【超詳しく解説!】チンニング(懸垂)で背中の筋肉に効かせるフォーム

      2017/04/23

チンニングで背中に効かせるテクニックとチンニングのダイエット効果

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はチンニングを「超絶分かりやすく」解説します。

ビフォー(120kg)の俺
チンニング?

「チン」のing形?…下ネタ?

アフター(60kg)の俺
違うわ!

チンニングは「懸垂」のことや

何が「下ネタ?」やねん!

 

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことですが、何も考えずに懸垂をしたところでチンニング本来の効果を得ることはできません。

チンニングはダイエット&筋肥大に効果的な反面、フォームの習得がかなり難しいので、筋トレ初心者の方にも出来るだけ理解してもらえるように超絶的に分かりやすく解説していきます。

チンニング(懸垂)の正しいやり方

一見は百聞に如かず。
まずは動画をご覧ください。

背中の筋肉が使われているのが、すごく伝わる動画ですね。

一言にチンニング(懸垂)と言っても、背中の筋肉に効かすためには意識しなければならないポイントがいくつもあります。

なので、今回は筋トレ初心者はもちろん、ある程度筋トレ経験のある方にも参考になるようにチンニングのフォームを超絶的に詳しく解説していきます。

チンニングのフォーム

スタートポジションの作り方

①手幅は肩幅より拳二つ分くらい広くとり、親指は人差し指の横に添えておく

②小指・薬指で強く握り、その他の指は軽く握る程度にしておく
チンニング(懸垂)のグリップ
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

※親指を人差し指の横に並べ、小指を薬指で強く握ることにより、腕の神経の関係で上腕二頭筋が稼働する比率が減少し、その結果背中の筋肉に効かせやすくなる

 

③バーにぶら下がり、足を後ろで軽く組み、腰を少しだけ反らせる
チンニング(懸垂)の足の組み方と腰の反らせ方
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

 

④肘を軽く曲げた状態で、背中(肩甲骨周辺)の筋肉の力を抜き、肩(肩甲骨)を斜め上方向に挙げる
(両肩をすくめるイメージ)
チンニング(懸垂)のスタートポジションの作り方
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

※こうすることにより、背中の筋肉(大円筋と広背筋)を最大限にストレッチさせることが出来る

身体を引き挙げるときの動作

①肩を下方向に下げると同時に胸を張り、背中の筋肉に力を入れる

※この時はまだ肘を曲げ始めないこと!(上腕二頭筋の関与を避けるため)
チンニングのフォーム(肩甲骨と広背筋のストレッチ)
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

 

②その直後に肘を曲げ始め、胸を張りながら身体を引き上げる
チンニングのフォーム(肩甲骨と広背筋の力のベクトル)
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

 

③鼻がバーの高さになるまで身体を引き上げる

(ここで、背中の筋肉がギュッと収縮している感覚があればGood)
チンニングのフォーム(トップポジション)
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

身体を降ろすときの動作

①胸の張りをキープしたまま、肘を伸ばして身体を降ろしていく
チンニングのフォーム(ネガティブ)
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

 

②肘が伸びきる直前に、肩(肩甲骨)を斜め上に上げ、大円筋と広背筋をストレッチさせる
チンニングのフォーム(ボトムポジション)
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=zDPHRGvQ79c)

 

以上が背中の筋肉(大円筋・広背筋)に効かせるためのチンニングのフォームになります。

一口にチンニング(懸垂)と言っても背中の筋肉に効かそうと思えば、こんなにも意識しなければならないポイントがあるのです。

しかし、筋トレ初心者の場合はほぼ100%背中の筋肉を意識するということは不可能でしょう。

なので、最初は筋肉やフォームは特に意識せず、シンプルに「がむしゃらに自分の体重で10回こなす」という目標を掲げるようにした方が良いでしょう。

そして自分の体重で10回できるようになり、筋力の土台ができたところで初めてフォームを意識し、背中の筋肉に効かせる感覚を覚えていくようにしましょう。

セットの組み方

筋トレ初心者の場合

1セット目(ウォーミングアップ)
椅子などに足を着いて軽めに10回行う

2セット目(本番セット)
自重で出来る限りの回数行う

3セット目(本番セット)
自重で出来る限りの回数行う

終了

※セット間のインターバルは2~3分とする

筋トレ中級者の場合
(筋トレ歴1年以上)

1セット目(ウォーミングアップ)
自重で10ほど行う

2セット目(本番セット)
重りを追加し、8~10回ギリギリ出来る重量で行う

3セット目(本番セット)
重りを追加し、6~8回ギリギリ出来る重量で行う

4セット目(本番セット)
重りを追加し、5~7回ギリギリ出来る重量で行う

終了

※セット間のインターバルは3~4分とする

※重りの追加は「ディッピングベルト」を使用する

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適切な頻度

基本的に同一部位の筋トレは3~6日ほどの間隔を空けるようにします。

筋トレ初心者の場合はフォームが安定せず、筋肉を限界まで追い込むことが困難なため3~5日も空ければ十分でしょう。

筋トレ中級者(筋トレ歴1年以上)の場合は、筋肉を限界まで追い込むことが出来るようになっているでしょう。なので、最低でも4日は間隔を空け、長くても1週間に1回は行うようにしましょう。

