ベンチプレスの正しいやり方とコツを詳しく解説!

      2017/04/17

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栄養士/フィットネストレーナーのシンです。

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます。

今回は胸の筋トレの王道種目である「ベンチプレス」の正しいやり方やコツ初心者~中級者に向けて解説していきます。

ベンチプレスの正しいやり方

一見は百聞に如かず。
まずは動画をご覧ください。

ベンチプレスは意識するポイントが非常に多く、解説が難しい種目なのですが、この動画は重要なポイントが完璧に解説されています。

とりあえず、筋トレ初心者~中級者の場合は、この動画1本のみを参考にしてもいいくらいです。

一応、文章でも重要なポイントをおさらいしておきます。
ベンチプレスを行う際は、上から順に意識を固めていくようにして下さい。

ベンチプレスのフォーム

◆姿勢の作り方◆
①バーを握る手幅を決める
決め方は、バーを胸につくまで下したときに、前腕が地面と垂直になる幅とする。
ほとんどの人は、肩幅より拳2つ分くらい広めになるでしょう。
ベンチプレス フォーム やり方 コツ

②バーを「ハの字」で握る
前腕の骨の延長線上に「置く」イメージで握る。
手首は倒しすぎず、起こしすぎず。
手首に違和感を感じないように握る。
ベンチプレス フォーム やり方 コツ

③肩甲骨を寄せると同時に、足方向に下げる
赤の矢印方向に力を加える
ベンチプレス フォーム やり方 コツ

④みぞおちを上に突き出し、ブリッジを作る

⑤しっくりくる足のポジションを決める
初心者の場合、動画と同じような足の位置にすると良いでしょう。

⑥足の裏全体で地面を蹴り、体全体を頭方向に寄せていくように力を加える
↓の画像のように、体全体が頭方向にズラす感じで、大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)に力を入れる
ベンチプレス フォーム やり方 コツ

⑦顎を軽く引き、首の後ろあたりをベンチに押し付ける

⑧息を大きく吸い、ラックからバーを外す

⑨バーが肩関節の真上に来たところで、一旦静止しバランスを取る
スタートポジションに来たら、いきなりバーを下げるのではなく、一旦静止しバーの揺れを完全になくす。
と同時に正しいフォームの「意識」や、ギリギリまで追い込むための「覚悟」を決まる
ベンチプレス フォーム やり方 コツ

⑩目線は「焦点は天井(真上)。ただし、視界の下半分でバーの軌道を見ておく」
ベンチプレスの最中に、目線の焦点があちこちに移動すると、フォームが乱れがちになる。
そのため焦点は終始、天井の一点に合わし、視界の下半分の領域でバーの軌道を確認するようにする。

◆バーを下げるときの動作◆
①バーを「乳首とみぞおちの中間くらい」に向かって、ゆっくりと降ろしていく
この時に上半身と上腕の角度が60度くらいになるようにする。
ベンチプレス フォーム やり方 コツ

※個人的には上の画像よりも、もう少し上の方に降ろすことをオススメします。
脇を閉じすぎても、肩への負担が強くなるからです。

 

◆バーを挙げるときの動作◆
①足の裏全体で強く地面を蹴り、体全体を頭方向に持っていくイメージで力を込める

②それと同時にバーを力強く押し上げていく
この時、肩甲骨が開かない(=肩が上に上がらない)ように注意する。
そのためには「バーを上に押し上げる」と同じくらい「背中をベンチに押し付ける」というイメージでバーを挙げると上手くいきやすい。
また、バーを挙げ切ったときにバーが頭方向に寄りすぎないように注意すること(肩に効いてしまうため)。
それを防ぐにはバーを「真上に」挙げるイメージでやると良い。

③肘が伸びきる寸前までバーを挙げる

重さ・回数

筋トレ種目全般に共通することですが、ダイエット・筋肉増強・シェイプアップなどが目的の場合、「10回前後で限界が来る重さ」に設定します。

呼吸

バーを下げ始めると同時に吸います。
バーを挙げる瞬間は息を止め、バーをある程度挙げたところで息を吐きます。

セットの組み方(例)

<初心者の場合>

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの50%の重量で12回ほど行う

2セット目(本番セット)
10回できる重量で限界まで行う

3セット目(本番セット)
2セット目と同じ

終了


<中級者の場合>

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの40%の重量で12回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%の重量で10回ほど行う

