脂肪燃焼効果がヤバすぎる!カフェインでダイエットを成功に導く方法

      2017/04/17

カフェインを有効活用してダイエットを成功させる方法

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ダイエット ビフォーアフター

どうも、栄養士/フィットネストレーナーのシンです。

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます。

 

「筋トレやウォーォングを頑張っているのに、脂肪が燃焼している気がしない」

こんな悩みを抱えてはいませんか?

脂肪燃焼には運動は不可欠ですが、闇雲に運動をしたところで体脂肪は効率良く燃えてはくれません。

せっかく運動を頑張るのだから、脂肪燃焼効率を最大限にしたいところ。そんな時に強烈に我々をサポートしてくれるのが「カフェイン」なのです。

カフェインがダイエットに効果的な理由

カフェインでダイエットを成功させる方法

カフェインとはコーヒーや緑茶、ウーロン茶などに含まれる成分で、その作用は多岐にわたります。有名なところでは「覚せい作用(眠気覚まし作用)」があります。

そして、何といっても見逃せないのがカフェインの「強力な脂肪燃焼作用」。意外に知られていないのですが、カフェインはダイエットサプリメントとしては超絶的人気があり、私も60kgダイエットの際には使いまくっていました。

そんなダイエットに打って付けのカフェインですが、どのような仕組みで脂肪燃焼をサポートしてくれるのか。そこから理解を深めていくことにしましょう。(簡単なので安心を)

まずは脂肪燃焼のメカニズムから。

脂肪燃焼のメカニズム

◆脂肪燃焼のメカニズム◆
①体脂肪(脂肪細胞)から脂肪酸が放出される
②脂肪酸がエネルギー生成工場であるミトコンドリアに搬入される
③ミトコンドリア内で脂肪酸が燃焼される

「体脂肪が燃焼する」という言葉をよく耳にしますが、実際には体脂肪そのものが燃焼される訳ではありません。

体脂肪(脂肪細胞)から脂肪酸が放出され、その脂肪酸がミトコンドリア内で燃焼することにより、体脂肪(脂肪細胞)が小さくなっていくのです。

では、カフェインはこの3つのプロセスのどこで役に立ってくれるのか。

カフェインによる脂肪燃焼作用

この図の通り、カフェインは脂肪細胞からの脂肪酸放出量を増加させる働きがあります。

もう少しだけ詳しく説明すると、カフェインを摂取することにより、アドレナリン分泌が促進されます。アドレナリンは体脂肪を分解する酵素の活性を高めるため、結果的に脂肪酸の放出量を増えるのです。

運動や空腹感がキッカケとなり脂肪細胞から脂肪酸が放出されるのですが、このタイミングでカフェインが作用していると、より多くの脂肪酸を脂肪細胞から引っ張り出すことが可能になります。

つまり、何も摂取しないで運動を行うより、カフェインを摂取してから運動を行なった方が、体脂肪からの脂肪酸放出量を増加させ、脂肪燃焼を効率化させることができるのです。

ダイエットに効果的なカフェインの摂取方法

ダイエットに効果的なカフェインの摂取方法

カフェインの脂肪燃焼作用を最大限に引き出すためには、以下のこと意識して摂取するようにしましょう。

カフェインの適切な摂取量

カフェインの脂肪燃焼作用を体感するには、体重1㎏あたり2~3mgのカフェイン摂取が必要になります。(体重50㎏なら、100~150㎎)

カフェインはちびちび摂取しても何の意味もないので、最低でも体重×2mgは欲しいところです。

逆に摂取量が多すぎると、あとで述べるような副作用が出てしまうので、とりすぎには注意してください。

カフェインの摂取源

カフェインの効率的な摂取源としてはサプリメント(錠剤)かコーヒーになります。

サプリメント

私としては、摂取量が正確に把握できるサプリメント(錠剤)での摂取をオススメします。

私が60kgダイエット期間に使用していたカフェインはこれです↓

プロラボ社のカフェイン300粒で3598円

カフェインのサプリメントは何といっても安い!300~600回分の使用料で3598円。1回あたりの価格は何と約6~12円!

