ダイエット・筋肉づくりに効果的なホエイプロテインの飲み方

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

前回の記事で「ダイエット時のホエイプロテイン活用のメリット」について解説しました。
📚ダイエット時にプロテインを活用するメリット

今回は「ダイエットや筋肉づくりに効果的なプロテインの飲み方」を解説していきます。

前回でも言ったように、筋肉をつけたい場合は勿論、停滞期やリバウンドを未然に防ぎながら効率的にダイエットを成功させたい場合においても、プロテインは非常に利用価値のあるものです。

せっかくお金を出して買うのですから、プロテインを飲む前に「効果的な摂取方法」を学んでおきましょう。

効果的な摂取量

プロテインの摂取量を決める前に、1日に必要なタンパク質量を計算する必要があります。

一般的には筋肉をつけたい場合「体重×2g」のタンパク質を1日に摂取すべきだと言われています。

ですが、ダイエット中は摂取カロリーを制限します。すると、身体がエネルギー不足気味になり、筋肉からエネルギーを奪おうとするため、筋肉が分解されやすい状態になります。

ですので、ダイエット中は保険的意味合いを込めて「体重×2.5~3g」のタンパク質を摂取するようにしましょう。体重が50kgの人なら、125~150gということになります。

この量をすべて、食事(肉や魚)で摂取するのは困難なので、このうち何割かをプロテインで補うという形になります。

例えば、体重50kgの人が、朝・昼・晩の3食でそれぞれ20gずつのタンパク質を摂取する場合、残りの65~90gのタンパク質をプロテインで補うことになります。

プロテインは1回で大量に摂取しても、身体はそのすべてを有効利用できる訳ではありません。
タンパク質は「こまめに(できれば3時間置きくらいのペースで)」摂取することが重要なので、例えば朝食と昼食の間に1回、午後の空腹時に1回、筋トレ1時間前に1回、筋トレ直後に1回という感じで、合計65~90gのタンパク質を補うようにします。

効果的な摂取タイミング

プロテインには「積極的に摂取すべきタイミング」がいくつか存在します。そのタイミングは以下の通りです。

1.起床直後

起床直後は軽い飢餓状態になっており、筋肉が分解されやすい状態になっています。

ホエイプロテインは消化・吸収が素早く、いち早く筋肉にアミノ酸を届けることができるので、起床直後にホエイプロテインを摂取することで、筋肉の分解を最小限にとどめることができます。

2.筋トレの1時間前

筋トレは筋肉を破壊する行為です。破壊された筋肉はアミノ酸を材料として成長します。

効率良く筋肉を発達させるには、破壊された瞬間から血中に十分な量のアミノ酸が存在していることが重要になります(破壊された瞬間から修復に取り掛かることができるため)。

ですので、筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度がマックスの状態にしておくために、消化・吸収の時間を逆算して「筋トレの1時間前」にホエイプロテインを飲むようにします。

3.筋トレ直後

筋トレ直後は筋トレの影響で「筋肉が分解されやすく」、また同時に「筋肉に効率良くアミノ酸を届けやすい」タイミングになっています。

ですので、筋肉の分解を最小限にとどめると同時に、筋肉の発達を最大限に引き起こすために、筋トレ直後に吸収の早いホエイプロテインを飲むことが重要になります。

また、筋トレ直後に限ってはダイエット中であろうと、ホエイプロテインと一緒に糖質を摂取することが重要になります。

筋トレ直後の糖質摂取はプロテインだけを摂取した時と比べ、効率良く筋肉にアミノ酸を届けることが可能になり、また筋肉の回復も早めてくれます。

また、筋トレ直後はインスリン感受性も向上しているので、糖質を摂ってもダイエットの妨げにはなりません。

📚インスリン感受性の解説インスリン感受性を高める方法 「インスリンを味方につけて、ダイエットを成功させよう!」

具体的には「体重×1g」程度の糖質を摂取すると良いでしょう。

なお、このときの糖質は高GI値(高グリセミック指数)のものを摂取するようにしましょう。バナナやリンゴなどの果物でもいいですし、私の場合は「ブドウ糖」や「粉飴」を使用しています。
※ブドウ糖や粉飴の方がコスパや使い勝手が良いのでオススメです。