3セット目(本番セット)
10回できる重量で限界まで行う

4セット目(本番セット)
重りを追加し、8回できる重量で限界まで行う

5セット目(本番セット)
重りを追加し、6回できる重量で限界まで行う

終了

頻度

筋トレ全般に言えますが、毎日やるのは逆効果になります。

セット数や追い込み加減、個人の回復能力などによって様々ですが、胸のトレーニングをしたら、次のトレーニングまで最低でも3日は空けるようにしましょう。

筋トレ初心者の場合は、5日も空ければ十分です。

また、少なすぎる頻度もダメなので、週に1回は行うようにしましょう。

ベンチプレスの効果

ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は大胸筋です。

また、補助として三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。
ベンチプレス 効果

大胸筋を肥大させることにより、男性の場合「厚い胸板」を手に入れることができます。

男性ならば、誰もが厚い胸板に憧れることでしょう。ベンチプレスの使用重量が上がってくると、自ずと胸板も厚くなってくるので、頑張って使用重量を上げていきましょう。

一方、女性の場合よく「大胸筋を鍛えることで、バストアップになる」だとか「胸が垂れ下がるのを防ぐことができる」と言われますが、残念ながらそのような効果は期待できません。

大胸筋は筋肉であり、乳房は脂肪です。筋肉を鍛えても脂肪の形状を変えられる訳がありませんので、大胸筋を鍛えることによるバストアップなどの効果は期待しないでおきましょう。

ただし、大胸筋は比較的大きな筋肉ですので、鍛えることによる「ダイエット効果」は十分に見込めますので、女性の場合でも筋トレメニューに必ず大胸筋のトレーニングを取り入れるようにしましょう。

また、女性の場合は大胸筋をある程度肥大させることにより、ノースリーブを着た時の「肩~胸のライン」を美しく見せることができます。
筋トレ ベンチプレス 女性 効果

ベンチプレスで大胸筋に効かすための「コツ」

ベンチプレス コツ

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための種目ですが、フォームを完璧に習得するまでは大胸筋に効かすことが困難になります。

また、一度フォームを習得しても、ちょっとした意識の緩みですぐにフォームが崩れやすい種目でもあります。

そんな「高重量は扱えるけど、実は効かせにくい」ベンチプレスで、しっかりと大胸筋に効かすことのできるコツを最後に紹介したいと思います。

以下に紹介するのは、私自身の経験と、ベンチプレスを200kg以上挙げるようなボディビルダーの方から教えていただいたコツになります。

1.ブリッジを組む際、「肩甲骨を寄せる」のではなく「肩甲骨を立てる」イメージで行う

この「肩甲骨を立てる」というのは「肩甲骨を下げながら、みぞおちを突き出す」という感覚に近いかと思います。

このような意識を持つことにより、肩がすくまずに、大胸筋にしっかりと負荷を乗せることができるようになります。

2.バーは握る際、指を深く巻き付けずに、手の平と指先でバーを握りつぶすようにする

ベンチプレス グリップ 握り方 コツ

この画像のように、親指の延長線上の手の平部分と指先でバーを「握りつぶす」感覚でバーを保持します。

こうすることにより、高重量でも手首を痛めにくく、大胸筋の力を効率良くバーに伝達することができます。

3.バーを挙げる際は、「両肘を近づけるイメージ」で行う

先程も解説したように、バーを挙げる際は「バーを押す」と同時に「背中をベンチに押し付ける」イメージを持つことが重要になります。

それと同じでバーを挙げるときに、「両肘を近づける」イメージを持つことも重要です。

このように「背中をベンチに押し付ける」、「両肘を近づける」イメージを持つことで、バーを挙げた時に肩甲骨が開きにくくなり、フォームが終始安定するようになります。

これはフォームの乱れやすい初心者に限らず、高重量を扱う中級者以降の方にとっても非常に重要な意識となります。

4.テタヌス刺激後増強法を活用する

テタヌス刺激後増強法とは、本番セットの重量より1~2割ほど重い重量を保持し、「脳→筋肉」への神経伝達をスムーズにすることにより、本番セットで扱う重量を軽く感じさせるためのテクニックです。

例えばベンチプレスの場合、本番セットで100kg×10回する前に、110~120kgをラックアップします(降ろす必要はない)。

そして、2~3分のインターバルを取ってから、100kgの本番セットに挑みます。

こうすることにより、100kgという重量がいつも以上に軽く感じられ、心理的余裕から拳上回数が上がることがあります。

特にベンチプレスやスクワットのように「潰れてしまったときにバーの下敷きになる恐怖感」がある種目において、このテタヌス刺激後増強法は有効になります。

結論

ベンチプレスは数ある筋トレ種目の中でも、フォームの習得が特に難しい種目である。

そのため、筋トレ初心者には敬遠されがちだが、初心者のときにこそベンチプレスを行い、早い段階でフォームを身体に覚えさせることが、長期的な視点においては重要になる。

よって、ジムに通っている場合は男女問わず、筋トレメニューにベンチプレスを採用しよう。


さて、次回は同じく胸の筋トレ種目である「ディップス」の解説になります。

ディップスはダイエット・筋肉づくりの効果が高く、最低限の器具さえあれば自宅で行うことも可能になります。

そのため、自宅で筋トレを考えている人は、是非一度読んでみてくださいね。

📚次回:ディップス「上半身のスクワット」の正しいやり方を解説!

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