効率的なダイエットのために、腸内環境(腸内フローラ)を整えよう

      2017/04/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は、健康や美容に限らず、効率的なダイエットをするうえでも重要になる「腸内環境(腸内フローラ)の改善」について解説します。

ダイエット中はどうしても、腸内環境が悪化しやすく、腸内環境が悪くなると、必要な栄養素の吸収率が低下してしまいます。余計な糖質や脂肪なら吸収率が下がっても良いという考え方ができるのですが、タンパク質やビタミンなどの微量栄養素の吸収率までもが下がってしまうのは問題です。

効率的にスマートに痩せたい場合は、やはり腸内環境を良くしておくことに越したことはありません。
ですので、便秘気味下痢気味おならが臭い食後にお腹が張る…等のお悩みをお持ちの場合、今回紹介する方法を試して、腸内環境の改善に取り組んでみましょう。ダイエット成功率がいくらかは上がるはずです。

ダイエット中に腸内環境が悪化しやすい理由

効率的なダイエットを成功させるには、筋肉を大きくする(or維持する)ことが不可欠です(男女問わず!)。
筋肉を大きく(or維持)するには、多量のタンパク質の摂取が必須になります。(筋肉の材料はタンパク質であるため)

しかし、タンパク質の多量摂取が腸内環境を悪化させる原因のひとつになることがあります。

腸の中には善玉菌と悪玉菌がいますが、便秘や下痢の原因となるのは悪玉菌です。
タンパク質は悪玉菌のエサになりやすい特徴があるため、タンパク質を多量に摂取することで悪玉菌が増殖し、便秘や下痢を引き起こすのです

また、ダイエットには食事制限が不可欠です。特に炭水化物を制限しなければならないのですが、主な炭水化物源である穀物の摂取量が減ると、食物繊維の摂取量も減少してしまいます。
食物繊維は善玉菌のエサになるので、食物繊維の摂取量が減ると、善玉菌が減り、腸内環境が悪化してしまいます

つまり、タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らさなければならないダイエット中は、必然的に腸内環境が悪化しやすくなるのです

しかし、効率的なダイエットには多量のタンパク質摂取と適度な炭水化物制限は必須になります。ではどうすればこの矛盾を解決できるのでしょうか?

答えは簡単。善玉菌を増やせば良いのです。善玉菌を増やすには大きく分けて2つの方法があります。
それがバイオティクスバイオティクスです。

プロバイオティクスで腸内環境を改善しよう

プロバイオティクスとは、善玉菌を豊富に含む食品のことであり、善玉菌そのものを摂取することにより、腸内の善玉菌を増殖させる方法です。

善玉菌が豊富に含まれる食品はヨーグルト、納豆、キムチ、漬物…などたくさんありますが、善玉菌を増やすために絶対に頭に入れておかなければならないことがあるので、それを先に言っておきます。

↓超重要↓

毎日同じ食品(商品)を食べ続けること!

一口に善玉菌と言っても、種類がたくさんあります。腸内の善玉菌を増やすには「同じ種類の善玉菌を毎日、同じくらいの量を腸に与え続ける必要」があります。

善玉菌は1回摂取したからと言って、腸に定着し腸内環境を改善してくれる訳ではありません。毎日、コツコツと継続的に与えてやることで、徐々に善玉菌が増え、腸内環境が良くなっていくのです。

ですので、同じ食品(できれば同じ商品)を最低でも、1か月続けて摂取しないと何の意味もありません。ですので、昨日はキムチ食べたし、今日は納豆、明日はヨーグルト…こんな方法では腸内環境の改善は期待できないのです。

そういう意味では、毎日同じものを食べ続けることが困難なキムチや漬物は、腸内環境を変化させるのには不向きだと言えます。

個人的には味に癖がなく、忙しいときでも、さっと食べることのできるヨーグルト(プレーンのもの)をオススメします

ただし、ヨーグルトも商品によって含まれる乳酸菌の種類が異なります。ですので、ヨーグルトを選ぶにしても、同じ商品のヨーグルトを最低でも1ヵ月以上は食べ続けるようにしましょう

また、善玉菌は相性の良し悪しもあります。最初に選んだ商品で腸内環境の改善が実感できればいいのですが、全く変化を感じられない場合は別の商品に変更しなければなりません。

このように本気で腸内環境を改善しようと思うと、半年~1年以上かかってしまうことがよくあります。しかし、ほとんどの場合、そんなに待ってられないと思います。実は、そんなときのための腸内環境を劇的に変化させる裏ワザがあるのです。

