シンのダイエット日記【80kg→60kgビフォーアフターへの道】12話(2017年11月5日)

   

ダイエットビフォーアフター

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

非常ーーにご無沙汰しております。約半年ほどブログを休んでしまい申し訳ありません。

新たに始めた仕事が忙しかったのと、また新たに「糖質制限ダイエットに特化した専用サイト」の作成に追われてコメントの返信は除いて当ブログの更新を休んでしまいました。

「糖質制限ダイエットに特化した専用サイト」は今年中には完成させる予定なので、気になる方はまた宜しくお願い致します。

体重と体型はどうなった!?

で、本題のダイエット進行具合ですが、この半年はダイエットを中断したり再開したりの連続であまりうまく進んでいません…

それでも体重の方は前回(5月21日)の75.4kgから65.5kgの約10kg減に成功しております。

ただ減った体重のほとんどは新しく始めた仕事の影響でここ1~2月に集中しています。

写真の方は最近朝が寒いので撮っていませんが、来週あたりから本格的に再開する予定です。

どんな食生活をしていたか?

夏場はほとんど体重が減らなかったので参考にならないかと思います。

ですので、グングン体重が落ちてきているここ1~2カ月の食生活を公開します。

※MVM=マルチビタミン&ミネラル


6:30 BCAA 6g
        チロシン 1g


7:00 ホエイプロテイン 30g
        MCTオイル10g
        レシチン 5g
        MVM 1粒
        カフェイン 200mg


9:00 ホエイプロテイン 30g


11:00 ホエイプロテイン30g
          ココナッツオイル 10g
          イヌリン 3g
          MVM 1粒


14:00 ホエイプロテイン30g
          ココナッツオイル 10g
          イヌリン 3g
          MVM 1粒


16:00 ホエイプロテイン 35g
          アルギニン 3g
          カフェイン 200mg


16:00 BCAA 7g
         チロシン 2g


17:00 トレーニング開始
(トレーニング中にBCAA10g)


18:00 トレーニング終了


18:10 ホエイプロテイン35g
          アルギニン 3g
          クレアチン 3g


19:30 夕食
※肉、卵、魚、チーズなどタンパク質と脂肪を豊富に含む食品を適当に
※タンパク質:30g、脂肪:50gを目安に
※糖質は摂らない
※食後にMVM 1粒、魚油などを摂取


22:30 ホエイプロテイン15g
          ソイプロテイン 20g
          えごま油 10g
          レシチン 5g
          イヌリン 3g
          MVM 1粒


23:00 就寝


 

こんな感じの食生活を平日は5日連続で続け、土日はある程度好きなものをお腹いっぱい食べるという食生活になります。

この食生活で1週間1kgのペースで順調に体重が落ち続けています。意識しているポイントとしては以下の通りです。

 

①現在の仕事がかなり時間との勝負となる側面があり食事の時間が取れないので、仕事中は2~3時間置きにホエイプロテインでタンパク質を補給する

②土日に増えた体重を元に戻しそこからさらに減らしていくために平日は厳格なケトジェニックダイエットを行い、摂取カロリーも若干低めに設定する(1500kcal程度)。

③迅速にケトーシスにもっていくために朝一にMCTオイルとカフェインを摂取する。また、仕事中に冷蔵庫で固めておいたココナッツオイルをプロテインとともに食べるようにする。

④ケトーシスになるまでの筋分解を抑制するために(特に月曜と火曜日は)空腹を感じたらBCAAやグルタミンをこまめに摂取する(1回5gを1日に5回程度)。

⑤仕事終わりの食欲をコントロールするために仕事が終わったらすぐにトレーニングを30~60分行う。これにより寝るまで「食べたい」という欲求を低く抑えることが出来る。

 

使用中のサプリメント

現在使用中のサプリメントのいくつかを紹介しておきます。ちなみに、私シンはサプリメント購入の際「コスパ」を最重視するので以下に紹介するサプリメントはどれも「他のどのメーカーよりも安い(かつ勿論信頼できるメーカー)」であることを保証します。

MCTオイル

 

MCTオイルは100%中鎖脂肪酸からできています。そのため迅速なケトーシス移行に欠かせないサプリメントになります。朝一など素早く消化吸収させたいときは余計な脂肪を含むココナッツオイルよりも100%中鎖脂肪酸であるMCTオイルを使うようにしています。

カフェイン

 

当ブログで何度も紹介していますが、カフェインには強力な脂肪燃焼作用があります。運動前の30~60分前に摂取することで運動時の脂肪分解量を増やすことが可能になります。

📚参考:カフェインの詳しい解説ページ

また、「中鎖脂肪酸+カフェイン」の組み合わせはケトーシス移行へのスタートダッシュを強力にサポートしてくれることが分かっています。

アルギニン

イギリスの激安サプリメント会社である「マイプロテイン」のAAKG(アルギニン アルファ ケトグルタル酸)。

アルギニンには血流促進作用、脂肪燃焼作用、インスリン感受性向上作用など様々な効果が期待できます。

脂肪燃焼作用は勿論のこと、ケトジェニックダイエットにおいて重要になるのが「低血糖をいち早く抜け出し迅速にケトーシスになる」ということ。そのためにはインスリン感受性を高めて血液から糖を奪い、ケトン体を作り出しやすい環境にする必要があります。

なので、インスリン感受性向上作用も狙ってアルギニンを摂るようにしています。なお、AAKGとは通常のL-アルギニンよりも吸収されやすいアルギニンサプリメントになります。若干高くなりますが、マイプロテインのセールを狙えばアホほど安く買えるのでマイプロテインは毎日チェックすることをオススメします。

 

どんな運動してる?

トレーニングですが、基本的な部分は以前と変わりません。

ただ完璧に食欲をコントロールするために、分割を増やして毎日トレーニングするようにしています。


月:脚&腹(ライトに)

火:胸(ヘビーに)

水:背中&三頭筋(ヘビーに)

木:肩

金:脚&腹(ヘビーに)

土:胸(ライトに)

日:背中(ライトに)


このようにいわゆる「ヘビー&ライトデイ法」を活用して毎日トレーニング出来るようにしています。その代わり1回のトレーニングが30分、長くても1時間で終了するので疲労は全く蓄積していません。

例え30分でも筋トレを行うことによりカラダ作りへのモチベーションが上昇し、食欲を低く抑えることが可能になります。「朝・昼は我慢できるけどディナーはどうも我慢できない…」という方は夕食前に軽くでいいので筋トレをしてみることをオススメします。

次回予告

さて、先程も言いましたが来週の週末より本格的にダイエット日記を再開する予定です。

 

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