ダンベルフライの正しいやり方とコツを詳しく解説!

      2017/04/17

ダンベルフライのやり方

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栄養士/フィットネストレーナーのシンです。

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます。

今回は胸の筋トレの種目である「ダンベルフライ」の正しいやり方やコツを解説していきます。

ダンベルフライの正しいやり方

一見は百聞に如かず。
まずは動画をご覧ください。

ダンベルフライは、ベンチプレスやディップスのようにフォームが複雑ではないので安心してください。

それでは、重要なポイントの解説をしていきます。

ダンベルフライのフォーム

◆姿勢の作り方◆
①ダンベルを膝の上に乗せ、ベンチに腰掛ける

②膝でダンベルを蹴りながら、ベンチに横になる

③肩甲骨を寄せてながら足方向に下げる
赤の矢印方向に力を入れる
ダンベルフライ フォーム やり方 コツ

④みぞおちを上に突き出し、背中を反らせる
この時に大胸筋の収縮を感じることができればGood

⑤顎を軽く引き、目線は真上(天井を見ておく)

◆ダンベルを降ろすときの動作◆
①肘を軽く曲げながら、ダンベルをゆっくり降ろしていく
降ろす位置は自分を真上から見て、ダンベル・肘・乳首が一直線になる位置。
ダンベルフライのフォーム

②大胸筋が軽く引き伸ばされる感覚があるまでダンベルを降ろす
ダンベルを降ろし過ぎると、大胸筋や肩を痛めやすいので、飽くまで「軽く引き伸ばされている感覚」を感じるまでで良い。

◆ダンベルを挙げるときの動作◆
①肘を伸ばしながら、上腕が平行くらいになるまでダンベルを挙げていく
この時に、肩甲骨が開かないように注意。

適切な重さ・回数

筋トレ種目全般に共通することですが、ダイエット・筋肉増強・シェイプアップなどが目的の場合、「10回前後で限界が来る重さ」に設定します。

呼吸

ダンベルを下げ始めると同時に吸います。
ダンベルを挙げると同時に息を吐きます。

セットの組み方(例)

<初心者の場合>

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの50%の重量で12回ほど行う

2セット目(本番セット)
10回できる重量で限界まで行う

3セット目(本番セット)
2セット目と同じ

終了


<中級者の場合>

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの40%の重量で12回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%の重量で10回ほど行う

3セット目(本番セット)
10回できる重量で限界まで行う

4セット目(本番セット)
重りを追加し、8回できる重量で限界まで行う

5セット目(本番セット)
重りを追加し、6回できる重量で限界まで行う

終了

頻度

筋トレ全般に言えますが、毎日やるのは逆効果になります。

セット数や追い込み加減、個人の回復能力などによって様々ですが、胸のトレーニングをしたら、次のトレーニングまで最低でも3日は空けるようにしましょう。

筋トレ初心者の場合は、5日も空ければ十分です。

また、少なすぎる頻度もダメなので、週に1回は行うようにしましょう。

ダンベルフライの効果

ダンベルフライで主に鍛えられる筋肉は大胸筋です。

また、補助として三角筋前部、上腕二頭筋が鍛えられます。
ダンベルフライ 効果

ダンベルフライは大胸筋トレーニングの中でも「ストレッチ系種目」に分類されます。

「ストレッチ系種目」とはダンベルなどの重りを上げ下げする際、筋肉が伸ばされた(=ストレッチされた)状態のときに、最も強い負荷がかかる種目のことを言います。

この「筋肉が伸ばされた状態」のときに強い負荷がかかると、筋肉の発達を促す物質(IGF-1など)が分泌され、筋肥大に大きなメリットをもたらしてくれるのです。

ですので、筋肉を肥大させたい場合は積極的にストレッチ系種目を採用すべきであり、大胸筋のストレッチ系種目として最適なのがダンベルフライなのです。

※ストレッチ系種目には他にも「クロースグリップチンニング」「インクラインカール」「シッシースクワット」などがある。

また、ダンベルフライはベンチプレスやディップスと異なり「単関節種目」になります。

ベンチプレスやディップスは肩関節と肘関節が動くのに対して、ダンベルフライは肩関節しか動きません。そのため腕に余計な力が入らず、大胸筋にダイレクトに刺激を与えやすくなります。

ですので、「筋肉に効かす感覚」を覚えなければならない筋トレ初心者において、単関節種目であるダンベルフライは、特に取り入れるべき種目と言うことができます。

結論

ダンベルフライは胸の筋トレ種目の中でも、比較的フォームの習得が簡単な部類になる。

その反面、ストレッチ系種目として筋肥大を狙いやすく、また大胸筋に効かせやすいので、特に初心者の場合は胸のトレーニングにダンベルフライを取り入れるべきである。


さて、今回の記事でダイエット計画<運動編>の筋トレパートが終了します。

筋肉づくり・ダイエットにおいて効果的な種目は他にもありますが、「効率」を求めた場合の実践すべき筋トレ種目は以上になります。

📚過去に紹介した種目はTOPページからご確認ください。

📚ダイエットにおける筋トレのススメ(筋トレのメリット)でも述べましたが、ダイエット初心者の場合、無駄な努力をせず、効率的に痩せたいのであれば「脚・背中・胸」の3部位を中心に鍛えれば十分です。

ですので、筋トレ解説パートは今回で一旦終了とし、次回からは有酸素運動の効果的な方法を解説していきます。

📚次回:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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