ダンベルローイングの正しいやり方を詳しく解説!

      2017/04/17

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栄養士/フィットネストレーナーのシンです。

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます。

今回は背中の基本トレーニングのひとつである「ダンベルローイング」正しいやり方その効果などを解説します。

ダンベルローイングは前回紹介した「ベントオーバーローイング」と比べ、フォームの習得が簡単で初心者でもマスターしやすい種目ですので、是非トレーニングメニューに取り入れるようにしましょう。

ダンベルローイングの正しいやり方

一見は百聞に如かず。
まずは動画をご覧ください。

では、ポイントをおさらいしておきましょう

ダンベルローイングのフォーム

◆姿勢の作り方
①ダンベルを持ち、右膝・右手を椅子やベンチにつく
②背筋を一直線にする
③肩(肩甲骨)を足方向に下げる
(この時に、広背筋を意識することができればGood)
④目線(顔の向き)は斜め下
(背骨と首の骨が一直線になるようにする)

◆ダンベルを挙げるときの動作
①胸を張りながら、肘と肩を同時に引くイメージで、ダンベルをヘソあたりに力強く引く
(この時に、肘の角度が90度より鋭角にならないように注意)

ダンベルローイング フォーム

◆バーを下げるときの動作
①ゆっくりとダンベルを下げながら、肩を真下に下げる要領で肩甲骨を開く
②肘が伸びきる寸前で、再び挙げ始める

左手が終われば、数回深呼吸をして息を整えてから、右手に移る。

重さ・回数

筋トレ種目全般に共通することですが、ダイエット・筋肉増強・シェイプアップなどが目的の場合、「10回前後で限界が来る重さ」に設定します。

呼吸

ダンベルを挙げるときに吐きます。そして、下すときに吸います。

セットの組み方(例)

<初心者の場合>

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの50%の重量で12回ほど行う

2セット目(本番セット)
10回できる重量で限界まで行う

3セット目(本番セット)
2セット目と同じ

終了


<中級者の場合>

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの40%の重量で12回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%の重量で10回ほど行う

3セット目(本番セット)
10回できる重量で限界まで行う

4セット目(本番セット)
重りを追加し、8回できる重量で限界まで行う

5セット目(本番セット)
重りを追加し、6回できる重量で限界まで行う

終了

頻度

筋トレ全般に言えますが、毎日やるのは逆効果になります。

セット数や追い込み加減、個人の回復能力などによって様々ですが、背中のトレーニングをしたら、次のトレーニングまで最低でも3日は空けるようにしましょう。

筋トレ初心者の場合は、5日も空ければ十分です。

また、少なすぎる頻度もダメなので、週に1回は行うようにしましょう。

握力が弱い場合

握力が弱い場合、背中の筋肉を限界まで追い込む前に、握力が限界を迎えてしまうことがあります。

この場合、背中の筋肉に十分な刺激を与えることができなくなってしまうので、そんなときは「リスト・ストラップ」を使用するようにしましょう。

 

リスト・ストラップをダンベルに巻き付けることにより、握力が弱くても、かなり重い重量を持ち上げることが可能になります。

半永久的に使いえますので、本格的に筋トレしていく場合は、是非常備しておきたい筋トレグッズになります。

中級者以降のダンベルローイングのやり方

筋トレ中級者の場合、使用重量が上がるにつれて、先程紹介した方法では何となくやりづらさを感じてしまうことが多いようです。

椅子やベンチに手と膝をつけて行うと、上半身がほぼ固定されるため、勢いがつけにくく、筋肉にダイレクトに効かすことができます。

ですので、初心者の場合は上記の方法で行うべきですが、中級者以降は「膝をつかないやり方」の方がやりやすく、より高重量を扱うことが可能になります。

動画のように両足を地面につき、少しだけ上半身を上下に振るようにすれば、上手い具合に高重量を広背筋に乗せることができます。

ダンベルローイングの効果

ダンベルローイングで主に鍛えられる筋肉は…

・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・菱形筋

の4部位になります。


また、補助的に

・三角筋後部
・上腕二頭筋
・腕橈骨筋

なども鍛えることができます。

結論

ダンベルローイングは「フォーム習得」が容易であり、初心者でも早い段階でマスターできるようになる。

よって、「背中の筋肉に効く感覚」を覚えるためにも、初心者は背中のトレーニングにダンベルローイングを積極的に採用するようにすべきである。


さて、今回で「背中の筋トレシリーズ」は一旦終了になり、次回からは「胸の筋トレシリーズ」に移行します。

今回紹介した
◆チンニング
◆デッドリフト
◆ベントオーバーローイング
◆ダンベルローイング
以外にも、背中の筋トレ種目はありますが、初心者がマスターすべき種目は以上の4種目になります。

ですので、まずはこの4種目をマスターすることを心がけましょう。

📚次回:ベンチプレスの正しいやり方を詳しく解説!

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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