握力が弱い場合

握力が弱い場合、背中の筋肉を限界まで追い込む前に握力が限界を迎えてしまうことがあります。

この場合、背中の筋肉に十分な刺激を与えることができなくなってしまうので、そんなときは「リストストラップ」を使用するようにしましょう。

 

リストストラップをバーに巻き付けることにより、握力が弱くても重い重量を保持することが可能になります。

半永久的に使いえますので、本格的に筋トレしていく場合は是非常備しておきたい筋トレグッズになります。

自分の体重ではチンニングができない場合

筋トレ初心者や女性の場合、自分の体重では懸垂が一回もできないことも多々あります。

その場合、以下の方法でやってみてください。

バーの真下にベンチや椅子などを置いて、軽くつま先で体重を支えながら行うようにします。

意識するポイントは普通のやり方と同じです。

ひとつ注意することは脚の筋力に頼り過ぎないこと。最初は難しいかも知れませんが、10回くらいで限界が来るように脚の力を調節してみてください。

この方法で15回程度できるようになれば、一度補助なしでチャレンジしてみましょう。おそらく5回くらいはできるようになっているかと思います。

こうなれば自分の体重で行うようにし(回数は5回くらいでも良い)、補助なしで10回を目標に頑張るようにしましょう。

チンニングの「見た目」としての効果

男性(ハードな筋トレ)の場合

逆三角形の身体を手に入れるためのチンニング

逆三角形の体つきになる

チンニングで大円筋と広背筋を肥大させることにより、逆三角形の上半身を手に入れることが出来ます。

逆三角形の身体とゲットするチンニング

背中に「鬼の顔」が浮かび上がる

「グラップラー刃牙」という漫画に背中を鬼の顔に見せるキャラクターがいます。

これはフィクションではなく、実際に大円筋や広背筋をはじめとする背中の筋肉を肥大させることにより、背中に「鬼の顔」を浮かび上がらせることが出来ます。

チンニングで大円筋と広背筋を鍛え、背中を鬼の顔に見せる

女性(比較的軽めの筋トレ)の場合

チンニングの効果(女性)

引き締まった背中を作ることが出来る

女性が嫌う後姿と言えば、ブラからはみ出した脇周辺のぜい肉だと思います。

その脇周辺のたるみやすい部分が、ちょうど大円筋や広背筋にあたります。

チンニングで大円筋と広背筋を鍛えることにより脇周辺が引き締まり、ブラから脂肪がはみ出した「後姿ボンレスハム状態」を改善することが出来ます。

ビフォー(120kg)の俺
でも意外と男は、そのボンレスハム感が好きだったりするんだけどね…
アフター(60kg)の俺
分かる!

チンニングのダイエット効果

チンニングでダイエット

背中の筋肉は脚の筋肉の次に大きな筋肉になります。

なので、スクワットやブルガリアンスクワットの解説記事で述べたように…

消費カロリーが稼ぎやすい

EPOC(運動後余剰酸素消費量)が大きい

筋肉のインスリン感受性が高まりやすい

成長ホルモンの分泌が促進される

…などのダイエット効果を得ることが出来ます。

📚参考:【痩せるための必須種目】スクワットでダイエットを成功させよう!

自宅でチンニングをやろう

チンニングを自宅でやる方法

自宅でチンニングを行うには、ぶら下がることの出来る頑丈な器具が必要になります。

「チンニング&ディップススタンド」という筋トレ器具があるので、個人的にはこれをオススメします。

チンニング&ディップススタンドとバーベルを組み合わせることにより、最小限のコストで全身の筋トレを行うことが出来ます。

📚参考:自宅をジムにしてしまおう! ~ホームジムのススメ~

チンニング&ディップススタンドは↓ここから購入できます

税込み10,320円
(送料無料)

約1万円しますが、ジムの会費約1カ月分の初期投資だけであとは使い放題です。

なので、ゴリゴリのマッチョを目指すのではなく…

細マッチョで十分

筋トレで痩せたい女性

…などの場合はチンニング&ディップススタンドをオススメします。

※ディップスとは大胸筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目のこと

📚参考:ディップス 「上半身のスクワットをやろう!」

結論

チンニングは逆三角形・美しい後姿を作るための必須の筋トレ種目である

背中は大きな筋肉なので、チンニングによるダイエット効果も期待できる

チンニング&ディップススタンドさえあれば、自宅でも簡単に行える


さて、次回も背中のトレーニング種目を紹介していきます。

背中は面積の大きい部位ですので、チンニングだけでは満遍なく鍛えることができません。是非、複数の種目を取り入れるようにしましょう。

📚次回:デッドリフト

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