長引く下痢の原因と効果的な治し方・対処法を実体験をもとに解説

   

長引く下痢の原因と対処法・治し方を解説

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

ビフォー(120kg)の俺
下痢で困ってんねんけどさぁ!

世の中「便秘、便秘」って騒ぎすぎやねん!TVもネットも!

「下痢対策」の詳しい解説って本当にないよね、腹立つ!

アフター(60kg)の俺
確かに。

よっしゃわかった!

今回は下痢対策を超絶的に詳しく解説していくわ!

 

・頻発する下痢に困っている…

・でも、TVでもネットでも下痢対策の情報がほとんどない…

そんな悩みを抱えている人は意外に多いのではないでしょうか?

実は私もその1人でした。私はお腹が超絶的に敏感で、ちょっとしたことが原因で下痢をしてしまいます。

しかも、下痢の原因がいくつも重なっており、それらを特定し下痢を完全に克服するのに5年以上かかってしまいました。

そこで今回は私の経験をもとに、下痢の原因と対処法を思いつくだけ紹介し、解説策を超絶的に詳しく解説していきます。

少々長い記事なので、下痢が頻繁に起こるタイミングから原因を推測し、目次から飛んでいただいても構いません。

下痢のタイミング
1)筋トレ前後→浸透圧性の下痢
2)仕事前や仕事中→過敏性腸症候群
3)食後数時間の間→消化不良による下痢
4)食直後→劣化した油or刺激性のある食品による下痢

 

※ブログが「ダイエット・筋トレ」を主な内容としているので、若干そっち系の内容になります

※なお、日常的な下痢の原因に関する内容なので、食中毒やクローン病など「病気系」の内容は含まれていません

下痢の原因その1
「浸透圧性の下痢」

浸透圧性下痢とは

浸透圧性の下痢とは、腸の中に特定の栄養素(物質)が大量にあふれかえり、腸内の浸透圧が高まることによって起こる下痢のことです。

ビフォー(120kg)の俺
??

どゆこと?

アフター(60kg)の俺
ナメクジと塩の関係をイメージしてみて!

 

水というのは「浸透圧が低いものから高いものへと移行する」という性質があります。

ナメクジに塩をかけるとナメクジがみるみる小さくなっていきますよね?

浸透圧の高い食塩をナメクジにかけると、ナメクジの中にある水分が食塩の方に移行することにより、ナメクジのサイズが小さくなっていくのです。

↓イメージ
下痢の原因としての浸透圧と水分の関係(ナメクジと食塩の場合))

 

浸透圧性の下痢ではこれと同じ現象が腸の中でも起こっているのです。

例えば、便秘薬としても使用されている「酸化マグネシウム」。これは人の腸ではスムーズに吸収することが出来ません。

すると、腸内の酸化マグネシウム濃度がどんどん高まり浸透圧もどんどん高まっていきます。

すると、腸管壁から腸内へと水分が大量に移行し、腸内は水浸しになってしまいます。すると、腸内で洪水が起こり下痢の原因となってしまうのです。

↓イメージ
下痢の原因としての浸透圧と水分の関係(酸化マグネシウムの場合)

腸内の浸透圧を上げやすい栄養素

では、腸内に留まりやすい=浸透圧を上げやすい栄養素(物質)を紹介していきます。

マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは腸での吸収率が良くありません。そのため、一度に大量に摂ると一気に腸内の浸透圧を高めてしまう性質があります。

先程も言ったように、その性質を利用して便秘薬としても使われているほどです。

乳糖

乳糖とは牛乳に含まれる糖質の一種。

赤ちゃんの時は誰もが乳糖を分解する酵素(=ラクターゼ)を腸の中に持っているのですが、幼い時に乳製品をあまり飲まなかった場合、ラクターゼが失活してしまうことがあります。

これを「乳糖不耐症」と言います。牛乳を飲んでお腹を壊したことのある人は高確率で乳糖不耐症の可能性があります。

分解されなかった乳糖は腸の中であふれかえり、浸透圧を高めてしまいます。

アミノ酸&クレアチン

筋肥大&ダイエットのためにアミノ酸サプリメントやクレアチンを飲んでいる人は多くいます。

しかし、これらのサプリメントも浸透圧性の下痢を引き起こす原因となることがあります。

通常、アミノ酸は食品に「タンパク質」として含まれています。そして、タンパク質が少しづつ分解され少しづつ腸にアミノ酸として送り込まれます。

しかし、アミノ酸サプリメントは消化の必要がないので、一気に胃をスルーして腸に流れ込みます。すると、腸の吸収能力のキャパをオーバーしてしまい浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうのです。

