HIIT「ダイエット効果抜群の運動」で脂肪燃焼させる方法を詳しく解説!

      2017/04/26

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は脂肪燃焼効果の非常に高いエクササイズである【HIIT】について超絶的に詳しく解説します。

ビフォー(120kg)の俺
HIIT?

聞いたことないんやけど?

アフター(60kg)の俺
一言で言えば「有酸素運動なんて比べ物にならないくらいダイエット効果のある運動」のことや!

ただし、メチャメチャしんどいで

ビフォー(120kg)の俺
ウソやん…

 

HIITとは

HIIT ダイエット 脂肪燃焼

HIIT(=高強度インターバルトレーニング)とは「全力で動く運動」と「軽い運動」を交互に行い、それを1セットとし、合計で5~10セット程度行うというトレーニング方法です。

簡単な例としては、「全速力ダッシュ10秒と軽いジョギング40秒」をひたすら繰り返すというものです。

これは元々、筋力が重要になるスポーツ選手やボディビルダー用に筋肉を落とさず脂肪だけを落とすために開発されました。

有酸素運動の記事でも書きましたが、長時間の有酸素運動は脂肪だけではなく筋肉をも分解してしまいます。

📚参考記事:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

一方、HIITのように短時間で全力を使い果たす運動は、筋肉をつけ(あるいは維持し)体脂肪だけを落とした引き締まった体つきにしてくれます。

短距離走の選手とマラソン選手の体つきをみれば一目瞭然です↓

筋肉をつけ体脂肪だけを落とすHIITのダイエット効果

骨と皮だけのガリガリになりたければ話は別ですが、女性でもある程度の筋肉があった方が美しいスタイルになります。

男性なら、ほとんどの方が短距離走選手のような体に憧れるのではないでしょうか?

筋肉をつけて体脂肪だけを落としたければ、有酸素運動よりHIITを行う方が絶対に効果的なのです。

なぜHIITがダイエットに効果的なのか?

HIITがダイエットや脂肪燃焼に効果的と言われる理由

HIITを行うと心拍数や代謝率が著しく上昇します。

普通の有酸素運動でも同じことが起こるのですが、総合的な脂肪燃焼効率で言えば比べものになりません。

一般的にHIITは有酸素運動の6倍の脂肪燃焼作用があると言われております。

では、なぜHIITが脂肪燃焼に効果的なのか。その理由を解説します。

理由1:
運動終了後の脂肪燃焼の増大

HIITは運動中の脂肪燃焼に関しては有酸素運動と大差はありません。

しかしHIITは終了後からしばらくの間、遊離脂肪酸の血中濃度が有意に上昇することが研究で明らかにされています。

体脂肪が燃焼されるには、体脂肪(脂肪細胞)から脂肪酸が血中に溶け出す必要があります。血中に溶けだした脂肪酸を「遊離脂肪酸」と言います。

HIITにより血中の遊離脂肪酸が増えるということは、それだけ脂肪が燃焼されやすい環境が整うということです

理由2:
EPOC(運動後余剰酸素消費量)の増加

EPOC(運動後余剰酸素消費量)とは、「運動終了後からしばらくの間、エネルギー消費量が増える現象」のことを言います。

これは有酸素運動でも起こるのですが、HIITなどの激しい運動の方が何倍もの時間継続することがわかっています。

※有酸素運動では2時間、HIITでは14時間ほど継続すると言われている

要はHIITを行うことにより、その後半日以上にわたって「勝手に」余分なカロリーを消費してくれるということです。

理由3:
成長ホルモンの増加

HIITは成長ホルモンの分泌を促進することがわかっています。

成長ホルモンには強力な脂肪燃焼作用と筋肉増強作用があります。

また、体内でのコラーゲン生成を助けることによるアンチエイジング効果も期待できるので、女性にとっては嬉しい副産物になるでしょう。

理由4:
食欲の抑制

HIITやウエイトトレーニングなどの高強度の運動には食欲を抑制する作用があります。

HIITを行うと大量の体脂肪が分解され、遊離脂肪酸として血中に溶け出します。すると一時的に血中に遊離脂肪酸があふれるため、脳は満腹状態だと勘違いし食欲が減退するのです。

