60kg痩せた俺と一緒にダイエットに効果的な食事メニューを考えよう!

      2017/04/17

効果的なダイエットのための正しい食事メニュー

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

前回までの記事で【ダイエットを成功に導く食事内容】を解説してきました。
※この記事から入った方はコチラから読み進めることをオススメします。

しかし、解説事項が多すぎて…

ビフォー(120kg)の俺
結局どうすりゃいいんじゃぁぁぁ!

 

…と思ったかもしれません。

 

そこで今回は今まで解説してきた内容をもとに、具体的なダイエット食事メニューを考えていくことにします。

年齢
性別

体重
目的

以上の4点を考慮して様々な具体例を用意したので、自分に最も当てはまる条件を目次から選び、その食事メニューを参考にしてみて下さい。
※その前に目次1の「復習」に軽く目を通しておきましょう。

復習

具体例に入る前に、今まで解説してきた重要なポイントだけ復習しておきましょう。

ダイエット用の摂取カロリーの求め方

1.以下の表から自分の推定エネルギー必要量を確認する
(身体活動レベルは女性の場合Ⅱ、男性の場合Ⅱ~Ⅲとする)

※クリックで拡大可

効果的なダイエットのための正しい食事メニュー
(参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

2.そこから男性なら500kcal、女性なら300kcalをマイナスする

タンパク質摂取量の決め方

筋肉を大きくする場合:体重×2.5~3g

筋肉を維持する場合:体重×1.5~2g

炭水化物摂取量の決め方

総摂取カロリーの約40%

<求め方>
総摂取カロリー×0.4÷4

脂肪摂取量の決め方

総摂取カロリーの20~30%
※タンパク質と炭水化物量を見て、この範囲の中から決定する

<求め方>
総摂取カロリー×(0.2~0.3)÷9

食事回数

最低でも4回、できれば6回以上

必須サプリメント

マルチビタミン&ミネラル

オオバコorイヌリン

 

20代女性/体重60kg/目的:シンプルに「痩せる」

●総摂取カロリー:約1650kcal

●タンパク質:120g

●炭水化物:165g

●脂肪:55g

<注釈>
タ:たんぱく質 炭:炭水化物 脂:脂肪

MVM:マルチビタミン&ミネラル

ダイエットを成功させる食事メニュー

では各栄養素の解説をします。

タンパク質

目的が「痩せる」場合であっても、停滞期やリバウンドを防ぐために筋肉量が重要となります。なので、タンパク質は「体重×2g」で120g摂ります。

動物性たんぱく質を中心に、卵・肉・魚をバランスよく摂ります。午前中と運動1時間前にホエイプロテインを飲み、不足分のタンパク質を補います。

炭水化物

炭水化物は総摂取カロリーの40%とし、低GI値の食品から摂るようにします。

低GI食品はとりあえず胚芽米にしましたが、そばや全粒粉パスタのように低GI食品なら何でも構いません。

脂肪

脂肪は総摂取カロリーの30%とします。

朝食と昼食では運動時のエネルギーとなりやすい飽和脂肪酸を中心に摂り、夕食では体脂肪の合成を抑制するために多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)を摂ります。

 

30代女性/65kg/目的:適度に筋肉をつけて痩せる

●総摂取カロリー:約1700kcal

●タンパク質:160g

●炭水化物:170g

●脂肪:50g

<注釈>
タ:たんぱく質 炭:炭水化物 脂:脂肪

MVM:マルチビタミン&ミネラル


ダイエット・筋肉作りを成功させる食事メニュー

それでは各栄養素の解説をします。

タンパク質

目的が「適度に筋肉をつけて痩せる」場合、タンパク質を少し多めで「体重×2.5g」摂るようにします。

動物性たんぱく質を中心に、卵・肉・魚をバランスよく摂ります。

筋肉をつける場合は筋トレ前後のタイミングでホエイプロテインを飲むことが重要になります。また、これらのタイミングでは筋肉の合成が盛んになっているため、他のタイミングよりも多めのタンパク質を摂るようにします。

