ダイエットを成功させるための計画の立て方 ~ダイエットの「スタートガイドライン」~

      2017/04/17

ダイエット、ビフォーアフター

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は「ダイエットのスタートガイドライン」と題しまして、ダイエットを成功させるための計画について、不可欠なものを一から順に紹介していきます。

私自身も2年間・60kgダイエットを成功させたときは、最初の2週間は一切、具体的なダイエット行動はとらずに、ひたすら知識を頭にインプットし、綿密なダイエット計画を立てました
そしてその計画を忠実に実行したからこそ、60kgのダイエットに成功することができたと思います。

そんな私の見解ですが、「ダイエット成功率は70%が計画、30%が計画を忠実に実行に移す行動力」だと考えています。

今から本格的にダイエットを取り組もうと思っている方は、今回紹介する内容を参考にしていただき、自分なりのダイエット計画を綿密に練り、ダイエットの成功率を70%アップさせましょう。
少し長くなりますが、8個の項目を決めるだけなので、頑張ってください!
※一から順に計画を立てていってください

一、ダイエット用の摂取カロリーを設定すべし

ダイエットの絶対条件は「消費カロリー>摂取カロリー」です。これが守れないとダイエットは100%不可能です。

しかし、「摂取カロリーを下げれば下げるほどいい」という単純な問題ではないのがダイエットの難しいところ。摂取カロリーは「消費カロリー未満、しかし低すぎない量」がダイエット成功率を上げるポイントになります。

「低すぎず、多すぎず」のダイエットに適切な摂取カロリーの求め方を紹介します。

①「推定エネルギー必要量」を把握する

推定エネルギー必要量とは、厚生労働省が発表しているもので、簡単に言えば「太りも痩せもしない1日の摂取カロリー」ということになります。

さて、厚生労働省のHPを見てみると…

★10代後半~成人女性の場合:1600~2200kcal
★10代後半~成人男性の場合:2300~3000kcal

これくらいの値になっています。

ただし、これは日頃の運動量も考慮された数値となっていますので、

◆普段身体をほとんど動かさない人:範囲内で低めの数値
◆普通に歩いたり、立ち仕事をしている人:範囲内の中間値
◆肉体労働や運動をよく行う人:範囲内で高めの数値
に設定してください。

それがあなたの推定エネルギー必要量になります。
勿論、これには個人差がありますので、ある程度でいいので「このくらいかな」という数値をご自身の中で決めておいて下さい。正確な数値なんて誰にも分らないので、「ある程度、適当」で全く問題ありません。

※詳しく知りたい場合は、厚生労働省が配布しているPDFファイルをご覧下さい(「推定エネルギー必要量」と検索すれば、すぐに見つかります。

②自分の推定エネルギー必要量から男性なら500kcal、女性なら300kcalをマイナスする

男性500kcal、女性300kcalをマイナスすることで、ちょうどいい具合に「消費カロリー>摂取カロリー」になります。つまり、それが「あたなのダイエット用摂取カロリー」ということになります。

ただし、その数値が必ずしも適切とは限りません。ただ、「丁度良い摂取カロリーに近い数値」になっていることは間違いないので、とりあえず、決めた数値でダイエットをしてみて、順調に体重が落ち始めたならそのまま継続し、思うように落ちないのなら、100~200kcalずつ減らしていくようにすれば良いでしょう。

★参考記事→栄養士が教える「ダイエットのための摂取カロリーの決め方」

二、PFC比(三大栄養素の比率)を考慮すべし

PFC比とは三大栄養素(タンパク質・脂肪・炭水化物)の摂取比率のことです。

摂取カロリーが適切でも、その内訳が炭水化物や脂肪に偏ってしまうと、ダイエット成功率は限りなくゼロに近いものになります。

効率的なダイエットでは、総じて「タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物と脂肪は減らす」ことが重要になります。

私がお勧めするダイエット開始時に適した具体的なPFC比は「P:F:C=3:3:4」です
つまり、あなたのダイエット用摂取カロリーが2000kcalなら…

タンパク質は2000kcalの3割ということで、600kcal=150g
脂肪も2000kcalの3割ということで、600kcal=66g
炭水化物は2000kcalの4割ということで、800kcal=200g

