身近にある『ダイエット食品』を活用して痩せる方法

      2017/05/16

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は身近にある「ダイエット食品」の解説です。

効率的なダイエットを成功させるにはサプリメントの活用が不可欠ですが、中には…

「サプリメントに頼りたくない」

「サプリメントは信用できない」

…という考え方をお持ちの方もいるかと思います。

今回はそんな方のために、身近にある食材でダイエットを効率化させる方法を紹介します。

もちろん、サプリメントを利用している場合でも活用できる内容になってまいますので、参考にしてみて下さい。

コーヒー

ダイエットのためのコーヒー(カフェイン)の飲み方

まず一番にオススメしたいのがコーヒーです。

コーヒーにはカフェインが豊富に含まれています。

カフェインには体脂肪の分解を強力にサポートする作用があり、カフェインを運動前に摂取することで、脂肪燃焼においてスタートダッシュを切ることが出来ます。

↓脂肪燃焼の仕組み
※クリックで拡大可
ダイエットや痩せるためには脂肪を燃焼させる必要がある

脂肪燃焼のメカニズム
1.体脂肪がグリセリンと脂肪酸に分解される

2.脂肪酸がエネルギー生産工場であるミトコンドリアに搬入される

3.ミトコンドリア内で脂肪酸がエネルギー化され、完全燃焼される

 

カフェインは①「体脂肪の分解」に作用します。

少し専門的に解説すると↓のような流れになります。

1)カフェイン摂取によるノルアドレナリン分泌促進

2)体脂肪分解酵素であるホルモン感受性リパーゼの活性化

3)体脂肪の分解促進

ダイエットに効果的な摂取量・飲み方

体脂肪の分解を促進させるには「体重×2~3mg」のカフェインが必要になります。

体重50kgの人なら100~150mgという計算になります。

これだけのカフェインをコーヒーから摂取するには…

エスプレッソ、ドリップコーヒーなら1~2杯

インスタントなら2~3杯程度

…を目安に飲むと良いでしょう。

※ブラックで飲むこと!
砂糖やクリームを入れれば、本末転倒です

ダイエットに効果的な摂取タイミング

コーヒーで脂肪燃焼を効率化させたい場合のベストタイミングは運動の30分~1時間前になります。

体脂肪が脂肪酸に分解されても、それを「燃焼」させないと再び体脂肪として合成されてしまいます。

脂肪酸を「燃焼」させるには運動が不可欠になります。

なので、カフェイン摂取は「運動とワンセット」として捉え、必ず運動前に摂るようにしましょう。

📚より詳しい解説はこちら:カフェインの効果的な摂取方法

緑茶

ダイエットのための緑茶の飲み方(カフェイン・EGCG)

緑茶に含まれるダイエット成分は以下の2つです。

カフェイン

EGCG(エピガロカテキンガレート)

緑茶にもカフェインが含まれるので、体脂肪の分解量を増やすことが出来ます。

また、緑茶には苦み物質であるカテキンが含まれ、その中でもEGCG(エピガロカテキンガレート)と呼ばれるカテキンには強力な脂肪燃焼作用があります。

先程、体脂肪を分解するには「ノルアドレナリン分泌→ホルモン感受性リパーゼの活性化」が必要だと言いましたが、EGCGには『ノルアドレナリンを分解してしまう酵素の働きを阻害する』という作用があるのです。

ノルアドレナリンはカフェイン摂取の他、運動によっても分泌量が増えますが、この時にEGCGを摂取しておくことでホルモン感受性リパーゼの活性をより強力かつ長時間にわたって強化することが出来るのです。

つまり、EGCGとカフェインは互いに作用しあって、相乗効果的に脂肪燃焼を効率化してくれるのです。

 

また、EGCGは食事での脂肪の吸収を阻害する作用もあるので、脂っこい食事が好きな人は食事中に緑茶を飲むことで、脂肪の吸収量を少しは抑えることが期待できます。

ダイエットに効果的な摂取量・飲み方

十分な量のEGCGを摂取するには、1日に濃い目の緑茶を3杯程度飲むようにしましょう。

EGCGを安く大量に摂取したいなら「番茶」がオススメです。

EGCGはカテキンの一種なので、「苦い緑茶」ほど多くのEGCGが含まれます。

なので、「美味しさ」よりも「ダイエット効果」を重視するなら、茶葉を熱湯で「これでもか」って程、煮出すようにしましょう。
📚参考サイト:伊藤園「お茶百科」

ただし、緑茶にはカフェインも含まれるので、飲み過ぎには注意しましょう。

 

ダイエットに効果的な摂取タイミング

脂肪燃焼のベストタイミングは運動の30分~1時間前。

EGCGも体脂肪を「分解」してくれますが、それを「燃焼」させるには運動が必要です。

なので、カフェイン同様、EGCGは「運動とワンセット」で捉えるようにしましょう。

 

