シンのダイエット日記【80kg→60kgビフォーアフターへの道】9話(2017年5月8日)

      2017/05/10

ダイエットビフォーアフター

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栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

ゴールデンウイーク終わって寂しいけど、引き続き【80kg→60kgビフォーアフターへの道】を公開していきます。

前回:8話(5月4日)
※前回は「ゴールデンウイーク中の体重増加を最小限に食いとどめる方法」を解説しました

さぁ果たして前回の予告通り、この4日間で-1.8kgのダイエットに成功できたたのか!?

本日(5/8)はダイエット開始21日目(3週間目)です。

本日(5/8)の体型&体重

◆ 体重:77.1kg(起床直後)

◆ ウエスト:88.3cm

<前回比>
体重:-1.7kg

ウエスト:-2.7cm

<通算>
◆ 体重:-3.9kg

◆ ウエスト:-7.4cm

ダイエットビフォーアフター公開中

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あぁぁぁ!

0.1kg及ばず!!

でも、ゴールデンウイーク中に増えた体重を完全に元に戻すことに成功しました!

しかも、チートデイ・チート食として代謝も上がってくれたので、今週末くらいまでは体重が順調に落ちていくと思います。

 

やっぱり!

 

定期的なチートデイはダイエットの近道です。

そして、飲み会やBBQなどを上手くチートデイとして利用することにより、ダイエット中の精神的負担も軽くすることが出来ます。
(楽しく、思いっきり飲み食い出来ますからね!)

 

それはそうと、このあたりで3週間のダイエットビフォーアフター結果を載せておきます。
ダイエットビフォーアフター公開中

んん~…
-3.9kg程度では変化が微妙にしか分からないですね…

若干、腹回りがスッキリしたかな?

70kg前半になれば、ハッキリと違いが分かるようになってくると思うので、引き続き頑張ります。

今回、ゴールデンウイーク中に増えた体重を元に戻した方法とは

前回…

「ダイエット中に食べ過ぎた場合の体重の増加は『水分=むくみ』によるものがほとんどである」

…と言うことを解説しました。

なので、この4日間は通常の食事制限+「むくみ解消」のための食事&サプリメントを追加して、急激に増えてしまった体重を一気に元に戻した訳です。

前回の日記でも「むくみ解消のテクニック」を簡単に紹介しましたが、今回は実際に行なった方法をもう少し詳しく解説していきます。

📚参考:むくみ・水太りを解消してダイエットのモチベーションアップを図ろう

むくみ解消テクニックその1
 「水をいつもより多めに飲む」

むくみを解消するために水を大量に飲む

むくみは体内に水分が溜まることによって起きるので…

「水を多めに飲んだら、むくんでしまうのでは?」

…と思うかもしれませんが、それは逆なのです。

専門的に解説すると長くなりそうなので、以下に大量の水分摂取がむくみ解消に繋がる流れを簡単に解説しておきます。

 

水分摂取がむくみ解消に繋がる流れ
1)水を大量に飲む
2)血漿濃度が低下する
 ※血漿:血液中の液体成分
3)血漿濃度を元に戻すために、余計なナトリウムが排出される
4)むくみの原因である「細胞間に溜まった水分=細胞外液」が血管に吸収され、体外に排出される
5)細胞間の水分滞留がなくなり、むくみの解消になる

 

むくみ解消のための具体的な水の摂取量としては…

「体重の約5%」

…を目標とします。

私の場合、現在の体重が約80kgなので…

80×0.05=4

…つまり、1日に4ℓ以上の水を飲むという計算になります。

むくみ解消テクニックその2
「塩分を少し控えめにする」

むくみを解消するために塩分・食塩(ナトリウム)摂取量を減らす

ナトリウムはむくみの直接的原因となる「細胞外液」の容量を大きくしてしまうので、むくみを手っ取り早く解消するには食塩(ナトリウム)摂取量を下げることが重要になります。

ただし、「〇〇g以下にしないといけない」と思うと食事が美味しくなくなるので…

「ちょっと控えめにする程度の努力で十分」

…というのが、個人的な見解です。

 

私の場合、朝食と昼食時に鶏ミンチハンバーグを食べますが、最近は創味シャンタンを適当に振りかけて味付けをしていました。

しかし、この4日間は創味シャンタンの代わりに「ハーブソルト」をパラパラっと振りかける程度の味付けにして、塩分摂取量を下げる努力をしました。
(1食あたり2~3gの塩分量だと思います←このあたりも「適当」で良い)

むくみ解消テクニックその3
「カリウムを多く含むタケノコやレタスを積極的に食べる」

むくみ解消のためにカリウムを多く含む食品であるタケノコやレタスを食べる

カリウムには細胞外液に溜まった水分を細胞内に取り込む性質と、余計なナトリウムを体外に排出させる性質があります。

つまり、カリウムを多めに摂取することで、食べ過ぎによって体内に蓄積されたナトリウムを効率的に排出し、早急にむくみを解消できるのです。

カリウムはあらゆる食品に含まれますが、「むくみ解消+ダイエットには適さない食品」というのがいくつかあります。

 

むくみ解消+ダイエットには適さない食品
1)カリウムと一緒にナトリウムも多く含まれる食品
 例:漬物・魚介類
2)塩気のある味付けが基本となる食品
 例:肉類・魚介類
3)カリウムとともに炭水化物(糖質)が多く含まれる食品
 例:果物・イモ類・根菜類

 

これらの食品はカリウムが豊富に含まれていたとしても、むくみ解消&ダイエットにはあまり活用できません。

そこで、私がオススメしている食材はタケノコレタスです。

タケノコとレタスは以上の3つの特徴をすべてクリアした食品になります。

当然ナトリウムは含まれませんし、どちらも薄めの味付けでも十分に美味しく頂くことが出来ます。

また、炭水化物(糖質)もほとんど含まれていないので、多めに食べても太る心配がありません。

 

私の場合、普段野菜はほとんど食べませんが、今回のようにむくみを解消したい時だけは積極的に食べるようにしています。

 

むくみ解消テクニックその4
「ダンデライオンルート(西洋タンポポの根)をサプリメントで摂取する」

むくみ解消のためにダンデライオンルート(西洋タンポポの根)を摂り利尿作用を得る

西洋タンポポの根であるダンデライオンルートは天然の利尿剤としてよく利用されています。

多くの利尿剤は体内のカリウムも一緒に排出させてしまうのですが、ダンデライオンルートは体内のカリウムを保持したまま水分だけを排出してくれる作用があります。

なので、カリウム不足による筋肉の痙攣や肉離れの危険性もありませんし、摂取を中止しても「むくみのリバウンド」を起こすこともありません。

また、肝機能を高める作用もあるので、むくみ解消だけではく健康にも良い作用があります。

現在私が愛用しているダンデライオンルートはこれです↓

 

これを毎食後に1粒ずつ飲むようにします。

結構強めの利尿作用があるので、例えば「今週末に婚活パーティーがあるから、少しでもスッキリとした見た目にしておきたい!」と言う場合にも使うことが出来ます。

その場合はダンデライオンルートを当日の2~3日前から摂取するようにします。

これにより一時的ですが、むくみを改善して特に顔の印象をスッキリさせることが出来ます。

次回予告

さて、次回は今週末あたりに更新したいと思います。

ゴールデンウイーク中のチートデイ・チート食の効果が切れ始めるのが今週末あたりだと思うので、この1週間で-1~1.5kgのダイエットを行う予定です。

ありがとうございました。

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