【超簡単】食物繊維をたっぷり摂ってダイエットを成功させる方法(便秘解消にも効果あり)

      2017/04/17

ダイエット、便秘解消のための食物繊維の摂取方法

Pocket

ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は「食物繊維」の解説です。

ビフォー(120kg)の俺
食物繊維って便秘を解消するヤツやろ?

ダイエットと関係あるん?

アフター(60kg)の俺
メチャメチャあるよ!

直接的と言うより「間接的に」ダイエットをサポートしてくれるって感じかな?

 

食物繊維は「脂肪燃焼」という意味でダイエットに直接関わる訳ではないですが、「体脂肪の蓄積抑制」という間接的な作用でダイエットに大きく貢献してくれます。

今回は食物繊維が持つダイエット効果と、ダイエットを成功に導くための食物繊維の摂取方法を解説します。もちろん、便秘の解消にもなるので、便秘気味の方も見ていってください。

食物繊維の種類と効果

ダイエットを成功に導く食物繊維の摂取方法

 

食物繊維とはヒトの胃腸では消化できない栄養素であり、体内に吸収されることはありません。

なので、正確に言うと食物繊維は「栄養素」ではないのですが、健康やダイエットに大いに貢献してくれるので「七大栄養素」のひとつに分類されています。

※七大栄養素=タンパク質・炭水化物・脂肪・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水(orフィトケミカル)

そんな食物繊維ですが、実は2種類に分類され、それぞれに全く異なった作用があります。

水溶性食物繊維の効果

ダイエットを成功に導く食物繊維の摂取方法

水溶性食物繊維とはその名の通り、水に溶ける性質を持つ食物繊維です。ダイエット時には特に重要となる種類の食物繊維です。

ダイエットに役立つ作用は以下の3つがあります。

1.炭水化物の吸収を遅らせる

水溶性食物繊維は胃腸の中で水に溶け、ゲル状になる性質があります。

米などの炭水化物と一緒に水溶性食物繊維を摂ると、ゲル状になった水溶性食物繊維が炭水化物とごちゃ混ぜになり、炭水化物の消化吸収のスピードを遅くしてくれるのです。

「炭水化物の吸収が遅くなる」こと自体がなぜダイエットに有効なのかを詳しく説明しだすと長くなりそうなので、簡単に流れをまとめておきます。

<炭水化物の吸収が早いとき>
①血糖値が急上昇する

②インスリンが大量に分泌される

③筋肉に糖を運び込む役割を持ったインスリンがあふれ返り、あふれたインスリンが脂肪に糖を運び込むようになる

④体脂肪の合成が促進されてしまう

 

<炭水化物の吸収が遅いとき>
①血糖値が緩やかに上昇する

②インスリンが少しずつ分泌される

③筋肉に糖を運び込む役割を持ったインスリンがあふれず、脂肪に糖を運び込むインスリンの割合を最低限にとどめることができる

④体脂肪の合成を最小限に抑えることができる

 

2.脂肪の吸収を阻害する

水溶性食物繊維は食事の脂肪分を吸着&コーティングする作用があります。

脂肪(肉の脂身など)が消化されるには、脂肪に消化酵素をぶっかけて細かく分解する必要があります。

しかし、脂肪が水溶性食物繊維でコーティングされると脂肪に直接消化酵素が触れる面積が減るので、その分脂肪の分解率=吸収率を下げることができるのです。

 

3.整腸作用

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の数が増やることで腸内環境の改善に貢献してくれます。

腸内環境の改善は美容や健康だけでなく、実はダイエットにも重要になります。

ビタミンとミネラルの解説記事でも言いましたが、代謝をフルに活性化するにはビタミン・ミネラルの摂取が必須です。

📚参考:ダイエットを成功に導く基本ビタミン5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

📚参考:ダイエットを成功に導く基本ミネラル5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

しかし、腸内環境が悪いと腸からの栄養素の吸収率も下がってしまうので、せっかく摂取したビタミン・ミネラルをフルに活用することができなくなってしまいます。

つまり、代謝をフルに活性化しダイエットを効率化させるためには、腸内環境を整えることが重要となるのです。

📚参考記事:効率的なダイエットのために、腸内環境(腸内フローラ)を整えよう

 

不溶性食物繊維の効果

ダイエットを成功に導く食物繊維の摂取方法

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。こちらは「ダイエット」というより「便秘解消」の作用が強くなります。

不溶性食物繊維の主な作用は以下の2つです。

1.便秘解消

不溶性食物繊維は水分を多く取り込む性質があるのですが、水溶性食物繊維のようにゲル状になるのではなく、膨張する性質を持っています。

不溶性食物繊維と多めの水を一緒に摂取すると、不溶性食物繊維が腸の中で膨れ上がります。それが腸を刺激し、腸の蠕動運動を活性化させます。

これにより便が下方向に押し出され、便秘の改善に繋がるのです。

 

2.食欲の抑制

不溶性食物繊維は水を取り込みながら、徐々に大きく膨らみます。

不溶性食物繊維を摂取すると、胃の中で徐々に膨張し胃のスペースを埋めることで、食欲を低下させます。

 

ダイエットや便秘解消に効果的な食物繊維の摂取方法

ダイエットを成功に導く食物繊維の摂取方法

ダイエットには食事制限が必須です。食事(特に穀物)を制限すると、どうしても食物繊維が不足しがちになります。

かと言って、食物繊維を多く含む食品を大量に食べようとすると、糖質も一緒に摂ってしまうことになります。

ビフォー(120kg)の俺
んじゃ、そうすりゃいいの?
アフター(60kg)の俺
フフフ…

実は超簡単な方法があるのさ

 

このジレンマを解消するために役立つのが…

食物繊維パウダー(サプリメント)なのである!

