ダイエットを確実に成功に導くための摂取カロリー計算式

      2018/01/06

【超簡単】ダイエットを成功させるための摂取カロリー計算式「たった2つの手順でOKです」

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます★
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ビフォー(120kg)の俺
摂取カロリー?何それ?

そんなん意識したことないんやけど?

 

…これではダイエットに失敗してしまうのは当然。

ダイエットにおいて摂取カロリーと消費カロリーは収入と支出の関係と同じ。収入と支出の量をある程度把握しておかないと、収支のバランスを取ることは出来ません。

そこで、今回はダイエットを確実に成功に導くための摂取カロリーの計算方法をダイエット初心者の人にもわかりやすく解説していきます。

ダイエットに効果的な摂取カロリーとは

摂取カロリーの決め方

前回の記事で「ダイエットのための必須知識」としてダイエットにおける摂取カロリーと消費カロリーの関係性を解説しました。

📚前回:ダイエットのための必須知識「消費カロリー」と「摂取カロリー」の関係性

軽くおさらいをしておくと【消費カロリー>摂取カロリー=体重減少】ということでしたね。

摂取カロリーを消費カロリー未満にしないと、絶対に体重が減ることはあり得ません。

ビフォー(120kg)の俺
んじゃ俺は手っ取り早く痩せたいから、頑張って摂取カロリーを下げまくるわ!

断食でも何でもやったるで~

 

アフター(60kg)の俺
ちょっと待て!

安直な考えは止めとけよ!

 

ビフォー(120kg)の俺
何で?

 

ここでひとつ注意!!

いくら摂取カロリーを消費カロリー未満にしないといけないからと言って、極端な摂取カロリーの制限は絶対に止めておきましょう。

 

極端な摂取カロリーの制限は筋肉量の減少やダイエットに欠かせないホルモン分泌量の低下を招き、基礎代謝の低下に繋がります。

前回も言ったように基礎代謝は1日の消費カロリーの60~70%を占めています。60~70%と比率がデカいだけに基礎代謝が少しでも低下するとダイエットにはとても不利になってしまいます。

ですので「筋肉なんてつけたくな~い」という女性の場合でも、基礎代謝の低下は何としてでも避けなければなりません(骨と皮だけのガリガリになりたければ話は別ですが…)

 

極端な摂取カロリーの制限はかえってダイエットの妨げとなるので絶対にやめておきましょう。

 

では、「消費カロリー>摂取カロリーを保ちつつ、少なすぎない摂取カロリー」とはどれくらいなのか?

実際に計算していくことにしましょう。

自分の「推定エネルギー必要量」を把握しよう

推定エネルギー必要量の求め方

厚生労働省が発表しているもので「推定エネルギー必要量」というものがあります。これはざっくり言ってしまえば、「太りも痩せもしないであろう1日の摂取カロリー」のこと。

「自分のダイエット用摂取カロリー」を計算する前に、まずは「自分の太りも痩せもしない=収支が0になるカロリー」を把握しておく必要があります。

以下が推定エネルギー必要量の表です。

ダイエットを成功させるための摂取カロリーの計算式

-日本人の食事摂取基準(2015年度版)の概要より-

※クリックで拡大可

表の見方を説明しましょう。

1.年齢の横軸を見る

まずは自分の年齢の横軸を見て下さい。

大体、男性なら2200~3000kcal、女性なら1700~2200kcalの範囲内になっていますね。

2.身体活動レベルを見る

次に身体活動レベルを見ます。Ⅰ・Ⅱ・Ⅲとは普段の身体的活動の度合いで分類されたもの。

Ⅰ:生活の大部分が座位で、じっとしている時間がほとんど

Ⅱ:基本は座位だが、仕事で普通に動いたり家事をしたり軽い運動をしている場合

Ⅲ:普段から長時間の立ち仕事や、肉体労働、激しい運動をしている場合

 

このように分類されています。自分の生活パターンを思い返して、ⅠⅡⅢどこに該当するか決めてください。

もし、すでにダイエット生活を始めていて有酸素運動などの軽い運動をしているならⅡ、本格的に筋トレをしているならⅢということになります。

まだ運動を開始していない人はこれからダイエットするにあたって運動をしていくことになるので、とりあえずⅡにしておきましょう。

 

年齢の横軸と身体活動レベルの縦軸が交わる数値、それがあなたの推定エネルギー必要量になります。

効果的なダイエットのための正しい食事メニュー

勿論これには個人差がありますので「このくらいかな」という数値を取りあえず決めておきましょう。正確な数値なんて誰にも分らないので、ある程度適当で全く問題ありません。

