BCAAの筋肥大&ダイエットに効果的な摂取方法を解説!

      2017/05/30

bcaaの筋肥大&ダイエットに効果的な摂取方法を解説

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は筋肥大&ダイエットの必須アイテムである…

『BCAA』

…について超絶的に詳しく解説していきます。

ビフォー(120kg)の俺
BCAA?

何それ?

アフター(60kg)の俺
BCAAはアミノ酸の一種。

アミノ酸サプリメントの中では最も人気があって、筋肥大はもちろんダイエットにもメチャメチャ効果的やねん!

 

この記事ではBCAAの…

筋肥大効果

ダイエット効果

効果的な摂取方法

以上の3点を解説します。

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字で日本語では「分岐鎖アミノ酸」と言い、ロイシン・イソロイシン・バリンという3種類のアミノ酸から構成されています。

我々の筋肉はタンパク質(アミノ酸)を材料として作られますが、その内35%はBCAAが占めています。

つまり!

BCAAを摂取するということは、筋肉そのものを摂取すると言っても過言ではないのです!

ビフォー(120kg)の俺
いや、さすがにそれは過言でしょ?
アフター(60kg)の俺
うん、ちょっと言い過ぎた…

でも、ホンマにそういうことやから!

 

なので、効率的に手っ取り早く筋肉をつけたいなら、BCAAを積極的に摂取して…

筋肉の合成を促進させ

同時に筋肉の分解を抑制する

…ということが非常に重要になるのです。

BCAAの筋肥大&ダイエット効果

では、BCAAの素晴らしき効果を紹介していきます。

1)筋肉の合成促進作用

BCAAの中でも、特にロイシンには強力な筋肉合成作用があります。

ロイシンにはmTORという細胞内のシグナル伝達経路を活性化する作用があります。このシグナル経路にはタンパク質の合成を促進する作用があるため、BCAAによって筋肉のタンパク質合成能力を高めることが出来るのです。

また、ロイシンはインスリン分泌を促します。インスリンは摂取した栄養素を細胞に送り届ける作用があります。

つまり、BCAAを摂取することにより、筋肉の材料であるアミノ酸を効率的に筋肉に届けてやることが可能になるのです。

2)筋肉の分解抑制作用

筋トレ中は筋肉の合成よりも分解の方が盛んになります。

筋トレ前~筋トレ中にかけてBCAAを摂取しておくと、BCAAが犠牲になってくれることで筋肉の分解を最小限に抑えることが出来ます。

3)運動時のスタミナアップ作用

BCAAは他のアミノ酸と違い、直接的に筋肉のエネルギー源となりやすい特徴があります。

炭水化物や脂肪をエネルギーに変える際、TCAサイクルという回路を経てエネルギーが作られるのですが、BCAAは炭水化物や脂肪と同じようにTCAサイクルに入ってエネルギーとなるため、運動時のスタミナアップに貢献してくれます。

4)疲労感や倦怠感の抑制作用

BCAAはトリプトファンとトランスポーター(運搬物質)を奪い合いすることによって、運動時の疲労感や倦怠感の軽減に貢献してくれます。

トリプトファンは脳内に入ると神経伝達物質のセロトニンの材料となります。セロトニンが脳内に過剰に存在すると疲労を感じやすくなると言われています。

トリプトファンが脳内に入る際、運搬物質であるトランスポーターが必要になるのですが、トリプトファンとBCAAは同じトランスポーターを必要とするため、BCAAが大量に存在するとトランスポーターの奪い合いが生じます。

すると、脳内にトリプトファンが入る量が減少し、結果として疲労感や倦怠感がなくなるのです。

5)男性ホルモン(テストステロン)低下の抑制作用

BCAAは筋トレ中のテストステロン値の低下を緩やかにしてくれる作用があります。

基本的に筋トレはテストステロン分泌を促す作用があるのですが、45分を超えたあたりから逆にテストステロン値が低下してしまうことがわかっています。

しかし、筋トレ中にBCAAを飲んでおくことで筋トレが長時間に及んでしまった場合でもテストステロン値の低下を最小限に抑えることが出来るのです。

※テストステロンには強力な筋肉合成促進作用(アナボリック作用)と脂肪燃焼作用がある

6)体脂肪の減少作用

イタリアで行われた研究によるとBCAAには体脂肪の燃焼作用があり、特に腹部の脂肪減少に大きく貢献したとのこと。

特に30代以降の男性の場合、腹部に脂肪がつきやすいですので、「太ってはないけどお腹だけがポッコリ出てしまっている」という場合にはBCAAが特に有効となるでしょう。

