ディップス「上半身のスクワット」の正しいやり方を解説!

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はトレーニング種目の中でも、ダイエット・筋肉づくりにおいて、特に効果的な種目である「ディップス」について解説します。

ディップスは「上半身のスクワット」とも言われています。
スクワットはダイエット・筋肉づくりに多大な効果があるため、別名「トレーニングの王様」と言われますが、その上半身版がディップスになります。
つまりはスクワット並みに効果の高い運動だということです。

ディップスのやり方

百聞は一見に如かず。
まずは動画をご覧ください。

大胸筋に効かすフォームの作り方

◆姿勢の作り方
①足を後ろで組み、ヒザを後ろの方に少し引き、やや前傾姿勢をとる
②肩甲骨を軽く寄せ、みぞおちを突き出す感覚で胸を張る
③手首は寝かさず、まっすぐにする
④目線(顔の向き)は斜め下
⑤動作中に身体が前後に振られないように、腹に力をこめる

◆降ろすときの動作
①動画のように、脇を少し開き気味にしながら降ろしていく
②胸や肩の前側の筋肉が引き伸ばされる感覚があるところまで降ろす
※無理に降ろし過ぎないこと!動画の人ほど深く降ろす必要はない

◆挙げるときの動作
①肩が前に出てしまわないように、肩甲骨の寄せと胸の張りをキープしたまま腕を伸ばしていく
※一番下で反動を使わないこと!
②肘が伸びきる寸前まで挙げる

重さ・回数

筋トレ種目全般に共通することですが、ダイエット・筋肉増強・シェイプアップなどが目的の場合、「10回前後で限界が来る重さ」に設定します

回数が少なすぎても、多すぎても筋肉に十分な刺激を与えることができません。
筋トレは筋肉を破壊しないと意味がないので、しっかりダメージを与えられる重量と回数を守って行いましょう。

加重方法と自分の体重ではできない場合のやり方は後ほど解説します。

呼吸

身体を降ろす時に吸い、上げるときに吐きます。

セット数

ウォーミングアップの後、限界まで追い込むセットを2~3行えば十分でしょう。

頻度

筋トレ全般に言えますが、毎日やるのは逆効果になります。

セット数や追い込み加減、個人の回復能力などによって様々ですが、胸のトレーニングをしたら、次の胸のトレーニングまで最低でも3日は空けるようにしましょう。筋トレ初心者の場合は、5日も空ければ十分です。

また、少なすぎる頻度もダメなので、週に1回は行うようにしましょう。

 

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ディップスの効果

ディップスのメインの効果は以下の通りです。

・大胸筋の強化(特に大胸筋下部)
・上腕三頭筋の強化

ディップスはひとつの動作で多くの筋肉を鍛えることができます。
メインは大胸筋、補助として三角筋前部(肩の前面)上腕三頭筋(腕の裏側)
その他にも姿勢を保つために、小胸筋や前鋸筋など様々な小さい筋肉が動員されます。

筋トレにおいて「一つの動きで、多くの筋肉が動員される種目」というのはそれだけ、ダイエット効果や筋肉増強効果が高いということです。
なぜなら、多くの筋肉が動員されると…
・消費カロリーが大きい
・筋肉が発達しやすい
・EPOC(運動後過剰酸素消費量)が大きい
などの効果をより多く得ることができるからです。

※EPOCについては↓コチラで詳しく書いています。
ダイエットにおける筋トレのススメ(筋トレのメリット)

ディップス応用編

上腕三頭筋をメインに鍛える場合

基本的にディップスは大胸筋をメインに鍛えるトレーニングですが、やり方によっては上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。
まずは動画をご覧ください。

上腕三頭筋に効かすフォームの作り方

赤字が大胸筋を狙うやり方と異なるポイント

◆姿勢の作り方
①足を後ろで組み、ヒザは真下に向け、上半身を地面と垂直にする感覚で起こし気味にする
②肩甲骨を軽く寄せ、みぞおちを突き出す感覚で胸を張る
③手首は寝かさず、まっすぐにする
④目線(顔の向き)は正面
⑤動作中に身体が前後に振られないように、腹に力をこめる

◆降ろすときの動作
①動画のように、脇を少し閉じ気味にしながら降ろしていく
肘の角度が90度になるまで降ろす
※90度以上深く降ろす必要はない

◆挙げるときの動作
①肩が前に出てしまわないように、肩甲骨の寄せと胸の張りをキープしたまま腕を伸ばしていく
※一番下で反動を使わないこと!
②肘が伸びきるまで挙げる

ベンチディップス

これはディップス台がない場合や、自分の体重ではディップスができない場合の代わりとなる種目です。
こちらも上腕三頭筋をメインに鍛える種目になります。

動作は普通のディップスよりも簡単です。
ですので、筋トレ初心者に特にオススメできる種目になります。
動作の注意点としては…

・上半身と後ろ側のベンチはできるだけ近づけて行う(離れると肩を痛めやすい)
・常に肩甲骨を軽く寄せておく
・挙げるときに肩が前に出ないようにする

加重方法

普通のディップスで加重する場合、専用のトレーニングギアがあります。
それが「ディッピング・ベルト」です。
ディッピング・ベルトはチンニング(懸垂)でも使えますので、本格的に身体を鍛えたいなら、一つは持っておいたほうがいいアイテムです。

ディッピング・ベルトの代用品として使えるのがリュックサックです。
リュックサックの中にダンベルやプレート、2ℓのペットボトルなどを入れ、それを背負ってやります。
※頑丈なものを使用してください

ベンチディップスの場合は、太ももの上にプレートやダンベルを置くことで加重ができます。

自宅でディップスをやろう!

自宅でディップスを行う場合、ディップススタンドやチンニング&ディップススタンドがあればベストですが、なくても工夫次第で行うことができます。

椅子が2つあればイイだけ。
動画をご覧ください。

この動画では、自分の体重でディップスができない場合のやり方も紹介されていますので、筋力の低い女性の場合は、この方法からスタートしていくのが良いでしょう。
※椅子が滑らないように、床に滑り止めを敷くことをお勧めします。

★参考記事→自宅をジムにしてしまおう! ~ホームジムのススメ~

「ディップス無理!」ってときは・・・

ディップスを初めてやるとき、自分の体重でも相当重く感じる場合があります。
そんなときに「無理そうだな~」と諦めないでください。

私もそうだったのですが、ディップス初体験の時は、ベンチプレスで100kg近く挙げられるのに、自分の体重(当時75kgくらい)でもかなり重く感じました。
しかし、ディップスのトレーニング回数を重ねるにつれて、軽々とこなせるようになりました。
おそらくこれには2つの理由があります。

①筋肉がディップスに慣れていない
筋力というのは単純な筋肉量の問題だけでなく、「その動きに慣れているかどうか」という問題が深く関わってきます。
ディップスの回数をこなし、筋肉にその動きを覚えさせると、意外と簡単にできるようになることがあります。

②ディップスは筋力が伸びやすい種目
筋トレ種目の中には筋力がぐんぐん伸びやすい種目がいくつかあります。そのひとつがディップス。
初めてのときに、できないからと言って諦めるのではなく、肘の曲げる角度が浅くなってもいいから、自分の体重で10回程度チャレンジしてみることが重要です。

結論

◆ディップスはダイエット・筋肉づくりをするうえで、是非とも取り入れたい種目のひとつである

◆大胸筋、上腕三頭筋を同時に鍛えることができる

◆やり方を変えることで、上腕三頭筋をメインに鍛えることもできる

◆自宅でも簡単に行える

◆自分の体重が重く感じても、頑張ってやってみることが重要

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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