朝食前の有酸素運動で体脂肪を効率的に燃焼させる方法

      2017/04/17

朝食前(起床直後)の有酸素運動で体脂肪を効率的に落とすやり方

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです。

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます。

今回は脂肪燃焼の効果の高いと言われる「朝食前(起床直後)の有酸素運動」について、その効果や注意点などを解説します。

朝食前の有酸素運動のメリット

朝食前の有酸素運動のメリット

朝食前(起床直後)に有酸素運動を行う最大のメリットは「脂肪燃焼効率の良さ」になります。

血液中に糖が十分にあるときに有酸素運動を行なっても、血液中の糖が優先的にエネルギーとして使われるため、体脂肪の燃焼効率が悪くなってしまいます。

しかし朝食前というのは、昨日の夕食から長時間の絶食状態が続いているため、血液中の糖が枯渇している状態になっています。その状態で有酸素運動を行うと、優先的に体脂肪からエネルギーを奪い取ってくれるため、脂肪燃焼の効率が良くなるのです。

朝食前の有酸素運動のデメリット

朝食前の有酸素運動のデメリット

長時間の絶食状態が続いているということは、血液中に糖だけではなくアミノ酸も枯渇した状態になっています。

その状態で有酸素運動を行うと、体脂肪だけではなく、筋肉も一緒に分解されてしまいます。筋肉が分解されると基礎代謝の低下につながり、停滞期やリバウンドのリスクを上げてしまいます。

筋肉を大きくしたい男性は勿論、「停滞期やリバウンドのない効率的なダイエット」を目指す女性にとっても、筋肉の分解は何が何でも避けなければなりません。

メリットを残し、デメリットを避けるには

朝食前の有酸素運動の効率的なやり方

男女問わず、効率的なダイエットを目指すなら「脂肪燃焼効率はそのままに、筋肉の分解を最小限に抑える」ことが重要になります。そのためにはどうすればよいのか?答えは簡単です。

「有酸素運動の前は糖質を一切摂らずに、タンパク質orアミノ酸だけを摂ればよい」のです。

ただ、起きてすぐ肉や卵などを食べるのもキツイでしょうし、消化に時間がかかるため、すぐに有酸素運動を開始することができません。

ですので、ここでは消化・吸収の早い「ホエイプロテイン」「BCAA」を利用するようにします。

ホエイプロテインの場合

起床直後に20~40gを300~500mlの水に溶かして飲み、45分~1時間ほど空けてから、有酸素運動を行いましょう。

ホエイプロテインは消化・吸収され、血中のアミノ酸濃度が上昇し始めるまでに45分くらいかかるので、ホエイプロテインを飲んでから最低でも45分は時間を置くようにしましょう。

📚参考記事:ダイエット時にプロテインを活用するメリット

📚参考記事:ダイエット・筋肉づくりに効果的なホエイプロテインの飲み方

BCAAの場合

起床直後に5~10gを300~500mlの水に溶かして飲み、30~45分ほど空けてから、有酸素運動を行いましょう。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンからなるアミノ酸です。そのため、炭水化物と脂肪が一切含まれず、ホエイプロテインより吸収スピードが早くなります。

また、BCAA自体に脂肪燃焼作用(特に腹部脂肪に対する燃焼作用)があるので、ダイエット効果としてはホエイプロテインよりも高くなります。

📚参考記事:「筋肉づくり&ダイエットに」万能アミノ酸BCAAの効果的な飲み方

朝食前に有酸素運動をする際の注意点

朝食前の有酸素運動の注意点

起床直後は体内(血中)に栄養素が枯渇していますが、栄養素だけではなく水分も少なくなっており、いわゆる「血液ドロドロ状態」になっています。この状態で運動を行うと血管が詰まりやすくなり、最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞を起こす可能性があります。

ですので、朝食前に有酸素運動を行う場合は必ず…

①起床直後にBCAAなどと一緒に水分を多めに摂る(最低でも300ml、できれば500mlを目標に)