…ということになります。
この「P:F:C=3:3:4」なら、糖質過多による体脂肪合成を最小限に抑えることができますし、糖質不足による基礎代謝の低下も未然に防ぐことができるため、効率的なダイエットを実現しやすくなります
ですので、ダイエット初心者や久々にダイエットをする場合は、この比率でスタートするようにしましょう。

三、食事回数を決めるべし

普通は1日3食ですが、ダイエットの成功率を上げたければ、最低でも4食、可能なら5~7食に増やした方が良いでしょう

1回の食事量を減らし、その分、食事回数を増やした方が、血糖値や、血中アミノ酸濃度が安定し、体脂肪の合成と筋肉の分解を最小限に抑えることができます

ただし、普通の食事を4~7食摂るのは困難だと思います。そんな時はプロテインパウダーを活用すると良いでしょう。
プロテインならシェイカーに1回分を入れておいて、栄養補給していときに、水に溶かして飲むだけなので、1分で済みます。
普通の3食にプロテインを1~4回プラスするだけでOKなので、これなら可能なのではないでしょうか。私も忙しい時期は普通の食事は1回のみで、残りの6回はプロテインなどで済ますことがよくあります。

各食事での三大栄養素の振り分けですが…
・タンパク質は「均等に」
・炭水化物は「朝・昼・夕食の3食で均等に」
・脂肪は「朝・昼・夕食の3食(均等でなくてよい)」

…という振り分け方法にします。
タンパク質は血中アミノ酸濃度を安定させるために6食なら6食均等に摂るようにします。

炭水化物も血糖値安定のために「均等」に摂るのがベストですが、面倒でしたら、普通の3食で均等に摂れればOKです。

脂肪は特に「均等」を気にする必要はなく「1日のトータル量」で見て問題ありません。朝・夕食の2回だけでもOKです。

四、ビタミン・ミネラルをサプリメントで摂取すべし

ダイエットには多かれ少なかれ食事制限が必要です。食事制限をすると、どうしてもビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が不足しがちになります。

食物から摂取した三大栄養素はビタミンの助けを借りて代謝され、初めてエネルギーとなります。
つまり、代謝を最大限に効率化するためにはビタミンを十分摂取する必要があります
また、ミネラルは代謝に必要不可欠な酵素やホルモンの材料となることで、ダイエットを間接的にサポートしてくれます。

食品から摂取することも可能ですが、ビタミン・ミネラルだけが含まれる食品などは存在せず、十分な量のビタミン・ミネラルを摂取しようとすると、余計な炭水化物や脂肪を摂取してしまい、ダイエットの妨げになってしまいます。

そのため、ダイエット中のビタミン・ミネラルの補給はサプリメントで摂るようにしましょう。
ビタミン・ミネラルを個別に摂取しても良いのですが、あまりに種類が多いので、ダイエット初心者の場合は「マルチビタミン・ミネラル」を選べば良いでしょう

これは必要な量のビタミン・ミネラルが総合的に配合されているので、1日分を食後に飲むだけで、ダイエットに必要な微量栄養素の摂取が可能になります。

ただし、薬局で売られているような安価なマルチビタミン・ミネラルはオススメしません。ビタミン・ミネラルの含有量があまりにも少ないからです。
代謝を最大限にするには「必要最低量以上」を摂取することが重要になります(勿論、過剰症の心配がない範囲で)。
可能ならネットでアメリカ製のものを購入するか、日本製でもスポーツサプリメントのメーカーが製造しているものを選ぶようにしましょう。

私がここ数年、毎日摂取し続けているマルチビタミン・ミネラルは↓こちら

 

この商品はビタミン・ミネラルの含有量が多く、様々な抗酸化物質なども配合されているので、オススメです。

★参考記事→ビタミン ~基本中の基本サプリ~

★参考記事→ミネラル ~基本中の基本サプリ~

五、食物繊維と水を十分に摂取すべし

「七大栄養素」という言葉があります。三大栄養素とはタンパク質・脂肪・炭水化物のこと。そこにビタミン・ミネラルを追加したものを五大栄養素と言います。さらに食物繊維と水を加えたものが七大栄養素になります。※水ではなくフィトケミカルという意見もある

