ダイエット成功のためのタンパク質の賢い摂取方法

      2018/01/15

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます★
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この記事では『ダイエット成功のためのタンパク質の賢い摂取方法』を詳しく解説します。

📚炭水化物の解説はこちら:ダイエット成功のための炭水化物の賢い摂取方法

📚脂肪の解説はこちら:ダイエット成功のための脂肪の賢い摂取方法

ダイエットにおけるタンパク質の重要性

ダイエットを成功に導く「タンパク質」の摂取方法

ダイエットを成功させるうえで最も重要となる栄養素がタンパク質。

タンパク質が体内で果たす役割は多岐に渡りますが、ここでは「ダイエット」に焦点を絞ってタンパク質の役割を簡単に見ていきます。

筋肉の材料となる

我々の筋肉は必須アミノ酸から構成されるタンパク質で出来ています。

筋肉がダイエットに不可欠な理由は以下の通りです。

・基礎代謝の向上あるいは維持に貢献する

・インスリン感受性を高め太りにくい体質を作る

・体脂肪を落としたときの見栄えを良くする

 

「筋肉をつけても基礎代謝量の上昇率は微々たるものなのでダイエットにはあまり意味がない」という人がたまにいますが、それは正しくはありません。

確かに筋肉量の増加に対する基礎代謝量の上昇率は微々たるものですが、筋肉量の増加はそれ以外にもインスリン感受性の向上に大きく貢献してくれます。インスリン感受性が高くなると糖分をはじめとする栄養素が体脂肪ではなく筋肉に優先的に送り込まれるようになり、結果的に「太りにくい体質」になることが出来るのです。

 

ホルモンや酵素の材料となる

タンパク質は筋肉だけではなくホルモンや酵素の材料にも使われます。

ホルモンには成長ホルモン、甲状腺ホルモン、性ホルモンなどたくさん種類がありますが、これらのホルモンは基礎代謝や脂肪燃焼に深く関わっておりダイエットには不可欠なものとなります。

また脂肪燃焼をはじめとする我々の身体の中で起こる化学反応には酵素の存在が不可欠になります。

タンパク質の摂取量が不足するとホルモンや酵素の生成量が減少し、基礎代謝が低下してダイエットの妨げになることが大いに考えられます。

ダイエットに最適なタンパク質の摂取量

ダイエットに最適なタンパク質の摂取量

タンパク質の適切な摂取量は目的や体脂肪率によって多少異なります。

ダイエットと同時に筋肉を大きくしたい場合

摂取量:体重×2.5~3g
(体重60kgなら150~180g)

一般的に筋肉をつけたい場合「体重×2g」のタンパク質摂取が推奨されますが、ダイエット中は特に筋肉が分解されやすく体内のタンパク質が大量に消費されるので、保険的意味合いも込めて「体重×2.5~3g」のタンパク質は欲しいところ。

筋肉を必要以上に大きくせず、最低限を維持したい場合

摂取量:体重×1.5~2g
(体重60kgなら90~120g)

筋肉を大きくしたくない場合でも、筋肉量減少による停滞期やリバウンドを避けるために十分な量のタンパク質摂取が重要になります。

その場合は最低でも「体重×1.5g」、できれば「体重×2g」くらいは摂取するように心がけましょう。

体脂肪率が多すぎる場合

摂取量:除脂肪体重×1.5~3g

体脂肪率が多すぎる場合は「体重×1.5~3g」のタンパク質量ではタンパク質の摂り過ぎになってしまいます(体脂肪はタンパク質を必要としないため)。

なので体脂肪率が…

男性:25%以上
女性:30%以上

…の場合は「除脂肪体重×1.5~3g」を目安とします。

除脂肪体重とは体脂肪の重さを除いた体重のことです。

除脂肪体重の計算式は…

「体重ー(体重×体脂肪率)」です。

例えば70kg、体脂肪率30%なら…

70ー(70×0.3)=49kg

つまり49kgが除脂肪体重になります。

そして自分の目的に合わせて筋肉をつけたいのなら「49×2.5~3g」、筋肉維持なら「49×1.5~2g」とします。

除脂肪体重はこちら↓でも計算ができます。

お役立ち計算ツール_LBM

ダイエットに最適なタンパク質食品

ダイエットに最適なタンパク質食品

タンパク質は大きく分けて2種類あります。

動物性タンパク質:肉、魚、卵、乳製品

植物性タンパク質:大豆などの豆類

 

ダイエット(=筋肉作り)に最適なタンパク質は動物性タンパク質です。

植物性タンパク質はある種のアミノ酸が欠損しており筋肉の材料としては不完全です。そのため体内での利用効率も良くありません(=筋肉が効率的につかない)。

一方、動物性タンパク質は筋肉に必要なアミノ酸がすべて揃っているので効率よく筋肉の材料になってくれます。

※詳しく知りたい人は「プロテインスコア」と検索してみて下さい

ですので、タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、ホエイプロテインなどを中心に摂取するようにしましょう。

ビフォー(120kg)の俺
肉や魚は食べてもイイってことね。

でも肉とか魚にどれだけのタンパク質が入ってるかなんて、どうやったら分かるん?

