ダイエットを成功に導く炭水化物の摂り方【太りにくい種類と食べ方】

      2017/04/08

ダイエットを成功に導く炭水化物の摂り方

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介しています。

 

前回は停滞期やリバウンドを防ぐためのタンパク質の摂取方法を解説しました。

📚前回:ダイエットを成功に導くタンパク質の摂り方【停滞期・リバウンドを防ぐ方法】

今回はその続きで、炭水化物の解説です。

ビフォー(120kg)の俺
炭水化物ってダイエットの敵でしょ?

 

この考えは正解でもあり、間違いでもあります。

というのも、炭水化物はダイエットにおいては諸刃の剣で、使いようによってダイエットをサポートしたり、邪魔したりする栄養素なのです。

なので、今回は炭水化物の良い面だけを引き出せる炭水化物の摂取方法を解説していきます。

ダイエットにおける炭水化物の役割

ダイエットを成功に導く炭水化物の摂取方法

※炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた総称なのですが、ここでは炭水化物=糖質として話を進めます。

ダイエットにおける炭水化物の役割は大きく分けて2つあります。

エネルギー源となる

炭水化物を食べると腸でブドウ糖に分解されて体内に吸収されます。

ヒトが活動するにはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー物質が必要になるのですが、ブドウ糖はこのATPの材料になります。

つまり、炭水化物を摂取することにより、活動に必要なエネルギーを体内で作り出すことができるようになるのです。

インスリンを分泌させる

インスリンとはすい臓から分泌されるホルモンで、「栄養素を細胞に送り込む」働きを持っています。

インスリンは炭水化物の摂取がキッカケで大量に分泌されます。

分泌されたインスリンは体内(血液)に入ってきた糖などの栄養素を筋肉や体脂肪などの細胞に運び込みます。

筋肉に栄養素を運び込んでくれると筋肉が大きくなるため、ダイエットにおいては好都合です。

しかし、同時にインスリンは体脂肪にも栄養素を運び込んでしまいます。

これこそが「炭水化物が諸刃の剣」と言える理由になります。

ビフォー(120kg)の俺
インスリンは筋肉も体脂肪もデカくしてしまうのか…。んじゃどうすりゃいいの?
アフター(60kg)の俺
そやねん!そこが炭水化物の厄介なところやねん

そこでポイントとなるのが『血糖値のコントロール』『インスリン感受性』

 

筋肉にも体脂肪にも栄養素を運び込んでしまうインスリン。

このジレンマを解消するカギとなるのが「血糖値のコントロール」「インスリン感受性」なのです。

詳しい解説は、また後程。その前に適切な摂取量から決めていきましょう。

ダイエットに最適な炭水化物の摂取量

ダイエットに最適な炭水化物の摂取量

炭水化物の摂取量はタンパク質のように「一定量を毎日摂り続ければ良い」という簡単なものではありません。

と言うのも、ダイエットの進行状況や、その時のダイエット方法で適切な摂取量は変動するからです。

しかし、このブログは一応ダイエット初心者を対象としてるので、今回は「ダイエット開始にあたっての」最適な炭水化物摂取量としておきます。

ダイエット開始にあたっての最適な炭水化物摂取量は、総摂取カロリーの40%として下さい。

この40%という数字が丁度「多すぎず少なすぎず」の摂取量になります。

これ以上多くなるとインスリンの影響でダイエットが上手くいきませんし、40%未満になるとエネルギー不足から筋肉量の減少や基礎代謝の低下(=停滞期・リバウンド)に繋がってしまいます。

 

トップページから進んで頂いている場合は、以前に「ダイエット用の摂取カロリー」を計算したかと思います。
(まだの方は↓の記事から読み進めることをオススメします)

📚【超簡単】ダイエットを成功に導くの摂取カロリー計算式「たった2つの手順だけでOK」

例えば、あなたの1日の総摂取カロリーが2000kcalの場合、計算式は以下の通りです。

<炭水化物量を求める計算式>
2000kcal×0.4=800kcal
炭水化物は1gあたり4kcalなので…
800÷4=200g

…つまり、1日に200gの炭水化物を摂取するということになります。

ダイエットに最適な炭水化物食品

ダイエットに最適な炭水化物食品

ダイエットをするにあたって炭水化物食品を選ぶ際は「GI値(グリセミック指数)」に気を配る必要があります。

GI値とは、消化・吸収のスピードを数値化したもので「高いほど早く吸収され、低いほどゆっくり吸収される」というものです。

 