この概念は健康を目的としていますが、ダイエットにも重要な概念になります。摂取カロリー・PFC比・ビタミン・ミネラルが決まれば、あとは食物繊維と水の摂取量を決めれば完璧です。

ダイエット中は穀物の摂取量が減るので、食物繊維が不足しがちになります。
厚生労働省によると1日の成人の食物繊維必要量は約20gです。しかし、一般的な食事ではその半分程度しか摂取できません。そこに食事制限が加わると、さらに摂取量は減ってしまいます。

野菜やキノコ類などから食物繊維を摂取できますが、毎日食べ続けるのは手間やコスト面で大変ですし、野菜には意外と糖質が多いものが沢山あるので、野菜だからと言って大量に食べるとダイエットの妨げになります。

そんな時に役立つのがやはりサプリメントです。サプリメントなら余計な栄養素を摂らずに食物繊維だけを摂取することができます。
薬局に行けば「○○ファイバー」という商品がいくつか見つかるかと思います。ネットで購入する際は「オオバコ」「イヌリン」をオススメします。
これらを5g程度、朝・昼・夕食後に多めの水に溶かして飲むようにしましょう。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

天然 イヌリン 有機JAS 水溶性食物繊維 500g
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続いて水分ですが、水分摂取は間接的に脂肪燃焼に関与してきます
水は大抵、体温よりも低い温度で体内に入ってきます。すると身体は体温を維持しようとして余計なエネルギーを消費してくれるのです。

また、水分を十分に摂取しておくと、体内で発生した老廃物を、スムーズに尿にとかして、体外へ排出することができます。これにより、体内をクリーンな状態に保てるので、代謝を円滑にすることができます。

効率的なダイエットのためには…
・冬なら体重×30ml以上(体重60kgなら1.8ℓ以上)
・夏なら体重×40ml以上(体重60kgなら2.4ℓ以上)

を目標にし、1日を通して、少しずつ飲むようにしましょう。

これだけの量を飲むのは最初はキツイかもしれませんが、常にペットボトルを持ち歩いて、20~30分おきにチビチビ飲む習慣をつければ、意外と2、3ℓなら余裕で飲めるようになるものです。

六、筋トレと有酸素運動を使い分けるべし

ダイエットをスタートするとき、有酸素運動から始める人が多いかと思います。
しかし、有酸素運動は脂肪燃焼効率の良い運動とは言えません。それどころか有酸素運動をやり過ぎると、「痩せにくく、リバウンドしやすい体質」になってしまいます

★その理由:有酸素?筋トレ?ダイエットしたい場合、するべき運動は・・・<有酸素運動編>

一方、筋トレは効率的なダイエットには欠かせない運動です。
筋トレを行うことで「筋肉を大きくする」、あるいは「筋肉の減少を防ぐ」ことができます。

食事制限をすると筋肉が落ちやすくなるのですが、筋肉が落ちると基礎代謝が低下します
基礎代謝とは「勝手に消費されるカロリー」のことで、1日の消費カロリーの内、60~70%を占めています

そのため、筋肉量の減少は1日の消費カロリーの総量に直結し、ダイエットの成功率を大きく下げてしまいます。

また筋トレには「インスリン感受性の向上」「成長ホルモンの分泌増加」などダイエットに有益な作用が多々あります。ですので、ダイエットを成功させたければ、優先すべきは有酸素運動ではなく筋トレということになります

★筋トレの詳しいメリット:有酸素?筋トレ?ダイエットしたい場合、するべき運動は・・・<無酸素運動編>

ただし、筋トレと言っても「腕立て・腹筋・背筋」などでは、はっきり言って何の効果もありません。
筋肉を強化するためには「適切な種目」「正しいフォーム・重量・回数」でおこない、その後は「適切な休養を取る」必要があります。