クレアチンも同様です。クレアチンは肉類に「ほんの少し」含まれているのですが、サプリメントで大量に摂ってしまうと腸のキャパオーバーになり下痢を引き起こします。

ブドウ糖

筋肥大の必須アイテムであるブドウ糖。

ブドウ糖もアミノ酸同様、消化の必要がないので胃から小腸へ一気に流れ込みやすく、腸内の浸透圧を一気に高めてしまう性質があります。

ブドウ糖の場合も個人の吸収能力を超えて摂取した時に下痢を引き起こしてしまいます。

浸透圧性の下痢に対する対処法

日常生活で浸透圧性下痢の原因となる栄養素は大抵以上の5種類になります。

では、ひとつひとつ下痢の原因を潰していきましょう。

マグネシウムによる下痢の対策

マグネシウムはナッツ類をはじめとする食品にも多く含まれますが、常識的な量では下痢の原因になることはほとんどありません。

多くの場合はサプリメント、あるいは硬水のミネラルウォーターが原因となります。

サプリメントでマグネシウムを摂る際は以下の点に注意するようにして下さい

1)「酸化マグネシウム」は絶対にNG。出来れば「アミノ酸キレート」など『キレート加工』されたものを選ぶ

一言に「マグネシウム」と言っても、様々な形態で販売されています。

中でも「酸化マグネシウム」は吸収率が最悪なので、絶対に選ばないようにして下さい。
※酸化マグネシウム=Magnesium oxideと表記されている

出来るだけ「キレート加工」と言って吸収率を上げる加工がされているものを選ぶようにしましょう。
※「〇〇Cirate」と表記されている

オススメはDoctoer’s BEST社のマグネシウム↓

 

これは「アミノ酸キレート」がなされており吸収率が非常に高くなっているので、お腹が緩くなりがちの人でも安心してマグネシウムを摂取することが出来ます。

2)1回の摂取量を少なくする

マグネシウムをサプリメントで摂取する場合は可能な限り小分けに摂るようにします。

例えば、1日に300mgのマグネシウムを摂りたい場合は、朝食・昼食・夕食後に100mgずつ摂取するようにしましょう。

3)硬水は飲まない

お腹が弱い場合、硬水はやめておいた方が賢明です。

硬水にはマグネシウムが豊富に含まれています。余計なことはせず、一般的な水である「軟水」を飲むようにしましょう。

乳糖による下痢の対策

最も効果的な対処法は「牛乳を飲まない」ということになります。

しかし、ダイエット&筋肥大にはホエイプロテインが不可欠であり、ホエイプロテインには少なからず乳糖が含まれます。

また、意外なことに市販の調味料の中にも乳糖が使われていることがあります(創味シャンタンなど)。

なので、ここでは「牛乳を飲まない」という方法以外の対処法を挙げていきます。

1)WPCをWPIに変更する

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)とは「ホエイプロテイン」として最も流通しているプロテインのことです。一方、WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)とはWPCをさらに濾過し、乳糖をはじめとする余計な栄養素を極限まで除去したホエイプロテインのことです。

WPCは牛乳から糖質や脂肪を除去して作られていますが、若干乳糖が残ってしまいます。なので、WPCを飲んでいて下痢が続いているようなら、少し高価にはなりますがWPIに変更してみましょう。

2)ラクターゼをサプリメントで摂取する

乳糖を分解する酵素であるラクターゼが腸内にないのなら、外から摂取してやれば良いのです。

ラクターゼを使用することで、WPCに限らず牛乳も安心して飲むことが出来ます。ラクターゼはサプリとしても非常に安価なので、乳糖不耐症で困っているならコレが一番オススメの解決策です。

📚Source Naturals社のラクターゼ

アミノ酸&クレアチンによる下痢の対策

この場合の対処法はとてもシンプルで…

「1回あたりの摂取量を少なくする」

…これが唯一かつ最も効果的な対処法になります。

1)アミノ酸は1回あたり5g程度にしてみる

もし、BCAAやグルタミンを1回10gくらいを摂取しているのなら、一度5g程度に減らすようにします。

多くの場合5~10gの間で浸透圧性の下痢が頻発するようです。1回5gで下痢をするというのは聞いたことがありませんし、私自身も10gを5gに変更したとたんに下痢がピタッと治まった経験があります。

