糖質制限ダイエットのメリット・効果的な方法・体験談・注意点を紹介

      2017/04/26

糖質制限ダイエットの中でも効果のあるケトジェニックダイエットの解説をしたブログ

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回も前回に引き続き、【糖質制限ダイエット】について、効果的なやり方を私の体験を交えながら解説していきます。

📚前々回:糖質を制限するだけではダメ? | 糖質制限ダイエットを成功させる条件とは

📚前回:正しい糖質制限ダイエットのやり方を実体験をもとに超詳しく解説してみた!

なお、この記事の内容は…

①糖質制限ダイエットの方法のひとつである『ケトジェニックダイエット』の解説

②筋肉を落とさず、体脂肪だけを落とすケトジェニックダイエットの正しいやり方

③私の2年間の60kgダイエットにおいて、実際にどのような方法で行なったのか

④その成果と糖質制限ダイエットに関する私なりの見解

…などを、お勧めするのではなく中立的な立場で書いてみたいと思います。

糖質制限ダイエットは効果がある反面、やり方を誤ると全く効果がないどころか、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

なので、ここでは栄養士兼トレーナーとして責任をもって記事を書きたいので少々長くなります。

そのため、前・中・後編の3つに分けて解説しています。

本格的に糖質制限ダイエットをしようと思っている方は全ての記事を読んでいただきたいと思います。

ケトジェニックダイエットを成功させるカギ

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を成功させるための大きなカギとなるのが…

【出来るだけ早い段階で、確実にケトーシスになる】

…ということです。

※ケトーシスとは糖質の代わりにケトン体(脂肪)が主なエネルギー源となっている状態のこと
詳しくは前々回を参照

糖質制限を開始してもすぐにケトーシスになる訳ではありません。個人差はありますが、多くの場合1~2週間以上かかってしまいます。

この1~2週間の間は糖質はもちろん、ケトン体も不足している状態なので、脱力感・倦怠感を感じやすく、また炭水化物への欲求を抑えにくい時期になります。

多くの人はこのツライ期間を乗り越えられずに糖質制限ダイエットを辞めてしまうのですが、この期間を乗り越えればケトン体をスムーズに作り出すことができ、脱力感や炭水化物への強い欲求がなくなってくるのです。

私はトレーナーとして、糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)を実践した人を何人も指導していますが、ほとんどの方は2週間を超えたあたりから…

日中の眠気がなくなった

炭水化物が欲しくなくなった

筋力・筋量の減少がストップした

…といったようなポジティブな感想を述べています。

上手くケトーシスになると、体脂肪がどんどんエネルギーとして使われるようになり体調も良くなってくるので、まずは最初の1~2週間は頑張って耐えるようにしましょう。

ケトジェニックダイエットを加速させる方法

糖質制限ダイエットを加速させる中鎖脂肪酸の摂取量と摂取方法

と言っても「1~2週間も待ってられないし、耐えられない!」という方もいるでしょう。

実はそんなときのお助けアイテムがあるのです。それが…

中鎖脂肪酸です。

中鎖脂肪酸の効果

脂肪酸の一種である飽和脂肪酸は、炭素の数によって長鎖・中鎖・短鎖脂肪酸の3つに分類されます。

このうち中鎖脂肪酸はいち早くケトーシスになるために非常に役に立ってくれるのです。

なぜなら中鎖脂肪酸を摂取することで、体内で大量のケトン体を作り出すことが出来るからです。

 

少々ややこしい説明になりますが、中鎖脂肪酸を摂取すると素早く消化・吸収され、いきなり「アセルCoA」に代謝されます。アセルCoAはβ酸化を受け「アセチルCoA」となり、最終的にケトン体の材料となります。

一方、肉の脂身やオリーブオイルなどの普通の脂肪(長鎖脂肪酸)は消化吸収に手間と時間がかかり、またアセルCoAに代謝されるまでにいくつかの行程を経る必要があります。そのため、長鎖脂肪酸を摂取しても少しずつしかケトン体を作ることが出来ないのです。

つまり、中鎖脂肪酸は普通の脂肪(長鎖脂肪酸)と比べ、非常に効率良くケトン体に変換されるということです。

 

絵で説明するとこんな感じ↓
中鎖脂肪酸(MCT)がケトン体を生成するまでの流れ※クリックで拡大可

 

ただし!

ここで注意しなければならないのが、「アセチルCoA→ケトン体」への変換は「糖質が制限出来ている」ということが大前提となります。

糖質を普通に摂取している状態で、中鎖脂肪酸を摂取しても何の意味もないので、そこだけは覚えておくようにしましょう。

 

効果的な中鎖脂肪酸の摂取方法

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸を摂るのに最もお手軽なのがココナッツオイルです。

ココナッツオイル約60%が中鎖脂肪酸で、残りの40%が長鎖脂肪酸になります。

ホットコーヒー(ブラック)に入れてもいいですし、ドレッシングや調理油としても使うことが出来ます。

※ココナッツオイルは発火点が少し低いので、加熱のし過ぎには注意してください

私の好みの摂取方法は冷蔵庫で固めたココナッツオイルをフォークで削り取って、その塊に塩を少しだけ振りかけてそのまま食べるという方法です(これが美味い!)

