正しい糖質制限ダイエットのやり方を実体験をもとに超詳しく解説してみた!

      2017/04/26

糖質制限ダイエットの中でも効果のあるケトジェニックダイエットの解説をしたブログ

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回も前回に引き続き、【糖質制限ダイエット】について、効果的なやり方を私の体験を交えながら解説していきます。

📚前回:糖質を制限するだけではダメ? | 糖質制限ダイエットを成功させる条件とは

なお、この記事の内容は…

①糖質制限ダイエットの方法のひとつである『ケトジェニックダイエット』の解説

②筋肉を落とさず、体脂肪だけを落とすケトジェニックダイエットの正しいやり方

③私の2年間の60kgダイエットにおいて、実際にどのような方法で行なったのか

④その成果と糖質制限ダイエットに関する私なりの見解

…などを、お勧めするのではなく中立的な立場で書いてみたいと思います。

糖質制限ダイエットは効果がある反面、やり方を誤ると全く効果がないどころか、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

なので、ここでは栄養士兼トレーナーとして責任をもって記事を書きたいので少々長くなります。

そのため、前・中・後編の3つに分けて解説しています。本格的に糖質制限ダイエットをしようと思っている方は全ての記事を読んで頂きたいと思います。

📚後編:正しい糖質制限ダイエットのやり方(後編)

では、前回の続きから解説します。

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を成功させる三大栄養素の摂取方法

糖質制限を成功させる三大栄養素の摂取方法

まず、前回の内容を軽くおさらいしておきます。

糖質制限ダイエットを成功させるには2つの必須条件がありましたね。

 
正しい糖質制限の大原則
1.糖質の1日摂取量をほぼゼロにする

2.タンパク質と脂肪を十分に摂取する

 

この2点を必ず守る必要があります。これだけは常に頭に入れておきましょう。

それでは具体的に三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂肪)の摂取量と摂取方法を解説していきます。

糖質(炭水化物)

糖質制限ダイエットを成功させる炭水化物の摂取方法

これは前回も述べた通り、摂取量ゼロを目指します。(多くても20gまで)

つまり…

・米
・麺類
・パン
・果物
・お菓子
・スイーツ
・芋
・根菜類など糖質の多い野菜
・甘みの強い調味料

…などは一切食べません。

最初はつらいかもしれませんが我慢あるのみです。後編でも書きますが1~2週間もすれば、炭水化物に対する欲求がなくなってくるので安心してください。

前回も言いましたが、糖質は徹底的に制限しないと何の意味もありませんので、ここだけは絶対に守らなくてはなりません。

タンパク質

糖質制限ダイエットを成功させるタンパク質の摂取量と食品

摂取量

「体重×2.5g~3g」

これくらいのタンパク質を摂取するようにします。体重50kgなら100~150gを1日に摂取する計算になります。

糖質を制限すると筋肉が分解されやすくなります。筋肉が分解されると基礎代謝量が低下し、停滞期やリバウンドのリスクが上がってしまいます。

なので、糖質制限ダイエット中は筋肉の分解を最小限に食いとどめるためにも、体重×2.5~3gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

摂取方法

「体重×2.5~3g」のタンパク質を出来るだけ3食に均等に振り分けます。

もし可能ならば、さらに1~3食を追加して、4~6食に均等に振り分ける方が筋肉の分解を防ぐ効果は高くなります。

しかし、これだけの量を食事から摂取するのは困難ですし、お仕事によっては食事回数を増やすのが厳しい場合もあるでしょう。

そんなときは「プロテイン」を利用するようにします。

プロテインなら水に溶かして飲むだけなので、お腹に溜まることはありませんし、1分でタンパク質を摂取することが出来ます。これならお仕事中でもタンパク質を摂取することが出来るのではないでしょうか。

私の場合も普通の食事は1日2回だけで、残りの5食はプロテインに頼っています。

📚参考:ダイエット・筋肉づくりに効果的なホエイプロテインの飲み方

※プロテインを水で溶かす暇もない、あるいは恥ずかしいという場合は水で溶かす必要のないジェルタイプのプロテインがオススメです。

↓バルクスポーツ社の「ビッグホエイRTD」

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ビッグホエイ RTD 30パック
価格:6000円(税込、送料別) (2017/4/26時点)

 

