グルタミン「筋肉分解と脂肪燃焼の停滞を防ごう」

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はダイエット・筋肉・免疫などにおいて非常に重要なアミノ酸「グルタミン」について解説します。

グルタミンはアミノ酸サプリメントの中でもBCAAに次ぐ人気があります。
特にダイエット中、カロリー制限中は体内でのグルタミンの必要量が激増するので、効率的なダイエットにおいては必須サプリメントと言うことができます。

 

グルタミンとは

アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。
そしてもうひとつあまり知られていないのが「条件付き必須アミノ酸」です。これはその名の通り「ある条件下で必須となるアミノ酸」のことで、その代表格がグルタミンです。

グルタミンが必須アミノ酸になる条件とは「多大なストレスがかかる」ことです

ストレスがかかるとグルタミンの必要量が急増します。
普段は必要な分だけ体内で合成されるのですが、多大なストレスがかかると合成スピードが追いつかず、グルタミン不足となり、様々な不都合が生じるのです。

ストレスというと精神的な面がクローズアップされますが、身体的なストレスがかかったときもグルタミンの必要量は急増します。
特にダイエット中は運動量を増やすことになるので、普段より身体的ストレスは増加します。
また、摂取カロリーを制限すること自体も身体にとってはストレスとなるので、ダイエット中にグルタミンを外部から摂取することは非常に重要になります。

グルタミンの作用

筋肉の分解抑制

ダイエット中はカロリーを制限します。すると体内のエネルギー源が不足状態になります。
その不足分を体脂肪を分解して補ってくれるので、ダイエット中にはカロリーを制限するのですが、このとき体脂肪だけではなく筋肉も一緒に分解されてしまいます

筋肉が落ちると基礎代謝量も減るのでダイエットも失敗しやすく、リバウンドのリスクもあがります。
ちなみに基礎代謝とは、生命活動のために勝手に消費されるカロリーのことで、1日の消費カロリーの6~7割を占めている。
ですので、女性の場合でもダイエットにおいて筋肉は重要で、出来る限り筋肉の分解を抑制しなければなりません。

グルタミンの摂取により、ダイエット中に必ず起こる基礎代謝量の低下を最小限にとどめることが出来ます。
つまり脂肪燃焼の停滞や、リバウンドの予防につながります。

また、筋肉を大きくしたい男性にとってはなくてはならない栄養素になります。
「筋肉を大きくする=筋肉をつける」というイメージがありますが、それと同じくらい「筋肉を大きくする=筋肉を分解させない」ということに力を注ぐ必要があります。

免疫力の向上

グルタミンは好中球やマクロファージなどの免疫細胞のエネルギーとなるため、グルタミンを摂取する事で免疫が強くなります

特にダイエット中はカロリーを制限するうえに、運動量が増加するので、どうしても免疫力が低下しがちです。そんなときにグルタミンを摂取しておくと、風邪などの感染症の予防になります。

成長ホルモン分泌の促進

成長ホルモンの分泌量は年齢とともに減少してしまいます。
しかし、グルタミンには低下してしまった成長ホルモンの分泌量を元の状態にもどす働きがあります

成長ホルモンには精神的なエネルギーや肌の老化防止などの効果が期待されますが、ダイエットにおいて見逃せないのが、脂肪燃焼作用筋肉のタンパク合成作用

つまり筋肉をつけながら体脂肪を落とす作用があるので、ダイエットには欠かせないホルモンになります。
★成長ホルモンについて解説した参考記事→「寝る子は痩せる」 ダイエットと睡眠の関係性

消化器の機能維持

グルタミンには胃の粘膜を強化する作用や、小腸にエネルギーを与える作用があり、消化機能の維持に貢献します。

甘味への欲求抑制

これはあまり語られない作用ですが、グルタミンには甘い食べ物への欲求を抑制してくれる作用があります

ダイエット中にたまにスイーツが食べたくて気が狂いそうになる私のような人間にとっては嬉しい作用で、何となく朝から「今日は甘いもの食べてぇなぁ」と思ってしまったときに、グルタミンをこまめに摂取することで甘いものへの欲求を我慢することができます。

 

ダイエット・筋肉増強に有効なグルタミンの飲み方

グルタミンは肉や魚など、タンパク質を多く含む食品や小麦などにも含まれますが、熱に弱いため食品からは十分な必要量を確保することは困難です。

またグルタミンはサプリメント(粉末)で摂った場合、消化の必要がなく、あっという間に吸収され、筋肉の分解を速攻で阻止してくれます。
そのため、グルタミンの効果を最大限体感したいなら、サプリメントを活用しましょう。

摂取量・タイミング

グルタミンの必要量は目的、体重などによって異なります。
体重が60kg以下の人は1回5g、80kg以上の人は1回10gを目安に摂取します。

◆目的:健康維持の場合
起床後or寝る前に5g~10g

◆目的:筋肉増強・ダイエットの場合
①トレーニング後:5g~10g
②起床直後:5g~10g
③寝る前:5g~10g
※優先順位は①→②→③の順

◆風邪を早く治したい場合
食間に5gを1日4~5回に分けて飲む

摂取時の注意点

①グルタミンは熱に弱いため、お湯ではなく水で溶かして飲む
②酸にも弱いので、酸の強い飲み物(オレンジジュースなど)には溶かさないこと
③グルタミンは水に溶かすと少々不安定になるので、作り置きはNG。溶かしたらすぐに飲むこと

副作用は?

グルタミンは食品にも多く含まれますし、医療薬としても使用されるほど安全性の高いアミノ酸です。経口摂取では1日40gまでは問題ないとの報告があります。

またBCAAなど他のアミノ酸同様、一度に多量摂取するとお腹が緩くなりがちです。
5g程度でしたら、ほぼ問題ないでしょうが、10gくらいになると人によっては下痢をしてしまいます。
そういった場合は1回の摂取量を5gからスタートし、問題のない範囲で増量していくようにしましょう。

 

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結論

◆グルタミンはダイエット中の筋肉の分解を抑制してくれる

◆その結果、基礎代謝量の低下を防ぎ、ダイエットの成功率をグッと高めてくれる

◆摂取方法は目的や体重によって使い分ける

◆基本は水に溶かしてすぐに飲むこと

ダイエットは「体重を落とせばよい」という単純な問題ではありません。
「筋肉をできるだけ維持しながら、体脂肪のみを落とす」というのが、男女問わず理想的なダイエットなのではないでしょうか。

「カロリー制限→筋肉の分解→基礎代謝量の低下→脂肪燃焼の停滞→挫折→リバウンド」というダイエットにおける最悪の流れを初期段階で断ち切るためにも、グルタミンは是非取り入れたいサプリメントです。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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