有酸素運動でダイエットを成功させるコツ&デメリットを回避する方法

      2017/05/02

有酸素運動でダイエットを成功させるコツ&デメリットを回避する方法

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は…

「ダイエットにおける有酸素運動のメリットとデメリット、そして脂肪燃焼を最大化させるコツ」

…を超絶的に詳しく解説します!

ビフォー(120kg)の俺
デメリット?

有酸素運動ってダイエットのためにやるんやろ?

それやのにデメリットなんてあるん?

アフター(60kg)の俺
それがあるんよ!

有酸素運動はやり方を間違えるとダイエット成功率を下げてしまうから気を付けなアカンねん!

 

「ダイエット=有酸素運動」というイメージが世間的になりますが、有酸素運動はダイエットにおいて決して効率の良い運動方法ではありません。

このブログで何度も言っているように、ダイエットには筋トレやHIITの方がよっぽど効率的です。

📚その理由1:女性も男性もダイエットには筋トレ!【60kg痩せた俺が言うから間違いないねん!】

📚その理由2:HIIT「ダイエット効果抜群の運動」で脂肪燃焼させる方法を詳しく解説!

それどころか有酸素運動にはダイエットを邪魔してしまう作用があるので、実は無計画に行うのは危険なのです。

しかし、有酸素運動には有酸素運動にしかないメリットがあるのも事実。

そこで今回は有酸素運動のデメリットを回避しつつ、メリットのみを享受する方法を解説していきます。

有酸素運動とは

脂肪燃焼に効果的と言われる有酸素運動とは

有酸素運動の定義をざっくり説明すると「低強度で行う長時間の運動」ということになります。

ウォーキング
ジョギング
エアロバイク
水泳

…などが当てはまります。

本格的なトレーニングをしたことのない方は「ダイエット=有酸素運動」というイメージがあるかもしれません。

しかし、冒頭でも述べた通り有酸素運動ばかりを行うというのはあまりダイエット効率が良くありません

その理由も含めて有酸素運動のメリット・デメリットを解説します。

有酸素運動のメリット

ダイエットや脂肪燃焼以外の有酸素運動のメリット

有酸素運動は運動中のエネルギー消費以外に次のようなメリットがあります。

心肺機能の強化 
血管の柔軟性の向上
骨の強化
精神面への好影響

これらを見てもわかるように、有酸素運動には多くの健康面へのメリットがあると言えます。

筋トレを日常的に行う場合、「血管の柔軟性の向上」は見逃せないメリットになります。

と言うのも、激し目の筋トレばかりしていると、血管壁が固くなりやすく動脈硬化が進行することが分かっています。
※参照:http://www.linkdediet.org/hn/modules/pico/index.php?content_id=222

なので、筋トレばかりしている場合は「動脈硬化を防ぐ」という目的で有酸素運動を行うのも良いでしょう。

 

そして、私が個人的に感じている有酸素運動の大きなメリットは「仕事や家事に組み込むことが出来る」ということです。

もし、お仕事や通勤で何十分と歩く場合、ちょっと意識して早歩きするだけで十分な有酸素運動になります。

また、家の掃除などでも音楽をかけながらテンポよく行うことで立派な有酸素運動になります。

わざわざ「運動」としての時間を割く必要がなく、日常生活に組み込むことが出来る「一石二鳥」感が有酸素運動の大きなメリットなのではないでしょうか。

有酸素運動のデメリット

ダイエットの逆効果になってしまう有酸素運動のデメリット

そんな気軽に行える有酸素運動ですが、実は効率的なダイエットを邪魔するようなデメリットがいくつか存在します。

それは有酸素運動をやり過ぎたときに発生する現象です。

1.筋肉内の遅筋比率の増大

筋肉は速筋と遅筋で構成されています。

速筋:主に筋トレで使う瞬発系の筋肉で大きく(太く)なりやすい

遅筋:有酸素運動で使う持久力型の筋肉で大きく(太く)なりにくい

 