筋トレは、これらすべての要素が揃わないと効果が現れません。
そのため、正しい筋トレの方法を習得するには、ジムに通うことが最も近道になります
ジムに通い、可能なら、ボディビルダーのような体つきをしているトレーナーについてもらうことをオススメします。
ボディビルダー的トレーニングをしている人は、間違いなく、筋トレだけではなくダイエットのノウハウも多く持っています。ですので、経済的・時間的余裕のある方は、そんなトレーナーがいるジムや、いま流行の個室ジムに通うようにしましょう

様々な理由でジムに通えない場合、自宅で可能な限り本格的に筋トレを行います

私自身も2年間の60kgダイエットはすべて自宅のジムで完結させました。自分で言うのも何ですが「あの程度の筋肉量」なら、ジムに通わずとも手に入れることはできます。

↓「この程度の筋肉量」

ただし、それなりの器具が必要になります。一番欲しいのが「チンニング&ディップススタンド」です。これさえあれば、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

↓これがチンニング&ディップススタンド

これに加えダンベルセットやベンチなどがあれば、目標が「細マッチョ」「スリムになりたい」程度なら、十分に実現可能です。

★自宅をジムにする方法:自宅をジムにしてしまおう! ~ホームジムのススメ~

チンニング&ディップススタンドは↓のサイトで購入できます。

 

冒頭で有酸素運動の批判をしましたが、効果がないという訳ではありません。「やり過ぎ」さえ注意すれば、有酸素運動も積極的に取り入れたほうが、ダイエットの成功確率は上がります

「やり過ぎ」を防ぐためには「1回20~40分を週に2~4回」の範囲内で行うようにしましょう。この程度なら、やり過ぎによる弊害が起こることはないでしょう。種目は膝の負担が少なく、脂肪燃焼効果の高い「早歩き」「エアロバイク」をオススメします。

★効果的な有酸素運動のやり方:有酸素?筋トレ?ダイエットしたい場合、するべき運動は・・・<有酸素運動編>

七、三大栄養素の「質」に配慮すべし

三大栄養素にはそれぞれ、ダイエットに適した「質」があります。

タンパク質の「質」

タンパク質には動物性タンパク質植物性タンパク質の2種類があります。

筋肉を作るうえで優先すべきは動物性タンパク質です

詳しい説明は省きますが、植物性タンパク質は不完全なタンパク質であり、体内での利用効率が良くありません。筋肉を維持し、基礎代謝の低下を防ぐためには、肉、魚、卵、ホエイプロテインなどの動物性タンパク質を中心に摂りましょう。

★タンパク質の詳しい解説:栄養士が教える「正しいタンパク質の摂取方法」

脂肪の「質」

脂肪には大きく分けて3種類があります。

・飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸

以上の3種類です。この3種類にはそれぞれに異なった働きがあり、どれが良いとか悪いということはありません。重要になるのはそのバランスです。
ダイエットや健康において理想とされるバランスがあります。

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

…という比率です。しかし一般的な日本食では多価不飽和脂肪酸が不足しがちになります。

また多価不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸という種類があります。青魚に含まれるEPAやDHAがこれに該当するのですが、魚をあまり食べない場合は、特にオメガ3脂肪酸が不足してしまいます

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は肉の脂身植物油から簡単に摂取することができます。
ですので、3:4:3という比率を意識する必要はなく、「飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸を少し減らし、その分、多価不飽和脂肪酸(特にオメガ3脂肪酸)を多めに摂る」という意識が重要になります。

オメガ3脂肪酸の補給源としては、青魚シソ油エゴマ油クルミなどをオススメします。これらの食品をできれば毎日摂取するよう心がけましょう。

 

ただし、オメガ3脂肪酸は非常に酸化しやすく、酸化してしまうと身体に悪い脂肪になってしまいます。
青魚はできるだけ刺身で、シソ油、エゴマ油はそのまま飲んだり、ドレッシングとして利用したりするようにしましょう。

炭水化物の「質」

炭水化物を分かりやすく2つに分類するなら「でんぷん」「糖」に分けられます。

でんぷんとは米やパンなどに含まれる「いわゆる炭水化物」です。
糖はブドウ糖や砂糖のような「甘い」もののことです。

効率的なダイエットを実践するうえで、砂糖のような炭水化物の摂取は控えなければなりません
詳しい理由の説明は省きますが、砂糖がダイエットに良くないことは誰でも理解できるかと思います。ですので、まずは「でんぷん」を選ぶようにしましょう