運動をしない日は脂肪の吸収阻害作用を狙って、脂肪分の多い食事と一緒に濃い目の緑茶を飲むと良いでしょう。

📚参考:緑茶ダイエット成分『EGCG』で脂肪燃焼を促す!効果的なサプリメント摂取方法

唐辛子・生姜・にんにく

ダイエットのための唐辛子・生姜・にんにくの食べ方

これらの食材には共通して「辛み成分」が豊富に含まれ、様々な効能があります。

辛み成分
唐辛子:カプサイシン
生姜:ジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロン
にんにく:アリシン

 

これらの辛み成分が体内に取り込まれると「アドレナリン」「ノルアドレナリン」という神経伝達物質の分泌が促進されます。

先程も言った通り、これらの神経伝達物質は体脂肪の分解酵素「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させることで、体脂肪の分解を促進してくれます。

ダイエットに効果的な食べ方

これらの食品は摂取量や摂取タイミングは気にせず、調味料として常識的な範囲で使用すれば良いでしょう。

私の場合ダイエット時期に入ると、必ず毎食時に一味唐辛子を肉や卵料理に振りかけて食べるようにしています。

青魚

ダイエットのための青魚の食べ方(EPA・DHA)

アジ、さんま、サバなどの青魚の脂(魚油)には…

EPA(エイコサペンタエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン)

…というオメガ3脂肪酸が豊富に含まれます。

 

EPA・DHAには以下のようなダイエット効果があります。

体内での体脂肪の合成を阻害

肝臓でのインスリン抵抗性を改善

脂肪の酸化(=脂肪のエネルギー化)の促進

つまり、EPA・DHAには「体脂肪の増加を抑制する作用=プラスをゼロにする作用」と「脂肪を燃焼しやすくする作用=ゼロをマイナスにする作用」の2つの効果があるのです。

EPA・DHAは健康にも欠かせない栄養素ですので、健康的に痩せたいなら是非日々の食事メニューに青魚を取り入れるようにしましょう。

ダイエットに効果的な食べ方

毎日食べる必要はありませんが、最低でも週に3回くらいは青魚1尾を食べる習慣をつけましょう

ただし、EPA・DHAは非常に酸化しやすく、酸化してしまうとダイエット効果が期待できなくなってしまいます。

なので、新鮮な青魚を出来れば刺身で食べるようにしましょう。
※煮たり、さっと焼く程度なら大丈夫ですが、干物は避けた方が良いでしょう

なお、EPA・DHAは「脂肪」ですので、脂の乗っている青魚に多く含まれます。なので、青魚と言っても、マグロやカツオの赤身などにはほとんど含まれていません。

脂の乗ったサンマ・サバ・イワシなどがEPA・DHA摂取に適した青魚になります。

お金のない学生の場合、「サバ缶」でも十分な量のEPA・DHAを摂取することが出来ます。

しそ油・えごま油・亜麻仁油

ダイエットのためのしそ油・えごま油・亜麻仁油の摂り方

これらの油には「αリノレン酸」という脂肪酸が多く含まれます。

αリノレン酸は「必須脂肪酸」と言われ、生きるために必ず摂取しないといけない脂肪酸です。

α-リノレン酸は直接的に脂肪燃焼に関わる訳ではないのですが、コレステロール値の改善血液をサラサラにするといった「間接的な作用」でダイエットを手助けしてくれます。

またα-リノレン酸は体内に取り込まれると少量ですがEPA・DHAに変換されるので、EPA・DHAとしてのダイエット効果も期待できます。

しかし、一般的な日本食では十分な量のα-リノレン酸を摂取することは非常に困難です。

そんなときに「しそ油」や「亜麻仁油」を使えば、簡単に十分な量のα-リノレン酸を摂取することが出来るのです。

ダイエットに効果的な摂取量

大さじ1杯弱(10g)程度で1日に必要なα-リノレン酸を十分に摂取することが出来ます。

α-リノレン酸もEPA・DHA同様、非常に酸化しやすいので加熱は厳禁です。そのまま飲むか、ドレッシングとして使用しましょう。

摂取タイミングはいつでも構いません。

私は就寝前のホエイプロテインに混ぜて飲んでいます。

 

くるみ

αリノレン酸が豊富に含まれるくるみでダイエットを成功させる方法

くるみにもαリノレン酸が含まれます。

ただし、しそ油や亜麻仁油ほどは豊富に含まれていないので、十分な量のα-リノレン酸を摂取するには、1日に片手の手のひら1杯程度の量を食べるようにしましょう。

また、マグネシウムをはじめとするミネラルも豊富に含まれるので、体調を整えてくれる作用も期待できます。

摂取タイミングはいつでもOK。「空腹時の健康的なおやつ」として利用することをオススメします。

結論

身近にある食品で、ダイエットを効率的にしたければ…

運動の30分~1時間前にコーヒーor緑茶を飲む

脂っこい食事とともに緑茶を飲む

食事に唐辛子、生姜、にんにくを使う

青魚を週に最低3回は食べる

しそ油、えごま油、亜麻仁油を大さじ1杯弱飲む

空腹時のおやつとしてクルミを食べる

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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