さて、先程ダイエットにおいて「血糖値のコントロール」が重要と言いましたが、GI値はここに深く関わってきます。

文章で説明するとわかりにくいと思うので、↓の流れを見て下さい。

太りにくい炭水化物の食べ方とGI値

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されます。しかし、筋肉が一度に対応しきれるインスリンには限りがあり、そこで滞ったインスリンは行き場をなくし………

要は!

高GI=太りやすい
低GI=太りにくい

と考えてもらってOKです。

 

さて、各食品にGI値が定められていますが、いちいち覚えるのも面倒だと思うので以下の表を参考にして下さい。

高GI食品 低GI食品
白米 胚芽米
玄米
食パン 全粒粉パン
ライ麦パン
うどん そば
パスタ 全粒粉パスタ
じゃがいも さつまいも

この表を見ても分かるように、高GI食品は「白色系」、低GI食品は「茶色系」のものが多いのです。

この「茶色成分」の多くは穀物の外皮や胚芽であり、これらには食物繊維が豊富に含まれます。つまり、食物繊維を多く含む食品はGI値が低くなるのです。

ビフォー(120kg)の俺
高GI食品を低GI食品に置き換えろってことね

でもこれらの食品にどれくらいの炭水化物が含まれてるかってどうやったら分かるん?

アフター(60kg)の俺
前回も言った通り『食品成分表』かPCかスマホがあるなら『食品成分データベース』で調べんねん

 

商品の裏に成分表が記載されている場合は、それを参考にします。記載されていない場合は『食品成分表(本)』かPCかスマホがあるなら『食品成分データベース』で各食品に含まれる炭水化物量を調べることができます。

📖食品成分データベース:http://fooddb.mext.go.jp/ 
※「ひらがな」で食品名を検索してみて下さい

ただ、いちいち調べるもの面倒だと思うので、基本となる炭水化物食品の100中に含まれる炭水化物含有量を載せておきます。

<食品100g中の炭水化物量>

胚芽米・玄米:36g
(炊いた状態での100g)

ライ麦パン:53g

そば:55g
(茹でる前の状態での100g)

そば:26g
(茹でた状態での100g)

全粒粉パスタ:74g
(乾燥状態での100g)

全粒粉パスタ:32g
(茹でた状態での100g)

さつまいも:32g
(生・加熱後ともに同じ)

ダイエットを成功に導く炭水化物の食べ方

ダイエットを成功に導く炭水化物の食べ方

先程、炭水化物はインスリンを分泌させると言いましたが、炭水化物を一度に大量に摂るほどにインスリンも大量に分泌されます。

インスリンが大量に分泌されると、筋肉に栄養素を送り届ける役割を持ったインスリンに渋滞が発生し、そこで余ったインスリンが体脂肪に栄養素を送り込むようになります。

インスリンを体脂肪に行かせないようにするには、炭水化物を小分けにして摂取することが重要になります。

例えば、あなたのダイエット用摂取カロリーが2000kcalで1日に200gの炭水化物を摂取するなら…

朝食:70g

昼食:70g

夕食:60g

といった感じで、3食に均等に振り分けるようにします。

ただし、前回のタンパク質同様、炭水化物も3食ではなく4~6食以上に細かく分けた方がダイエット効果は高くなります。

なので、例えば…

朝食:50g      

食間:20g      

昼食:50g      

筋トレ1時間前:20g

筋トレ直後:20g     

夕食:40g      

といった感じで、より細かく炭水化物を摂取した方が体脂肪に行くインスリンの量を減らすことができます。

なお、食間での炭水化物源は素早く食べることのできるバナナをオススメしておきます。バナナは1本あたり約20gの炭水化物が含まれるので、ここでは例として20gとなっています。

もちろん、可能ならば6食とも炭水化物量を均等にした方がダイエット効果は高くなります。

 

ただし!

基本的に1日の中でも早い時間帯の方が、炭水化物を摂っても太りにくいので、朝>昼>夜の順に炭水化物を徐々に減らしていくのがベストとなります。

インスリン感受性とは?