なので、まずは一度5gに戻してみて、そこから様子を見ながら摂取量を増やしていくようにしましょう。

2)クレアチンは1回あたり1~2g程度にしてみる

クレアチンはアミノ酸以上に腸内の浸透圧を一気に高めてしまいます。

多くの場合1回5g前後の摂取量が推奨されますが、5gでも下痢を起こしてしまうことが多々あります。

なので、クレアチンは可能な限り小分けにするのが得策です。出来れば、毎食後に1~2gずつを水に溶かして飲むようにしましょう。
※もちろん、筋トレ直後のプロテインと一緒に1~2g飲むのも忘れずに

ブドウ糖による下痢の対策

この場合の対処法も…

「1回あたりの摂取量を少なくする」

…これが最も効果的な対処法になります。

これは完全に私個人の経験談になりますが、私の場合、1回の摂取量が50gを超えたあたりからお腹が緩くなります。

許容量には個人差があるので、自分のキャパを把握するには色々な摂取量で試してみるしかありません。多くの場合、1回30g程度なら問題がないようなので、30gからスタートして問題のない範囲で増やしていくようにするのが良いでしょう。

 

もうひとつの解説策としてブドウ糖の代わりに「マルトデキストリン」を使うという方法があります。

マルトデキストリンとは糖質の一種で、ブドウ糖と同じく体内への吸収が素早いので筋トレ中~直後にかけての糖質摂取に適しています。

マルトデキストリンはブドウ糖と比べて分子が大きいので、浸透圧を急激に高めることがありません。

ブドウ糖よりも少しだけ高価になりますが、下痢の確率を確実に下げることが出来ます。

 

下痢の原因その2
「過敏性腸症候群(IBS)による下痢」

過敏性腸症候群(IBS)とは

過敏性腸症候群(IBS)とは自律神経の乱れや精神的ストレスなどが原因となって起こる腸の異常運動のことです。

過敏性腸症候群の症状には、不安定型(下痢と便秘を交互に繰り返す型)やガス型(おならが大量に発生する型)などがありますが、今回は「下痢対処法」がメインの内容なので、『慢性下痢型(ちょっとしてストレスで下痢になる場合)』についての対処法を解説していきます。

慢性下痢型とは

慢性下痢型とはその名の通り、ちょっとしたストレスでも起こる慢性的な下痢症状です。私も20代前半のときに2~3年ほど苦しめられました。

別名「神経性下痢」とも言うのですが、緊張や不安で「ギュルギュル…」となってしまう最もよくある(イメージしやすい)過敏性腸症候群の症状です。

プレゼンや面接の前になると必ずお腹が痛くなるという場合は、過敏性腸症候群を疑った方が良いでしょう。

正確に診断してほしい場合は、まず内科や消化器科に行って器質的な疾患(腸の病気)がないかチェックしてもらい、そのうえで心療内科やメンタルクリニックを訪れると良いでしょう。

過敏性腸症候群の効果的な対処法

これは私自身の体験談ですが、過敏性腸症候群を治すには「薬物療法」が最も手っ取り早く効果的です。

まず最もよく言われる対処法が「ストレスをなくしましょう」ということです。

しかし、それが出来ればそもそも過敏性腸症候群になんかなっていません。過敏性腸症候群の原因となっているストレスをなくすには生活環境そのものを変える必要があるので、そんなアドバイスは無視してしまって構いません。
※もちろんストレスをなくすことが出来れば、それに越したことはないのですが…

そして、次に勧められるのが食事療法・運動療法・薬物療法の3つの治療法です。その中でも食事療法と運動療法は個人的にはオススメしないと言うか、やってもやらなくてもどっちでもいいという感じです。

食事療法は辛いもの・カフェイン・アルコールなど刺激性のある食品は食べないように勧められるのですが、実際そんなの難しいですし、「あれもダメこれもダメ」となると、それ自体がストレスとなっていまいます。

運動療法はと言うと、「適度な運動でストレスを解消しましょう」とよく言われていますが、運動が万人にとってストレス解消の最適な方法になるとは限りません。運動嫌いの人にとっては逆にストレスになってしまうことも考えられます。

