糖質を制限するだけではダメ? | 糖質制限ダイエットを成功させる条件とは

      2017/04/26

糖質制限ダイエットの中でも効果のあるケトジェニックダイエットの解説をしたブログ

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は最近流行の【糖質制限ダイエット】について、効果的なやり方を私の体験を交えながら解説していきます。

なお、この記事の内容は…

①糖質制限ダイエットの方法のひとつである『ケトジェニックダイエット』の解説

②筋肉を落とさず、体脂肪だけを落とすケトジェニックダイエットの正しいやり方

③私の2年間の60kgダイエットにおいて、実際にどのような方法で行なったのか

④その成果と糖質制限ダイエットに関する私なりの見解

…などを、お勧めするのではなく中立的な立場で書いてみたいと思います。

 

糖質制限ダイエットは効果がある反面、やり方を誤ると全く効果がないどころか、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

なので、ここでは栄養士兼トレーナーとして責任をもって記事を書きたいので少々長くなります。

そのため、前・中・後編の3つに分けて解説しています。本格的に糖質制限ダイエットをしようと思っている方は全ての記事を読んで頂きたいと思います。

📚中編:正しい糖質制限ダイエットのやり方(中編)

📚後編:正しい糖質制限ダイエットのやり方(後編)

ケトジェニックダイエットとは

糖質制限ダイエットの中でも筋肉を維持し、体脂肪だけを落とすことのできるケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとはアメリカ人医師によって開発された糖質制限ダイエットの方法の一つです。

その最大の特徴は「筋肉の分解を最小限に抑えながら、体脂肪を落とす」ということを目的としていることです。

ビフォー(120kg)の俺
つまり俺みたいに「筋肉量を維持しながら痩せたい」場合にはもってこいのダイエット方法ってことか!
アフター(60kg)の俺
その通り。

あと、停滞期やリバウンドを避けたい場合にも使えるダイエット方法やねん

 

ただし糖質制限と言っても「単に糖質(炭水化物)を制限すればいい」という簡単な問題ではありません

※「糖質」とは炭水化物(米やパン)が消化されて分解された状態のもの

「糖質を制限する」ことだけを意識し、タンパク質や脂肪などの栄養素を無視してしまうと、筋肉がみるみる分解され痩せにくい体質になるばかりか、ダイエット終了後にヒドいリバウンドを起こす可能性があります。

 

では、体脂肪を効率的に落とし、なおかつ筋肉の分解を抑制し停滞期やダイエット終了後のリバウンドを防ぐにはどうすれば良いのか?

大まかに言うと以下の2点が必須条件となります。

 

正しい糖質制限の大原則
1.糖質の1日摂取量をほぼゼロにする

2.タンパク質と脂肪を十分に摂取する

 

 

他にも守るべきルールはあるのですが、絶対に守らないといけないのがこの2点になります。

ではなぜ、この2点を守らないと糖質制限ダイエットを成功させることが出来ないのか?

まずはその理由を知っておきましょう。

糖質の摂取量を「ほぼゼロ」にしなけらばならない理由

糖質制限ダイエットを成功させるために必要な徹底的な糖質制限

ケトジェニックダイエットでは1日の糖質摂取量の上限が20gと設定されていますが、私としては糖質摂取量をゼロにすべきだと考えています。

では、なぜ糖質摂取量をゼロにすべきなのでしょうか?

糖質を制限する本来の意味

普段、我々は糖質を主なエネルギー源として使っています。

しかし、糖質の摂取量が不十分な場合、身体は糖質に代わるエネルギー源を作り出そうと適応します。

糖質の代わりとなるエネルギー源のひとつが「ケトン体」であり、材料は脂肪になります。ここで言う「脂肪」とは、肉の脂身など栄養素としての「脂肪」の他に「体脂肪」のことでもあります。

このケトン体(脂肪)を主なエネルギー源として使っている体内の状態を「ケトーシス」と言います。ケトーシスになるためには「糖質摂取量が極めて不足している」ことが必須条件となります。

