【チートデイでダイエット停滞期を脱出】 効果・頻度・やり方を詳しく解説

      2017/04/30

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はダイエットにおける停滞期脱出テクニックである「チートデイ」について超絶的に詳しく解説します。

ビフォー(120kg)の俺
停滞期から脱出できなくてツライんだけど、どうしたらええの?
アフター(60kg)の俺
思い切って食べたいもの食べまくったらええねん!
ビフォー(120kg)の俺
えっ!?ダイエットやめろってこと?
アフター(60kg)の俺
違う!

痩せるために敢えて思い切り食べんねん!

ビフォー(120kg)の俺
???

 

効率的なダイエットを継続させるには時として食事制限を開放し、食べたいものを思い切り食べてしまうことが非常に重要なのです。

今回はダイエット中にも関わらず満腹まで食べることができ、なおかつ停滞期の脱出になるという「知らなきゃ絶対に損するダイエットテクニック」であるチートデイのダイエット効果と具体的な実践方法を解説します。

チートデイとは

ダイエットの停滞期を脱出するためのチートデイとは

※チートデイを直訳すると「ズルをする日」

チートデイとは「ダイエット中に1日だけカロリー制限を解き、大量のカロリーを摂取する日」のことです。

その最大の目的は…

「ダイエット中の停滞期から脱出する」

…ということです。

なので、チートデイはれっきとしたダイエットテクニックであり、決して「ズル」ではないのです。

チートデイは体脂肪を極限までそぎ落とすボディビルダーがよく取り入れる方法で、数カ月以上に及ぶ長期的なダイエットを行う上では非常に有効な手段となります。

チートデイのダイエット効果

停滞期を脱出しダイエットを成功に導くチートデイ

ダイエット中に適度にチートデイを設けることで停滞期を未然に回避し、長期的なダイエットの成功率を高めることが出来ます。

ビフォー(120kg)の俺
なんで大量に食べることで停滞期の脱出・回避に繋がるん?
アフター(60kg)の俺
大量のカロリーを摂取することで、落ち込んだ代謝を通常レベルに戻すことが出来るからやねん

 

停滞期が存在する理由

カロリー制限を続けていると我々の身体は危機感を感じ始め、基礎代謝に深く関わるホルモン(レプチン、甲状腺ホルモン、テストステロンなど)の分泌量を減少させ、基礎代謝を低下させようとします。

つまり生存本能が働き、摂取カロリーに見合った分しかエネルギーを消費しない身体に適応するのです。

ちなみに、基礎代謝とは「何もしなくても勝手に消費されるカロリー」のことで、1日の消費カロリーの60~70%を占めています。
※参照:「厚生労働省『e-ヘルスネット』」

1日の消費カロリーの大部分を占める基礎代謝が低下してしまうと、どれだけ食事制限や運動を頑張っても体脂肪が全く減らないという最悪の状態になってしまいます。

この状態がまさに停滞期であり、ダイエットを早く終わらせたければ1日でも早く打破しなくてはいけません。

チートデイが停滞期に有効な理由

停滞期とは人間が生き残るためには必要不可欠な身体の反応なのです。

では、停滞期中にチートデイがどうして停滞期の脱出に繋がるのか?

基礎代謝が低下しきった身体に突然大量のカロリーを与えてやると、身体は危機感から解放されます。

すると、基礎代謝に関わるホルモンの分泌量を復活させ、基礎代謝を元に戻そうとするのです。

簡単に言うと、こういうこと↓
ダイエット中にチートデイを取り入れて停滞期を脱出させる方法

そして、基礎代謝が元に戻った瞬間(=翌日)から再び摂取カロリーを制限するのです。

そうすることで「消費カロリー>摂取カロリー」の分だけ体脂肪を減らすことが出来るのです。

分かりやすく言うと、チートデイとは「自分の身体と脳をダマす行為」なのです。

当然チートデイを行なった次の日には体重が激増しますが、そのほとんどは体脂肪ではなく水分によるものです。

なので、2~3日もすれば体重は元に戻ります。そして、その後も体重をトントン落とすことが出来るのです。←これこそがチートデイを設ける目的なのです!!

折れ線グラフでイメージするとこんな感じ↓
チートデイによる体重減少の推移

要はチートデイとは…

ダイエット中にも関わらず、美味しいものを大量に食べることが出来る

その上、停滞期を打破できる

…という一石二鳥の最高のダイエット方法なのです。

 

チートデイの目的
1.基礎代謝の回復を図る=停滞期からの脱出

2.ダイエット中に蓄積した食欲を一旦解放させる

 

チートデイを取り入れる基準

ダイエットの停滞期を脱出するチートデイを取り入れる基準

ただし、チートデイは「誰でも」「いつでも」やれる…という方法ではありません。

大量のカロリーを摂取する訳ですから、やり方を間違えると当然太ってしまう可能性があります。

なので、まずは…

今の自分にチートデイは必要なのか?

