「バランスの良い食事」とは?(1日30品目はウソ!野菜350g以上はムリ!)

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はこんなものにダマされるなシリーズ第二弾として、「1日30品目」、「野菜1日350g以上」この2つの言葉について解説します。
★第一弾は→ダマされるな!酵素ダイエットなどない!

「1日30品目食べよう」は削除済み

この言葉を聞いたことのある方は多いと思います。これは1985年に厚生省(現、厚生労働省)が「健康づくりのための食生活指針」のなかで提唱したものです。

結論から言うと、これは2000年に削除されています
なぜ削除されたのか?
簡単に言ってしまえば意味がないから。それどころか誤解を招く可能性すらあるからです。

実はこの「1日30品目を食べよう」というのは「バランスの取れた食事をしよう」という意味合いより「同じ物ばかり食べるのは止めよう」という意味合いの方が強かったのです。

いつも決まって食べている食品に、もし発がん性物質が含まれていたら、ガンまっしぐらになってしまいます。そのリスクを食品の数を多くすることによって、分散させるというのが本来の意図なのです。
また、「30」という数字にも特に意味はありません。単純に「多めの数」として「30」が選ばれただけなのです。

ですので、「1日30品目」というのは全く意識する必要はありません

「毎日、野菜350g以上摂ろう」

これは現在(2017年)でも厚生労働省が「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」内で提唱している栄養目標のひとつです。

えっと…この言葉に関しては、ツッコミどころ満載なので、ひとつずつツッコミを入れていきたいと思います。

なんで350gやねん?

厚生労働省のHPによると厚生労働省のHPによると…(長いので読み飛ばしてOKです)

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、 特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、 野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は292gであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350~400g の摂取が必要と推定されることから、平均350g以上を目標とする。

…ということみたいなのですが、「結局350って数字はどこから来とんねん?」ということになります。
なぜ350g以上なのかの根拠が曖昧なのがツッコミどころの一つ。

野菜だったら何でもいいの?

一口に野菜と言っても、何十種類とあり、含まれる栄養素もまったく異なります
炭水化物を多く含むものもあれば、β-カロテンが多いもの、ビタミンCが多いもの、ほとんどが水分のもの…。

トータルが350gにもなると、選ぶ野菜によって総合的な栄養素にかなりの偏りが生じてしまいます。

えっと…ムリなんですけど

野菜が大好きな人や相当食生活に気を使っている人でないと、毎日野菜を350g以上摂るなんでほぼ不可能です。

ちなみに一般的なサラダなら、お皿山盛りに盛ったので約120gになります。これを毎食食べるんですよ。「ムリでしょ!」って話です。
また、食費も相当高くなりますし、朝から晩まで仕事をしている方にとっては、まず実行不可能です。

バランスの良い食事とは何なのか?

よく医者や栄養士が「バランスの良い食事をしましょう」とアドバイスしているのを耳にします。
私としてはこれほど投げやりな助言はないと感じております。
商品のパッケージに小さく書いてある注意書きと同じように「とりあえず、こう言っておけば責められることはない」という責任逃れ的な発言に聞こえて仕方ありません。

どこの誰が「バランスの良い食事をしましょう」と言われて、その意味を正確に理解し、忠実に実行することができるのでしょうか。
栄養に関する深い知識がないと不可能ですし、深い知識があったところで、時間や手間などを考えるとやはりバランスの良い食事を摂るのは困難です。

そもそも「バランスの良い食事」とは何なのでしょうか。
健康を目的としている場合は「すべての必須栄養素が過不足なく摂取できている食事」となるかと思います。

ただし、このブログは飽くまでも「ダイエットあるいは筋肉増強」を目的としています。
目的がダイエットや筋肉増強の場合、意図的に栄養素のバランスを偏らせないといけません。
ダイエットの場合は炭水化物や脂肪を制限しますし、筋肉増強の場合はタンパク質と炭水化物の摂取量を増やさなければなりません。

ですので、健康ではなくダイエットや筋肉増強が目的の場合、三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂肪)に関してはバランスの良い食事などは存在せず、目的に合わせてバランスを偏らせるべきなのです

問題は食物繊維やビタミン・ミネラルなどの微量栄養素です。三大栄養素のバランスを偏らせると、どうしても、この3種類の栄養素のバランスも偏ってしまいます。

ですので、この3つの栄養素に関しては「必要量をサプリメントから摂取し、野菜は食事を楽しむためのもの」とするのが良い、というのが私の意見です。

食物繊維は必要量を摂取すれば良いので、食事で足りない部分を補うようにします。
しかしダイエット・筋肉増強において、ビタミン・ミネラルだけは必要最低限ではなく、必要以上に摂取することが肝要になります(勿論、過剰症のない範囲で)。

先程も言ったように、野菜からではダイエット・筋肉増強に有効な量の各種ビタミン・ミネラルを摂取するのは非常に困難です。
食物繊維、ビタミン・ミネラルはサプリメントで摂った方が手軽かつ経済的であり、摂取量も自由に決められます。ただし野菜にはフィトケミカルなど健康に有益な微量栄養素も含まれるので、無理のない範囲で食べた方がいいのは間違いありません。

ですので、私なりの結論としては…

「三大栄養素のバランスは目的によって、敢えて偏らせるべき。あとは三大栄養素摂取のための食事に加えて、食物繊維とビタミン・ミネラルをサプリメントで補う。野菜は食事を楽しむだけの目的で摂ればよい」

ということになります。

結論

◆「1日30品目」は削除済みなので、意識する必要はなし

◆「野菜1日350g以上」は正しい方法で守れるならそれでいいが、それが無理なら、サプリメントに頼るべき

◆サプリメントで必要な食物繊維、微量栄養素を摂取すれば、「野菜は食事を楽しむためのもの」として無理のない範囲内で食べればよい

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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