私の場合、午前中にHIITを行なった日は1日を通して食欲を低く保つことが出来ます。


さて、これらHIITのダイエット効果にはひとつの共通点があります。その共通点とは…

「運動終了後にこそ脂肪燃焼&ダイエット効果が発揮される」

…ということです。

HIITは運動時間が非常に短く、一見ダイエットには不向きに思えますが、実は運動終了後に大量の脂肪が燃焼されるという特徴があるのです。

ダイエットに効果的なHIITのやり方

HIIT ダイエット 脂肪燃焼

HIITの基本は「全力の運動」「軽く流す運動」の繰り返しです。

やり方は無数に存在します。ただし、運動の種類によって効果的なやり方も異なるので、私がオススメするやり方をひとつずつ紹介していきます。

用意するもの
●スポーツシューズ

●ストップウォッチ
(スマホのアプリでOK)

●テンションの上がる曲とイヤホン

 

ダッシュ&ジョギング

ダッシュ&ジョギングはHIITでは最もポピュラーなやり方です。

<具体例>
軽めのジョギングで
 5~10分ウォーミングアップ

10秒間:全速力ダッシュ

50秒間:軽めのジョギング
(ここで息を整える)

10秒間:全速力ダッシュ

50秒間:軽めのジョギング
(ここで息を整える)

 

これをひたすら繰り返すだけです。

「10秒間の全速力ダッシュと50秒間の軽めのジョギングorウォーキング」を1セットとし、これを5~10セット行います。

※「1セットを1分」に合わせているのは、「現在、何セット目をしているか」を把握しやすくするためです。HIITはかなりハードなので、頭の中でセット数をカウントしている余裕がなくなります。
しかし、「1セットを1分」に合わしておけば、ストップウォッチで「今の分数」を見れば、すぐに「現在のセット数」がわかるようになります。
なので、「10秒+50秒」のように「1セットを1分」に合わすことをオススメします。

HIITはかなりハードなので、始めたばかりは5セットで十分でしょう。体力がついてきて、余裕があれば10セットくらいまで増やしていきます。

それでも物足りない場合は、10秒の全速力ダッシュを20秒に増やし、軽めのジョギングを40秒に減らします。ここら辺の秒数は自由に決めてしまっても構いません。

ただし、秒数を決める際はダッシュの秒数を長くし過ぎないようにします。

体力の限界を超えてダッシュしてもそれは「全速力」にはならず、HIITの脂肪燃焼効果を得られなくなってしまいます。

なので、ダッシュの秒数を伸ばす場合は「全速力が継続可能な範囲内の秒数」としましょう。長くても30秒程度だと思います。

 

なお、ジムにあるランニングマシンでも出来ますが、つまずいたときのケガの危険性が高いためオススメしません。マラソンコースや広くて距離のある歩道などで行うようにしましょう

体力に自信があるなら、坂道で行うとよりHIITの強度を高めることができるのでオススメです。

その場合は、上り坂でダッシュ→下り坂でジョギングorウォーキングというふうにやると良いでしょう。

エアロバイク

ジムに通われている方は、エアロバイクを利用することを一番にオススメします

エアロバイクは強度調節が簡単で、膝への負担が少なく転倒の心配もないので、初心者でも思い切って全力を出し切ることができます。

<具体例>
軽めに漕いで5~10分ウォーミングアップ

10秒間:全速力で漕ぐ

50秒間:ゆっくりと漕ぐ
(ここで息を整える)

10秒間:全速力で漕ぐ

50秒間:ゆっくりと漕ぐ
(ここで息を整える)…

 