炭水化物

炭水化物は総摂取カロリーの40%とし、低GI値の食品から摂るようにします。

低GI食品はとりあえず胚芽米にしましたが、そばや全粒粉パスタのように低GI食品なら何でも構いません。

筋トレ前後でバナナから炭水化物を摂りますが、これは筋トレ時のエネルギー確保と筋トレ後の筋肉の合成と回復促進が目的です。

そこで摂った分、夕食の炭水化物を減らすようにします。

脂肪

筋肉をつける場合、炭水化物の摂取量を増やします。その増量分は脂肪の摂取量で調整します。

そのため、脂肪の摂取量は総摂取カロリーの約25%としています。

朝食と昼食では筋トレ時のエネルギーとなりやすい飽和脂肪酸を中心に摂り、夕食では体脂肪の合成を抑制するために多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)を摂ります。

 

20代男性/体重70kg/目的:筋肥大させながら痩せる

●総摂取カロリー:約2400kcal

●タンパク質:210g

●炭水化物:240g

●脂肪:60g

<注釈>
タ:たんぱく質 炭:炭水化物 脂:脂肪

MVM:マルチビタミン&ミネラル

ダイエット・筋肥大(筋肉を大きくする)を成功させる食事メニュー

それでは各栄養素の解説をします。

タンパク質

ダイエット中に筋肉を大きくするには「体重×3g」のタンパク質を摂取するようにします。

そして、3食以外にもホエイプロテインでタンパク質を追加摂取します。特に筋トレ前後のホエイプロテインは必須ですので、飲み忘れないようにしましょう。

また、就寝前にもホエイプロテインを飲むことで、就寝中の筋肉の合成を促進させます。

炭水化物

炭水化物は総摂取カロリーの40%とし、低GI値の食品から摂るようにします。

低GI食品はとりあえず胚芽米にしましたが、そばや全粒粉パスタのように低GI食品なら何でも構いません。

筋トレ直後のブドウ糖ですが、筋トレ直後に高GI値の炭水化物を摂取することで、筋肉の合成と回復を促進させることができます。

バナナ等のフルーツでもいいのですが、手軽さとコスパを考慮しブドウ糖になっています。

 

なお、筋トレ直後のタイミングだけは高GI値の炭水化物を摂取しても脂肪になりにくいので、恐れる必要はありません。

脂肪

筋肉をつける場合、炭水化物の摂取量を増やします。その増量分は脂肪の摂取量で調整します。

そのため、脂肪の摂取量は総摂取カロリーの約23%としています。

朝食と昼食では筋トレ時のエネルギーとなりやすい飽和脂肪酸を中心に摂り、夕食では体脂肪の合成を抑制するために多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)を摂ります。

 

就寝前のプロテインに健康的な油である「しそ油」や「えごま油」を5g程度混ぜることで、消化吸収のスピードを遅くし血中アミノ酸濃度を長時間高く保つことが出来ます。これにより、就寝中の筋肉の分解を多少抑えることができます。
※コストを抑えたい場合はオリーブオイルでも構いません。

 

40代男性/80kg/目的:痩せて健康になりたい

●総摂取カロリー:約2200kcal

●タンパク質:160g

●炭水化物:220g

●脂肪:75g

<注釈>
タ:たんぱく質 炭:炭水化物 脂:脂肪

MVM:マルチビタミン&ミネラル

ダイエットを成功させる食事メニュー

それでは各栄養素の解説をします。

タンパク質

目的が「痩せて健康的になる」場合でも、停滞期やリバウンドを防ぐために筋肉量が重要となります。ですので、タンパク質は「体重×2g」で160g摂取するようにします。

また、筋肉をつけるためには筋トレ前後のホエイプロテインが欠かせないので、このタイミングでは必ずホエイプロテインを飲むようにします。

炭水化物

炭水化物は総摂取カロリーの40%とし、低GI値の食品から摂るようにします。

低GI食品はとりあえず胚芽米にしましたが、そばや全粒粉パスタのように低GI食品なら何でも構いません。

筋トレ直後にバナナ2本を食べますが、これは筋肉の合成と回復を促すのが狙いです。

脂肪

脂肪は総摂取カロリーの30%とします。

朝食と昼食では筋トレ時のエネルギーとなりやすい飽和脂肪酸を中心に摂り、夕食では体脂肪の合成を抑制するために多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)を摂ります。