推定エネルギー必要量をもとに「自分のダイエットに適した摂取カロリー」を求める

ダイエットのための摂取カロリーの計算式

さて、上で決めた数値は「太りも痩せもしない摂取カロリー」ですが、これには「標準体重の人が」という主語が付きます。

ですので、毎日明らかにカロリーを摂り過ぎていて体重も明らかに重すぎる場合は、上で決めた数値に戻す努力をしましょう。それだけで標準体重に近づくはずです。

ビフォーの俺
「俺のことか…」

 

次に、標準体重~ぽっちゃり体型の場合。

女性なら推定エネルギー必要量-300kcal

 

男性なら推定エネルギー必要量-500kcal

これくらいを目安に摂取カロリーをマイナスしてみましょう。

 

それがあなたのダイエットを開始するにあたってのとりあえずの摂取カロリーになります。

ただ1や10の単位まで摂取カロリーを正確に計る必要はないので、例えば2260kcalという数字が出たなら「大体2300kcalくらい」と考えてしまって全然OKです。

まずは、その数値を紙にメモしておいてください(それをもとに、次は三大栄養素の比率を決める必要があります)。

摂取カロリーを計算する際の注意点

摂取カロリーを決めるうえでの注意点

上で決めた摂取カロリーでダイエットを開始して、順調に体重が落ちていき体調に問題がなければそのままの摂取カロリーでダイエットを継続していきます。

しかし、もしそうならなかったとき以下のことに注意してください。

注意点1.体重に変化なしor増えてしまった

もし体重に全く変化がなかったり、むしろ増えてしまったという場合は最初に設定した推定エネルギー必要量が多すぎたのかもしれません。

その場合は身体活動レベルを見直すようにします。身体活動レベルは意外に自分で思っているよりも低かったということが多々あります。

もし最初に身体活動レベルをⅡに設定したのなら、ⅠとⅡの中間の値をとるようにします。

-日本人の食事摂取基準(2015年度版)の概要より-

 

例えば、あなたが20代の女性なら1650と1950の間をとって、1800kcalを推定エネルギー必要量とします。そこから-300するので、ダイエット用摂取カロリーは1500kcalとします。

注意点2.停滞期が訪れた時

順調に減っていた体重が一向に減らなくなってしまう…それが停滞期。停滞期は本当にツライ時期で、何とか脱出しようとして摂取カロリーをさらに下げてしまいがちですが、あまり賢明な方法とは言えません。

と言うのも摂取カロリーを次々と下げていくダイエット方法を選択してしまうと「停滞期→摂取カロリーを下げる→停滞期→摂取カロリーを下げる→…」というように底なし沼から抜け出せなくなってしまい、いずれ食欲の爆発と酷いリバウンドが待っているからです。

極端な摂取カロリーの制限は著しい筋肉量の減少やダイエットに欠かせないホルモンの分泌量低下を招き、ちょっとやそっとでは抜け出すことの出来ない停滞期にどっぷりハマってしまうことになります。

 

こういった事態を防ぐためにも、極端な摂取カロリーの制限はやめておきましょう。男女問わず、摂取カロリーの制限は推定エネルギー必要量-500kcalくらいが限度です。これ以上下げても、停滞期やリバウンドのリスクを上げてしまうだけです。

 

※でも安心してください。摂取カロリーの制限以外にも効果的なダイエット方法はいくらでもあります。その方法を解説するのが当ブログです。

結論

ダイエットを成功させるための摂取カロリーの計算方法とは…

1.自分の推定エネルギー必要量を把握する

2.そこから女性なら-300kcal、男性なら-500kcalを目安にマイナスする

 

どうでしたか?簡単だったでしょ。

「こんな簡単な方法で本当に適切な摂取カロリーになってるの?」と思うかもしれませんが、大丈夫。

私自身、それから私のクライアントにもこの方法で摂取カロリーを設定していますが、皆さんいい感じのペースで体重が落ちています(もちろん、摂取カロリーを忠実に守れる人に限りますが)。

ただ、もし計算が面倒だったり、カロリーをいちいち意識しながら食事をするのが嫌な場合は、↓の記事を参考にしてください。

📚参考記事:摂取カロリーを決めないでダイエットを成功させる方法

次回

さて、次回は「今回決めたダイエット用摂取カロリーをどのような食材から摂取すればいいのか?」について解説していきます。

📚次回:ダイエットを成功に導く三大栄養素の摂取方法

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