実際にダイエット用の運動計画を立ててみよう!

      2017/04/17

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栄養士/フィットネストレーナーのシンです。

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます。

前回までの記事で「ダイエット計画<運動編>」が完結しました。

📚過去に紹介した内容はTOPページからご確認ください。

さて、今回は運動編の締めくくりとして、今まで解説してきた筋トレ種目や有酸素運動を実際にどのようにして組み合わせればいいのかを、具体的な例とともに紹介していきたいと思います。

分割法とは

分割法 筋トレ 有酸素運動 HIIT

効果的な筋トレでは各部位において複数の種目をそれぞれ複数のセット数こなす必要があります。そのため、1日に全身を鍛えようとするとセット数がかなり多くなってしまい、運動時間が長くなってしまいます。

運動時間が長くなればなるほど、集中力やホルモンレベルが低下し、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そんなときの解決法が「分割法」になります。

分割法とは、その名の通り全身の各部位を分割してトレーニングする方法です。

例えば、月曜日に脚、水曜日に背中、金曜日に胸…といった感じで、全身を何分割かして1日に1部位のみを鍛えるようにします。

こうすることにより、1回の運動時間が短縮可能になり、最後まで集中力を切らさずにトレーニングを完了することができます。

また、運動を行う日が増えるので、その分ダイエット効果も高くなります。

ですので、効率的にダイエット・筋肉づくりをしたい場合は「分割法」を採用するようにしましょう。

効果的な分割法とは

分割法 筋トレ 有酸素運動 HIIT

分割法は闇雲に分割すればいいという訳ではありません。分割法を取り入れる際には意識しなければならないポイントがいくつかあります。

1.同じ筋肉を使うトレーニングを連続させない

例えば、月・火・木・土曜日に筋トレを行うとし、

月:背中
火:脚
木:胸
土:背中
(翌週)
月:脚…

と分割したとしましょう。

月曜日の背中のトレーニングでチンニングとデッドリフトを行ったとします。

デッドリフトは脚の筋肉もそれなりに使いますし、トップサイドデッドリフトにしてもハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋群を酷使します。

そんな中で、翌日の火曜日に脚のトレーニングを行うと、背中のトレーニングの影響により、本来の脚の筋力を発揮できないどころか、脚の筋肉の使い過ぎになって、筋肉に必要以上のダメージを与えてしまうことになります。

このような事態を解消するには、例えば…

月:背中
火:胸
木:脚
土:背中
(翌週)
月:胸…

という感じで、胸と脚の筋トレの順番を変えることで、同じ筋肉を連日で使うことがなくなります。

2.同じ種類の運動を連続させない

ここで言う「種類」とは「筋トレ」「有酸素運動」「HIIT」のことです。

つまり、月曜日に筋トレをしたとしたら火曜日は有酸素運動をする。
水曜日は再び筋トレとし、木曜日はHIITを行う。

このように筋トレと筋トレ、有酸素運動と有酸素運動、HIITとHIITを連日で行わないようにします。

こうすることで、やはり特定の筋肉の使い過ぎを未然に防ぐことができます。
※ただし筋トレの場合、先程言ったように鍛える部位が被っていなければ連日で行なっても問題はありません。


では、以上のことに注意しながら具体的な分割方法を例として挙げていきましょう。

時間に余裕がある人の分割法

まずは運動に多くの時間を割くことのできる場合の分割法の例を挙げていきます。

1.筋トレ初心者・自宅でのトレーニングの場合
2.筋トレ初心者・ジム通いの場合
3.筋トレ中級者・ジム通いの場合

の3パターンに分けてみました。

ご自身に当てはまる生活パターンの具体例を参考にしてみてください。

具体例①
(筋トレ初心者・自宅トレーニングの場合)

曜日 種類

<胸の筋トレ>

ディップス
2セット

プッシュアップ
2セット

<有酸素運動>

早歩き20分

<背中の筋トレ>

チンニング
2セット

ダンベルローイング
2セット

<有酸素運動>

早歩き20分

<脚の筋トレ>

ブルガリアンスクワット
2セット

スクワット(自重)
2セット

<HIIT>

ダッシュ
10秒×50秒を
5セット

休み

※筋トレのセット数は「本番セット数」であり、ウォーミングアップセットは含まない(以降同じ)

筋トレ初心者が、自宅である程度本格的に筋トレを行うには最低でも「チンニング・ディップススタンド」「ダンベルセット」が必要になります。

↓これがチンニング・ディップススタンド

 

