【2017年版】週に1kgペースで痩せられる糖質制限ダイエット方法を公開!

   

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

こんにちは、栄養士兼トレーナーのシンです。

今回はタイトルにもあるように現在進行中の『週末は好きなものを食べながら週に1kgペースで痩せられる糖質制限ダイエットの方法』を詳しく解説します。

2017年9月よりこのダイエット方法を開始して、11月中旬時点で体重が約10kg落ちています。自分の今までのダイエット経験の中でも非常に心身ともにストレスの少ないダイエット方法を見つけることが出来たので、ここで一旦公開し、皆様のダイエットの参考にして頂ければと思います。

「平日:糖質制限ダイエット、土日:チートデイ」をひたすら繰り返す

現在実践中のダイエット方法は…

平日:糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)

土日:チートデイ(好きなものを好きなだけ食べる)

これをひたすら繰り返すというダイエット方法です。

では、平日、土日それぞれの具体的な食事内容を解説します。

平日

6:30 グルタミン5g

7:00 ホエイプロテイン30g、MCTオイル10g、マルチビタミン&ミネラル、カフェイン100mg

9:00 ホエイプロテイン30g、MCTパウダー10g

11:00 ホエイプロテイン30g、MCTパウダー10g

13:00 ホエイプロテイン30g、ココナッツオイル12g、マルチビタミン&ミネラル、カフェイン100mg

15:00 ホエイプロテイン30g、MCTパウダー10g

17:00 ホエイプロテイン35g、MCTオイル10g、カフェイン200mg

18:00~19:00 筋トレ
筋トレ中にBCAA10g

19:00 ホエイプロテイン35g、クレアチン5g

20:00 夕食(肉、魚、卵、チーズなどタンパク質と脂肪を豊富に含む食品を中心に)

23:00 ホエイプロテイン30g、エゴマ油10g、マルチビタミン&ミネラル


基本的な食事内容はこの通りです。PFC比は以下の通りです。

タンパク質:200gくらい
脂肪:70gくらい
炭水化物(糖質):ほぼ0g

仕事の都合上、食事をしている時間がないため、仕事中は「ホエイプロテイン+中鎖脂肪酸」でこまめに栄養補給しています。なので、プロテイン抜きにしたら「1日1食」スタイルになります。

平日は厳格な糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を行うため、糖質を含む食品は一切摂りません。と同時に糖新生による筋分解を最小限に抑えるためMCTオイルやココナッツオイルから中鎖脂肪酸を小まめに摂り身体をケトーシスに誘導するようにしています。

土日(週末)

土日は本当に「好きなもの」を「好きなだけ」食べるようにします。いわゆる「チートデイ」なのですが、一般的に効率的なチートデイを目指す場合は糖質の摂取量を上げて、脂肪の摂取量を下げるようにします。

しかし、平日に超厳格なケトジェニックダイエットを行なっているので、気晴らしの意味も込めて栄養素(PFCバランス)や摂取カロリーなどは一切考えずに平日に食べたいと思ったものをメモしておき、腹がはち切れそうになるまで思いっきり食べるようにしています。

土日の2日間で3kgほど体重が増えますが、月~水曜日あたりで元に戻り、木~土曜日の朝にかけてさらに1kg減るといった流れになります。

運動方法

運動方法として意識しているポイントは以下の通りです。

分割法を用い、毎日筋トレを行う

そのかわり、1回の筋トレは30分程度で終わらせる

週末はインスリン感受性を高めるために朝一に有酸素運動、午後に筋トレを行う

仕事自体を有酸素運動やHIITにしてしまう

ではひとつずつ解説していきます。

分割法を用い、毎日筋トレを行う

分割法とは全身の筋肉を細分化し、今日は胸、明日は背中…というように1日に特定の筋肉のみを鍛えるという筋トレ方法のことです。

分割数を増やすことにより筋トレを行う日を増やすことが出来ます。例え1日30分でも筋トレを行うことにより…

・インスリン感受性の改善
・代謝(EPOC)の向上
・モチベーションアップ
・食欲の低下

などのメリットがあります。特に私の場合、「食欲の低下作用」が大きく、忙しくても毎日筋トレを行うことで夕食を完全にコントロール出来るようになりました。

2017年11月現在の分割法は以下の通りです。なお、オーバーワークを防ぐために「ライト&ヘビーデイ法」を採用しています。

月:脚&腹(ライト)
火:胸(ヘビー)
水:背中&上腕三頭筋(ヘビー)
木:肩
金:脚&腹(ヘビー)
土:胸(ライト)
日:背中&上腕二頭筋(ライト)

1回の筋トレは30分程度で終わらせる

とは言え、毎日ハードに追い込んでしまうとオーバーワークになりかねません。そのため筋トレは「最低限の量」だけを行うようにし、必要以上に追い込まないように注意しています。

種目数やセット数を必要最低限とし、出来る限り1回の筋トレが30分以内で終わるように心がけています。

週末はインスリン感受性を高めるために朝一に有酸素運動、午後に筋トレを行う

週末にチートデイを入れる訳ですが、運動もせずに食べてばかりだとさすがに体重が増えすぎてしまうのでインスリン感受性を高めるために朝一に20分ほどの有酸素運動(ジョギング)、そして昼食と夕食の間に筋トレを行うようにします。

ちなみに「インスリン感受性」とは「細胞に対するインスリンの効きやすさ」のこと。運動によって筋肉細胞に対するインスリン感受性を高めることで摂取した栄養素の多くを筋肉に送り込むことができ、結果として体脂肪に送り込まれる栄養素の割合を少なくすることが可能になります。

仕事自体を有酸素運動やHIITにしてしまう

現在の仕事がかなり運動量の多い仕事になります。なので、意識的にテキパキ動いて仕事自体を有酸素運動にすることで、仕事中の消費カロリーのアップを図っています。また、階段の上り下りでは一段飛ばしでダッシュすることで簡易的なHIITにもなります。

1日中デスクワークの方には難しいかもしれませんが、身体を動かす機会の多い仕事をされている方は仕事自体を有酸素運動にしてしまうのもオススメです。

途中経過の報告

コチラのページ【2017年版ダイエットビフォーアフター】を公開しています。

途中経過を週1ペースであげていきますので、興味のある方は是非よろしくお願いします。

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ

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