有酸素運動をやり過ぎると筋肉内の遅筋比率が増えてしまいます。

ダイエットを成功させたければ男女問わず、筋肉量を出来るだけ維持し、基礎代謝を少しでもキープすることが重要になります。

しかし、筋肉における遅筋の割合が増えると、筋肉が大きくなりにくくなり、基礎代謝を高く維持することが困難になるのです。

効率なんて考えずに脂肪も筋肉も落としてガリガリになりたい場合は別ですが、効率良く脂肪だけを落としたい場合は筋肉の遅筋化は避けなければなりません。

2.UCPの減少

UCPとは身体の中にある特殊なタンパク質で、体温をキープし脂肪を燃焼してくれる作用があります。

有酸素運動のように低強度・長時間の運動によって、UCPが減少することがわかっています

3.ホルモンの影響

有酸素運動のやり過ぎはコルチゾールというホルモンの分泌を高めてしまいます。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、筋肉を分解したり免疫を下げる作用があるのでダイエットの大敵となります。

また、男性の場合は有酸素運動のやり過ぎによる男性ホルモン(テストステロン)の低下も無視できません。

男性ホルモンには脂肪を燃焼し筋肉を増強してくれる作用があります。なので、男性ホルモンの低下は筋肉増強、ダイエットともに悪影響を及ぼします。

 


さて、以上の有酸素運動のデメリットを見て、あるポイントにお気づきになったでしょうか?

それは…

「有酸素運動はやればやるほど、ダイエット効率が低下してしまう」

 

…ということです。

もし、あなたが毎日何十分もウォーキングしているのに一向に痩せない(体重が落ちない)としたら、それは有酸素運動のやりすぎによる弊害が起きている可能性が高いと言えます。

有酸素運動は「適度に行う」ことが重要であり「やりすぎ」は効率的なダイエットの妨げになることを覚えておきましょう。

ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方

ダイエット・脂肪燃焼を効果的に行うための有酸素運動のやり方

以上のことを踏まえて、ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方を解説します。

脂肪燃焼に最適な種目

私がオススメする有酸素運動は以下の2つです。

早歩き(スピードウォーキング)

有酸素運動で最もポピュラーな種目がジョギングやランニングですが、私は早歩きを最もオススメしています。

と言うのも、早歩きは人間にとって不自然な動きとなるため、ジョギングやランニングよりも無駄に筋肉を使うことになり、その分余計にエネルギーを使うことが出来るからです。

また、ジョギングに比べ膝への負担が少なく、ダイエットを開始したばかりの人でも安全に行うことができます。

基本的に、膝の軟骨は一度すり減ると再生しないので、今は大丈夫でも将来的なことを考えると膝への負担は避けるべきです。

エアロバイク

ジムに通っている場合はエアロバイクがオススメです。

エアロバイクのメリットはスマホを操作したり本を読んだり動画を見たりして、時間を忘れながら運動できるということです。

動画を見てたら30分なんてあっという間に過ぎます。

また、エアロバイクも膝への負担が少ないのがメリットです。

エアロバイクの場合、初期投資で器具さえ整えれば自宅(室内)で人目を気にせず行えるというメリットもあります。

PCやタブレットをいじりながら有酸素運動をしたいという方にはこれがオススメ↓

脂肪燃焼に最適な強度(心拍数)

有酸素運動には「脂肪燃焼に最適な心拍数」というものがあります。

計算式も一応あるのですが、少しややこしいですし、運動中にいちいち心拍数を測るもの面倒だと思います。

※一応計算式も載せておきます
目標心拍数={(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(40~60%)+安静時心拍数

なので、ちょうど良い強度として以下のことを覚えておくだけで十分です。

最適な強度
ギリギリ会話が出来る、あるいはギリギリ歌を口ずさめるくらいの息苦しさ

 

これで大抵、最適な心拍数の範囲内におさまるはずです。

有酸素運動のデメリットを回避するための最適な時間と頻度

有酸素運動の最適な時間は20~40分くらいでしょう。

短すぎても消費エネルギーを稼げませんし、長すぎても上記のようなデメリットが生じてしまいます。

なお、よく聞く「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」というのはウソです。20分以上すると脂肪燃焼の効率が少しだけ良くなるだけの話で、10分を2、3回に分けて行なっても大差はありません。

