栄養士が教える「効率的なダイエットのためのタンパク質摂取方法」

      2017/04/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

前回の記事(ダイエット成功に必須となるPFC比とは)でダイエットに効果的なPFC比を紹介しましたが、今回はタンパク質の効果的な摂取方法について解説していきます。

タンパク質は筋肉をつけたい男性に限らず、リバウンドをしないダイエットを成功させたい女性にとっても、非常に重要な栄養素になります。
※参考記事→ダイエットの最重要ルール 「カロリー制限しても運動を頑張っても痩せられない理由」

特にダイエット中は筋肉が落ちやすい状態になります。
筋肉が落ちるということは、その分リバウンドのリスクが上がるということ。

そこでタンパク質をしっかり摂取することが重要になるのですが、筋肉を落とさないためには、ただ単に摂取するのではなく、ちょっとした工夫が必要になります。

それでは、筋肉を落とさないためのタンパク質の効果的な摂取方法をひとつひとつ紹介していきます。

摂取量

筋肉をつける、あるいは落とさないために必要なタンパク質量は…
体重×2~3g(体重50kgの人なら100~150g)となります。

筋肉の材料はタンパク質です。材料不足だと筋肉は絶対に増えません。

また、筋肉以外にもタンパク質が使われます。
実は筋肉が要求するタンパク質というのは身体の中でも優先順位が低いので、タンパク質摂取量が少ないと、筋肉は後回しにされるどころか、筋肉のタンパク質が他の目的のために使われてしまいます。

そのため、タンパク質を十分摂取することが重要になります。

ドカ食いせずはNG、できるだけ小分けに

タンパク質は一度に大量摂取したところで、長時間体内にとどめておくことが出来ません。

長時間タンパク質を摂取しないでいると、血液中のアミノ酸濃度が低下し、その不足分を筋肉を分解して、補充するようになります(アミノ酸とはタンパク質が分解されたもの)。

つまり、タンパク質を長時間摂取しないでいると、筋肉がどんどん分解されてしまいます。
筋肉が分解されるということは、基礎代謝量が低下しリバウンドの可能性が大きくなります。

タンパク質は1日の必要量を一気に摂取せずに、最低3食、できることなら4~5食以上に小分けにして均等に摂取することが望ましいと言えます。

動物性タンパク質をメインに

タンパク質に動物性と植物性に分類されます。

●動物性タンパク質:肉・魚・卵・乳製品など
●植物性タンパク質:大豆や小麦など

たまに、「植物性タンパク質は健康的。動物性タンパク質は病気の原因になる」みたいなことを言っている人がいますが、そんな迷信は信じないでください。

何度も言いますが、ダイエットにおいて筋肉の存在は無視できません(女性の場合でも
筋肉を増加・維持するためには動物性タンパク質が不可欠です。

少々ややこしい話になるので、ざっくり説明しますが、植物性タンパク質は不完全なタンパク質であり、体内での利用効率が良くありません。

一方、動物性タンパク質は完全なタンパク質で、100%体内で利用可能なタンパク質になります。

勿論、植物性タンパク質は無駄と言っているわけではありません。
ただ、タンパク質の「質」を考えた場合、動物性タンパク質をメインにするほうが、筋肉にとっては好都合になります。

十分な量を確保できない場合は、プロテインパウダーを利用する

食が細い、肉や魚が苦手、忙しくて食事に時間をかけてられない・・・
そんな時に便利なのがプロテインパウダーです。

「プロテインってムキムキの人が飲むものでしょ?」とお思いかもしれませんが、プロテインパウダーとはミルクなどからタンパク質を抽出し粉末状にしたもので、言わばタンパク質の塊、鳥の胸肉などと何ら変わりありません

また、コストパフォーマンス利便性の観点からしても、プロテインパウダーの利用価値は十分にあります
※プロテインパウダーの利点は書くと長くなるので、こちらにまとめました→「プロテインを活用しよう」


以上がタンパク質の効果的な摂取方法ですが、私がオススメする食材を紹介しておきます。

オススメ食材

ビタミンC以外の栄養素を網羅し、完全栄養食品と言われている。1個当たり約6gのタンパク質を含む。

鳥の胸肉

皮を剥げば、ほぼ100%タンパク質。疲労を回復させる抗酸化物質も含む。安い。

鳥のモモ肉

栄養価的には胸肉に劣るが、その分美味しい。安価。

サンマ・アジ・サバなどの青魚(刺身)

ダイエットや健康に役立つEPA・DHAを含む。特にダイエットにおいて、これらの脂肪は必須栄養素である。EPA・DHAは酸化しやすいので、できるだけ刺身で食べるのが良い。

牛肉(赤身)

カルニチンというダイエットするうえで重要なアミノ酸の一種を多く含む。

ホエイプロテイン

便利・コストパフォーマンスが良い・美味しい・栄養補給の時短になる。筋肉をつけたい場合は必須サプリメント。

結論

タンパク質の効果的な摂取方法は…

◆摂取量は体重×2~3g

◆できるだけ小分けに摂取する

◆動物性タンパク質をメインに摂る

◆プロテインパウダーを最大限活用する

 


最後に私の一日の食事を紹介しておきます。
ここで紹介するのは、筋肉を維持しながら体脂肪のみを落としていくための食事です。

7時 プロテイン30g・バナナ1本

9時 プロテイン30g・バナナ1本

12時 昼食…鳥のモモ肉200g・白米など

16時 プロテイン30g

<17時~18時 ウエイトトレーニング>

18時 プロテイン30g・バナナ2本

20時 夕食…青魚(刺身)200g・白米など

24時 プロテイン30g

基本、こんな感じで1日7回に分けて摂取しています。
タンパク質の摂取量は200gくらい。
7回とは言え、普通の食事は1日2回で、残りの5回はプロテインを飲むだけなので、まったく不便は感じておりません。

普通にダイエットしたい人や、仕事中にプロテインなんて飲めないという方は、ここまで小分けにする必要はありません。
普通に3食食べて、どこかのタイミングで1~2回プロテインを飲めば十分でしょう。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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