これも、セット数や秒数の増やし方はダッシュと同じです。5~10セットで十分でしょう。

ペダルの重さは「途中で太ももがパンパンにならない程度」としてください。

重さよりも速さが重要ですので、軽めに設定し途中で太ももが疲れてきたら、重さを下げても大丈夫です。

サドルの高さは少し高めのほうがやりやすいかと思います。

バーピー

バーピーはその場で行える全身運動です。

動きを文章で説明するのはちょっと難しいので、まずは動画をご覧ください。

<具体例>
数分間、ゆっくりとした動きでバーピーを行う(体が温まるまで、休憩を入れながら軽く)

20秒間:出来る限り速いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える

20秒間:出来る限り速いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える…

 

「20秒の全力と10秒の休憩」を1セットとし、合計8セットほど行います。

この「20秒→10秒を8セット」という組み合わせを「タバタプロトコル」と言い、日本で開発され今では世界中でポピュラーとなっているHIITのやり方の一つです。

タバタプロトコルはバーピーのように「その場」で行うタイプのHIITに適した方法だと言えます。

もしこれで物足りない場合、8セット終了したら5分ほどインターバルを設け、もう8セットを行います。

なお、より心拍数を高めるためにジャンプを省いても構いません。実際にやってみるとわかるのですが、ジャンプを省いた方がきつくなります。

ジャンプ中は一瞬動きが空中で止まるので、ジャンプを省くことにより常に身体を動かし続けることができ、よりHIITの強度を上げることができます。

 

また、マンションなどの室内で行う場合、下の階に振動や音を響かせたくないかと思います。

その場合は靴は履かずに靴下だけをはき「すり足」で行うようにします。つまり、動作中は常に足が床に付いた状態になります。

このやり方でも十分強度の高いHIITは可能ですし振動や音はほぼなくなります。

実際にやってみました↓

スクワット

これも「その場」で行える方法です。

しかも、バーピーのように飛んだり跳ねたりしないのでマンション暮らしの方にとっては最適の方法です。

<具体例>
数分間、軽く屈伸運動を行い、体温と膝・足首を温める

20秒間:出来る限り早いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える

20秒間:出来る限り早いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える…

 

これもバーピー同様、タバタ・プロトコルで8セット行います。余裕があるなら8セット×2本。

スクワットを行う際は…

①しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないようにする

②前傾姿勢になり過ぎないように、上体を起こし気味で行う

この2点に注意してください。

 

なお、途中で太ももがパンパンになって継続が困難な場合は、足幅を広げて膝の上に手のひらを当て、ちょうど相撲取りの四股のような形をとり、手のひらで膝を押すようにしてやってみて下さい。

これにより、太ももへの負担が軽減し少しは楽になります。

スクワットHIITの負荷を調節する方法

矢印の方向に押して、腕と胸の筋肉の力を借りるようにします。

ステップアップ

これは台の上り下り運動です。

ジムに通われている場合は、専用の台があるはずです。自宅で行う場合は階段(1段目のみ)や玄関の段差を利用します。


↑この動作をできるだけ早いスピードで行います(腕を振る必要はありません)

階段を使用する場合は転倒防止のために階段の4~5段目に両手を添えて行いましょう。

<具体例>
数分間、軽く台の上り下りを行い、体温と膝・足首を温める

20秒間:出来る限り早いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える

20秒間:出来る限り早いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える・・・

 

これもタバタ・プロトコルで8セット行います。余裕があるなら8セット×2本。

注意点はつまづかないように、しっかりと足を挙げて行うことです

モモ上げ(その場ダッシュ)

モモ上げもその場で行うことが出来る優秀なHIITです。

私は雨の日にダッシュの代わりに玄関やガレージでやっています。

難しく考える必要はなく、シンプルに出来るだけ速いスピードで足踏みを行うだけです。

<具体例>
数分間、軽くモモ上げを行い、体温と膝・足首を温める

20秒間:出来る限り早いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える

20秒間:出来る限り早いスピードで行う

10秒間:何もせず息を整える…

 