味も非常に良く、おやつ感覚でタンパク質の補給が出来ます。もちろん糖質はほとんど含まれていません。

食材

タンパク質には大きく分けて2種類があります。

動物性たんぱく質

植物性たんぱく質

筋肉の栄養素になりやすいタンパク質は動物性タンパク質なので、肉・魚・卵・乳製品(牛乳以外)などからタンパク質を摂取するようにしましょう。

もちろん、大豆などの植物性たんぱく質を1日のタンパク質摂取量にカウントしてもいいですが、植物性たんぱく質をメインにしてしまうのは良くありません。

※詳しく知りたい方は「プロテインスコア」と検索してみて下さい

また、後でも解説しますがダイエットに効果的な脂肪であるEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含む青魚を頻繁に食べることをオススメします。

EPAは健康にも良い作用があるので、週に何度かはアジ・さんま・いわし・さば等の青魚を食べるようにしましょう。

なお、EPAは非常に酸化しやすく、一度酸化してしまうと逆に身体に悪い脂肪になってしまいます。なので、刺身で食べるのがベストです。あるいは煮る調理(味噌煮など)くらいなら大丈夫です。

揚げ物や干物は最悪ですので、避けた方が良いでしょう。

 

 
正しいタンパク質の摂取方法
1.体重×2.5~3gのタンパク質を摂る

2.出来るだけ3食均等に分ける
可能なら4~6食に分ける。その場合はプロテインを活用する

3.動物性たんぱく質(肉・魚・卵・乳製品)から摂取する

 

脂肪

糖質制限ダイエットを成功させる脂肪の摂取量と食品

摂取量

「総摂取カロリーの約60%」

…を目安とします。

総摂取カロリーが2000kcalの場合の計算方法は以下の通りです。


・2000×0.6=1200kcal

・つまり、脂肪から1200kcalを摂取するということになる

・脂肪は1gあたり9kcalなので…

・1200÷9=133.333…

・つまり、1日の脂肪摂取量は約130gとなる


 

これを見てもわかるように、糖質制限ダイエットを成功させるためには、脂肪の摂取量をかなり増やす必要があります。

「脂肪の摂取量を増やす!?太るんじゃないの?」

…と思うかもしれませんが、ここまで脂肪の摂取量を増やさないとスムーズにケトーシスになれず、糖質制限ダイエットを軌道に乗せることが出来ないのです。

※「ケトーシス」とは糖質の代わりに脂肪が優先的にエネルギーとして使われる体内の状態のこと
詳しくは前回記事を参照

糖質を徹底的に制限できているなら、恐れずに脂肪を沢山摂取するようにしましょう(もちろん、摂取カロリーの範囲内で!)。

その方が長期的に見て間違いなく糖質制限ダイエットの成功率が上がります。

摂取方法

脂肪はタンパク質のように均等に分ける必要はありません。

しかし、1度に大量に摂取してしまうと消化不良を起こす可能性があるので、適度に3食(あるいはそれ以上)に分けるようにしましょう。

食材

脂肪には大きく分けて3つの種類があります。

種類 多く含まれる食品
飽和脂肪酸

肉の脂身

バター

一価
不飽和脂肪酸

オリーブオイル

菜種油

卵黄

多価
不飽和脂肪酸

青魚

しそ油

えごま油

亜麻仁油

 

脂肪を摂取する際は、この3種類の脂肪酸をバランスよく摂ることが重要になります。

※理想比率は飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

一般的な食事では飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の摂取が多くなり、多価不飽和脂肪酸が不足気味になる場合がほとんどです。

また、多価不飽和脂肪酸には「オメガ3脂肪酸」という種類の脂肪酸があるのですが、このオメガ3脂肪酸には体脂肪の増加を防いでくれる作用があるので積極的に摂取したいところです。

細かい摂取バランスに神経質になる必要はありませんが、より良いバランスにするために以下のようなことを意識しながら食事をするようにしましょう。

肉ばかり食べているなら、たまには魚を食べるようにする(新鮮な青魚がベスト)

魚が苦手なら、魚油(EPA・DHA)のサプリメントを摂取する

調理油はオリーブオイルをメインに使用する

しそ油・えごま油・亜麻仁油など「α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)」が豊富に含まれた油をドレッシングとして使用する。あるいは大さじ1杯程度をそのまま飲む

ナッツを脂肪の摂取源にするならα-リノレン酸を多く含む「くるみ」を選ぶようにする

 

