【ホームジムのススメ】自宅で本格的な筋トレ&ダイエットをする方法

      2017/05/18

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はホームジムについて解説します。

ビフォー(120kg)の俺
家で筋トレするか、ジムに通うか。

どっちの方がいいの?

アフター(60kg)の俺
金・目的・ジムまでの所要時間

この3つの判断基準で決めるといいよ

 

お金に余裕があり…
目的が「筋肉をつけたい」であり…
ジムが自宅に近い…

この3つの条件が揃っているなら、ジムに通うことを強くオススメします。

しかし、中には…

お金があまりない…
目的が「痩せる」「細マッチョで十分」
近くにジムがない…

…という方も意外と多いでしょう。

私自身もダイエット開始当時はお金がなく、目的が「細マッチョで十分」であり、一番近くのジムでも車で30分はかかるという環境でした。

と言うこともあり、2011年から現在に至るまで、ほとんどの期間を自宅ジム=ホームジムで筋トレを行なっています。

そこで今回は自宅で本格的な筋トレを行いたいと思っている方に向けて、ホームジムのメリット・デメリットとホームジムの作り方実体験を基に超絶的に詳しく解説します。

「ジム」とは「重り」のことである

「あなたは何をしにジムに通うのでしょうか?」

目的は様々ですが、筋トレなら「バーベルやダンベルなどの『重り』を上げ下げする」というのがジムに通う最大の目的になるでしょう。

ビフォー(120kg)の俺
重りを上げ下げするだけなら「腕立て伏せ」や「腹筋」で十分やろ?
アフター(60kg)の俺
それじゃダメなんだよ…
ビフォー(120kg)の俺
??

 

筋肉量を増やすには、それなりに重い重量のものを上げ下げする必要があります。

よく「腕立て100回」とか「腹筋300回」などを自慢する人がいますが、腕立て伏せや腹筋を連続で何百回としたところで、筋肉がつくことはあり得ません。
※「筋力」と「筋肉の断面積」は比例する
「腕立て伏せ100回」というのは「筋力」ではなく「筋持久力」である

基本的に筋肉をつけたければ…

「1セット10回前後で『限界が来る』重量」

…に設定しないといけません

この『限界が来る』というのが重要で、1セット何十回・何百回と出来てしまうような負荷の弱い運動は有酸素運動に分類され、筋肉を太くする効果は全くありません。

つまり筋肉をつけたければ、ジムに通うなどして「(自分にとって)重たいものを限界まで上げる」という行為が必要になるのです。

なので「ゴリゴリのマッチョになりたい!」と思うのであれば、ジムに通うことを強くオススメします。

 