必要ならば、どれくらいのチートをどれくらいの頻度で行うべきなのか?

以上の2点を知っておく必要があります。

そこで、チートデイを取り入れる際の基準を示しておきます。

チートデイが不要な人

①「消費カロリー>摂取カロリー」が守れていない

②三大栄養素のバランス(PFC比)を全く気にしていない

③順調に体重が落ち続けている

④体脂肪率が男性なら25%以上、女性なら30%以上の場合


 

以上の4つの項目の内、一つでも当てはまる場合はチートデイを設ける必要はありません。

①と②ができていない場合は、チートデイなどのテクニックを使う前に基本的な部分からダイエット計画を立てることの方がよっぽど重要になります。

 

📚参考:【超簡単】ダイエットを成功に導くの摂取カロリー計算式

チートデイは飽くまで「停滞期からの脱出」が目的なので、③の場合は当然チートデイの必要はありません。

④の場合は、きちんと「消費カロリー>摂取カロリー」や「適切なPFCバランス」が守れていれば停滞期はあまりないはずです。

体脂肪率が男性25%・女性30%以上であるのにも関わらず停滞期があるという場合は、基礎代謝の低下が原因ではなく、「実は消費カロリー>摂取カロリー、あるいは適切なPFCバランスが守れていなかった」というケースがほとんどです。

その場合も、もう一度基本的な部分からダイエット計画を練り直す必要があります。

📚三大栄養素の決め方はトップページからご確認ください

チートデイを取り入れるべき人

①「消費カロリー>摂取カロリー」が守れている

②適切なPFCバランスを守れている

③体脂肪率が男性なら20%未満、女性なら25%未満の場合

④1週間以上の停滞期が続いている

⑤常に食べ物のことばかり考えている


 

①~③の条件が揃っていて、なおかつ「停滞期から抜け出せない」、さらには「いつも食べ物のことばかり頭に浮かび、食欲が爆発しそうで気が狂いそうになる」という場合はチートデイを取り入れる価値は十分にあります。

こんな時にチートデイを設けることで、停滞期からの脱出はもちろん、定期的に満腹まで食べることが出来るのでダイエット中の食欲の暴発を未然に防ぐことが出来るのです。

ビフォー(120kg)の俺
最高やん!チートデイ!
アフター(60kg)の俺
いや、お前はまだ必要ないから!

 

では、具体的なチートデイのやり方に移りましょう。

チートデイには大きく分けて2つの方法があります。

1日を通して摂取カロリーを増やすやり方(=チートデイ)

1日のうち1食だけ、好きなものを好きなだけ食べるやり方(=チート食)

以上の2つです。

1日を通して摂取カロリーを増やすやり方

このやり方が最もオーソドックスなチートデイの方法で、基礎代謝の回復を図るうえでは最良のやり方になります。

摂取カロリー:
体重×50~60kcal

1日の摂取カロリーをこれくらいに設定します。体重60kgの場合なら3000~3600kcalという計算になります。

これを最低でも3食、出来れば4~5食以上に小分けにして摂取するようにします。

PFCバランスの決め方

炭水化物:体重×6~8g以上

タンパク質:体重×1.5~2.0g

脂肪:体重×1g程度

炭水化物
体重×6~8g以上

チートデイにおいて最も重要な栄養素が炭水化物になります。

炭水化物を大量に摂取することで基礎代謝を復活させることができるので、中途半端ではなく思い切って摂取量を増やすようにして下さい。

炭水化物源としては米、パン、麺類など普通の炭水化物食品なら何でも構いません。

砂糖やスイーツ、ジュースなど単糖類が多く含まれる炭水化物食品は体脂肪として蓄積されやすいのでお勧め出来ません。

チートデイは蓄積した食欲を満たすためでもありますが、目的は飽くまで「停滞期からの脱出」です。

健康的な炭水化物食品を大量に摂って、基礎代謝の回復を図るようにしましょう。

なお、食品に含まれる栄養素量ですが、食品成分データベース(文部科学省)で検索することで調べることが出来ます。

📚外部リンク:食品成分データベース

例として「白米」の炭水化物含有量の調べ方を示しておきます。

1.「こめ」と検索する(ひらがなでOK)

食品に含まれる栄養素含有量を調べる方法(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/)

2.「全て」のチェック欄をクリックし、全てのチェックを外す
食品に含まれる栄養素含有量を調べる方法(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl)

3.「穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米」にチェックを入れ、「結果を表示」をクリック
食品に含まれる栄養素含有量を調べる方法(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl)

4.これで「100gあたりの栄養素量」が表示される
食品に含まれる栄養素含有量を調べる方法(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl)

