【必見】デッドリフトで広背筋に効かせるフォームを超具体的に解説!

      2017/05/17

デッドリフトで背中(広背筋)に効かせるフォームをわかりやすく解説

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は前回のチンニングに引き続き、背中の筋トレ種目である【デッドリフト】を超絶的にわかりやすく解説していきます。

📚前回:【超詳しく解説!】チンニング(懸垂)で背中の筋肉に効かせるフォーム

デッドリフトの正しいやり方(基本的なフォーム)

一見は百聞に如かず。
まずは動画をご覧ください。

要点が完璧にまとめられている素晴らしい動画です。

一応文章でも詳しく解説しておきます。

デッドリフトのフォーム
(基本形)

 

スタートポジションの作り方

①脚幅は肩幅くらいとし、つま先を少しだけ外に向ける

※重心はカカト~足裏の中央あたり
デッドリフトの足幅
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

②手幅は脚幅より拳1~2つ分広め
デッドリフトのグリップ
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

※グリップはダブルオーバーハンドグリップが個人的にはオススメ

※握力が保てない場合は「リストストラップ」を使用する

④バーベルを脛に軽く触れるまで手前に引き寄せる

⑤腹筋に力を入れると同時に膝を少し外に捻り、お尻とハムストリングスに力を入れる

(トイレで「きばる」ときと同じ感覚で腹に力を込めると良い)
デッドリフトのスタートポジションの作り方
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

⑥肩甲骨を下に下げて広背筋に力を入れ、胸を軽く張る

(背中(腰)は反らせないこと。「まっすぐ」を意識する)
デッドリフトのスタートポジションの作り方
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

バーベルを挙げるときの動作

①大きく息を吸ってから息を止め、腹にグッと力を込める(=腹圧を高める)

②カカト~足裏の中央あたりで地面を蹴り、バーベルが膝の高さに来るまで膝を伸ばしていく

※バーベルが脛を這うように挙げる(=バーベルを身体から離さない)

※この時はまだ上半身を起こさない
デッドリフトの初動
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

③バーベルが膝を過ぎたら、息を吐きながら腰を前に突き出す要領で上半身を起こしていく

※バーベルが太ももを這うように挙げる

(脳天を真上に引っ張り上げていくイメージでやると良い)
デッドリフトのポジティブ動作
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

④身体が一直線になるまで上半身を起こす

この時に肩を後ろに引くと同時に、みぞおちを前に突き出すイメージで軽く胸を張る

これにより、僧帽筋・大円筋・広背筋に刺激を与えることが出来る
デッドリフトのトップポジション
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

バーベルを降ろすときの動作
(バーベルを挙げるときと全く逆の動作を行う)

①息を吸いながらバーベルが膝の高さに来るまで、お尻を後ろに突き出すイメージで上半身を前傾させる

※バーベルが太ももを這うように降ろしていく
デッドリフトのネガティブ動作
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

②バーベルが膝を過ぎたら上半身の前傾角度をキープしたまま、プレートが床に軽く触れるまで膝を曲げていく

※バーベルが脛を這うように降ろしていく
デッドリフトのボトムポジション
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

 

以上がデッドリフトの基本的なフォームになります。

デッドリフトはちょっとしたフォームの乱れで腰痛や膝痛の原因となってしまいます。

ですので、筋トレ初心者はもちろん、使用重量の上がってきた筋トレ中級者の場合でも…

「基本フォームを忠実に守る」

ということが非常に重要になります。

決して…

背中を丸めたり

腰を反らせすぎたり

膝を深く曲げたり

息を止めたまま行なったり

…しないように注意して行うようにしましょう。

セットの組み方

 

筋トレ初心者の場合

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの40%の重量で12回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%の重量で10回ほど行う

3セット目(本番セット)
12回ギリギリ出来る重量で行う

4セット目(本番セット)
10回ギリギリ出来る重量で行う

終了

※セット間のインターバルは2~3分とする

 

筋トレ中級者の場合
(筋トレ歴1年以上)

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの40%の重量で12回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%の重量で10回ほど行う

3セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの80%の重量で1回行う

4セット目(本番セット)
8~10回ギリギリ出来る重量で限界まで行う

5セット目(本番セット)
重りを追加し、6~8回ギリギリ出来る重量で限界まで行う

終了

※セット間のインターバルは3~4分とする

適切な頻度

基本的に同一部位の筋トレは3~6日ほどの間隔を空けるようにします。

筋トレ初心者の場合はフォームが安定せず、筋肉を限界まで追い込むことが困難なため3~5日も空ければ十分でしょう。

筋トレ中級者(筋トレ歴1年以上)の場合は、筋肉を限界まで追い込むことが出来るようになっているでしょう。なので、最低でも4日は間隔を空け、長くても1週間に1回は行うようにしましょう。