しかし…

● 女性で「ある程度筋肉をつけて、美しいプロポーションになりたい」だとか

● 男性でも「細マッチョで十分」

…という場合は自宅でのトレーニングでも十分、目的を達成することが出来ます。

私のプロフィール画像ですが、あれはほぼ100%自宅での筋トレの成果です。自分に言うのも何ですが「あの程度の筋肉量」ならホームジムで十分です。

ホームジムのメリット・デメリット

しかし「自宅をジムにしてしまう」ことは、様々なメリットとデメリットがあります。

私が実際に感じたホームジムのメリットとデメリットを挙げていきます。

ホームジムのメリット

1)会費が不要

初期投資さえしてしまえば、あとは使い放題。

長期的に見れば、圧倒的にコスパが良い。

2)ジムへの移動時間の節約

例えば「自宅→ジム」が片道20分なら、1日に40分を節約できる

3)好きな時間にいつでも筋トレが出来る

早朝・深夜いつでも筋トレが出来る。

もちろん、休館日とかもない

4)「ジムに行く」という手間がないので、やる気がないときでも手軽に始められる

ジムに行くには…

・着替えやプロテインなどの準備
・身だしなみ
・移動

…などの手間があるが、ホームジムにはそれらの手間がほとんどないので、筋トレを気軽に始めやすい。

5)器具を他人と共有することがない

ジムでよくある「他人がその器具を使い終わるまで待つ」ということがない。

つまり、筋トレを計画通りに進めることが出来る。

6)人の目を気にせず筋トレできる

大声を出そうが、鬼のような顔で筋トレ使用が関係なし。

特に女性には大きなメリットと言える。

ホームジムのデメリット

1)ある程度の器具を揃えなければならない

当然、初期投資に結構なお金が必要になる。

最低でも数万円、十分な設備にしようと思えば数十万円は必要である。

2)出来る種目が限られる

揃える器具にもよるが、ジムと比較して行える筋トレ種目が限定される

3)扱う重量に限界がある

安全面を考慮すると、あまり重い重量は扱わない方が良い

揃えるプレートの数にも限界がある
※私のホームジムでは今のところバーベルで120kgが限界

4)ある程度のスペースが必要

最低でも1畳分のスペースは必要。

ある程度の器具を揃えるなら、3~6畳以上のスペースが必要になる。
※私のホームジムの場合、6畳の部屋の1/3くらいのスペースを埋めている

5)マシンが使えない

当然、マシンが使えないので、筋トレ種目のレパートリーが少なくなる

6)人の目がないのでモチベーションがダウンしやすい

ジム通いのメリットに「異性の目(視線)・異性との出会い」がある

特に男性の場合はそれ自体が大きなモチベーションになるが、ホームジムは誰に見られることもないので「異性の目(視線)」と言う意味でのモチベーションはない。

どっちにしようか迷っている人へ

このようなメリット・デメリットを考慮したうえで、冒頭でも述べた通り…

1)お金
2)目的
3)ジムとの距離

この3つの判断基準でジムに通うか、思い切ってホームジムをつくるかを決めるようにしましょう。

※私が現在でも活用しているホームジムは後ほど紹介します

目的・予算別ホームジムの作り方

では、ホームジムをどのようにして作ればいいのか?

ダイエット・細マッチョが目的の場合、「大筋群をメインに鍛える」というのが重要になります。
※大筋群とは脚・背中・胸の3部位のこと

大筋群の筋トレはダイエット効果が高く、間接的に肩や腕の筋肉を鍛えることが出来ます。なので、この3部位を鍛えることが出来る器具は最低でも欲しいところ。

では、目標とする体型や予算を考慮して、以下に何パターンか挙げていきます。
※器具名やトレーニング名がわからないときは、すぐ下の広告サイトでご確認いただけます。

目的①
「程よく筋肉をつけてスタイルをよくしたい」
(女性向け)

予算:低
スペース:狭い

揃える器具

ぶら下がり健康器のみでOK

10,320円(税込)

あとは工夫次第で、重りは2ℓのペットボトルや、それを入れるリュックサックなどがあれば良い

具体的な予算

10,320円

必要なスペース

半畳程度

実践可能なトレーニングメニュー

部位 種目
ブルガリアンスクワット
背中 チンニング(懸垂)
プッシュアップ
ディップス

※脚と胸は器具なしでも自分の体重(=自重)で筋トレできますが、背中だけは困難になります。背中の筋肉は非常に大きく、是非とも鍛えたい部位なので、「ぶら下がり器具」の購入をオススメします。

📚ブルガリアンスクワットのやり方

📚チンニング(懸垂)のやり方

📚プッシュアップのやり方

📚ディップスのやり方

予算:中
スペース:広い

揃える器具

1)ぶら下がり健康器

10,320円(税込)

 

2)フラットベンチ

9,330円(税込)

3)ダンベルセット

12,190円(税込)

とりあえず、ダンベルは20kgあれば十分でしょう

具体的な予算

31,840円

必要なスペース

1~2畳程度

実践可能なトレーニングメニュー

部位 種目
ブルガリアンスクワット
背中 チンニング(懸垂)
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
プッシュアップ
ディップス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー

フラットベンチとダンベルセットを追加するだけで、筋トレメニューのバリエーションがかなり多くなります。

女性の場合、この3点が揃えば十分すぎるくれいでしょう。

「予算はいいから、もっと設備を整えたい」という場合は以下を参考にしてください。

目的:
「細マッチョ」
(男性・女性向け)