 
正しい脂肪の摂取方法
1.総摂取カロリーの約60%を脂肪から摂取する

2.適度に3食に振り分ける

3.脂肪酸の摂取バランスを意識する

糖質制限ダイエットで不足しがちな栄養素を補う

糖質制限ダイエットで不足しがちな栄養素をサプリメントで補う

ケトジェニックダイエットでは糖質を徹底的に制限するので、特定の栄養素が不足してしまいます。

その中でも特に注意したいのが…

食物繊維

ビタミン

ミネラル

…の3種類の栄養素です。

これらの栄養素は穀物や野菜に多く含まれるのですが、当然ケトジェニックダイエット中はこれらの食材を多く食べることが出来ません。

しかし、この3種類の栄養素はダイエットに欠かせない栄養素なので、どうしても摂取したい…

このジレンマを解消していくれるのがサプリメントなのです。

サプリメントなら糖質などの余計な栄養素を摂ることなく、食物繊維・ビタミン・ミネラルを単体で摂取することが出来ます。

なので、ケトジェニックダイエット中は「出来るだけ食品から栄養素を摂る」という考え方は捨て、頼れるところはサプリメントに頼ってしまった方が賢明でしょう。

食物繊維

摂取量

厚生労働省による食物繊維の摂取推奨量は…

・男性で20g以上

・女性で18g以上

…となっています。
参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

ケトジェニックダイエットでは食品からほとんど食物繊維を摂取することができません。摂取できてもせいぜい5g程度でしょう。

なので、以下に紹介するような食物繊維サプリメント(粉末)を1日10~15g程度摂るようにします。

これを朝・昼・夕食後に3~5gずつ、水に溶かして飲むようにしましょう。

なお、食物繊維は水を多く摂り込む性質があるので、食物繊維サプリメントを使用する際は普段よりも多めの水を飲むようにして下さい。

サプリメントの種類

私がオススメする食物繊維サプリメントは以下の2つです。

イヌリン

イヌリンは水溶性食物繊維の粉末で、腸内環境の改善などの作用があります。

味に全くクセがないので、味噌汁などの汁物に混ぜて摂取することも出来ます。

イヌリンは非常に安価なので、野菜などから食物繊維を確保するよりもコスパがかなり良くなります。

 

※イヌリンは海外製品よりも楽天で買った方が圧倒的に安い

オオバコ(サイリウム)

オオバコは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれた食物繊維の粉末です。

不溶性食物繊維には便秘解消作用があるので、便秘気味の人にはこちらをオススメします。

↓私の愛用サプリメント

 

📚食物繊維に関する詳しい解説はこちら:【超簡単】食物繊維をたっぷり摂ってダイエットを成功させる方法(便秘解消にも効果あり)

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは種類がかなり多くあるので、詳しく知りたい場合は下の記事を参考にしてみて下さい。

ダイエットを成功に導く基本ビタミン5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

ダイエットを成功に導く基本ミネラル5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

ただ、特別なこだわりがない場合「マルチビタミン&ミネラル」を食後に飲むだけでOKです。

マルチビタミン&ミネラルには人間が必要とするビタミンとミネラルがすべて含まれているので、食後に飲むだけで不足しがちな栄養素を補うことが出来ます。

ただし、上の記事でも書いていますが、薬局に売っているような超有名企業のマルチビタミン&ミネラルはあまりオススメ出来ません(含有量が圧倒的に少ないため)。

出来ればアメリカ製のもの、あるいはスポーツ用品店に置いているような商品を選ぶようにしましょう。

私の愛用マルチビタミン&ミネラル↓

Source Naturals社の
「ライフフォース」

 

結論

長くなったので要点をまとめておきます。

炭水化物(糖質)

摂取量ゼロを目指す

身体が慣れるまでは我慢

タンパク質

摂取量は体重×2.5~3g

3食、出来れば4~6食に均等に振り分ける

動物性たんぱく質を中心に摂る

脂肪

摂取量は総摂取カロリーの約60%

3食に適度に振り分ける

脂肪酸のバランスを意識する

食物繊維

イヌリンやオオバコを毎食後に3~5g程度、水に溶かして飲む

ビタミン・ミネラル

マルチビタミン&ミネラルを毎食後に飲む


さて、これでケトジェニックダイエットの具体的な方法の解説は終了です。

次回(最終回)は…
●ケトジェニックダイエットを加速させる方法

●ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

●私自身のケトジェニックダイエット体験談

●ケトジェニックダイエットに対する私なりの見解

…などを紹介していきます。

📚次回:糖質制限ダイエットのメリット・効果的な方法・体験談・注意点を紹介

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