4.就寝前

就寝中は長時間にわたり、栄養摂取が不可能になります。そのため、飢餓状態の時間を少しでも短くするために、就寝直前にプロテインでタンパク質を摂取しておくことが重要になります。

また、睡眠中(特に入眠から1時間程度)は成長ホルモンが大量分泌され、筋肉が合成されやすい状態になっています。そのタイミングで血中に十分な量のアミノ酸が存在していることが重要になるので、やはり就寝前のタンパク質摂取が重要になります。

しかし、前回の記事でも書いた通り、ホエイプロテインには「消化・吸収が早い」という特徴があります。それは裏を返せば「長時間血中アミノ酸濃度を高く保つことができない」というデメリットを併せ持つということになります。

こういった場合に限っては、消化・吸収の遅いプロテインである「大豆プロテイン」や「カゼインプロテイン」などを利用するのも良い選択です。

しかし、📚「ホエイプロテイン応用活用 ~ゆっくり吸収させる方法~」でも解説しましたが、ホエイプロテインの素晴らしい栄養価などのメリットはそのままに、「長時間血中アミノ酸濃度を高く保てない」というデメリットを解消する方法があります。

それが「油や食物繊維を5gほど加える」という方法です。

油や食物繊維は消化自体に手間と時間がかかるので、一緒に摂取した栄養素の消化・吸収も遅くしてくれる働きがあります。ですので、就寝前のホエイプロテインに油や食物繊維を5g程度混ぜることで、消化・吸収をゆっくりにすることができます。

※油は健康的な油(オリーブオイルやシソ油)などを使用しましょう。食物繊維は「オオバコ(サイリウム)」や「イヌリン」がオススメです。

WPCとWPI

ホエイプロテインには大きく分けて2種類が存在します。

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレイト)
WPI(ホエイプロテイン・アイソレイト)の2種類です。

この2種類のホエイプロテインは「製法」によって分類されています。わかりやすく言うと「牛乳」→「WPC」→「WPI」の順に余計な栄養素(炭水化物や脂肪)が除去されており、タンパク質含有比率が高くなります。

この2種類の違いを挙げていくとキリがないので、重要なポイントだけをピックアップしていきます。

WPCの特徴

・WPIと比べて安価
・多少の炭水化物や脂肪が含まれるため、WPIと比べて消化・吸収がほんの少し遅い
・乳糖が含まれるため、牛乳を飲んでお腹を下す体質(=乳糖不耐症)の人は、お腹が緩くなりやすい

WPIの特徴

・WPCと比べて少し高価
・炭水化物や脂肪がほぼ除去されているため、WPCよりも消化・吸収が少し早い
・乳糖がほぼ除去されているので、乳糖不耐症の人でも、安心して飲むことができる

選ぶ際の基準

WPCにするかWPIにするか?それを決める際は「お財布事情」「牛乳でお腹を下すか下さないか」を基準にすれば良いでしょう。

サプリメントにあまりお金をかけたくなく、乳糖不耐症でなければWPCにすべきでしょう。

一方、お金に余裕があり、牛乳でお腹を下す人は迷うことなくWPIを選択すべきです。

問題となるのが「お金に余裕がなく、牛乳でお腹を下す人」の場合。この場合は、私としてはWPIをオススメしておきます。

というのも、WPIは確かにWPCよりも高価ですが、WPIはタンパク質含有率が高いので、「プロテイン自体の重量」としてはWPCより高価でも「含まれるタンパク質の重量」としては意外にWPCと大差がなかったりするのです。

例えば1kgのホエイプロテインの場合。WPCが3000円、WPIが4000円だとします。
WPCは平均70%がタンパク質なので、含まれるタンパク質量は700g。
一方、WPIは平均90%がタンパク質なので、含まれるタンパク質量は900g。

含まれるタンパク質量はWPIはWPCの約1.29倍なので、3000円×1.29をすると3870円になります。つまり実質、「タンパク質含有量」としてはWPCとWPIの価格差は130円しか違わないのです。

