男女別「かっこいい腹筋」の作り方 ~腹筋運動の正しいやり方の解説~

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は、「かっこいい腹筋」の作り方を男女別に解説します。

「かっこいい身体」を作るうえで「かっこいい腹筋」は必要不可欠です。いくらダイエットに成功しても、お腹回りが「ぽよっ」としていては、締まりがありません。

男性の場合は言うまでもありませんが、女性の場合でも、ある程度腹筋を鍛えておくことで、痩せたときに美しい見た目を手に入れることができます。

ですので、もし「今」が冬であれば次の夏に向けて、あるいは夏なら来年の夏にむけて、腹筋を鍛えて「モテ腹筋」を目指してみませんか?

かっこいい腹筋とは(男性の場合)

※女性の方は、次の目次まで飛ばしてください

一般的に「腹筋=腹直筋(シックスパック)」と捉えられがちですが、腹直筋だけを鍛えていても、完全なかっこいい腹筋を手に入れることはできません

かっこいい腹筋を作るには腹直筋以外にも外腹斜筋・前鋸筋・腹横筋を鍛える必要があります。

腹直筋

「いわゆる腹筋」の部分。

背骨を前方に丸める際に使われる筋肉であり、腹直筋を肥大させることで、綺麗な6パックを形成します。
かっこいい腹筋を作るには、最重要の筋肉になります。

外腹斜筋

脇腹部分の筋肉。

上半身をひねったり、傾けたりする際に使われる筋肉であり、外腹斜筋を肥大させることで、斜めのスジが深く入るようになります。
これにより「筋繊維感」を演出し、男らしい腹筋を手に入れることができます。

また、外腹斜筋でろっ骨を覆い隠すことができ、痩せたときに生じる「貧弱さ」を無くすことができます。
↓「貧弱さ」とはコレ↓

(私の場合、2年間のダイエット中にほとんど外腹斜筋を鍛えていなかったので、痩せたときに肋骨が浮き出てしまい、体幹部に「貧弱さ」が出てしまいました。)

また、外腹斜筋を肥大させることにより「Vライン」が形成され、「セクシーさ」を演出することができます。
↓の赤○が「Vライン」

多くの女性がこの「Vライン」をセクシーだと感じるようなので、かっこいい腹筋でモテたい男性諸君は腹斜筋を鍛えておいた方が良さそうです。

前鋸筋

脇腹上部のギザギザとした形状を持つ筋肉。

主に肩甲骨(肩)を前方向に突き出す際に使われる筋肉であり、前鋸筋を鍛えることで、ギザギザ部分がより強調され、腹部上部の迫力を増してくれます

筋トレにおいて無視されやすい筋肉ですが、かっこいい腹筋作るためには是非とも鍛えたい筋肉です。

腹横筋

腹横筋とは、腹直筋や外腹斜筋の内部に存在するインナーマッスルです。

「お腹をへこます」機能を持ち、腹横筋を鍛えることで、ウエストを引き締める効果があります。

痩せているのに、下腹がポッコリ出てしまっている場合は、腹横筋が弱い可能性があるので、その場合は特に鍛えたほうがよい筋肉です。

かっこいい腹筋とは(女性の場合)

※男性の方は、次の目次まで飛ばしてください

女性のかっこいい腹筋は男性の場合と少々異なります。
ポイントは腹直筋を割り過ぎないことと、外腹斜筋を肥大させ過ぎないことです。(そもそも女性の場合、筋肉がつきにくいので心配する必要はありませんが…)

しかし、ある程度腹直筋と外腹斜筋を鍛えておくことで、女性らしい「美しいライン」を作り出すことができます。

腹直筋

「いわゆる腹筋」の部分。

背骨を前方に丸める際に使われる筋肉であり、腹直筋を肥大させることで、綺麗な6パックを形成します。

女性の場合、腹直筋を割り過ぎると「女性らしさ」が無くなってしまいます。
とは言え、ある程度鍛えた方が、お腹の真ん中に1本スジが入り、美しい腹筋を作ることができます

外腹斜筋

脇腹部分の筋肉。

上半身をひねったり、傾けたりする際に使われる筋肉であり、外腹斜筋を肥大させることで、斜めのスジが深く入るようになります。

女性の場合、外腹斜筋は鍛えすぎるとウエストが太くなって、「くびれ」が無くなってしまう可能性があります。

しかし、ある程度鍛えることで、腹直筋と外腹斜筋の境目に溝ができ、「女性らしい美しさ」を手に入れることができます

また、外腹斜筋はろっ骨に覆いかぶさっているので、痩せたときに出てしまう「ガリガリ感」を無くすことができます

腹横筋

腹横筋とは、腹直筋や外腹斜筋の内部に存在するインナーマッスルです。

「お腹をへこます」機能を持ち、腹横筋を鍛えることで、ウエストを引き締める効果があります。

女性の場合は下腹がポッコリ出てしまっていることが多いようです。
痩せているのに、下腹がポッコリ出ている場合、腹横筋が弱い可能性があるので、鍛えたほうが良いでしょう。

