ホエイプロテイン応用活用 ~ゆっくり吸収させる方法~

      2017/04/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はダイエット・筋肉増強において必須ともいえるホエイプロテインの効果的な使い方の解説をします。

「プロテイン=タンパク質=筋肉をつけるor維持する=基礎代謝を増やすor維持する=痩せやすくなる&ダイエット後のリバウンドを防ぐ」
つまり、筋肉を大きくしたい男性は勿論、リバウンドのないダイエットを成功させたい女性にとってもプロテインは非常に有効なサプリメントですので、最後まで読んで頂きたいと思います。

ホエイプロテインの特徴

プロテインの原料は牛乳、大豆、卵などがありますが、最も人気があり、筋肉をつけるうえで最優先されるのが牛乳を原料としたホエイプロテインです。

ホエイとは乳清のことであり、乳清とは分かりやすく言えば「牛乳から糖分や脂肪を抜き取り、筋肉にとって嬉しい成分だけを抽出したタンパク質」ということになります。

ホエイプロテインには、単純なタンパク質補給以外にも、筋肉づくりにおける利用価値がいくつかあります。
★参考記事→プロテイン「ダイエットのお助けアイテム」を活用しよう

1.BCAAを豊富に含む

BCAAとはロイシン、バリン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。特に、この3種類のアミノ酸は筋肉を強くするうえで欠かせない栄養素になります。

大豆などを原料にしたプロテインにもBCAAは含まれますが、ホエイプロテインの方が圧倒的にBCAAの含有量が多くなります。

★参考記事→BCAA ~ダイエット&筋肉増強にオススメ~

2.吸収が早い

ホエイプロテインは飲んでから1~2時間程度で消化・吸収されます。

吸収が早いと何がいいかと言うと、血中アミノ酸濃度が低いとき(起床直後)や、筋肉がアミノ酸を特に欲しているとき(トレーニング前~後)に、いち早くアミノ酸を届けてやることができるのです。

★参考記事→プロテイン「ダイエットのお助けアイテム」を活用しよう

3.比較的溶けやすく、味付けもしやすい

ホエイプロテインは大豆や卵を原料としたプロテインよりも水に溶けやすいのが特徴です。

また製造過程の話になりますが、ホエイプロテイン自体に味があまりないため、様々な味付けがしやすいようで、市販されている大抵の味付きプロテインは美味しく頂くことができます。
この2つの特徴は普段からよくプロテインを飲む人にとっては重要なポイントになります。

4.免疫を強化してくれる

ホエイプロテインにはシステインというアミノ酸を豊富に含みます。

システインは解毒作用や抗酸化作用のあるグルタチオンという物質を体内で作り出す際に必要になるアミノ酸です。
しかし、システインは一般的な日本食ではどうしても不足しがちになります。システインが不足すると、グルタチオンが生成される量も少なくなってしまい、解毒作用や抗酸化作用が低下してしまいます。

ホエイプロテインを飲むことによってシステインが十分に摂取できれば、グルタチオンの生成量が増加するので、体調改善に大いに役立ってくれます。

ホエイプロテインの欠点

そんな素晴らしいホエイプロテインですが、唯一、欠点と言えることがあります。それは吸収が早いが故のことなのですが、血中アミノ酸濃度を長時間、高いままに保つことができないということです

プロテインを飲むと胃と腸で分解され、アミノ酸となって吸収され、血液中に流れ込みます。そして血中アミノ酸濃度が上がっていくのですが、「消化・吸収が早い」ということは、スッと腸からなくなるので「持続的にアミノ酸を供給できない」ということになります。

実際にホエイプロテインを飲めばわかりますが、飲んで1時間もすれば空腹状態になります。空腹状態になり、血中アミノ酸濃度が低下すると、身体は筋肉を分解してアミノ酸を補おうとします
つまりホエイプロテインは急速に血中アミノ酸濃度を高めますが、その分、筋肉の分解を抑える効果は薄くなってしまいます。