アフター(60kg)の俺
『食品成分表』かスマホがあるなら『食品成分データベース』で調べるのが確実かつ早いよ

 

肉や魚などに、どれくらいのタンパク質が含まれるのかを調べるには「食品成分表(本)」で調べるか、以下のサイトで「ひらがな」で食品名を検索すると100g中の栄養成分一覧を確認することができます。

📖食品成分データベース:http://fooddb.mext.go.jp/  

 

ただ、いちいち調べるのが面倒な場合は次のことを覚えておくと便利です。

脂身の少ない肉や魚なら100g中に約20gのタンパク質が含まれる

100gの肉とは「拳1つ分くらいのサイズ」である

100gの魚とは焼き魚定食などで出てくる「普通の大きさの魚1尾」である

卵は1個に約6gのタンパク質が含まれる

この4つを覚えておくだけで目の前にある肉・魚・卵のタンパク質含有量をある程度把握することができます。

でも、ベストは食品成分表か食品成分データベースと計量器を揃えておくことです。特に計量器はダイエットには必須アイテムと言えるでしょう。

ダイエットに最適なタンパク質の摂取方法

ダイエットに最適なタンパク質の摂取方法

摂取したタンパク質を効率よく筋肉の材料にするには「小分けに&均等に」摂取することが重要になります。

タンパク質は1度に大量に摂ってもそのすべてを筋肉の材料として使うことが出来ません。筋肉をつける(あるいは維持する)には「血中アミノ酸濃度」というものをある程度一定に保つことが重要になります。

血中アミノ酸濃度が低下してしまうと筋肉が分解されてアミノ酸が取り出されてしまいます。それを防ぐにはタンパク質を小分けに、そして出来るだけ均等に摂取する必要があるのです。

なので、例えば1日に150gのタンパク質を摂取する場合、朝50g・昼50g・夜50gというように均等に摂取するようにします。

ただし!

1日に3食だと1回あたりのタンパク質量が多くなってしまい、人によっては苦しくて食べられないでしょう。

また、食事と食事の間が空きすぎてしまうと血中アミノ酸濃度が低下し、その間は筋肉がどんどん分解されてしまいます。

なので、「筋肉をつける=筋肉を分解させない=ダイエットを成功させる」ためには、1日に少なくても4食、できれば6食以上摂ることが重要になります。

 

でも、専業主婦や学生でもない限り食事回数をここまで増やすのは困難だと思います。

そんなときに役立つのが…

プロテイン

プロテインなら必要な分を前もってシェイカーに入れておき、朝・昼・夕食の間や、筋トレ前後のタイミングで水に溶かして飲むだけで一瞬でタンパク質を補給することができます。

なので、忙しいけどダイエットは絶対に成功させたいという場合は是非プロテインを活用してみて下さい。

管理人オススメのプロテインは以下の2つ。

■My Protein Impact分離ホエイプロテイン アイソレート

■ALLMAX Nutrition オールホエイクラシック 100%ホエイプロテイン

私のある日の食事内容

ダイエット、ビフォーアフター

少しややこしかったかも知れないので最後に私の2年間60kgダイエット生活のある日の食事内容を挙げておきます。

「結局どうすりゃいいんじゃぁぁぁ」となってしまった方は参考にしてみて下さい。

◆総摂取カロリー:2500kcal

・タンパク質:180g(720kcal)
・炭水化物:250g(1000kcal)
・脂肪:83g(750kcal)

※タ=タンパク質、炭=炭水化物、脂=脂肪

ダイエット用の食事メニュー

基本メニューはこんな感じ。

ホエイプロテインを活用し食事(栄養摂取)の間隔が4時間以上空かないようにしていました。

結論

ダイエット成功を望むならとにかくこのことを覚えておくようにしましょう。

◎ダイエット成功パターン=タンパク質を十分に摂取する➡筋肉がつく(あるいは落ちない)➡基礎代謝が上がる(落ちない)➡停滞期やリバウンドのリスク低下

×ダイエット失敗パターン=タンパク質が不十分➡筋肉が落ちる➡基礎代謝が低下➡停滞期やリバウンドのリスク上昇

そして、ダイエットを成功に導くための賢いタンパク質の摂取方法は…

1.体重×1.5~3gのタンパク質を毎日摂る
(目的によって摂取量は変える)

2.動物性タンパク質を中心に摂る

3.プロテインを活用し、1日4~6回以上に分けて均等に摂る

次回

さて、次回はダイエットを成功に導くための炭水化物の解説に移ります。

📚次回:ダイエット成功のための炭水化物の賢い摂取方法

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