「でんぷん」を多く含む米、パン、麺類などですが、これらについても「質」を考慮しなければなりません。

炭水化物食品には「GI値(グリセミック・インデックス)」という数値が設定されています。GI値とは分かりやすく言うと「消化・吸収される早さ」を数値化したもので、高いほど早く、低いほどゆっくりと消化・吸収されるということになります。

ダイエットで重要となるのが「GI値の低い食品=ゆっくりと消化・吸収される食品を選ぶ」ということです。
なぜかと言うと、GI値の低い炭水化物は血糖値を緩やかに上昇させます。すると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが持続的に少量ずつ分泌されます。

インスリンは一気に大量分泌してしまうと体脂肪の合成が促進されるので、インスリンを大量分泌させない低GIの炭水化物を選択することが重要になるという訳です。

さて、GI値は各食品に設定されていますが、いちいち覚える必要はありません。次に書く内容だけを覚えておくだけで、高GI値食品を低GI値食品に置き換えることができます。

◆高GI→低GIへの置き換え法◆
(左が高GI食品、右が低GI食品)
白米→胚芽米、玄米
うどん→そば
食パン→全粒粉パン、ライ麦パン
パスタ→全粒粉パスタ

なお、果物は低GIのものが多いですが、それは果糖によるものです。果糖摂取の弊害についての説明はここでは省きますが、GI値が低いからと言って、主な炭水化物源を果物にするのはやめておいた方が賢明です

八、体重測定は毎朝すべし

「体重にこだわり過ぎるな」とアドバイスするトレーナーが多くいますが、私は基本的に「体重測定推奨派」です。

なぜならダイエット上級者でもないかぎり、ダイエットの進行具合は体重で見るのが最も正確だからです。

何となくの見た目で判断していては、正確な体重の変化を読み取ることができません。そのため、ダイエットが進んでいるのか疑心暗鬼になり、モチベーションの低下を招いてしまいます。

ただし、数値としてハッキリ結果が出るので、結果次第では「一喜一憂しやすい」というネガティブな面もありますが、「何が何でも痩せたい!」という強い意志があるなら、毎日でも体重測定をして、ある程度のノルマの課した方が、間違いなくダイエットは成功しやすくなります

測定方法ですが、「起床直後のトイレの後」がオススメです。
このタイミングは胃が空っぽで、食事の影響を受けないので、正確な体重の変化を見ることができます。

測定頻度ですが、個人的には「毎日測定する」ことをオススメします。ただし、一喜一憂する必要はなく、1週間単位で体重減少を見ていくようにしましょう

★体重測定についての詳しい解説体重測定の是非

まとめ

ダイエット成功率を高めるダイエット計画の作成ガイドラインは以下の通り。

一、適切な摂取カロリーを求める
(推定エネルギー必要量-500or300kcal)

二、PFC比を3:3:4に設定し、三大栄養素の摂取量を求める

三、1日の食事回数を4~7回に増やし、それぞれに三大栄養素を振り分ける

四、マルチビタミン・ミネラルを活用する

五、食物繊維の不足分をサプリメントで摂取する。水分を体重×30~40ml摂取する

六、本格的な筋トレを行う。ジムに通うか、器具を購入するか選択する。
  余力があれば、やり過ぎにならない範囲で有酸素運動を行う

七、三大栄養素の「質」に配慮する
(タンパク質は動物性、脂肪はバランス良く、炭水化物は低GI値)

八、体重は起床直後のトイレの後に毎日測定する
(1週間単位での変化を見る)

今回紹介した8個のガイドラインを参考に、自分に適したダイエット計画が完成したら、今度はそれを忠実に実行するだけです。
ダイエット計画は綿密であればあるほど、ダイエット中の迷いが消え、目標体重に向かって、突き進むことができます。

ダイエットの成功率は計画の段階で大部分が決まります。少々面倒かもしれませんが、「絶対に痩せたい!」と思うのなら、じっくり時間をかけて綿密にダイエット計画を立てましょう。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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