ですので、迷ったら「WPI」を選択することをオススメします。

何で溶かすべきか

プロテインは水で溶いたり、牛乳で溶いたり、色んな人がいますが、基本は水で溶かすようにしましょう。

牛乳で溶いてしまうと、牛乳に含まれる脂肪分が原因で、ホエイプロテインのメリットである「消化・吸収の早さ」が失われてしまいます。

また、人によっては牛乳に含まれる「乳糖」により、下痢を起こしてしまうかもしれません。

そもそも、ホエイプロテインは牛乳から「筋肉に良いタンパク質」だけを抽出したものなので、それを牛乳に溶かしてしまうのは、何とももったいない行為なのです。

また、オレンジジュースなどのフルーツジュースで溶かすこともできますが、ダイエット中はやめておいた方が賢明でしょう。ただし、先ほども述べた通り、「筋トレ直後」のタイミングに限っては、フルーツジュースで溶かすのも全然アリです。

その場合は、糖質の量の考慮して、フルーツジュースを加える量を調整しましょう。

オススメのホエイプロテイン

最後に私がオススメするホエイプロテインを1位から3位ま紹介しておきます。

第1位
マイプロテインのimpact ホエイプロテイン(WPC)
impact分離ホエイプロテイン(WPI)

マイプロテインはイギリスのサプリメント会社であり、最近になって日本語対応サイトが作られました。
サプリメント会社としては老舗なので、信頼もできますし、何より「ホエイプロテインが安すぎる!」というのが最大の魅力です。

実際に他のサイトやメーカーと比べてみればわかりますが、圧倒的な価格の低さを誇っています。購入時はキャンペーンを利用するのがオススメです。30%オフセールを頻繁にやっているので、そのタイミングで利用しましょう。

マイプロテインHP

第2位
オールマックス・ニュートリションのAll Whey Classic,Pure Protein Blend(アイハーブでの購入)

アイハーブとはアメリカのサプリメントや食品を扱う輸入代行会社であり、圧倒的な品数と低価格が最大の魅力です。

ホエイプロテインもアイハーブで購入すると、かなりお買い得なのですが、中でもオールマックス・ニュートリション社のAll Whey Classic,Pure Protein Blendは他社商品と比べ、圧倒的な低価格を誇っています。

私はチョコ味やバニラ味を試しましたが、味もかなり良いので、プロテインをガンガン飲む人にはオススメです。

アイハーブHP

All Whey Classic,Pure Protein Blend(WPCとWPIの混合)

第3位
バルクスポーツのビッグホエイ(WPC)
アイソプロ(WPI)

一応、国内のメーカーも紹介しておきます。
バルクスポーツは日本のスポーツサプリメント業界でもトップクラスの会社です。一般知名度はあまりありませんが、日本のプロテイン業界では最高レベルの信頼・品質・価格なのではないかと個人的には感じています。

WPIは最大で10kgから購入できるので、プロテインを大量に飲む場合は、10kgを購入するとコスパを相当良くすることができます。

また、10kg単位の購入になると、先ほども述べた「WPCとWPIのタンパク質含有量としての価格差」はほぼなくなります。ですので、10kg単位で購入する場合は、WPIを強くオススメします。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

NEW! アイソプロ 10kg (フレーバー付き)
価格:36352円(税込、送料無料) (2017/3/24時点)

 

また、味付けも日本人向けなので、甘ったるすぎることがなく、非常に飲みやすくなっています。

結論

せっかくお金を出してホエイプロテインを購入するなら、ダイエットや筋肉づくりに効果的な飲み方を知っておくべきである。

「摂取量」と「摂取タイミング」。
最低でもこの2つは意識しながらホエイプロテインを飲むべきである。


さて、次回はホエイプロテインに豊富に含まれるアミノ酸であるBCAAの解説をしていきます。

BCAAは筋肉づくりやダイエットの強力な味方となってくれるので、是非読んでみてください。

📚次回:「筋肉づくり&ダイエットに」万能アミノ酸BCAAの効果的な飲み方

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