ダイエットを成功に導く脂肪の種類と摂取量【良質な脂肪で痩せる方法】

      2017/06/02

ダイエットを成功に導く脂肪の種類と摂取量【良質な脂肪で痩せる方法】

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介しています。

 

前回はダイエットに失敗しないための炭水化物の摂取方法を解説しました。

📚前回:ダイエットを成功に導く炭水化物の摂り方【太りにくい種類と食べ方】

今回はその続きで、三大栄養素のひとつである…

『脂肪』

…について超絶的に詳しく解説します。

ビフォー(120kg)の俺
脂肪って食べたら結局、体脂肪になるんでしょ?

そしたら一切摂らない方がダイエットにはいいんじゃないの?

アフター(60kg)の俺
それは違う。『食事の脂肪=体脂肪』ではないねん

適量の脂肪を摂ることでダイエットを順調に進めることが出来るんや。

だから、脂肪はダイエット中でも絶対に摂取すべき栄養素やねん!

 

脂肪はダイエットの敵ではありません。脂肪の種類や摂り方を意識することで、脂肪はダイエットの強い味方になってくれます。

そこで今回は、ダイエットを成功に導く脂肪の摂り方を解説します。

ダイエットにおける脂肪の役割

脂肪が体内で果たす役割は数多くありますが、ここではダイエットに焦点を当てて脂肪の役割を紹介します。

ホルモンの材料になる

成長ホルモン、甲状腺ホルモン、テストステロン等、ダイエットを強力にサポートするホルモンは沢山ありますが、脂肪はそれらの材料として使われます。

脂肪を極端に制限してしまうと、体内でのホルモン生産量が減少し、ダイエットが順調に進まなくなります。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

ビタミンの中には油に溶ける性質のもの(ビタミンA・E・D・K)があります。これらを脂溶性ビタミンと言います。

脂溶性ビタミンは脂肪を含む食事と一緒に摂取することで吸収が可能になります。

なので、脂肪を制限しすぎると脂溶性ビタミンが吸収されなくなり、様々な不調の原因となります。

直接的に脂肪燃焼や脂肪の蓄積阻害に働きかける

CLA(共役リノール酸)や魚油のEPA(エイコサペンタエン酸)には、脂肪でありながら脂肪燃焼作用や脂肪の蓄積を阻害する作用があります。

 

ビフォー(120kg)の俺
要は最低限必要な量は摂った方がイイってこと?
アフター(60kg)の俺
その通り!摂り過ぎはもちろんアカンけど、制限しすぎるのもアカンってことや

 

では、その「多すぎず少なすぎず」の脂肪の摂取量を考えていきましょう。

ダイエットに最適な脂肪の摂取量

ダイエットに最適な脂肪の摂取量

ダイエットを開始するにあたって、「多すぎず少なすぎず」の脂肪摂取量としては…

【総摂取カロリーの20~30%】

を目安として下さい

脂肪の摂取量が20%を下回ると、ホルモン生成量の低下が原因で、基礎代謝が低下してしまいます(=停滞期やリバウンドのリスク上昇)。

かと言って、摂り過ぎはもちろんNG。脂肪は1gあたり9kcalもあるので、脂肪の摂り過ぎはすぐにオーバーカロリーに繋がってしまいます。

なので、できるだけ20~30%の範囲内に収めるようにしましょう。

 

トップページから進んで頂いている場合は、以前に「ダイエット用の摂取カロリー」を計算したかと思います。
(まだの方は↓の記事から読み進めることをオススメします)

📚【超簡単】ダイエットを成功に導く摂取カロリー計算式「たった2つの手順だけでOK」

例えば、あなたの1日の総摂取カロリーが2000kcalの場合、計算式は以下の通りです。

<必要脂肪量を求める計算式>
2000kcal×0.2~0.3=400~600kcal
脂肪は1gあたり9kcalなので…
400~600kcal÷9=44~67

…つまり、1日に44~67gの脂肪を1日に摂取するということになります。

ダイエットに最適な脂肪の種類と食品

ダイエットに最適な脂肪の種類と食品

脂肪の摂取源は肉の脂身、魚の油、卵黄、植物油、ナッツ類などがあります。

ダイエットを成功させるためには脂肪の「種類」について知っておく必要があります。

脂肪の種類は大きく分けて以下の3つに分類されます。

飽和脂肪酸

肉の脂身やバターに多く含まれるのが飽和脂肪酸。

体内で果たす役割としては「コレステロール値の上昇」や「脳出血の予防効果」があります。

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイルや菜種油、アボカド、ナッツなどに多く含まれるのが一価不飽和脂肪酸。

善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールのみを減らす作用があります。

一般的には「健康に良い油」と言われますが、普通の食事では摂取量が結構多くなりがちです。

多価不飽和脂肪酸

青魚の脂身や、しそ油、えごま油などに多く含まれるのが多価不飽和脂肪酸。

血中の中性脂肪を減らしたり、悪玉コレステロールを下げる作用があります。

また、多価不飽和脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸(n-3系とも言う)とオメガ6脂肪酸(n-6系とも言う)という2種類に分類されます。

一般的な食事では特にオメガ3脂肪酸が不足しやすくなります。また、ダイエット時はオメガ3脂肪酸を積極的に摂取することが非常に重要になります。

 

ビフォー(120kg)の俺
脂肪には3種類あるってことね。

じゃぁ結局、ダイエットにはどれが良くてどれが悪いの?