予算的に厳しい場合でも、せめて「ダンベルセット」は欲しいところです。

📚参考記事:自宅をジムにしてしまおう!~ホームジムのススメ~

📚参考記事:HIIT~ダイエットに最適の運動方法~

具体例②
(筋トレ初心者・ジム通いの場合)

曜日 種類

<胸の筋トレ>

ベンチプレス
2セット

ダンベルフライ
2セット

<有酸素運動>

早歩き20分

<背中の筋トレ>

チンニング
2セット

ダンベルローイング
2セット

デッドリフト
2セット

<有酸素運動>

エアロバイク20分

<脚の筋トレ>

バーベルスクワット
2セット

ブルガリアンスクワット
2セット

<HIIT>

エアロバイク
10秒×50秒を
5セット

休み

ジムに通っている場合は、筋トレの基礎種目である「ベンチプレス」「チンニング」「デッドリフト」「バーベルスクワット」はやっておきたいところです。

具体例③
(中級者・ジム通いの場合)

曜日 種類

<HIIT>(午前)

ダッシュ
20秒×40秒
8セット


<胸の筋トレ>(午後)

ベンチプレス
3セット

ディップス
3セット

ダンベルフライ
2セット

<背中の筋トレ>

チンニング
3セット

デッドリフト
3セット

ベントオーバーローイング
3セット

<HIIT>

エアロバイク
20秒×40秒
8セット

<脚の筋トレ>

バーベルスクワット
3セット

ブルガリアンスクワット
3セット

レッグプレス
3セット


休み

<HIIT>(午前)

ダッシュ
20秒×40秒
8セット


<胸の筋トレ>(午後)

ベンチプレス
3セット

ディップス
3セット

ダンベルフライ
2セット

<背中の筋トレ>

チンニング
3セット

デッドリフト
3セット

ベントオーバーローイング
3セット

筋トレ中級者の場合、筋肉が筋トレによる刺激に慣れているので、各部位を1週間に1度ではなく、中4~5日でローテーションしていくようにします。

またHIITの頻度を増やすために、比較的身体への負担の少ない胸のトレーニングの日にHIITを行うようにします。その場合、できるだけ午前と午後のように間隔を空け、EPOCの最大化を図るようにします。

📚EPOCの説明:ダイエットにおける筋トレのススメ(筋トレのメリット)

忙しい人の分割法

次は運動にそこまで時間を割くことができない人の分割法です。

具体例①
(筋トレ初心者・自宅トレーニングの場合)

曜日 種類

<胸の筋トレ>

ディップス
2セット

プッシュアップ
2セット

休み

<背中の筋トレ>

チンニング
2セット

ダンベルローイング
2セット

<HIIT>

バーピー
10秒×20秒
タバタ・プロトコルで
8セット

<脚の筋トレ>

ブルガリアンスクワット
2セット

スクワット(自重)
2セット

<HIIT>

もも上げ
10秒×20秒

タバタ・プロトコルで
8セット

休み

※筋トレのセット数は「本番セット数」であり、ウォーミングアップセットは含まない(以降同じ)

運動にあまり時間が割けない人の場合、筋トレに関しては、どうにかして時間を捻出するしかありません。

その代わり有酸素運動を省いて、HIITを行います。HIITも通常のやり方ではなく、タバタ・プロトコルを用いることで短時間で終わらせてしまいます。

具体例②
(筋トレ初心者・ジム通いの場合)

曜日 種類

<胸の筋トレ>

ベンチプレス
2セット

ダンベルフライ
2セット

休み

<背中の筋トレ>

チンニング
2セット

デッドリフト
2セット

<HIIT>

エアロバイク
10秒×20秒
タバタ・プロトコルで
8セット

<脚の筋トレ>

バーベルスクワット
2セット

ブルガリアンスクワット
2セット

<HIIT>

エアロバイク
10秒×20秒

タバタ・プロトコルで
8セット

休み

筋トレ初心者・ジム通いの場合も同じく、有酸素運動をHIITに変更させて運動時間の短縮を図るようにします。

また、筋トレ種目も特に効果的な基本種目に絞って行うようにします。

具体例③
(筋トレ中級者・ジム通いの場合)