ビフォー(120kg)の俺
そんな便利なものがあんの!?
アフター(60kg)の俺
あるんよ。

これなら余計な糖質を摂らずに、食物繊維を簡単に摂ることができるねん!

ビフォー(120kg)の俺
!!!

それを知ってたら、ここまで太ることはなかったんかな?…

なんでもっと早く教えてくれへんかったんやぁぁぁ~

 

では、具体的な摂取量や摂取方法を解説していきましょう。

ダイエットに必要な食物繊維の摂取量

厚生労働省が推奨している食物繊維の1日の目標量は…

成人男性:20g以上

成人女性:18g以上

とされています。
(参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版))

ただし、ここら辺はある程度適当でいいので…

男女問わず「20gくらい」

を目標にすると良いでしょう。

 

さて、日本人の一般的な食事からは10g前後の食物繊維が摂取できているようです。しかし、ダイエット中は食事制限をするので、それよりも少ない可能性があります。

ですが、食物繊維は体内に吸収される栄養素ではないので、少しくらいなら摂取量が過不足しても大した問題にはなりません。

なので…

●食事からの食物繊維摂取量は特に意識せずに、サプリメントとして「15g前後」を摂取し、最低限の摂取量を確保する

といった考え方を個人的にはオススメしています。

残りの5g程度なら、特に食事内容に気を使わなくても十分摂取が可能でしょう。

 

オススメ食物繊維サプリメント

私がオススメする食物繊維サプリを2つほど紹介しておきます。

1.オオバコ

食物繊維サプリメントの中で私が最もオススメするのが「オオバコ(英名:サイリウム)」です。

オオバコには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれており、ダイエット・整腸・便秘解消・食欲抑制、すべてに効果を発揮してくれます。

私の愛用オオバコサプリはこれ↓

 

NOW Foods社の「サイリウムハスク」
340g(約1ヵ月分)で1160円

これを5g程度、食前か食後に水に溶かして飲むようにします。

2.イヌリン

イヌリンはキク科の植物の根などから抽出された食物繊維で、そのほとんどが水溶性食物繊維になります。

なので、便秘解消作用はオオバコほど期待できませんが、別に便秘で悩んでいない人や、私のように常にお腹が緩めの人にはこちらをオススメします。

私の愛用イヌリンはこれ↓

 

イヌリンも5g程度を食前か食後に水に溶かして飲むようにします。イヌリン自体にほとんど味がないので、味噌汁などの汁物に混ぜても何の違和感もなく飲むことが出来ます。

※イヌリンに関してはアメリカ製よりも国内のサプリの方がかなり安い。

 

ダイエットに効果的な食物繊維の摂取タイミング

食物繊維サプリメントは基本的に毎食後に摂取するようにします。

1日15g摂取するなら…

朝食後に5g
昼食後に5g
夕食後に5g

という風に均等に分けるようにしましょう。

また、食間にプロテインを飲んでいるなら、プロテインに混ぜるのも良いでしょう。
※ただし、トレーニング前後のプロテイン摂取時は混ぜないようにしましょう。トレーニング前後のタイミングはプロテインを素早く吸収させて、筋肉にいち早くアミノ酸を届けてやることが重要になるからです。

また、敢えて食前に飲むことで、炭水化物の消化吸収をさらに遅くすることができます。

「食べる順番ダイエット」が一時期流行りましたが、あれは炭水化物を食べる前にサラダなどに含まれる食物繊維を摂取することで、炭水化物の消化吸収を遅くさせるのが狙いです。

食前に食物繊維パウダーを摂ることで、それと同じ効果が得られます。

なので、わざわざ食事を不味くするような順番で食べる方法よりも、食前に食物繊維パウダーを摂取する方法をオススメします。

📚参考記事:「食べる順番ダイエット」の効果と裏ワザの紹介

 

食物繊維をサプリメントで摂取するうえでの注意点

食物繊維は水を多く取り込む性質があります。

そのため、食物繊維サプリメントを摂る際は、多めの水(200~500ml)に溶かして飲むようにしましょう

また、1日の水分摂取量も通常以上に増やすように心がけましょう。

多量の食物繊維を摂取しているときに水分をほとんど摂らないと、最悪の場合、腸閉塞になる可能性があるので、食物繊維サプリメントを使用する際は、必ず水分を普段より多めに飲むようにして下さい。
※腸閉塞:腸内で消化物が詰まり、腹痛や嘔吐などを引き起こす病気

結論

食物繊維は直接的に脂肪燃焼に働きかける訳ではありませんが、炭水化物の吸収を遅らせたり、腸内環境を改善することで、間接的にダイエットのサポートをしてくれます。

特に便秘や下痢で困っている場合は、脂肪燃焼系サプリメントに手を出す前に、食物繊維のサプリメントで腸内環境を整え、ダイエットの基礎部分を固めることを優先しましょう


さて、これで…

摂取カロリー
三大栄養素の比率
ビタミン・ミネラル
食物繊維

の解説が終わりました。

残すは「水」だけになります。あとひとつでダイエット計画の基礎部分が完成します。頑張りましょう。

📚次回:ダイエット成功のための水の飲み方【むくみ解消・健康に効果のある摂取量】

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

📚本格的にダイエット計画を立てたい方はトップページへGO!

Pocket

 - ダイエット基本原則, ダイエットを成功させる食事 , ,