予算:低
スペース:狭い

揃える器具

ぶら下がり健康器のみでOK

10,320円(税込)

あとは工夫次第で、重りは2ℓのペットボトルや、それを入れるリュックサックなどがあれば良い

具体的な予算

10,320円

必要なスペース

半畳程度

実践可能なトレーニングメニュー

部位 種目
ブルガリアンスクワット
ランジ
背中 チンニング(懸垂)
プッシュアップ
ディップス

細マッチョが目的の場合でも、ある程度の重量が必要になります。

低予算で重量を追求するなら、自重トレーニングの代表格である「チンニング」と「ディップス」は何が何でも筋トレメニューに入れておきたいところ。

なので、ぶら下がり健康器、つまり「チンニング&ディップススタンド」は最優先の筋トレ器具になります。

予算:中
スペース:広い

揃える器具

1)ぶら下がり健康器

10,320円(税込)

 

2)フラットベンチ

9,330円(税込)

3)ダンベルセット

17,690円(税込)

とりあえず、ダンベルは30kgあれば十分でしょう

具体的な予算

37,340円

必要なスペース

1~2畳程度

実践可能なトレーニングメニュー

部位 種目
ブルガリアンスクワット
ランジ
背中 チンニング(懸垂)
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
プッシュアップ
ディップス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー

フラットベンチとダンベルセットを追加することで、実践可能な筋トレ種目も増えますし、腕や肩の筋肉も個別で鍛えることが可能になります。

予算:高
スペース:広い

揃える器具

1)ぶら下がり健康器

10,320円(税込)

2)プレスベンチ

15,180円(税込)

3)ダンベルセット

17,690円(税込)

4)バーベルセット

15,180円(税込)

バーベルは80kg+ダンベルセットの重りで約120~130kgまで組むことが出来ます。

これだけあれば、目的が「細マッチョ」の場合は十分でしょう。

具体的な予算

58,370円

必要なスペース

3畳程度

片づければ半畳程度

実践可能なトレーニングメニュー

部位 種目
バーベルスクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
背中 チンニング(懸垂)
ベントオーバーローイング
ダンベルローイング
デッドリフト
Tバーローイング
ベンチプレス
プッシュアップ

ディップス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー

この「ぶら下がり健康器、プレスベンチ、ダンベルセット、バーベルセット」の4点セットを揃えてしまえば、全身の筋肉を存分にトレーニングすることが出来ます。

つまり、マシンを除けばジムと何ら遜色のないトレーニングが可能になるということです。

ただし、それなりに広いスペースが必要であり、マンション住まいの場合は下の部屋に音や振動が響かないように、床にマットを敷くなどの配慮が必要になります。

※ちなみにバーベルスクワットですが、本来は「スクワットラック」が必要になります。しかし、とある「裏技」を使うことで、ぶら下がり健康器をスクワットラックに早変わりさせることが出来ます。
その方法は後程紹介します。

目的:
「ボディビルダーくらいムキムキ」
「ゴリマッチョ」
(男性向け)

予算:低
スペース:広い

揃える器具

1)ぶら下がり健康器

10,320円(税込)

2)プレスベンチ

15,180円(税込)

3)ダンベルセット

17,690円(税込)

4)バーベルセット

41,580円(税込)

バーベルは140kg+ダンベルセットの重りで約180kg程度まで組むことが出来ます。

具体的な予算

84,770円

必要なスペース

3畳程度

片づければ半畳程度

実践可能なトレーニングメニュー

部位 種目
バーベルスクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
背中 チンニング(懸垂)
ベントオーバーローイング
ダンベルローイング
デッドリフト
Tバーローイング
ベンチプレス
プッシュアップ

ディップス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
プルオーバー

目的が「ゴリマッチョ」の場合、最低でもこれくらいの種目数と重量が欲しいところ。

当然ですが、予算はそれなりに高くなります。

予算:中
スペース:超広い

揃える器具

1)パワーラック

 