5.例えば「白米530g」の栄養素量を知りたい場合は「重量」の数値を「530」に変更し→「重量換算」をクリック
食品に含まれる栄養素含有量を調べる方法(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl)

 

タンパク質・脂肪の含有量も同じ方法で調べることが出来ます。

タンパク質
体重×1.5~2g

ダイエット中は筋肉を維持するために「体重×2~3g」のタンパク質を摂取するのが普通なのですが、チートデイではそれほど多く摂取する必要はありません。

「プロテイン・スペアリング」と言って、炭水化物の摂取量が多いとき、体内ではタンパク質を節約しようとする機能が働くからです。

なので、多くても「体重×2g」も摂れば十分です。

タンパク質は普段通り肉、魚、卵、プロテインなどの動物性たんぱく質から摂取しましょう。

脂肪
体重×1g程度

脂肪は消化と吸収に時間がかかるため、炭水化物を多量に摂らなくてはいけないチートデイではあまり大量に摂らない方が賢明です。

とは言え、美味しいものには大抵脂肪が含まれています。

なので、そこまで神経質になる必要はありませんが多くても「体重×1g程度」にしておきましょう。

脂肪の種類も1日だけなら神経質になる必要はありません。

ですが、必須脂肪酸だけはサプリメントやしそ油などで摂った方がチートデイの効率は良くなります。

必須脂肪酸なら以下のものがオススメです。

しそ油(えごま油)

亜麻仁油(フラックスシードオイル)

青魚(イワシ・あじ・さば・さんま)

サーモン

魚油のサプリメント(EPA・DHA)

1食だけ好きなものを好きなだけ食べるやり方

このやり方は超単純です。その名の通り1回だけ「好きなもの」を「好きなだけ」食べればいいのです。

これを「チート食」と言います。

1日のうち1食だけですから、「栄養素のバランス」や「健康的かどうか」なんて考える必要は全くありません。ラーメン、焼き肉、ジャンクフード、スイーツ…何でもアリです。

明日からまた食事制限が始まるので、悔いが残らないように我慢していたものを目一杯食べるようにしましょう。

ただし、次のようなことは意識しなければなりません。

チート食は1日1食だけにしておく

1日を通して何回もチート食を食べてしまうと体重の増加量が大きくなり過ぎ、元に戻すまでに数日~1週間くらいかかってしまうことがあります。

それでは減量スピードがあまりにも遅くなってしまうので、いくら何でもチート食を1日に何回も食べるのはやめておいた方が良いでしょう。

できるだけ早い時間帯に食べるようにする

1日のうち、早い時間帯の方がインスリン感受性が高く、食べたものが体脂肪ではなく筋肉に送り込まれやすくなります。

そのため、チート食は午前中か昼食が望ましく、遅くとも夕方までには済ませたほうが良いでしょう。

夜遅い時間に食べてしまうと、脂肪になりやすいので注意が必要です。

ただし、夕方~夜にかけて筋トレを行う場合は夜にチート食をしても問題ありません。

筋トレはインスリン感受性を劇的に高めてくれるので、夜遅い時間帯でのチート食でも体脂肪の増加を最小限に抑えることが出来ます。

限界を超えて食べようとしないこと

これは私の体験談ですが、胃の容量が完全に100%を超えているのに、さらに食べ続けようとすると急に胃が破裂しそうになり動けなくなってしまいます。

2、3回この経験があるのですが、苦しすぎて3時間くらいその場から一歩も動けなくなるのです。

いくらチート食だからと言って、あまりハメを外さないようにした方がいいでしょう。

最適なチートデイの頻度

停滞期を脱出するためにどれくらいの頻度でチートデイを行なうべきか

チートデイをどれくらいの頻度で設けるべきかは「体脂肪率」を基準とします。

以下を目安にチートデイorチート食を入れるペースを決めるようにします。

・男性15~20%:2週間に1回
・女性20~25%:2週間に1回

・男性10~15%:10日に1回
・女性15~20%:10日に1回

・男性10%以下:1週間に1回
・女性15%以下:1週間に1回

この数値を目安にチートデイを入れることで、ちょうど停滞期が訪れる頃合いにチートデイを入れることができ、停滞期に悩まされることなく効率的なダイエットが可能になります。

こんな感じになるのがベスト↓
チートデイによる体重減少の推移

チートデイのコツ

効果的に停滞期を脱出するチートデイのコツ

チートデイ翌日は体重が1~3kg以上増加しますが、その大部分が水分によるものです。とは言っても、体脂肪の増加も少なからず起こってしまいます。

ですが、以下のような方法を用いることで体脂肪の増加を最小限に抑えながら、基礎代謝の回復を最大限に図ることが出来ます。

筋トレを行う日をチートデイにする(筋トレ後にチート食を入れる)