この商品は1錠でカフェインが200mg含有されているので、100mg摂取したい場合は包丁で真っ二つにします。

錠剤なら摂取量が把握しやすく、電車や車等どこででも飲むことができ、コストパフォーマンスも優れているので、個人的にはサプリメントでの摂取を超絶オススメしておきます。

飲料

勿論、カフェインはコーヒーや緑茶から摂取することもできます。

その場合は以下の量を目安にしてください。

・エスプレッソ、ドリップコーヒーなら1杯
・インスタントなら2杯
・濃い緑茶ならコップ2杯

なお、コーヒーは必ずブラックで飲んで下さい。砂糖やミルクを入れてしまうと元も子もありません。

また、いわゆる「エナジードリンク」「栄養ドリンク」にもカフェインが含まれますが、大抵の商品には糖質が含まれているので、ダイエット効果はあまり期待できません。

カフェインの効果的な摂取タイミング

カフェインを摂取して、実際に身体の中で効き始めるのに30分~1時間かかります。

運動を開始して、体脂肪から脂肪酸が放出されやすくなったタイミングでカフェインが効いてくるのがベスト。

ですので、運動の30分~1時間前にカフェインを摂取しましょう。

生徒
カフェインを摂取すると通常より多く脂肪酸が放出されるんですよね?じゃあカフェインを摂取した後、運動をしないとどうなるの?

 

良い質問です。運動をしないということは、脂肪燃焼工場であるミトコンドリアも活発に活動してくれません。すると、脂肪酸は行き場をなくして再び体脂肪に帰ってしまうのです。何と勿体ない!

ですので、カフェインの効果を最大限に発揮させたい場合は「カフェインと運動」をワンセットとして捉えるようにしましょう。

耐性を防ぐ

カフェインを長期間摂取し続けると、体がカフェインに慣れてしまい脂肪燃焼作用が薄まってしまいます。これを「耐性がつく」と言います。

カフェインによる脂肪燃焼作用を最大限に利用するには、カフェインへの耐性をつけないことが重要になります。

耐性がつくのを防ぐには以下のことを意識するようにしましょう。

週に2~3回の摂取にとどめる

カフェインの脂肪燃焼作用を最大限利用したい場合は、毎日のようにカフェインを摂取するのは「耐性がつく」という意味では良くありません。

ですので、脚や背中の筋トレのように大量のエネルギーを必要とする運動を行う時だけカフェインを摂取するようにし、それ以外の日はコーヒーや緑茶も含め、カフェインを身体から抜くようにしましょう。

連続使用は2~3カ月が限界

カフェインの脂肪燃焼作用に限っては、3カ月くらいなら毎日摂取し続けても耐性がつくことはないようです。

私も3カ月以上の連続摂取の経験はありますが、やはり3カ月目くらいからカフェインの脂肪燃焼効果が鈍くなった感覚があります。

具体的な体感としては、体重減少のスピードが緩やかになり、運動中の発汗量も少なくなってくる感じです。

しかし、1~2週間ほど身体からカフェインを抜いてから摂取を再開すれば、元通りの効果を実感することができました。

ですので、ダイエットが数カ月以上に及びそうな場合は

・2~3カ月カフェイン摂取を続ける

・その後2週間ほど休止期間

・再び使い始める

というサイクルを組むことをオススメします。

使用する際の注意点、副作用

カフェインを摂取する際の注意点、副作用

カフェインは「摂りすぎ」による副作用が出やすい物質なので、摂取に関しては多少注意が必要です。

カフェインの主な副作用として以下ような症状があります。

・覚醒による睡眠障害
・神経過敏・興奮
・頻尿
・頻脈
・胃痛
・排便促進
・離脱症状など

最後に、この中で私が経験した副作用とその対策を紹介します。

覚せい作用

これは、「眠気を飛ばす」と考えれば良い作用ですが、寝る前に摂取してしまうと副作用となります。

カフェインの半減期(血中濃度が最大の半分になるまでの時間)は4~6時間とされています。

ただ、4~6時間で完全に体から消えるわけではないので、余裕をもってカフェイン摂取と睡眠は10時間くらいの間隔を空けたいところです。つまり夜12時に寝る場合は、午後2時以降の摂取は避けるのがベストになります。

