シンのダイエット日記【80kg→60kgビフォーアフターへの道】1話(2017年4月17日)

      2017/04/20

ダイエットビフォーアフター

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

本日2017年4月17日より…

「シンのダイエット日記【80kg→60kgビフォーアフターへの道】」を開始します。

📚この企画をスタートした理由

基本的に、この日記では

食事&サプリメント内容の紹介

運動内容の紹介

を基本とし、たまに食事内容やサプリ、筋トレ方法などの簡単な解説もしていきます。

んじゃ、レッツスタート!!
※今回は初回のためダイエット計画を詳し目に解説しています

本日(4/17)の体型&体重

体重(起床直後):81.0kg

ウエスト:95.7cm

ダイエットビフォーアフターを公開中

 

 

ダイエットビフォーアフター

お見苦しくてすみません…

ダイエット計画(長期目標)

ダイエット計画は以下の通りに進めていく予定

最初の1カ月(~5/16)

・三大栄養素の比率(PFC比)を4:3:3とする

・運動は筋トレ+適度に有酸素運動とHIITを入れる

・目標体重は80kg→75kg

2カ月目(~6/16)

・糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)に移行する

・運動は1カ月目と同じ内容

・目標体重は75kg→70kg

2週間のブレイク(~6/30)

・一旦2週間ほどダイエットを休止する

・この期間に筋力と代謝の回復を図る

・運動は筋トレのみを行う

・目標は「体重維持」

3カ月目(~7/31)

・再びPFC比を4:3:3とする

・運動は有酸素運動を減らしHIITを増やす

・目標体重は70kg→65kg

4カ月目(~8/31)

・再びケトジェニックダイエットに移行する

・運動は3カ月目と同じ内容

・目標体重は65kg→60kg

5カ月目(~9/30)

・もし、ダイエットが順調にいかなかった場合、5カ月目もダイエットを継続させる

・目標体重になっている場合は、リバウンドを防ぐ食事・サプリ・運動内容を紹介予定

1カ月目のダイエット計画<食事>

ダイエットを開始するに当たって、どんなダイエット方法を試そうか迷ったのが、一応ブログで偉そうに解説してるのでブログで紹介している方法をそのまま再現してみようと思う。

まずは摂取カロリーと三大栄養素の摂取量から決める

摂取カロリー

1.推定エネルギー必要量を2700kcalとする

2.そこから500kcalマイナスする

3.つまり1日の摂取カロリーは2200kcalとなる

📚参考:【超簡単】ダイエットを成功に導くの摂取カロリー計算式「たった2つの手順だけでOK」

タンパク質の摂取量

1.体脂肪が20%と多いため、体重ではなく除脂肪体重を基準とする

<除脂肪体重の求め方>
80ー(80×0.2)=64

2.除脂肪体重を約65kgと仮定

3.目的が「筋肉をつけながらのダイエット」なので、タンパク質摂取量を「除脂肪体重×3g」とする

4.つまり1日に約200gのタンパク質を摂取する

📚参考:ダイエットを成功に導くタンパク質の摂り方【停滞期・リバウンドを防ぐ方法】

炭水化物の摂取量

1.摂取カロリーの約4割とする

<計算式>
2200×0.4÷4=220

2.つまり1日に220gの炭水化物を摂取する

3.食品としてはGI値が低く、味も良い胚芽米を選択

📚参考:ダイエットを成功に導く炭水化物の摂り方【太りにくい種類と食べ方】

脂肪の摂取量

1.摂取カロリーの約25%とする

<計算式>
2200×0.25÷9=61.11…

2.つまり1日に約60gの脂肪を摂取する

📚参考:ダイエットを成功に導く脂肪の種類と摂取量【良質な脂肪で痩せる方法】

本日のダイエット食事メニュー

以下の表が本日(4/17)の食事メニュー

※クリックで拡大可
ダイエット・筋肉づくりのための食事・サプリメントメニュー

 

これが基本となる「4:3:3」の食事メニュー

これを1カ月続ける

※食事メニューやサプリメントの詳しい解説は次の記事からやっていく予定です

ダイエット計画<運動>

筋トレ

・このブログでも解説している通り、大きな筋肉である脚・背中・胸を中心に筋トレしていく

・ただ、肩と腕も大きくしていきたいので、肩と腕の筋トレも行う(結局、全身の筋トレを行う)

分割法は以下の通り

Day1:胸

Day2:背中

Day3:肩・上腕三頭筋

Day4:上腕二頭筋・腹筋

Day5:脚

Day6:休みor体調が良ければDay1に戻る

📚参考:女性も男性もダイエットには筋トレ!【60kg痩せた俺が言うから間違いないねん!】

有酸素運動

・朝食前にウォーキング(早歩き)を20分行う

・週に2回くらいにとどめておく

📚参考:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

HIIT

・朝食前にダッシュ&ジョギングを6~8セット行う

・週2~3くらいにとどめておく

📚参考:HIIT~ダイエットに最適の運動で体脂肪を燃焼しまくる方法~

本日の運動メニュー

HIIT

・ダッシュ&ジョギングを6セット

・ダッシュ20秒→ジョギング40秒

筋トレ

本日は…

上腕二頭筋

腹筋

の筋トレ日。メニューは以下の通り

📚参考:男女別「かっこいい腹筋」の作り方 ~腹筋運動の正しいやり方の解説~

バーベルカール

 set 重量 回数
1 17kg 12
2 32kg 9
3 32kg 8
4 32kg 7

インクラインカール

 set 重量 回数
1 10kg 11
2 10kg 9
3 10kg 8

レッグレイズ

 set 回数
1 19
2 13
3 11

クランチ

 set 回数
1 15
2 12
3 10

サイドベント

 set 重量 回数
1 30kg 22
2 30kg 20

 

本日は以上!

また明日!
📚次回:シンのダイエット日記 2話(4/18)

📚本格的にダイエット計画を立てたい場合はトップページへ

質問があればコメント欄からお気軽にどうぞ!

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