頻度は週に2~4回で十分でしょう。

もう一度言いますが、効率的にダイエットをするためには、長時間の有酸素運動を毎日のように行うべきではありません。

脂肪燃焼に最適なタイミング

有酸素運動で脂肪燃焼を最大限に効率化させるには「空腹時(血中の糖濃度が低い状態)」で行うのがベストです。

有酸素運動開始前に炭水化物を多く含む食事をしてしまうと、食事に含まれる糖が優先的にエネルギーとして使われてしまい、体脂肪を効率的に分解することが出来なくなってしまいます。

筋トレの場合はダイエット中でも運動強度をキープするために運動前に炭水化物を摂ってもいいのですが、有酸素運動は運動強度をキープする必要はなく脂肪燃焼だけが目的で行うので、空腹時に行うことを基本としましょう。

多くの場合、朝食前(起床直後)か夕食前になるのではないでしょうか。

📚参考:朝食前の有酸素運動で体脂肪を効率的に燃焼させる方法

脂肪燃焼を効率化させるサプリメント

有酸素運動の脂肪燃焼効果をサプリメントで最大化させる方法

有酸素運動を開始する前に以下のサプリメントを活用することで、脂肪燃焼の効果を高めることが可能になります。

カフェイン

コーヒーなどに含まれるカフェインには強力な脂肪燃焼作用があります。

有酸素運動を行う30~1時間前に100~200mgのカフェインを摂取することで、脂肪燃焼効率をグッと高めることが出来ます。

📚参考:カフェインを有効活用してダイエットを成功させる方法

EGCG

緑茶に含まれるカテキンの一種であるEGCG(エピガロカテキンガレート)もカフェイン同様、強力な脂肪燃焼作用があります。

またカフェインとの相性が良く、カフェインと同時摂取することで相乗効果的に脂肪燃焼効率を高めることが出来ます。

📚参考:緑茶を飲んでダイエット! ~EGCGのパワー~

L-カルニチン

L-カルニチンとはアミノ酸の一種で、分解された体脂肪(脂肪酸)をエネルギー生産工場であるミトコンドリアに運ぶ際に必要になる栄養素です。

これも有酸素運動を行う1時間前に摂取するで、脂肪燃焼効率を高めることが出来ます。

📚参考:L-カルニチンで体脂肪を効率よく燃焼させよう!

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は補酵素の一つで、ミトコンドリアに運び込まれた脂肪酸を完全燃焼させる際に必要となる栄養素です。

コエンザイムQ10は脂溶性物質なので、「有酸素運動前の食後」に摂取すると良いでしょう。

📚参考:コエンザイムQ10で体脂肪を「完全燃焼」させよう!

ホエイプロテイン

先程「脂肪を燃焼するには有酸素運動を空腹時に行うと効率的」と言いましたが、空腹時というのは脂肪だけでなく筋肉も分解されやすい状態です。

しかし、有酸素運動を開始する1時間前にホエイプロテインを飲むことで、筋肉の分解を最小限に抑制することが出来ます。

ホエイプロテインには糖質がほとんど含まれていないので、体脂肪の分解を阻害してしまうようなことはありません。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAAとはロイシン・イソロイシン・バリンという3種類のアミノ酸で構成されたアミノ酸サプリメントです。

有酸素運動開始の30~40分前にBCAAを摂取することで有酸素運動中の筋肉の分解を最小限に抑える事が出来ます。

また、BCAA自体に脂肪燃焼作用(特に腹部脂肪に対する作用)があるので、予算のある場合はホエイプロテインよりもBCAAの方がオススメです。

結論

有酸素運動にはダイエットだけではなく、健康面にも好影響がある

しかし、やりすぎは効率的なダイエットの妨げとなるので注意が必要である

効率的なダイエットを目指すなら「20~40分を週に2~4回程度」に抑えておく

 

とにかく「有酸素運動のやりすぎはダイエットに逆効果である」ということを頭に入れておきましょう。

なお、有酸素運動の弊害を避けるための運動方法として「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」というものがあるので、体力に自信のある方はそちらも参考にしてみて下さい。

📚参考:HIIT~ダイエットに最適の運動で体脂肪を燃焼しまくる方法~


さて、次回は<運動編>の締めくくりとして、今まで紹介してきた筋トレや有酸素運動を実際にどのように計画立てて行えばいいのか、具体例を挙げながら解説していきます。

📚次回:実際にダイエット用の運動計画を立ててみよう!

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