しかし、実際私は午後6時くらいに200mgを摂取して、夜12時くらいに寝る生活をしていましたが、まったく睡眠障害はありませんでした。

ですので、私としては入眠障害を避けるためにカフェイン摂取と睡眠は「最低6時間」空けることを推奨します

頻尿

これは利尿作用によるもので、確かにカフェイン摂取でおしっこは近くなります。

私の場合、運動の1時間前にカフェインを摂取しているのですが、運動直後~1時間半くらいの間は20~30分おきにトイレに行かなければなりません。

頻尿の対策としては「仕方ない」と割り切るしかありません

「水分を控えればいいじゃん!」と思うかもしれませんが、利尿作用が働いているときに水分摂取を控えてしまうと、脱水状態に陥りやすくなります。

ですので、頻尿に関しては諦めるか、「しばらくはトイレに行けないかもしれない」という場面ではカフェイン摂取を控えた方が賢明でしょう。

排便促進

あまり多く語られていませんが、カフェインには尿だけではなく排便も促進する作用があります。

私は元々お腹が緩いほうなので、カフェインを摂取すると少し下痢っぽくなります。ただ脂肪燃焼効果が欲しくて使い続けていましたが、お腹が緩い場合は使用に際して注意が必要です。

カフェインによる下痢症状が出た場合、1回の摂取量を半分に減らして様子を見ます。それで下痢にならないのなら、問題のない範囲で徐々に増量(体重1㎏あたり3mgまで)していくようにしましょう。

しかし、便秘気味の女性にとっては逆にありがたい作用になります。実際、カフェインで腸を刺激することで便秘を解消する便秘薬もあるほどです。

離脱症状

離脱症状とは長期間カフェインを摂取し続けた後に、突然摂取を中止したときに起こる症状のことで、頭痛や集中力の減退、不安感などの症状が一般的です。

私の場合、3カ月毎日使い続けた後に突然中止したところ、その2日後くらいから軽い頭痛ふらつく(ふわっとする)感覚があり、これが1~2日続きます。耐えられないほどの症状ではありませんが、少々不快感はありました。

離脱症状を避けたい場合は、一気に摂取を中止するのではなく、徐々に減らすようにします。

例えば…

・毎日100㎎を2、3カ月続けた

・最初の1週間は毎日50㎎のカフェインを摂る

・次の1週間は毎日25㎎のカフェインを摂る

・次の週から完全に中止する

このように使用量を少しずつ減らしていくようにすれば、離脱症状を感じることはなくなるでしょう。


その他の副作用に関しては一切感じるものはありませんでした。

無茶な摂取をしない限り、健康を害するような副作用の心配は要りません。

結論

1.カフェインは最強の脂肪燃焼系サプリメントである

2・適切な摂取量は体重1㎏あたり2~3mg、コーヒー、緑茶なら1~2杯
個人的にはサプリメントでの摂取がオススメ

3.運動する30分~1時間前に摂取する

4.耐性を防ぐため、週2~3回の使用にとどめる。
あるいは、2~3カ月連続使用するなら、2週間以上の使用休止期間を設ける

5.副作用が出ないように注意しながら使用すべきである


カフェインは確かに副作用が出やすいサプリメントですが、上記のような使用方法を守れば、何の心配もありません

実際に私も、7年ほど間隔を置きながら摂取し続けていますが、健康に何の問題もありません。

それよりも、カフェインには強力な脂肪燃焼作用があるので、ダイエットするうえでは強い味方になってくれることは間違いありません。

さて、次回はカフェイン同様、脂肪燃焼作用のある栄養素「EGCG」を紹介します。EGCGはカフェインとの相性も抜群なので、カフェインを摂取する場合は、EGCGの摂取も検討しましょう。

📚次回:緑茶を飲んでダイエット!~EGCGのパワー~

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