※女性の場合、前鋸筋を鍛える必要はありません。

かっこいい腹筋を作るために必要なこと

よく「腹筋は元々割れていて、痩せたら誰でも腹筋が割れてくるから腹筋のトレーニングは不要だ」という人がいますが、それは間違いです。

確かに腹筋は腹部脂肪(皮下脂肪)の内部に埋まっているため、腹部脂肪を落とさない限り、表に現れることはありません。

しかし、腹筋も他の筋肉と同じく筋トレで肥大させないと、せっかく痩せることに成功しても、腹筋をかっこよく見せることはできません

ですので、かっこいい腹筋を作るには、ダイエットと同時進行で腹筋を鍛えることが必須になります

しかし、ここで勘違いしてほしくないのは「腹筋運動は腹部脂肪を落とすためにやるのではない」ということです。
以前の記事でも解説しましたが、腹筋運動をしたからと言って、お腹回りの脂肪が落ちるという訳ではありません。

📚参考記事お腹を痩せたければ、太ももを鍛えろ! ~ダイエットに「効率」を求めよう~

基本的に部分痩せは不可能であり、全身の体脂肪が減っていく過程でお腹回りの体脂肪も減っていくのです。
また、腹筋運動というのは消費カロリーを稼ぎにくい運動であり、効率的にお腹回りの脂肪を落としたければ、脚、背中、胸などの消費カロリーを稼ぎやすい筋トレを優先させるべきなのです。

つまり、かっこいい腹筋を手に入れるために必要なことは…

①効率的な運動や食事制限で、体脂肪を最低でも男性15%以下女性20%以下にする
②腹筋運動で腹筋を肥大化させる

この2つの要素が必須になります。

詳しいダイエット方法に関しては、トップページを参考にして頂くとして、今回は具体的な腹筋の鍛え方を解説していきます。
やるべきことは基本的に男女共通です。(女性の場合、前鋸筋の解説は無視してください)

腹直筋の正しい鍛え方

ここでは、腹直筋を鍛える基本的な種目を紹介します。
以下に紹介する種目だけでも、十分腹筋をかっこよく見せることがでるので、最初は基本種目をやり込むようにしましょう。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛えるための基本トレーニングになります。
体育の授業でやるような「いわゆる腹筋運動」とは少々やり方が異なります。

◆スタートポジション
①足を台に乗せるか、壁につく
②膝、股関節の角度はともに90度
③手は耳の後ろ、あるいは胸の前で組む

◆挙げるときの動作
①息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を丸める
②自然に止まる位置まで挙げる
③トップポジションで息を吐き切り、腹直筋をギュッと収縮させる

◆下げるときの動作
①息を吸い、ゆっくりと重力に逆らいながら、上半身を降ろしていく
②肩甲骨が床に軽く触れるまで降ろす
③肩甲骨が床に軽く触れたら、そこで休まずに、すぐにまた挙げていく

◆回数・セット数
10~15回で限界が来るセットを2~3セット行う

◆負荷の調整方法
負荷の強さ(重さ)は1→5の順で強くなります。1セットが10~15回で限界が来るように調整してください。
1.手の平をももの裏に当て、少し腕の力に頼る
2.手をお腹の上に置く
3.手を胸の前で組む
4.手を耳の後ろに添える
5.後頭部にプレートやダンベルを持つ

★注意点★
「いわゆる腹筋運動」のように上半身が太ももに付くまで、挙げる必要はありません。そこまで挙げてしまうと、腰に負担がかかるので、必ず動画くらいの可動範囲で行うようにしましょう。

リバースクランチ

クランチでは腹直筋を「上から下方向に」収縮させますが、リバースクランチは「下から上方向に」収縮させます。
こちらの方が、一般的に腹直筋の下部(へそから下)に効くとされています。

◆スタートポジション
①股関節の角度は90度、膝は90度ないし動画程度の角度
②手は身体の横に置く

◆挙げるときの動作
①息を吐きながら、膝を頭の方向に引き付ける(胸あたりまで)
②次に膝を真上に挙げていく
③腰を20~30cm程度挙げる
④一番上で腹直筋の収縮を意識する