夕食時に健康・ダイエットに良い油である「しそ油」や「えごま油」を大さじ1杯程そのまま飲むようにします。
※しそ油、えごま油は加熱厳禁

 

20代男性/体重120kg/目的:筋肥大・痩せる・モテる・脂肪肝治す(2011年の俺です)

最後に実際に私がダイエット初期~中期にかけて実践していた食事メニューを紹介しておきます。

●総摂取カロリー:約2400kcal

●タンパク質:210g

●炭水化物:240g

●脂肪:60g

<注釈>
タ:たんぱく質 炭:炭水化物 脂:脂肪

MVM:マルチビタミン&ミネラル
60kgダイエットに成功した筋肉をつけながら痩せるための食事メニュー

それでは各栄養素の解説をします。

タンパク質

「筋肉を付けながらのダイエット」が目的だったので、「体重×3g」のタンパク質を摂取。

しかし、あまりにも体脂肪率が多かったため「120×3g」も必要ないと判断。

こんな時は「除脂肪体重×3g」で計算する。
※除脂肪体重の計算ツール:お役立ち計算ツール LBM

除脂肪体重が約70kgだったので「70×3g」で210gのタンパク質を摂取することに。

動物性たんぱく質を中心に、肉・卵・魚をバランスよく食べる。

食間・筋トレ前後・就寝前にはホエイプロテインを必ず飲む。

朝一の筋肉の分解を抑制するために、起床直後にグルタミンを飲む。また、筋肉の分解を抑制するために、筋トレ中に水に溶かしたBCAAを飲む。

炭水化物

炭水化物は総摂取カロリーの40%とする。

摂取源は胚芽米。一気に5合炊いて、140gと100gに分けてラップで包んで冷凍しておくと非常に便利。胚芽米を選んだのはこの利便性のため。

玄米は不味いのとフィチン酸が理由で却下。

筋トレ中と筋トレ直後にブドウ糖を摂取する。これは筋肉の合成&回復促進と筋トレ中の筋肉の分解抑制が狙い。

脂肪

脂肪は総摂取カロリーの約23%とする。

朝食と昼食では筋トレ時のエネルギーとなりやすい飽和脂肪酸を中心に摂り、夕食では脂肪合成の抑制を狙って多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)を摂る。

魚があまり好きではないので、魚を食べない日は夕食後に魚油(EPA・DHA)のサプリメントを摂取する。
※実は高価な魚を買うより、「鶏などの安い肉+魚油のサプリ」とした方が安上がりになる場合がある

就寝前のホエイプロテインに健康的な油であるしそ油やえごま油を加えることにより、ホエイプロテインの消化吸収スピードを遅くし、就寝中の筋肉分解量を低く抑える。
※金がないときはオリーブオイルで代用

結論

いかがでしたか?参考になったでしょうか?

今回紹介した具体例を少しアレンジして、自分の生活にフィットするようにしてみて下さい。


さて、今回で【ダイエット計画(食事編)】が完結しました。お疲れ様でした!

しかし、トップページでも言っていますが、食事制限だけのダイエットでは筋肉が落ち、リバウンドの可能性が極めて大きくなります。

なので、食事制限と並行して筋トレのダイエット計画も立てることが大切になります。

ということで!

次回からは【ダイエット計画(運動編)】に入ります。頑張って付いて来て下さいね!

📚次回:ダイエットにおける筋トレのススメ(筋トレのメリット)

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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