なので、経験者の私としては薬で腸の異常運動そのものを抑えるのが最も手っ取り早く賢明な治療法だと考えています。

根本的な治療をしたい場合は、認知行動療法や森田療法などの心理療法を受けることをオススメします。
※向精神薬の中にはダイエットに不利に働くものが多く存在するため

薬物治療

過敏性腸症候群に対する薬の効果には個人差がかなりあるようなので、ここでは「この薬がいいよ!」という助言は控えておきます。

先程も言ったように、過敏性腸症候群が疑われる場合は「内科or消化器科→心療内科」という順番で診断してもらい、心療内科の医師が提案する薬を服用することをオススメします。
※ダイエットしている場合は「向精神薬(抗うつ薬)」はやめておいた方が良い

ちなみに、私が使用した薬は以下の3種類です。

消化管運動調整薬

腸内水分吸収剤(カルシウム剤)

漢方薬

具体的な薬品名は忘れてしまったのですが、この3種類の薬を1年ほど飲み続けた結果、緊張や不安で下痢をしてしまうことがいつの間にかなくなっていました。
(現在は何も服用しなくても全く問題ありません)

漢方薬は個人に合ったものがあるので、漢方の専門医を訪れることをオススメします。

下痢の原因その3
「消化不良による下痢」

消化不良→下痢に繋がる理由

食べ過ぎてお腹を下した経験のある方は多いと思います。

本来、食物は胃と小腸の中で消化液(消化酵素)の作用によって細かく分解されて初めて吸収されます。炭水化物はブドウ糖に、タンパク質はアミノ酸に、脂肪は脂肪酸やモノグリセリドに分解される訳です。

しかし、あまりに大量の食物をお腹の中に入れてしまうと、胃と小腸の消化液供給が間に合わなくなり未消化物が腸に送り込まれてしまいます。

当然、未消化物は腸では吸収されません。すると、腸は未消化物を早く処理したいがために浸透圧性の下痢と同じように、大量の水分を腸壁から分泌させて一気に洗い流そうとするのです。そして、その結果として下痢になってしまうのです。

消化不良による下痢の対処法

1)食べ過ぎない

最も効果的な対策は超シンプル。「食べ過ぎないようにする」ということです。

消化能力には個人差がありますし、同一人物でもその時々の体調によって変化します。

なので、例えば「脂肪は〇〇g以下にしましょう」という明確なアドバイスは出来ません。ただし、食後数時間の間に腹痛が伴わない下痢をしてしまった場合は消化不良による下痢の可能性が高いと言えます。
※強い腹痛が伴う場合は食中毒(食当たり)の可能性が高い

その場合は、その下痢を起こしたときの食事内容を覚えておくようにします。そして、消化不良による下痢を何度か繰り返しているうちに何となく「タンパク質は〇〇g以上摂ったらヤバイな」とか「脂肪は〇〇g以上摂ったら高確率で下痢する」という感覚がつかめてくるはずです。

それをもとに、「自分の消化能力の限界値」をある程度把握しておくことが重要になります。

ちなみに私の場合、1回の食事でタンパク質なら50g以上、脂肪なら40g以上で高確率で食後にお腹がギュルギュル鳴ります。そして数時間後に「下剤でも飲んだんか!?」って思うくらい水っぽい下痢を起こします。

2)消化酵素のサプリメントを摂る

消化不良は消化酵素が間に合わなくなることで起こります。

つまり、消化酵素を外部から摂取してやれば食べ過ぎてしまっても消化不良になる可能性をグッと低く抑えることが出来るのです。

ありがたいことに消化酵素のサプリメントは非常に安価で販売されているので、消化不良に困っている場合は迷うことなく摂取することをオススメします。

 

※消化酵素を外部から摂取しても、体内の消化酵素の生成量が減ることはないので安心してください

下痢の原因その4
「劣化した食用油による下痢」

注意したい食用油の酸化・重合

真っ茶色の油でカツなどを揚げている映像を見たことはありませんか。

基本的に食用油は元々透明なのですが、何度も使用したり古くなってくると、どうしても茶色くなってしまいます。

この油が茶色くなる化学反応を「酸化」・「重合」と言います。酸化・重合した油は健康にも悪影響を及ぼします。
※「重合」:油の酸化がさらに進んだ状態で、油に粘性がでてくるのが特徴