44,280円(税込)

2)フラットインクラインベンチ

16,280円(税込)

3)ダンベルセット

17,690円(税込)

4)バーベルセット

41,580円

具体的な予算

119,830円

必要なスペース

3~4畳程度

実践可能なトレーニングメニュー

部位 種目
バーベルスクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
背中 チンニング(懸垂)
ベントオーバーローイング
ダンベルローイング
デッドリフト
Tバーローイング
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
プッシュアップ

ダンベルベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインフライ
プルオーバー

予算は約12万円と高額になりますが、この4点セットが揃えばフリーウエイトトレーニングはジムレベルで行うことが可能になります。

パワーラックは非常に頑丈で、セーフティも細かく設定できるので、安全に高重量にトライすることが出来ます。

なので、目的が「ゴリマッチョ」で予算とスペースがある場合、パワーラックの購入を強くオススメします。

私が一からホームジムを作るなら間違いなくこの4点セットにするでしょう。

予算:高

「ゴールドジムorボディビルダーが集まるような個人経営のジムに通う」

本末転倒な内容ですが、予算の制限がない場合はボディビルダー達が集まるジムに行くのがベストな選択肢になります。

そういった場所なら、設備以外にも優秀なトレーナーや会員同士の情報交換など様々なメリットがあるでしょう。

一応、現実的な範囲でのホームジムの完成度としては「パワーラック・インクラインフラットベンチ・ダンベル・バーベル」の4点が最高レベルになります。

 

以上のトレーニング器具なら↓のサイトでほとんど揃います(パワーラック以外)
ランキング入賞の商品が多数!トレーニング、エクササイズ用品通販サイト【ティズスタイル】

私のホームジム

最後に私のホームジムを紹介しておきます。

 

設備は…

1)プレスベンチ

2)ぶら下がり健康器

3)ダンベルセット

4)バーベルセット

5)セーフティ

以上の5点です。

これで一応、全身のトレーニングは可能です。

セーフティとはベンチプレスなどで潰れてしまった時の危険性を排除する器具です↓

ホームジムでベンチプレスをやる場合は最悪死の危険性もあるので、セーフティは必ず用意した方が良いでしょう。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ベンチセーフティ / 筋トレ、ベンチプレス _*
価格:7020円(税込、送料無料) (2017/5/18時点)

 

 

バーベルスクワットに関しては、ぶら下がり健康器を応用活用して行なってます。

その方法は以下の通りです。

1.ぶら下がり健康器の高さを一番低く設定する

2.チンニング用のバーを取り外し、カラー(止め具)などを使って「ストッパー」を作る

3.カラーとカラーの間にバーベルを置くと完成!

 

身長175cmの私がやるとこんな感じになります↓

1.準備

2.ラックアップ

3.スクワット!

4.ラックに戻す

現在はこれで120kgのスクワットをしています。

強度的に全く問題ありませんが、メーカーの推奨する使い方に反しているので、真似される方は自己責任でお願い致します。

カラーは「スプリングカラー」でも代用できます。

スプリングカラー↓

2個セット 750円(税込)

この程度の器具ならトレーニング以外の時間は隅に寄せることが出来るので、特に邪魔になることもありません。

これらの設備は下の広告サイトから購入できます↓

結論

ダイエットには筋トレが不可欠。でも…

ジムに行くお金がない
 ジムが近くにない

人目を気にせずトレーニングしたい

…と言うなら、ホームジムを作っちゃいましょう。

設備の充実度の基準としては…

目標とする体型
予算
部屋のスペース

などを考慮して、自分に適したものを選びましょう。

「正しい筋トレ方法が分からない…」という場合は…

「入会金0円キャンペーンのときにジムに入会し、2~3ヵ月だけトレーナーについてもらい、筋トレの要領がわかったところでホームジムに移行する」

…というのもアリです。

また、最近ではインターネットでのパーソナルトレーニングのサービスもあるので、そちらを利用してみるのも良いかと思います。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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