筋トレ終了直後~数時間の間はインスリン感受性が非常に高まっています。

インスリン感受性とは簡単に言えば「筋肉と体脂肪に栄養素を送り込む割合」のことで、高いほど筋肉に、低いほど体脂肪に多くの栄養素が送り込まれます。

筋トレを行うとインスリン感受性が一気に高まるので、チートデイで摂った大量の栄養素を優先的に筋肉に送り込むことが可能になります。

特に脚や背中などの体積の大きい筋肉ほどインスリン感受性が高まりやすいので、脚や背中の筋トレを行う日をチートデイとした方が体脂肪の増加を最小限に抑えることが期待できます。

特にチート食を選択する場合、筋トレ終了直後~2時間の間にチート食を入れることをオススメします。

カロリー摂取量は「午前中>午後>夕方>夜」の順に低くしていく

これもインスリン感受性が関係しています。

インスリン感受性は1日のうちでも朝が最も高く、夜になるほど低下していきます。

なので、「1日を通してカロリーを増やすやり方」を行う場合は、摂取カロリーを…

朝食>昼食>夕食

…の順にした方が良いでしょう。

あるいは筋トレを夕食前にするのなら夕食>朝食>昼食の順でも問題ありません。

インスリン感受性を高めるサプリメントを活用する

サプリメントでもインスリン感受性を高めることが出来ます。

インスリン感受性を高めるサプリメントの詳しい解説は↓に書いていますので、こちらでは簡単に紹介しておきます。

📚参考:インスリン感受性を高める方法 「インスリンを味方につけて、ダイエットを成功させよう!」

インスリン感受性を高めるサプリメントと1日の推奨摂取量

・αリポ酸:200~300mg
・EPA:「EPA+DHA」として2~4g
・アルギニン:3~6g
・ケルセチン:500~1000mg
・亜鉛:20~30mg
・シナモン:小さじ1杯

チートデイを計画しておく

先程書いたチートデイの頻度を目安に、スケジュール帳にチートデイorチート食を行う日をマークしておくようにしましょう。

これにより「次は○○日後に好きなものが食べられる♪」というポジティブな思考回路になり、それが大きなモチベーションとなり普段のダイエット食を耐えやすくなります。

最悪なのが「ずっと食事制限をしているのに一向に停滞期から抜け出せず、食事制限がいつまで続くのか予想できない」という状態です。

しかし、計画的にチートデイを設けることで、食事制限を解く日をはっきりと把握出来るので、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。

中途半端にしない

チートデイで最もやってはいけないのが「中途半端なカロリー摂取」です

普段のダイエット食に「パン1個追加」とか「ラーメン1杯だけ追加」とかでは、基礎代謝を十分に回復できないうえ、無駄に体脂肪だけがついてしまうという最悪の結果となってしまいます(典型的なチートデイ失敗例)。

チートデイ最大の目的は「基礎代謝の回復を図り、停滞期を乗り越える」ことなので、恐れずに思い切って摂取カロリーを増やすようにしましょう。

摂取カロリーが足りないくらいなら、多すぎるほうが断然マシです。

私のチートデイ

ダイエット、ビフォーアフター

最後に私の2年間60kgダイエット中のある日のチートデイメニューを紹介しておきます。

時間 食事メニュー
朝食

ホエイプロテイン

フレンチトースト 3枚

コーンポタージュ 2杯

粒あん

バナナ 2本

午前中

脚の筋トレ

筋トレ中にブドウ糖 50g

筋トレ直後

ホエイプロテイン

粉飴 50g

昼食

かつ丼

うどん 1杯

おにぎり 2個

夕方

ホエイプロテイン

バナナ 2本

低脂肪アイス 1個

夜食

焼肉

白米 3杯

冷麺 1杯

 

摂取カロリーは3500~4000kcalに設定していました。

しかし、実は正確に摂取カロリーを計算していた訳ではなく「ある程度適当」にやっていました。

先程も言いましたが、カロリーが足りないくらいなら多すぎるほうがマシなので、カロリーオーバーには神経質になる必要はないと考えています。

翌日の体重は平均して2.5~3kgほど増加します。

しかし、2日後には元の体重に戻り、その後1週間ほどは体重が停滞することなく順調に落ち続けます。

「1歩下がって3歩進む」みたいな感覚ですね。長期のダイエットは本当にこれの繰り返しが一番効果的です。

結論

適切な食事管理をしているのにも関わらず停滞期から抜け出せず、そのストレスで食欲が爆発してしまいそうになっているのならチートデイを取り入れるべきである

チートデイを設けることにより、基礎代謝の回復・蓄積した食欲の解放・筋肉量の維持などを図ることができ、長期的なダイエットの成功率を大きく高めてくれる

チートデイは正しい方法と頻度で行い、運動やサプリメントでインスリン感受性を高めておけば、より効果の高いものになる

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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