◆下げるときの動作
①息を吸い、ゆっくりと重力に逆らいながら、腰を降ろしていく
②腰が床に軽く触れるまで、降ろす
③股関節の角度が90度になるまで、膝を下方向に降ろす
④スタートポジションに戻ったら、すぐにまた挙げ始める

◆回数・セット数
10~15回で限界が来るセットを2~3セット行う

◆負荷の調整方法
負荷の強さ(重さ)は1→5の順で強くなります。1セットが10~15回で限界が来るように調整してください。
1.裸足で行う
2.靴を履いて行う
3.トップポジションで1秒停止する
4.3に加え、腰を降ろした時に腰を床に付けないようにする
5.3と4に加え、足首に重りを巻く

★注意点★
①靴が地面に着くまで、足を降ろす必要はありません。
股関節の角度が90度より大きくなると、腹直筋から腸腰筋と言われる股関節のインナーマッスルに刺激が移行してしまい、腹直筋に与える刺激が減ってしまいます。

②足を挙げるときに、まず膝を頭方向に引き寄せますが、このとき膝が胸より手前(頭側)に来るまで引き寄せないようにします。
膝を頭くらいまで引き寄せてしまうと、膝を真上にあげたときに、腹直筋に負荷がかからなくなってしまうからです(一度やってみれば、わかるはずです)。

ボールクランチ

聞き慣れないと思うので、まずは動画をご覧ください。

その名の通り、ボールの上で行うクランチです。
筋肉を鍛えるうえで、重要になる要素のひとつが「全可動域において負荷をかける」ということです。

腹直筋の可動域は「腰を軽く反らせた状態」から「背骨を軽く丸めた状態(クランチのトップポジション)」になります。
そのため、床の上で行う腹筋運動では腰を軽く反らせた状態が作れないので、全可動域で負荷をかけることはできません。

しかし、このボールクランチならボールの形状に合わせて腰を反らすことができるので、腹直筋を全可動域において負荷をかけることができます

また、「筋肉が完全に伸ばされた状態(=ストレッチ状態)のときに負荷がかかる」ということは筋肉を発達させる大きな要因になるので、腹直筋を大きくしたい場合にはボールクランチが特に有効になります。

◆スタートポジション
①ボールに背をつき、足を動画のように台に乗せる
②上半身が地面と水平になるようにボールの前後位置を調整する
③手は耳の後ろか、胸の前で組む

◆挙げるときの動作
①息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を丸める
②自然に止まる位置まで挙げる
③トップポジションで息を吐き切り、腹直筋をギュッと収縮させる

◆下げるときの動作
①息を吸い、ゆっくりと重力に逆らいながら、上半身を降ろしていく
②背中全体がボールに触れるまで降ろす
(そのときに腹直筋が引き伸ばされている感覚があればGood)
③背中全体がボールに軽く触れたら、そこで休まずに、すぐにまた挙げていく

◆回数・セット数
10~15回で限界が来るセットを2~3セット行う

◆負荷の調整方法
負荷の強さ(重さ)は1→5の順で強くなります。1セットが10~15回で限界が来るように調整してください。
1.手の平をももの裏に当て、少し腕の力に頼る
2.手をお腹の上に置く
3.手を胸の前で組む
4.手を耳の後ろに添える
5.後頭部にプレートやダンベルを持つ

★注意点★
スタートポジションを作るとき、重心が頭方向に行き過ぎると、後ろに倒れ「一人バックドロップ」になりかねないので、重心は少し足方向に残すようにしましょう。
(一度やってみれば、すぐに感覚が掴めます)

外腹斜筋の鍛え方

続いて、外腹斜筋を鍛える方法の解説をします。

サイドベント

サイドベントは外腹斜筋をダイレクトに鍛えることができます。

動作は超単純ですので、解説は不要かと思いますが重要なポイントだけ解説しておきます。

◆下げるときの動作
ゆっくりと、脇腹が引き伸ばされる感覚があるまで上半身を傾ける

◆挙げるときの動作
上半身が少し反対側に傾くまで、上半身を起こす
(この時に脇腹がギュッと収縮する感覚があればGood)

◆回数・セット数
男性の場合、10~15回で限界が来るセットを2~3セット行う。
女性の場合はウエストを太くさせ過ぎないように、少し軽めで行う。だいたい15~20回できついと感じるセットを2~3セット行う。

ハイパーエクステンションを使ったサイドベント

サイドベントはハイパーエクステンションを使って行うこともできます。
立って行うよりも、外腹斜筋への負荷を高めることができるので、特に外腹斜筋を大きくしたい男性に有効なトレーニングになります。

やり方やポイントは普通のサイドベントと全く同じです。ただ45度傾いただけになります。

こちらのやり方の方が収縮感を得やすくなります。
収縮感も筋肉を発達させるうえでは重要な感覚になるので、この種目では特にトップポジションで収縮感を意識しながら行うようにしましょう。
(動画のように、トップポジションで一瞬停止すると、収縮感を得やすくなります)