しかし、糖質摂取量が20gを大きく超えてしまうと、身体は糖質をエネルギー源として使い、ケトン体を作り出さなくなります。つまり、ケトーシスになれなくなってしまうということです。

糖質摂取量を「20g」ではなく「ゼロ」にすべき理由

糖質というのは別に米やパンなどの炭水化物食品だけに含まれている訳ではありません。意外と野菜や調味料などにも多くの糖質が含まれているのです。

「糖質20gまでならOKだから、少しくらい米やパンを食べても大丈夫だろ」と考えていては、気づかないうちに糖質摂取量が20gを超えてしまう場合があります。

先程も言った通り、糖質が20gを大きく超えてしまうとケトーシス状態を作り出すことが出来ません。

しかも、中途半端に糖質が制限されているので、糖質からもケトン体(脂肪)からもエネルギーを確保できない状態になってしまいます。

こうなると当然エネルギー不足となり、倦怠感や集中力の低下など日常生活に悪影響を及ぼすのはもちろん、筋肉の分解が促進されてしまい、停滞期やリバウンドのリスクを上げてしまうことになります。

なので、糖質制限は「ご飯やパンなどをちょっと我慢する」程度では全く意味がありません。

糖質制限ダイエットを成功させたいなら、中途半端なやり方ではなく「徹底的な糖質制限」が必要不可欠となるのです。

 

重要ポイント
・中途半端な糖質制限は逆にダイエットの妨げになる可能性がある

・糖質制限ダイエットを成功させるには「徹底的な糖質制限」が必要である

 

 

タンパク質と脂肪を十分に摂取しなければならない理由

糖質制限ダイエットにおけるタンパク質と脂肪の重要性

 

糖質の徹底的な制限の次に重要となるのが、タンパク質と脂肪の十分な摂取になります。

ビフォー(120kg)の俺
タンパク質は何となく分かるけど、脂肪も十分に摂る必要があるの?

ダイエット中なのに?

アフター(60kg)の俺
そうやねん。

まぁ順を追って説明するから、よく聞いといてな

糖質制限ダイエットにおけるタンパク質の重要性

先程「糖質摂取量が十分でない場合、糖質の代わりに脂肪がエネルギー源として使われる」と言いました。

しかし、実際は脂肪だけではなく、タンパク質もエネルギー源として使われてしまいます。

糖質制限中にタンパク質の摂取量が不足すると、身体は筋肉を分解してタンパク質を確保しようとします。

このブログで何度も言っていますが、筋肉量の減少は基礎代謝の低下に繋がり、停滞期やリバウンドのリスクを上げてしまいます。

しかし、タンパク質の摂取量が十分な場合、食事からのタンパク質がある程度犠牲になってくれるので、筋肉の分解を最小限に食いとどめることができるのです。

糖質制限ダイエットにおける脂肪の重要性

糖質を徹底的に制限すると身体はケトーシス状態になり、タンパク質や脂肪を糖質に代わるエネルギー源として使うようになります。

この時に脂肪の摂取量が十分でないと…

やはり、タンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉の分解が促進されてしまいます。

しかし、糖質制限中に脂肪を十分に摂取することで、タンパク質ではなく脂肪を主なエネルギー源として使うようになり、筋肉の分解を最小限に食いとどめることが出来るのです。

また、ここで言う脂肪とは体脂肪のことでもあるので、正しい方法でケトーシスになることにより体脂肪を効率的にエネルギー化させることが出来るのです。

結論

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を成功させる必須条件とは…

1.糖質摂取量をゼロにするくらいの覚悟で制限する

2.タンパク質と脂肪を十分に摂取し、筋肉の分解を最小限に食いとどめる

糖質制限ダイエットを始める前に、この2点を理解しておく必要があります。


さて、糖質制限ダイエットのルールを理解したところで、次回は具体的な実践方法に入っていきます。

📚次回:正しい糖質制限ダイエットのやり方を実体験をもとに超詳しく解説してみる | 第2話【効果的な実践方法】

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ

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