②摂った水分を完全に身体に吸収させるまでは運動を行わない。最低でも30分、できれば1時間程度は運動との間隔を空ける

③ストレッチやウォーミングアップは普段以上に入念に行う

以上の3点は絶対に守るようにして下さい。

有酸素運動の効果的なやり方

有酸素運動のダイエットに適した効果的なやり方

有酸素運動で効率的にダイエットするなら「種類」「1回あたりの時間」「頻度」「強度」の4点を意識して行うようにしましょう。

有酸素運動に関する詳しい解説は↓の記事を参考にしてみて下さい。

📚参考記事:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

種類

早歩きorエアロバイクがオススメです。

この2つは膝への負担が少なく、脂肪燃焼効率の良い心拍数に合わせやすいので、オススメです。

体力に自信があり脂肪燃焼効率を最大限にしたい場合は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)にチャレンジしてみても良いでしょう。

📚参考記事:HIIT~ダイエットに最適の運動で体脂肪を燃焼しまくる方法~

時間・頻度

1回20~40分を週に2~4回を目安に行いましょう。

有酸素運動はやり過ぎると「痩せにくく、太りやすい体質」になってしまうので、効率的に痩せたければ、毎日行うのは逆効果になります。

📚その理由:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

強度

「脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数」というものがあります。それを求める計算式も一応あるのですが、結構面倒ですし、運動中常に心拍数なんて計っていられません。

ですので、心拍数に関しては神経質になる必要はなく以下のことを意識しながら有酸素運動を行うようにして下さい。

丁度良い強度=『ギリギリ歌を口ずさめるくらい、あるいはギリギリ会話ができるくらいの息切れ加減』

これで大抵、脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数の範囲内に収まるはずです。「ペッパー警部」や「世界に一つだけの花」のリズムで早歩きを行うと、丁度良いテンポになります。

脂肪燃焼を効率化させるサプリメント

朝食前の有酸素運動の脂肪燃焼作用をサプリメントで高める方法

有酸素運動を行う際、以下のようなサプリメントをホエイプロテインやBCAAと同時に摂取すると、脂肪燃焼効率をさらに高めることができます。

①カフェイン

コーヒーなどに含まれるカフェインには強力な脂肪燃焼作用があります。特に運動前に摂取することにより、運動中の体脂肪分解を促進することができます。

ホエイプロテインorBCAAと一緒に100~200mg程度摂取すれば良いでしょう。

📚参考記事:カフェインを有効活用してダイエットを成功させる方法

②EGCG

緑茶に含まれる苦み物質であるEGCG(エピガロカテキンガレート)もカフェイン同様、強力な脂肪燃焼作用があります。またカフェインとの相性が良く、相乗効果的に脂肪燃焼効率を高めてくれます。

📚参考記事:緑茶を飲んでダイエット!~EGCGのパワー~

③L-カルニチン

L-カルニチンとはアミノ酸の一種で、脂肪をスムーズにエネルギー化する際に必須の栄養素になります。

ホエイプロテインorBCAAと一緒に1~2gを摂取すると良いでしょう。

📚参考記事:L-カルニチンで体脂肪を効率よく燃焼させよう!

私の有酸素運動スケジュール

ダイエット、ビフォーアフター

最後に私が2年間60kgダイエット中に実践していた朝食前の有酸素運動スケジュールを紹介しておきます。

月:朝食前に有酸素運動(早歩き)20分&夜に筋トレ(胸)
火:朝食前にHIIT(ダッシュ)10セット
水:夜に筋トレ(背中)
木:朝食前にHIIT(スクワット)8セット&夜に筋トレ(肩・腕)
金:朝食前にHIIT(バーピー)8セット
土:朝食前に有酸素運動(早歩き)20分&夜に筋トレ(脚)
日:休養

これは120kgから70kgくらいまで痩せて後、あと10kgを落とすためのスケジュールですので、かなりハードな内容になっています。

疲労を蓄積させないために、有酸素・HIIT・筋トレがそれぞれ2日連続にならないように工夫しながらやっていました。

結論

◆朝食前(起床直後)は脂肪が分解されやすい時間帯である

◆しかし同時に筋肉も分解されやすくなっている

◆脂肪燃焼効率はそのままに、筋肉の分解を最小限に抑えるには、起床直後にホエイプロテインorBCAAを飲む

◆朝食前に有酸素運動を行う場合、上記の3つの注意点は必ず守る

午前中に有酸素運動を行うと気分がスッキリし、その日を爽快に過ごすことが可能になります。有酸素運動のようなリズム運動を行うことは精神衛生的に良い作用があるようです。

休みの日などに一度、朝食前の有酸素運動にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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