腹横筋の鍛え方

腹横筋は「ドローイン」をいう方法で鍛えることができます。
まずは動画をご覧ください。

ドローインと言っても、単純にお腹をへこますだけの動作になります。
息を吐きながらお腹をへこます→息を吸いながらお腹を膨らませる…の繰り返しです。

一時期「ロングブレス・ダイエット」が流行しましたが、アレとよく似た方法です。

動画では色々解説がされていますが、正直ドローインに関しては呼吸や姿勢などは、ほとんど意識しなくても構いません
寝てやっても、立ってやってもどちらでもOKです。

お腹をへこませれば必ず腹横筋が刺激されるので、難しいことは考えずに、とにかくお腹をへこませばよいのです。

唯一、意識すべきことは、「思いっきりお腹をへこます」ということです。
腹横筋は日常生活でも常に働いていますので、少々の刺激では強化されません。

普段与えない刺激を筋肉に与えることで筋肉は発達します。ですので、普段絶対にしないくらいの強さでお腹をへこますようにしましょう。

◆回数・セット数
腹横筋のトレーニングでは、「限界が来る」という感覚があまりありませんので、回数は特に重要ではありません。10~20回2~3セットやれば十分でしょう。

前鋸筋の鍛え方

前鋸筋は「腕を伸ばした状態で肩甲骨(肩)を前後させる」ことで鍛えることができます。

ベンチプレスやディップスなどの胸の種目でも間接的に刺激を与えることができますが、前鋸筋を特に目立たせる場合は、前鋸筋専用のトレーニングを行うようにしましょう。

ここでは、「前鋸筋プッシュアップ」を紹介します。

動作は単純で、腕立て伏せの状態で「肩甲骨を前に突き出す」→「寄せる」を繰り返すだけです。

ポイントとしては
①終始、肘を伸ばしておく
②肩をすくめず、少し足の方向に下げるイメージをもって行う

以上の2点になります。

◆回数・セット数
12~15回で限界が来るセットを2~3セット行います。

◆負荷の調整方法
負荷の強さ(重さ)は1→3の順で強くなります。1セットが10~15回で限界が来るように調整してください。
1.膝を地面について行う
2.膝を地面につけずにで行う
3.リュックサックにプレートや2ℓのペットボトルなどを入れて背負う

腹筋トレーニングの組み合わせ方

今回紹介した種目で実際にトレーニングメニューを組んでみましょう。

トレーニング例(男性)

種目 回数・セット数
1.クランチ 10~15回
2~3セット
2.リバース
 クランチ
10~15回
2~3セット
3.サイド
 ベント
10~15回
2セット
4.ドローイン 10~20回
2セット

以上の4種目を「腹筋のトレーニング日」に行う。

そして「胸のトレーニング終了後に」
前鋸筋プッシュアップ 10~15回×2~3セットを行う。

セット間のインターバルは1~2分

※前鋸筋は胸の種目でも使われます。胸のトレーニング日と別日に前鋸筋を鍛えてしまうと、胸のトレーニングのときに前鋸筋に疲労が残る可能性があります。その場合、胸のトレーニングに支障をきたす可能性があるので、胸のトレーニングが終了した直後に前鋸筋のトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニング例(女性)

種目 回数・セット数
1.クランチ 10~15回
2セット
2.リバース
 クランチ
10~15回
2セット
3.サイド
 ベント
15~20回
2セット
4.ドローイン 10~20回
2セット

以上の4種目を「腹筋のトレーニング日」に行う。

セット間のインターバルは1~2分

結論

かっこいい腹筋を手に入れるために必要なことは…

◆体脂肪率を最低でも男性15%、女性20%以下にする

◆ダイエットと同時進行で腹筋のトレーニングを行う

◆男性は腹直筋・外腹斜筋・腹横筋・前鋸筋を鍛える

◆女性は腹直筋・外腹斜筋・腹横筋を鍛える


腹筋のトレーニングはジムに通わなくても、自宅で簡単に行うことができます。

このブログに来ていただいた方のほとんどは、ダイエットが最大の目的かと思います。
ダイエットの目的は「かっこいい身体」を手に入れることです。
そして「かっこいい身体」には「かっこいい腹筋」が不可欠です。

単純に痩せると、どうしても「貧弱さ」や「ガリガリ感」が腹部に出てしまいます。貧弱さ・ガリガリ感を無くし、かっこいい腹筋を手に入れるために、ダイエットと同時進行で腹筋を鍛えましょう。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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