炭水化物好きに朗報!栄養士が教える「太りにくい炭水化物の食べ方」

      2017/05/31

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は…

『太りにくい炭水化物の食べ方』

…を一挙大公開していきます!

 

私は炭水化物大好き人間です。人生の楽しみの内、炭水化物が40%くらい占めているんじゃないかってくらい好きです。

でも、どうせ食べてるなら太りにくい食べ方をしたいですよね?

これがあるんです!

そのポイントとなるのが…

血糖値

インスリン

これだけ聞くと難しい話なんじゃないかと思うかもしれませんが、大丈夫。実践方法は超単純なので、知っておくとダイエットにおいてかなり有利になること間違いなしです。

それでは、その方法を一つずつ紹介していきましょう。

方法その1
「炭水化物を冷やす」

※ここでは炭水化物=デンプンと捉えてください。

炭水化物を冷やすとデンプンの一部が『レジスタントスターチ』と呼ばれる食物繊維に変化し、体内への吸収率を下げることが出来ます。

まずはデンプンが消化→吸収されるまでの工程を簡単に知っておきましょう。

デンプン吸収の流れ
1)デンプンが加熱される
2)固まっていたデンプンの分子が緩くなり、隙間が沢山できる
3)その隙間に消化酵素が入り込み、デンプンをブドウ糖に分解(=消化)する
4)ブドウ糖が小腸から吸収される

 

では、一度加熱した炭水化物を冷やすとどうなるのか?

それは…

消化できる状態になったデンプンの一部が再び消化できない状態に戻るのです

分かりやすく米で解説します

米を冷やした場合
● 炊く前の米:デンプンがカッチカチで消化酵素の入る隙がない状態(ほとんど吸収できない)
● 炊いた米:デンプンが柔らかくなり消化酵素が入ることのできる状態(ほぼ100%吸収される)
● 冷めた米:柔らかくなったデンプンの一部がカチカチに戻った状態(一部が吸収されなくなる)

そして、この消化できない状態に戻ったデンプンのことを『レジスタントスターチ』と言います。最近流行りの難消化性デキストリン入りの飲料がありますが、あれと似たようなものです。

 

さて、このレジスタントスターチですが、実は吸収されないだけでなく食物繊維としても機能してくれます。食物繊維の性質の一つとして「他の栄養素の消化・吸収をゆっくりにする」というものがあります。

つまり、レジスタントスターチは炭水化物(吸収されるデンプン)の消化吸収のスピードを遅くしてくれるのです。

では、炭水化物の消化吸収が遅いと何が良いのか?

炭水化物の消化・吸収がゆっくりになる

インスリンが少しづつ分泌される

糖が体脂肪に取り込まれにくくなる

簡単に言うと、こういう流れになります。

 

インスリンの機能に関しては書くと長くなるので、ざっくりと言いますが、

インスリン大量分泌→栄養素が体脂肪に送り込まれやすい

インスリン少量分泌→栄養素が筋肉や肝臓に送り込まれやすい

となります。

 

つまり!

レジスタントスターチには『吸収されない』&『炭水化物そのものを太りにくいものにする』という2つのダイエット効果があるのです。

 

ただし、いくつか注意点があります。

冷蔵庫で半日は冷やしておく

加熱し、消化できるようになったデンプンをレジスタントスターチに変えるには、4~5℃で半日(12時間以上)置く必要があります。

一般的な冷蔵庫の冷蔵室は3~6℃なので、前日に炊いた米などを最低でも半日は冷やしておくようにしましょう。

再加熱はNG

再加熱すると、レジスタントスターチが再び消化できる状態に戻ってしまいます。

冷ご飯が嫌なら、レンジの解凍機能で常温に温めるくらいなら問題ありません。

GI値の低い炭水化物を選ぶ

GI値(グリセミック・インデックス)とは「食後の血糖値の上昇率」を表す言葉で、すべての炭水化物食品に数値が設定されています。

GI値を簡単に言うなら…

GI値が高い=太りやすい

GI値が低い=太りにくい

…ということになります。

と言うのも、血糖値の上昇率が高いということはそれだけインスリンが大量に分泌され、糖が体脂肪に送り込まれやすくなるからです。

先程も述べたように、インスリンをゆっくり分泌させることが太らないうえでは重要になります。なので、ダイエットにおいてはGI値の低い炭水化物を選ぶべきなのです。

 

GI値の低い炭水化物食品としては以下のものをオススメします。

 

玄米
胚芽米
そば
ライ麦パン
全粒粉のパン
全粒粉の麺
オーツ麦(オートミール)

主な低GI炭水化物食品はこれくらいでしょう。私の場合、ダイエット時期は胚芽米を主な炭水化物源としています。胚芽米は白米とほとんど味や食感が変わらないうえに、白米よりもGI値が低いのでオススメです。

なお、フルーツはGI値が低いものが多いですが、フルーツだけはGI値が低くても太りにくい食品だとは言えません。なので、フルーツを主な炭水化物源にするのはNGです。
📚詳しく知りたい方はコチラ:ヘルスケア大学「果糖にも注意が必要?糖質制限中の果物について」

食前に食物繊維パウダーを飲む

食物繊維には炭水化物の消化吸収スピードを遅くする作用があります。

しかし、そのためには『摂取タイミング』が重要になります。最も効果的となるタイミングは『食直前』です。

その理論で生まれたのが「食べる順番ダイエット」。あれは食物繊維を多く含む野菜などから食べ始め、米などの炭水化物の消化吸収を緩やかにするのが狙いです。

もちろん食べる順番ダイエットも効果的なのですが、野菜にも多少の炭水化物が含まれますし、何より「野菜→タンパク質食品→炭水化物食品」という順番で食事をしても美味しくないでしょう。

そんなときに役に立つのが『食物繊維パウダー』なのです。

食物繊維パウダーを食直前に数グラム少し多めの水に溶かして飲むだけで、白米やうどんなど高GIの炭水化物を食べても、消化吸収スピードを遅くさせることが出来るのです。

この方法を使えば、GI値も食べる順番も気にすることなく食事を楽しむことが出来ます。
私ならGI値や、食べる順番にこだわるくらいなら、絶対にこの方法を使います。
というか、毎日使っています。
手軽だし、サラダから食べるなんて美味しくないし、一口目から肉と白米を食べても気にならないし。

結論

同じ炭水化物でも、太りにくい炭水化物にする方法は・・・

◆冷蔵庫で半日以上冷やす

◆GI値の低い炭水化物を選ぶ

◆っていうか、食前に食物繊維パウダーを飲めばいいじゃん!

私と同じく炭水化物大好き人間で、ダイエットはしたいけれど、糖質制限はちょっと…という方は是非、今回紹介した方法を試してみてください。
ハッキリ「痩せる!」とは言えませんが、「太りにくくなる」のは間違いありません!

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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