そして、お腹の弱い人間が注意しなければならないのが、酸化&重合した油は強烈に下痢を引き起こすということです。

メカニズムは浸透圧性下痢や消化不良による下痢とほぼ同じです。

酸化&重合された油は腸での吸収率が良くない上に、有害物質である過酸化物が含まれます。それが腸内に入ると腸壁から大量の水分が分泌され、一気に洗い流そうとして下痢を起こすのです。

このタイプの下痢は「食直後から激しい下痢を起こしやすい」という特徴があります。

なので、油料理を食べた直後に激しい下痢をしてしまった場合は、劣化した油による下痢を疑うようにします。

劣化した油による下痢の対処法

唯一無二の対処法は「劣化した油を使用した料理を食べないようにする」ということです。それ以外の対処法はありません。

この下痢は食中毒による下痢と似ており、食べてしまったが最後、下痢をして腸の中から排出させる他ないのです。つまり、この場合に限っては下痢は身体を守るための防御反応であり、下痢をしないと逆にまずいことになってしまうのです。
(有害物質が体内に吸収されてしまう)

なので、対策としては…

1)食用油はしっかりと密閉し、冷暗所に保存する

2)揚げ油の再使用はやめておく

3)古くなった油は使わない

…ということが重要になります。

 

ちなみに、劣化した食用油の見分け方としては…


におい
粘り気

以上の3つが指標となります。

劣化した油の色

油は劣化するほどに茶色くなっていき、最終的には黒ずんできます。

📚新鮮な油と酸化した油の色の比較

お腹が弱い人はちょっと酸化しただけでも、下痢を引き起こす可能性があります。

透明だった油の見た目がぱっと見「ウーロン茶」のように見えたら、かなり酸化が進んでいる証拠です。

揚げ物などでは出来るだけそうなる前に使い切るか、捨てるようにしましょう。

劣化した油のにおい

油を匂ってみて「油臭い嫌なニオイ」を感じたら酸化がかなり進んでいる証拠です。使うのは控えた方が良いでしょう。

粘り気がある油

サラサラだったはずの油に粘り気が出てきたら、それは重合が進んでいる証拠です。すぐに捨てるようにしましょう。絶対に調理には使ってはいけません。

スーパーで売っている揚げ物や惣菜にも注意する

私の場合、スーパーで売っている揚げ物を食べただけでも強烈な下痢に襲われることが多々あります。

実際にスーパーの調理場でどんな油が使われているのかは分かりませんが、安い値段を考慮すればある程度想像はつきます。

また、スーパーや惣菜店のように一旦揚げたものを長時間にわたって店内(室温)に置いている場合、使っている油が新鮮だったとしても、作られてから購入→食べるまでに酸化が進んでしまっていることも十分に考えられます。

もちろん問題のない場合もあるでしょうが、下痢の可能性を少しでも抑えたい場合は「作り置きの揚げ物や惣菜」を食べるのはやめておいた方が無難でしょう。

下痢の原因その5
「刺激性のある食品による下痢」

お腹が弱い・過敏な人は腸に刺激を与える食品にも注意が必要です。

刺激性のある食品には以下のようなものがあります。

にんにく

唐辛子

アルコール

オリーブオイル

対処法は簡単。これら刺激性のある食品を出来るだけ食べないようにするということです。

ただこれらには個人差があるので、「〇〇をこれくらい口にしたら症状が出始める」というのを何となくの感覚でいいので把握しておくのがいいでしょう。

ちなみに私の場合、ニンニクなら1片食べただけでお腹がグルグル鳴ります。あと、ペペロンチーノを食べたらかなりの高確率で下痢します(オリーブオイルとニンニクのダブルパンチの効果)。

アルコールと唐辛子に関しては全く問題ありません。

結論

長くなったので、最後に下痢を引き起こしてしまうNG行動をまとめておきます。

下痢を避けたければ、以下のような行動は出来るだけ避けるようにしましょう。

1)マグネシウムを大量に摂る

2)乳糖を摂る

3)アミノ酸を1度に大量に摂る

4)クレアチンを1度に大量に摂る

5)ブドウ糖を1度に大量に摂る

6)過敏性腸症候群

7)食べ過ぎによる消化不良

8)酸化、重合が進んだ食用油が使われた料理を食べる

9)刺激性のある食品を食べる

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