握力が弱い場合

握力が弱い場合、背中の筋肉を限界まで追い込む前に握力が限界を迎えてしまうことがあります。

この場合、背中の筋肉に十分な刺激を与えることができなくなってしまうので、そんなときは「リストストラップ」を使用するようにしましょう。

 

リストストラップをバーベルに巻き付けることにより、握力が弱くてもデッドリフトを最後までやり遂げることが出来るようになります。

半永久的に使いえますので、本格的に筋トレしていく場合は是非常備しておきたい筋トレグッズですね。

デッドリフトの「見た目」としての効果

男性(ハードな筋トレ)の場合

デッドリフトの筋肥大効果(男性)

 

背中に「厚み」と「デコボコ感」が出る

高重量を扱えるデッドリフトでは、背中の筋肉(僧帽筋・大円筋・広背筋)に強烈な刺激を与えることができます。

これらの筋肉を肥大させることにより、背中に厚みとデコボコ感を出すことが可能になります。

足を長く見せることができる

デッドリフトではお尻(大臀筋)と太もも裏(ハムストリングス)にも強烈な刺激は入ります。

特に大臀筋を肥大させることにより、お尻の位置が全体的に上がり相対的に足を長く見せることが出来ます。

女性(比較的軽めの筋トレ)の場合

デッドリフトの筋肥大効果(女性)

 

引き締まった背中を手に入れることが出来る

前回も言いましたが女性の場合、ブラからはみ出したぜい肉のせいで後姿がボンレスハムみたいになることがあります。

デッドリフトは背中全体を刺激するエクササイズなので、効率的に背中全体を引き締め「後姿ボンレスハム状態」の改善に貢献してくれます。

※女性の場合はホルモンの関係で、背中がボコボコするくらい筋肉がつくことはまずないので安心してください

足を長く見せることができる

上と同じ。

デッドリフトは軽めに行なっても大臀筋やハムストリングスに強い刺激を与えることができるので、足を長く見せる効果は十分にあります。

デッドリフトのダイエット効果

デッドリフトのダイエット効果

デッドリフトはその名の通り「死ぬほどキツい」エクササイズです。

しかし、このブログで何度も言っているように…

「運動というのはキツければキツいほどダイエット効果がある」

…ということです。

デッドリフトはスクワットの次に全身の筋肉を総動員するエクササイズなので、スクワットの解説記事でも述べたように…

消費カロリーを稼ぎやすい

EPOC(運動後余剰酸素消費量)が大きい

筋肉のインスリン感受性が高まりやすい

成長ホルモンを大量に分泌させる

…などのダイエット効果を存分に引き出すことが出来ます。

📚参考:【痩せるための必須種目】スクワットでダイエットを成功させよう!

大円筋と広背筋を狙ったデッドリフトのやり方

デッドリフトには様々な派生的やり方が存在するのですが、その中でも背中の筋肉にターゲットを絞ったやり方があります。

それが「トップサイドデッドリフト」です(ハーフデッドリフトともいう)。

動画を見て分かるように、トップサイドデッドリフトとは「膝から上だけで行うデッドリフト」です。

では、なぜ膝から上の範囲内でデッドリフトを行うと背中の筋肉にターゲットを絞ることができるのでしょうか。

それは基本フォームの初期動作を見るとすぐにわかります。

<基本フォームの初期動作>
トップサイドデッドリフトとデッドリフトの違い(初動)
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo)

この初期動作においては「膝の関節を伸ばす」ことだけが行われており、この時に使われる筋肉は「脚だけ」なのです。

つまり、トップサイドデッドリフトは脚の筋肉を使う動作を省いたフォームとなっており、その結果、背中の筋肉を集中的に鍛えることができるのです。

また、トップサイドデッドリフトの方がフォームがシンプルになるため、初心者でも簡単にマスターすることができ、腰痛などのケガのリスクも低下します。

なので、個人的には通常のデッドリフトよりもトップサイドデッドリフトをオススメします。

なお、動画のように基本フォームより手幅を少し広めにとることで、大円筋と広背筋の稼働率を上げることが出来ます。

※トップサイドデッドリフトでは脚の筋肉への刺激は減ってしまいますが、それはスクワットなどで脚を個別に鍛えればいいだけの話です

結論

デッドリフトは背中・脚・体幹・腕・肩など多くの筋肉を同時に鍛えることができる

その分ダイエット効果が高く、一般的なダイエッターも積極的に筋トレメニューに取り入れるべき種目である

フォームの習得が難しいため、初心者にはトップサイドデッドリフトをオススメする


さて、次回も引き続き背中を鍛える種目の紹介になります。

📚次回:ベントオーバーローイングの正しいやり方を詳しく解説

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