ヨーグルトで腸内環境を劇的に変化させる裏ワザ

①最初の1週間は1日500g(1日の平均量の約5倍)程度を食べる(数回にわけて)
②その後は1日100~150gを1日1回食べる

最初の1週間だけ大量のヨーグルトを食べ、大量の乳酸菌を連続で与え続けることで、腸内環境を劇的に変化させることが期待できます

この期間はいつも以上にお腹が緩くなったり、おならが頻発する可能性があります。しかし、それは腸内環境が劇的に変化している証拠ですので、心配する必要はありません。

サプリメントの活用

また、プロバイオティクスはサプリメントで摂取することもできます。国産で有名なのは「ビオフェルミン」や「強力ワカモト」といったところでしょうか。勿論、サプリメントで摂っても構いません。

サプリメントの場合も食品と同じく、同じ商品を最低1カ月以上摂取し続けるようにしましょう

また、サプリメントでも上記の裏ワザは使えます。方法は、最初の1週間だけ、メーカーが指定する1日量の5倍程度の量を摂取するだけです。ただ、個人的にはプロバイオティクスに関してはサプリメント活用は不要だと考えております。

摂取タイミング=食後がベスト

よく「生きたまま腸に届く」というキャッチフレーズを使用している商品があります。基本的に食品に含まれる善玉菌は胃酸によって、一定数が死滅し、善玉菌としての機能は失われます。

しかし、善玉菌が死滅したとしても、その死骸が腸内の善玉菌のエサとなるため、最終的には「善玉菌を増やす」という役割は果たしてくれます。でも、どうせなら善玉菌をできるだけ死滅させずに腸に送り込みたいところです。

そのためには、プロバイオティクスは「食後」に摂取するようにしましょう。
食後は胃に入った食物や水分の影響で胃酸が薄まっています。そのため、食後にプロバイオティクスを摂取すると、善玉菌の死滅数を減らすことができ、多くの善玉菌を生きたまま腸に送り込むことができるのです。

プレバイオティクスで腸内環境を改善しよう

プレバイオティクスとは腸内の善玉菌のエサとなる栄養素のことであり、それを摂取することにより、間接的に善玉菌を増やすという方法です。

プレバイオティクスに該当するのが「食物繊維」「オリゴ糖」です。食事から食物繊維やオリゴ糖を十分に摂取できれば良いのですが、これらの多くは「糖質を多く含む食材」に含まれるため、ダイエット中に十分量を摂取するのは困難になります。

ですので、プレバイオティクスに関してはサプリメントの活用をオススメします。サプリメントなら糖質などの余計な栄養素を摂ることなく、プレバイオティクスを単体で摂取することができます。

腸内環境を整えたい場合に最もオススメしたいのが「イヌリン」です。
イヌリンとは水溶性食物繊維の一種であり、腸内環境の改善は勿論、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪や塩分の吸収を阻害することによるダイエット効果が期待できます

📚食物繊維に関する基本的な解説:ダイエットを加速させる食物繊維の摂取方法

また、イヌリンはサプリメント(粉末)としても安価ですので、プレバイオティクスにはイヌリンを選んでおけば間違いないでしょう

↓楽天市場の「糖質制限専門店 LOHAstyle」のイヌリンは国内外のイヌリン商品の中で断トツに安く、サラサラとして水にも溶けやすいので、非常にオススメです。

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ただし、プレバイオティクスもヨーグルトなどと同じで、最低でも1カ月以上、摂取し続けないと効果がなかなか現れません

ただし、プレバイオティクスに関しては「同じ商品」である必要はありません。「イヌリン」は「イヌリン」なので、どこのメーカーのものでも構いません。

なおイヌリンも裏ワザを使い、腸内環境を劇的に改善させることができます。

イヌリンで腸内環境を劇的に変化させる裏ワザ

①最初の1週間は1日20~30gを目安に摂取する(数回にわけて)
②その後は1日5~10gを1日1~3回に分けて摂取する

やはり、最初の1週間は逆にお腹の調子が悪くなることがありますが、腸内環境が劇的に変化している証拠なので、心配する必要はありません。

📚イヌリンを使って、体脂肪の増加を最小限に食いとどめる裏技的方法:食べる順番ダイエットの効果と裏技紹介!

プロバイオティクスとの併用

プレバイオティクスはプロバイオティクスとの併用が可能で、より腸内環境の改善効果が強くなります。

この「プロバイオティクス+プレバイオティクス」の組み合わせを「シンバイオティクス」と言い、腸内環境を改善するうえで、最良の方法になります。

私が腸内環境を急いで良くしたい場合は、最初の1週間は「明治ブルガリアヨーグルト100g+イヌリン5g」を1日に5回摂取します。
そして、その後は明治ブルガリアヨーグルトを1日150g、イヌリンを1日10g摂取し続けます。こうすることで、10日ほどで腸内環境の改善を実感することができます。

結論

腸内環境を改善して効率的なダイエットをしたいなら…

◆プロバイオティクスとしてヨーグルトなどを食べる

◆同じ食品(商品)を最低でも1カ月以上は食べ続けること

◆そんなに待てない場合は、上記の裏ワザをつかう

◆プレバイオティクスとしてイヌリンをサプリメントで摂取する

◆プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせる

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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