効果的なBCAAの飲み方

効果的に筋肥大&ダイエットしたければ、以下の点を意識してBCAAを摂取するようにしましょう。

摂取量

筋肥大が目的の場合

体重×0.2~0.3g

ダイエットが目的の場合

体重×0.1~0.2g


BCAAは上記のように作用が多岐にわたります。そのため、少量ではそれぞれの作用において十分な効果を得ることが出来ないので、チビチビ飲んでいては意味がありません。

最低でも体重×1g、筋肉をつけたい場合は体重×0.2g以上を目安に摂取しましょう。

タイミング

運動を行う日

筋トレの30~45分前

筋トレ中

ダイエットが目的の場合

筋トレの30~45分前

有酸素運動の30~45分前

運動をしない日

起床直後に5~10g


BCAAを飲むと約20分後から血中濃度が上がり始め、約1時間で最大になり、約2時間で元の状態に戻ります。

そのため、運動開始の30~45分前にBCAAを飲んでおくことで運動中のBCAA血中濃度を高く保つことができ、上記のようなメリットを最大限に生かすことが出来ます。

また、筋トレが1時間以上に及ぶ場合、テストステロン値の低下と筋分解が非常に促進されてしまいます。なので、筋トレが長引きそうなときは筋トレ中にもBCAAを飲むようにします。

例えは、体重70kgで1日のBCAAの摂取量が21g(70×0.3)の場合…

1)筋トレ45分前に10g

2)筋トレ中に11g
(1L程度の水に溶かして筋トレ中にチビチビ飲むようにする)

このように分割して摂取することをオススメします。

 

なお、筋トレを行わない日は朝一の筋分解を阻止するために起床直後に摂取し、20分くらい時間を置いてから朝食を摂るようにします。
(もちろん、筋トレを行う日も起床直後に摂っても構いません)

注意点

BCAA摂取の注意点としては、一度に大量に飲むと下痢をしてしまう可能性があるということです。

1回に5g程度ならほぼ100%問題ありませんが、10gくらいになると人によってはお腹が緩くなります。ちなみに、私は12gあたりからお腹が緩くなります。

その場合、10g摂取したいなら…

1)筋トレ45分に5g

2)筋トレ直前に5g

…というふうに、2分割して飲むようにします。30分程度間隔を空けて摂取すれば下痢を防ぐことが出来ます。

BCAAを初めて利用する場合は5gからスタートし、様子を見ながら1回の摂取量を増やすようにした方が無難でしょう。

オススメBCAAサプリメント

最後に私がオススメするBCAAサプリメントをいくつか紹介しておきます。

1位
「BCAA+G」

 

私が60kgダイエット当時から現在まで愛用し続けているのがこの「BCAA+G」。

オススメの理由は何といってもコスパと品質。安いBCAAなら他にもあるのですが、大抵BCAA以外のアミノ酸を混合して「重量稼ぎ」をしているものがほとんどです。

このBCAA+Gはグルタミンが若干配合されているものの、6.5g中に5gものBCAAが含まれます。

また、味が良いのもオススメポイント。BCAA特有の苦みは一切なく、程よいレモン風味なので万人受けする味付けだと思います。

ちなみに、1kg約4800円なので、1回に10g摂取するとして1回あたり約48円。糖質が主原料のスポーツドリンクを飲むくらいなら、絶対的にこちらの方がお得です。

2位
「エクステンド」

 

エクステンドもBCAA+Gに並ぶ世界中で人気のあるBCAAサプリメントです。

ただ、BCAA+Gに比べるとコスパはイマイチ。また、BCAA以外のアミノ酸(グルタミンとシトルリン)も多めに配合されているため、BCAAの配合比率は約50%と低くなっています。

グルタミンとシトルリンが悪いわけではないのですが、特にグルタミンはBCAAと同時摂取する意味があまりないので「重量稼ぎ」感が否めないのが良くないポイント。

ちなみに、約1.3kgで約7700円なので、1回に10g摂取するとして1回あたり約60円

3位
ゴールドジム
「BCAAアルギニンパウダー」

・250g 7,344円(税込)
・400g 10,584円(税込)

「外国製はちょっと…」という方にはゴールドジムの「BCAAアルギニンパウダー」をオススメします。

コスパはどうしても外国製よりも劣ります。ただ、アルギニンが含まれているので値段が高くなるのは仕方ないかなといった感じです。

アルギニンには…

血管拡張作用
筋力向上作用
脂肪燃焼作用

…などが期待できるので、この「BCAAアルギニンパウダー」は筋トレ前の摂取に適したサプリメントだと言えます。特にダイエットしたい方や、血管の浮き出た筋肉が欲しい男性にはオススメです。

ちなみに、400gの場合なら約10,600円なので、1回に10g摂取するとして1回あたり約265円

結論

BCAAはダイエットにも筋肥大にも非常にありがたい効果がたくさん存在する

筋肉をつけたい男性は勿論、脂肪を落としたい女性にも十分すぎるほどの利用価値がある

効果的な摂取方法は運動の30~45分前に体重×0.1~0.3g。運動が1時間以上になる場合は運動中に5~10g追加する

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ

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