これもタバタ・プロトコルで8セット行います。余裕があるなら8セット×2本。

モモ上げHIITは動きも簡単でケガのリスクも少なく、初心者でも安全に全力を出せるので、HIIT未経験者には最適の方法かもしれません。

また、雨の日のダッシュHIITの代替種目とするのも良いでしょう。

注意点は、特に初心者は翌日にふくらはぎ(カーフ)に強烈な筋肉痛が来やすいということです。

しかし、モモ上げHIITを数回もすれば筋肉が慣れて筋肉痛が和らいできますので、最初の数回は筋肉痛を覚悟するしかありません。

HIITの脂肪燃焼効果を最大限に高めるために

HIITのダイエット・脂肪燃焼効果を上げる方法

HIITの脂肪燃焼作用を最大限にするためには、以下のことを意識して行いましょう。

適切な頻度

初めて行う場合は、週に2~3回で十分でしょう。

また、初めのうちは100%の力でやる必要もありません。2~3週間は80%くらいの力で「練習兼基礎体力づくり」とし、その後から本格的に取り組むようにしたほうが良いでしょう。

慣れてきても週に4回もやれば十分です。

HIITはかなりハードですので、やり過ぎはオーバーワークに陥りやすくケガのリスクも上がるので注意しましょう。

※私の場合、一時期毎日のようにやってしまい、ふくらはぎの筋肉をケガしてしまいました

最適なタイミング

脂肪燃焼においてベストのタイミングは空腹時です。一般的には朝食前や夕食前になるでしょう。

食欲抑制効果を狙う場合は、午前中に行うのがオススメです。

ただし、空腹時は脂肪だけでなく筋肉も分解されやすい状態です。筋肉の分解を最小限に抑えるためには、HIIT開始の1時間前にホエイプロテイン、あるいは30分前にBCAAを飲むようにしましょう。

また、これと同時にカフェインなどを摂取すると脂肪燃焼作用をグッと高めることが出来ます。

📚参考記事:カフェインを有効活用してダイエットを成功させる方法

HIIT終了後…

先程も述べましたが、HIITは終了後にこそ、脂肪燃焼作用があります

なので、このタイミングで脂肪燃焼をさらに促進させるには、HIIT終了後1時間ほどは炭水化物を摂らないことが重要になります。

と言うか、おそらくHIITを完璧にこなした後は1時間ほど食欲が湧かないはずです。

ただし、筋肉の分解を抑制するためにHIIT終了後にもホエイプロテインやアミノ酸(BCAAやグルタミン)を摂取することをオススメします。

私のHIITのやり方

HIIT ダイエット 脂肪燃焼

最後に私が2年間60kgダイエット期間にやっていたHIITのメニューを紹介しておきます。

曜日 トレーニング内容
ダッシュ&ジョギング
20秒→40秒
10セット
バーピー
20秒→10秒
8セット
休み
ダッシュ&ジョギング
20秒→40秒
10セット
休み
モモ上げ
20秒→10秒
8セット
休み

※これは「HIITだけの」内容です。筋トレも併用していました

これは120kgから70kgくらいまで体重を落とした後、あと10kgを落とすためのスケジュールですので結構ハードな内容になっています。

HIITはふくらはぎに疲労がたまりやすいので、出来るだけ種目をとっかえひっかえしながら、ふくらはぎを酷使しないように注意しながらやっていました。

結論

HIITとは…

筋肉量を保持しながら脂肪燃焼させるには最適の運動である

運動終了後にこそダイエット効果が発揮される

短時間で行うことが出来る

自宅でも簡単に行うことが出来る

 

さぁ、この機会にHIITを始めてみてはいかがでしょうか。

かなりハードな運動ですが、その分見返りは大きくダイエットのスピードを加速してくれること間違いなしです。

 

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