アフター(60kg)の俺
『どれが悪くて良い』って問題ではないねん

重要になるのが『バランス』や!

バランスよく脂肪を摂取する方法

これら3種類の脂肪酸はどれが良くてどれが悪いといった問題ではなく、それぞれに長所と短所があります。

要は摂取バランスが偏るのがダメで、バランスよく摂ることが重要になります。

 

以下は厚生労働省が推奨している脂肪酸の摂取バランスです。

飽和:一価:多価=3:4:3

 

オメガ3:オメガ6=1:4

 

ビフォー(120kg)の俺
…何かややこしくなってきたな

それより具体的にどうすりゃいいのか教えてくれへん?

アフター(60kg)の俺
確かにややこしい。

OK。じゃあ、次に言うことを意識しながら食事しよう!
それで上のバランスに近づくはずやから

 

3:4:3(1:4)に近づける方法
1.肉ばかり食べているなら、週に最低でも3回は青魚(アジ・さんま・さば)を食べる。魚が苦手ならサプリメントで魚油(EPA・DHA)を摂取する
2.調理油はオリーブオイルをメインに使う
3.しそ油やえごま油をドレッシングとして使ったり、大さじ1杯を1日に1回飲む

 

こういった工夫で、ある程度は理想の比率(3:4:3)に近づけることが出来ます。

別に3:4:3(1:4)という比率に神経質になる必要はありません。って言うか、毎日この比率を守るのは不可能なので、無理のない範囲で「近づける」ことが重要になります。

なお、各食品の脂肪含有量や脂肪酸の含有比率は「食品成分表(本)」か、食品成分データベースで確認が可能です。

📖食品成分データベース:http://fooddb.mext.go.jp/ 
※「ひらがな」で食品名を検索してみて下さい

ダイエットを成功に導く脂肪の摂り方

ダイエットを成功に導く脂肪の摂り方

 

脂肪はタンパク質や炭水化物と違い、1回の摂取量や摂取タイミングについて神経質になる必要はありません。

ただし、1度に大量に摂取すると消化不良を起こし、下痢などの原因となるので、できるだけ3食に振り分けるようにしましょう。

また、筋トレ2時間前~筋トレ終了30分後までのタイミングでは脂肪の摂取は極力避けます。

このタイミングで脂肪を摂取すると、筋トレ中に胃もたれを起こしたり、ホエイプロテインの吸収が遅くなるなどのデメリットが生じてしまうので、筋トレ前後の脂肪の摂取は控えましょう。

私のある日の食事内容

ダイエット、ビフォーアフター

ちょっと、ややこしかったかも知れないので、最後に私の2年間60kgダイエット生活のある日の食事内容を挙げておきます。

「結局どうすりゃいいんじゃぁぁぁ」となってしまった方は参考にしてみて下さい。

●総摂取カロリー:2500kcal

・タンパク質:180g(720kcal)
・炭水化物:250g(1000kcal)
・脂肪:83g(750kcal)

※タ=タンパク質、炭=炭水化物、脂=脂肪

ダイエット用の食事メニュー

基本メニューはこんな感じ。

筋トレ時のエネルギーとなりやすい飽和脂肪酸を朝と昼に摂り、脂肪燃焼作用や抗炎症作用のある多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)を夜に摂るようにしていました。

結論

ダイエットを成功に導く脂肪の摂り方とは…

1.摂取量は総摂取カロリーの20~30%とする

2.飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸をバランスよく摂る。そのためには食事で以下のことを意識する

脂肪をバランス良く摂る方法
1.肉ばかり食べているなら、週に最低でも3回は青魚(アジ・さんま・さば)を食べる。魚が苦手ならサプリメントで魚油(EPA・DHA)を摂取する
2.調理油はオリーブオイルをメインに使う
3.しそ油やえごま油をドレッシングとして使ったり、大さじ1杯を1日に1回飲む

 

3.一日の摂取量を3食に振り分ける。筋トレ前後の摂取は避ける


さて、これでダイエット計画の三大栄養素の解説が終了しました。

次回からは七大栄養素の解説に移ります。

📚次回:ダイエットを加速させるビタミンの摂取方法

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