曜日 種類

<胸の筋トレ>

ベンチプレス
3セット

ディップス
3セット

<背中の筋トレ>

チンニング
3セット

デッドリフト
3セット

<HIIT>

エアロバイク
10秒×20秒
タバタ・プロトコルで
8セット

<脚の筋トレ>

バーベルスクワット
3セット

ブルガリアンスクワット
3セット

休み

<胸の筋トレ>

ベンチプレス
3セット

ディップス
3セット

<背中の筋トレ>

チンニング
3セット

デッドリフト
3セット

筋トレ中級者になると、様々な種目をやりたくなるものですが、筋肥大効果の高い種目はやはり基本種目になります。

ですので、トレーニングにあまり時間が割けない場合は、ベンチプレスやスクワットなど、最低限の基本種目を「やり込む」ようにした方が効果的です。

運動を行うタイミング

筋トレ 有酸素運動 HIIT タイミング 効果的

ダイエット&筋肉づくり効果を最大限に引き出すには、それぞれの運動を行うタイミングも重要になります。

胃が空の状態のタイミング

言うまでもありませんが、胃の中に未消化物があるときに運動をすると、消化不良を起こし腹痛になってしまいます。

ですので、普通の食事をしたら、最低でも2時間程度は激しい運動は控えましょう。

身体(血中)に糖があふれていないタイミング

特に有酸素運動とHIITのように脂肪燃焼だけが目的となる運動の場合、身体(血中)に糖が枯渇している状態で行うことにより、脂肪燃焼効率を上げることができます。

これらの運動の前に多量の炭水化物を食べてしまうと、体脂肪ではなく食事で摂った炭水化物(糖質)が優先的に使われてしまいます。

ですので、脂肪燃焼を効率化させるために有酸素運動・HIITの開始前に炭水化物を摂取することは控えましょう。

ただし、筋トレの場合は開始前の炭水化物が筋肉のエネルギーとなり、筋トレ効果を上げてくれるので、バナナ1~2本程度の炭水化物なら摂取しても特に問題はありません。

身体(血中)にアミノ酸があふれているタイミング

逆にアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)に関しては、運動時に身体(血中)にたくさん存在する方が望ましくなります。

運動時に血中のアミノ酸が不足していると、身体は自らの筋肉を分解して不足しているアミノ酸を補おうとします。

このブログで何度も言っていますが、筋肉量の減少は…

<筋肉量の減少→基礎代謝の低下→停滞期・リバウンドのリスク上昇>

という最悪な結果に繋がりやすくなるので、男女問わず、ダイエット中の筋肉の分解はできるだけ抑えなくてはなりません。

そのためには、運動中に血中アミノ酸濃度を高めておく必要があり、運動開始前に十分なタンパク質を摂取することが必須となります。

ですので、運動の2時間くらい前の食事では肉・魚・卵をしっかりと食べる。
食事が困難な場合、運動開始の1時間前にホエイプロテインを飲む、あるいは30分前にBCAAを飲むといったことが重要になります。

午前中か午後か夜か

運動は1日のうち、どのタイミングで行うのが効果的なのか?

この問題に関しては様々な議論がなされていますが、最も重要視すべきは「自分の生活パターンに合わせる」ということです。

確かに、午前中にHIITを行うことにより、1日を通して食欲を抑えられるだとか、夜遅くに筋トレをしてしまうと睡眠の質を低下してしまうとか、運動を行うタイミングによるメリットとデメリットはありますが、そこら辺に関してはそこまで神経質になる必要はないでしょう。

ダイエットは「ストレスそのもの」ですので、少しでもストレスの感じないタイミングで運動を行うことの方がよっぽど重要です。

仕事が朝早い場合は仕事が終わってからでもいいですし、仕事が昼からの場合は午前中に運動を終えてしまっても構いません。

主婦や大学生のように時間に融通が利く場合は、昼の温かい時間帯に運動をするのも良いでしょう。

結論

以上が、実際に運動計画を立てていくときの具体例になります。

今回紹介した具体例を基に、自分の生活パターンに合った運動計画を立ててみて下さい。あとは、それを実行に移すのみです。


さて、今回の記事でダイエット計画<食事編>と<運動編>が完結しました。
※計画がまだの方はTOPページからダイエット計画を立ててみて下さい。

これであなたのダイエット成功率は7割決まったようなものです。あとは3割の努力でダイエット成功です。頑張りましょう!

次回からはダイエット基礎編を卒業して、サプリメント編に入ります。

サプリメント編で紹介するテクニックを活用することにより、ダイエットのスピードアップを図ることができるので、こちらも是非チェックしてみて下さい。

📚次回:ダイエットにおけるサプリメント摂取の必要性

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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