筋肉をつけるうえでは、血中アミノ酸濃度を長時間維持しなければならないタイミングがあります。それは就寝前のように「この後、長時間にわたってタンパク質が補給できないとき」です。

長時間、タンパク質を摂らないと血中アミノ酸濃度が低い状態が続き、その時間は筋肉が分解され続けることになります。筋肉を大きくするうえでは「筋肉をつける」と同時に「筋肉の分解を防ぐ」ことも重要になります。

ですので就寝前などのタイミンングでは、ゆっくりと消化・吸収されるタンパク質が必要になります。脂肪をたっぷり含んだ肉や、ゆで卵などはゆっくりと消化・吸収されるため、血中アミノ酸濃度を長時間高く保ってくれます。しかし寝る前に脂の多い肉などを食べるのは健康にも良くありませんし、睡眠の質を下げてしまいかねません。

欠点をなくしてしまおう

ではどうすればよいのか。

大豆が原料のソイプロテインや、同じ牛乳が原料でも異なるタンパク質を多く含むカゼインプロテインは消化・吸収がゆっくりなため、血中アミノ酸濃度の低下速度も穏やかです。こういった消化・吸収がゆっくりなプロテインを使うのも一つの手です。

しかし先ほども述べたようにホエイプロテインは他のプロテインよりも栄養価が非常に優れているので、摂取量を減らすのは少し勿体無い気がします。また、就寝前のためだけにプロテインをもう1種類購入するのも面倒でしょう。

しかし、「あるもの」をホエイプロテインに追加するだけで消化・吸収をゆっくりにする方法があるのです。

油を数グラム混ぜる

油(脂肪)は胃に入った食物の消化を遅らせる作用があります。そのため、ホエイプロテインと一緒に溶かして飲むことで、ホエイプロテインの消化・吸収もゆっくりにしてくれます。

健康的な油であるオリーブオイルやシソ油、エゴマ油、アマニ油などを5~10g混ぜると良いでしょう

食物繊維パウダーを数グラム混ぜる

食物繊維も油と同じで、胃に入った食物の消化を遅らせる作用があります。

カロリー制限をしていて、余計な脂肪を摂りたくない場合は、食物繊維パウダーを使えば良いでしょう。
これだと、シェイカーにプロテインと一緒に入れておくだけでOKなので、仕事中や外出中にゆっくり吸収されるホエイプロテインが欲しい場合は、この方法が最も適しています。5g程度混ぜれば十分です

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、吸収を遅らせるためには、水溶性の食物繊維を選ぶようにしましょう。私としてはイヌリンオオバコをオススメします。

ヨーグルトを混ぜる

ヨーグルトに含まれる乳酸にも消化を遅らせる作用があります。

ホエイプロテインを飲む前に100g程度を食べるか、少し味が変わってしまいますが、ホエイプロテインと一緒に水で溶かして飲んでしまっても構いません。整腸作用も狙うなら、出来るだけ同じ商品のものを毎日摂り続けるようにしましょう。


これら方法を使えば、ホエイプロテインの栄養価はそのままに、消化・吸収をゆっくりにすることができるのです。

吸収に優れるペプチドを含有した最高級ホエイプロテインはこちら

結論

◆ホエイプロテインの利点の一つに消化・吸収の速さが挙げられる

◆しかし消化・吸収が早いがゆえに、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持しにくい

◆しかし、油、食物繊維、ヨーグルトを混ぜることで、消化・吸収をゆっくりにできる


★「起床直後やトレーニング前後のタイミンングでは水だけで溶かして飲み、できるだけ素早く吸収させる」
★「就寝前や仕事前などのタイミングでは油、食物繊維、ヨーグルトを混ぜて飲み、できるだけゆっくりと吸収させる」

↑コレがホエイプロテインを最大限に有効活用する方法なのである!

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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