ベントオーバーローイングの基本フォームを超絶的に詳しく解説!

      2017/05/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は背中の基本トレーニングのひとつである「ベントオーバーローイング」正しいやり方を超絶的に分かりやすく解説していきます。

ベントオーバーローイングの正しいやり方

一見は百聞に如かず。
まずは動画をご覧ください。

大変わかりやすい動画ですね。
一応、文章でも重要なポイントをおさらいしておきます。

ベントオーバーローイングのフォーム
※ここでは広背筋に効かせるフォームを解説

 

スタートポジションの作り方

①足幅は肩幅より少し狭い程度、つま先の向きはまっすぐ正面

②手幅は肩幅より、拳一つ分ほど広め
ベントオーバーローイングの足幅と手幅
(画像出典:https://www.youtube.com/watch?v=e0MPZDHgfbc)

③バーをサムレスグリップで握る
ベントオーバーローイングのグリップ
(画像出典:https://www.youtube.com/watch?v=e0MPZDHgfbc)

※親指を人差し指の横に添えるように握る
※この時に小指と薬指で強く握るようにすると、腕の筋肉の稼働率を下げることができ、その結果背中の筋肉に効かせやすくなる

④背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くイメージで上半身を倒していく
※この時に「カカト7割、親指の付け根3割」くらいで重心を取る

⑤目線は正面か斜め45度下
ベントオーバーローイングのスタートポジション
(画像出典:https://www.youtube.com/watch?v=e0MPZDHgfbc)

バーベルを挙げるときの動作

①胸を張りながら、肘を斜め後ろに引くイメージで、バーベルをヘソあたりに力強く引く
※この時に、上半身が起きてしまわないように注意
ベントオーバーローイングのポジティブ動作
(画像出典:https://www.youtube.com/watch?v=e0MPZDHgfbc)

バーベルを下げるときの動作

①同じ軌道でバーベルを下ろしていく
②肘が伸びきる寸前で、再び挙げ始める
ベントオーバーローイングのボトムポジション
(画像出典:https://www.youtube.com/watch?v=e0MPZDHgfbc)

セットの組み方

 

筋トレ初心者の場合

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの40%の重量で12回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%の重量で10回ほど行う

3セット目(本番セット)
12回ギリギリ出来る重量で行う

4セット目(本番セット)
10回ギリギリ出来る重量で行う

終了

※セット間のインターバルは2~3分とする

 

筋トレ中級者の場合
(筋トレ歴1年以上)

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの40%の重量で12回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%の重量で10回ほど行う

3セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの80%の重量で1回行う

4セット目(本番セット)
8~10回ギリギリ出来る重量で限界まで行う

5セット目(本番セット)
重りを追加し、6~8回ギリギリ出来る重量で限界まで行う

終了

※セット間のインターバルは3~4分とする

適切な頻度

基本的に同一部位の筋トレは3~6日ほどの間隔を空けるようにします。

筋トレ初心者の場合はフォームが安定せず、筋肉を限界まで追い込むことが困難なため3~5日も空ければ十分でしょう。

筋トレ中級者(筋トレ歴1年以上)の場合は、筋肉を限界まで追い込むことが出来るようになっているでしょう。なので、最低でも4日は間隔を空け、長くても1週間に1回は行うようにしましょう。

握力が弱い場合

握力が弱い場合、背中の筋肉を限界まで追い込む前に握力が限界を迎えてしまうことがあります。

この場合、背中の筋肉に十分な刺激を与えることができなくなってしまうので、そんなときは「リストストラップ」を使用するようにしましょう。

 

リストストラップをバーベルに巻き付けることにより、握力が弱くてもベントオーバーローイングを最後までやり遂げることが出来るようになります。

半永久的に使いえますので、本格的に筋トレしていく場合は是非常備しておきたい筋トレグッズですね。

ベントオーバーローイングの効果

ベントオーバーローイングで主に鍛えられる筋肉は…

広背筋
大円筋
僧帽筋
菱形筋

の4部位になります。

ベントオーバーローイングの効果
また、補助的に

三角筋後部
上腕二頭筋
腕橈骨筋
脊柱起立筋群

なども鍛えることが出来ます。

先の動画でも解説されていたように、バーを引く位置によって、主に鍛えられる部位を変えることができます。

バーを広めに握り、脇を開き気味にし、みぞおちあたりに引くことにより大円筋・僧帽筋・菱形筋・三角筋後部が特に鍛えられます。
僧帽筋・菱形筋・三角筋後部を狙う場合のベントオーバーローイングのやり方
(画像出典:https://www.youtube.com/watch?v=e0MPZDHgfbc)

一方、バーを少し狭く握り、脇を閉じ気味にし、おへそあたりに引くことにより広背筋・大円筋が特に鍛えられます。
広背筋・大円筋を鍛えるベントオーバーローイングのやり方
(画像出典:https://www.youtube.com/watch?v=e0MPZDHgfbc)

基本的には…

背中に「ボコボコ感」が欲しい場合は前者

背中に「広がり」が欲しい場合は後者

…のやり方で行うようにします。

※初心者の場合は、「基本フォーム」である後者(広背筋・大円筋を主に鍛えるフォーム)のやり方をまずはマスターするようにしましょう。

筋トレ中級者~上級者のためのベントオーバーローイングの正しいやり方

先に紹介した動画や解説は「教科書的ベントオーバーローイングの正しいやり方」であり、初心者がマスターすべきフォームとなっています。

しかし、ある程度使用重量の上がってきた筋トレ中級者以降の場合、先のやり方ではどうしても「やりづらさ」を感じてくるようになります。

と言うのも、広背筋・大円筋・僧帽筋などによる「引く力」がどんどん増すのに対して、大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋群などによる「姿勢を保持する力」が追いつかなくなってくるからです。

それを解決する方法が「上体を少し起こし気味にする」というやり方です。

では、実際に中級者~上級者向けのベントオーバーローイングのフォームを見ていきましょう。

動画を見てもお分かりのように、上体の角度が地面に対して45度程度になっており、バーを下す位置も膝あたりまでになっています。

こうすることにより、「姿勢保持」が楽になり、広背筋や大円筋を限界まで追い込むことが可能になります。

可動域が狭くなる分、筋トレ効果としては低下してしまいそうですが、その分背中の筋肉を限界まで追い込むことが出来るのと、何より「高重量」を扱うことが可能になるので、中級者以降の方はこちらのやり方のほうが全体的な筋トレ効果としては高くなります。

※この場合の「中級者」とは、基本フォームでベントオーバーローイングを80kg×10回程度行えるくらいのレベルになります(あくまで目安)。

結論

ベントオーバーローイングは効果が高い反面、少々フォームの習得が困難な種目である

特に初心者の場合は「基本フォーム」の習得を最優先させ、「背中の筋肉に効かす感覚」を身体に覚えさせることが重要となる

中級者以降は「基本フォーム」から卒業し、高重量が扱える「応用フォーム」に移行していくべきである


さて、次回も背中の基本トレーニングである「ダンベルローイング」の解説になります。

ダンベルローイングは今回紹介したベントオーバーローイングよりもフォームの習得が簡単なので、筋トレ初心者にオススメできる種目になります。

📚次回:ダンベルローイングの正しいやり方を詳しく解説!

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