ダイエットを成功に導く炭水化物の食べ方

ビフォー(120kg)の俺
そう言えば、さっきインスリン感受性がどうのこうのって言ってたよね?
アフター(60kg)の俺
覚えてた?

そう。筋肉も体脂肪も大きくしてしまうインスリンのジレンマを解消するカギとなるのが『インスリン感受性』やねん。

 

インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモンで「糖などの栄養素を筋肉や体脂肪に運び込む」働きがあります。

そして、インスリン感受性とは「筋肉や体脂肪の受け入れ態勢」を表す言葉です。

 

つまり…

インスリン感受性が高いと「受け入れ態勢が万全=細胞内に栄養素が入りやすい」

インスリン感受性が低いと「受け入れ体勢が整っていない=細胞内に栄養素が入りにくい」

ということになります。

そして、次に言うことがダイエットを成功させるうえで超~重要になるのでよく聞いてください!!!

アフター(60kg)の俺
効率的にダイエットするには『筋肉細胞のインスリン感受性だけ』を高めるのがメチャメチャ大事やねん!
ビフォー(120kg)の俺
!!!…ん?どういうこと?

 

要は筋肉のインスリン感受性だけを高めることができれば、筋肉に優先的に糖を送り込むことができるので、その分体脂肪に送られる糖の量を減らすことができるってこと。

 

絵で説明するとこんな感じ↓
炭水化物とインスリンとダイエットの関係性

 

逆に筋肉のインスリン感受性が低いと…

 

炭水化物とインスリンとダイエットの関係性

 

さて、肝心の筋肉のインスリン感受性だけを高める方法ですが、最も手っ取り早く確実なのが『筋トレ』になります。

筋トレにより筋肉を大きくすることで、筋肉が受け取ることのできる糖の最大量が増えるので、筋肉への糖の取り込みを促進することができます。

また、筋トレを行うことにより、トレーニングした部位の血流が良くなるため、通常時よりも筋肉のインスリン感受性が高まります。

特に筋トレ直後に急激に高まり、48時間ほどは通常時よりも高い状態が続きます。

なので、大体2日おきに筋トレを行うことにより、炭水化物を効率的に筋肉のエネルギー源として使うことができるのです。

 

他にもサプリメントを使って筋肉のインスリン感受性を高める方法もありますが、ちょっと脱線しそうなので別記事にまとめておきます。

📚参考記事:インスリンを味方につけて、ダイエットを成功させる方法

私のある日の食事内容

ダイエット、ビフォーアフター

ちょっと、ややこしかったかも知れないので、最後に私の2年間60kgダイエット生活のある日の食事内容を挙げておきます。

「結局どうすりゃいいんじゃぁぁぁ」となってしまった方は参考にしてみて下さい。

●総摂取カロリー:2500kcal

・タンパク質:180g(720kcal)
・炭水化物:250g(1000kcal)
・脂肪:83g(750kcal)

※タ=タンパク質、炭=炭水化物、脂=脂肪

ダイエット用の食事メニュー

基本メニューはこんな感じ。

朝・昼・晩の3食で胚芽米から炭水化物を150g摂取し、足りない部はを食間のバナナから摂取していました。

筋トレ中~直後のブドウ糖は筋グリコーゲンの回復=筋肉の回復促進が第一目的。

また、前述の通り、筋トレにより筋肉のインスリン感受性が高まっているので、このタイミングで大量の糖質を摂取することで、効率よく筋肉に糖やアミノ酸を送り込むことができます。

なので、筋トレ以外のタイミングでのブドウ糖摂取は絶対にNGですが、筋トレ中~直後に限っては積極的に摂るべきと言えます。(特に筋肉を落としたくない場合は)

結論

ダイエットを成功に導く炭水化物の摂り方とは…

1.摂取量は総摂取カロリーの40%とする

2.GI値の低い食品を選ぶ

3.できるだけ均等に・小分けに摂取する

4.筋トレやサプリを使い、筋肉のインスリン感受性を高めておく


さて、次回はダイエットを成功に導く脂肪の解説に移ります。

📚次回:ダイエットを成功に導く脂肪の種類と摂取量【良質な脂肪で痩せる方法】

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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