↓私の愛用ココナッツオイル

MCTオイル

MCTオイルとは100%中鎖脂肪酸で出来ている油のことです。

※MCTとはMedium Chain Triglycerideの頭文字。日本語で「中鎖脂肪酸」

MCTオイルは100%中鎖脂肪酸なので、ココナッツオイルよりも効率的に中鎖脂肪酸を摂取することができ、より素早くケトーシスに持っていくことが出来ます。

味や風味も普通の油とほとんど変わらないので、これもドレッシングや調理油として使えます。もちろん、そのまま飲んでも構いません。

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あるいはサプリメント(ソフトジェル)でも摂ることが出来ます↓

 

MCTパウダー

MCTパウダーとは中鎖脂肪酸を粉末化したものです。

こちらは約70~80%が中鎖脂肪酸で、残りの20~30%が中鎖脂肪酸を粉末化する製造過程で必要となるデンプンなどが含まれています(微量なのであまり気にする必要はありません)。

MCTパウダーは効率的に中鎖脂肪酸を摂取できるほか、「持ち運びがしやすい」というメリットがあります。

後でも解説しますが、中鎖脂肪酸は1日に複数回に分けて摂取した方が効果的です。その点MCTパウダーは容器に入れて持ち運びするだけで、外出中でも簡単に中鎖脂肪酸を摂取出来るのでオススメです。

 

味はほんの少しの甘味があるだけで全くクセがないので、料理に混ぜて使うことも出来ます。私の場合はプロテインに5g混ぜて飲んでいました。

効率よくケトーシスになるための摂取量

脂肪摂取量の20~30%を中鎖脂肪酸に置き換えるようにします。

例えば、1日の脂肪摂取量が100gならば、その内の20~30gを中鎖脂肪酸で摂取します。

なお、中鎖脂肪酸は1度に大量に摂取するとお腹が緩くなる可能性があります。そのため1回の摂取量は10g以内とし、1日に数回に分けて摂取するようにしましょう。
※私の場合は7gを超えたあたりから下痢をします。

注意すべきはココナッツオイルを使用している場合。

ココナッツオイルは約60%が中鎖脂肪酸ですので、1日に20~30gの中鎖脂肪酸を摂取するなら、33~50gのココナッツオイルを摂取する必要があります。

摂取タイミング

中鎖脂肪酸は1日を通して小分けに摂取することが重要ですが、特に重要なタイミングが…

朝一

運動の数時間前

…以上2つのタイミングになります。

朝一の摂取により1日の早い段階からケトーシスに近づけることができるので、1日を通して炭水化物への欲求を多少抑えることができます。

また、運動数時間前に中鎖脂肪酸を摂取することで、運動中に効率よく脂肪をエネルギー化することができるため、脂肪燃焼の効率化と運動中のスタミナアップを図ることが出来ます。

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

ケトジェニックダイエットにはダイエット効果にも様々なメリットとデメリットが存在します。

メリットとデメリットをある程度知っておいた方が、ケトジェニックダイエットを実践する際のモチベーションが高まりやすくなると思うので紹介しておきます。

メリット

空腹感が少ない

脂肪は消化に時間がかかります。

ケトジェニックダイエットでは脂肪とタンパク質を多く摂取するので、空腹感に悩ませれることが少なくなります。

食後の倦怠感や眠気がなくなり、集中力が増す

食後に眠たくなる原因の一つに血糖値の乱高下にあります。

ケトジェニックダイエットでは糖質をほとんど摂取しないので、血糖値が常に安定し、食後の急な眠気や倦怠感を感じにくくなります。

テストステロンのレベルが低下しにくい

ダイエット中は男性ホルモン(テストステロン)レベルが低下しがちですが、ホルモンの材料となる脂肪を大量に摂取できるケトジェニックダイエットでは、テストステロンレベルの低下が起こりにくくなります。

テストステロンには強力な脂肪燃焼作用と筋肉増強作用があるので、これはダイエットにおいて大きなメリットになります。

ガン、糖尿病、認知症などの予防が期待できる

糖質の大量摂取はガン、糖尿病、認知症など様々な疾患のリスクを上げると言われています。

しかし、ケトジェニックダイエットでは糖質を制限することになるので、これらの疾患のリスクを低く抑えることが期待出来ます。

炭水化物への欲求がなくなってくる

完全にケトーシスになることが出来れば、主なエネルギー源がケトン体になり糖質が不必要になります。

すると、脳が「糖質を摂取しろ」という命令を出さなくなるので、炭水化物が欲しくて堪らないという欲求がなくなります。

※ただし一口でも炭水化物を食べてしまうと、すぐに炭水化物への欲求が復活してしまうので注意が必要です

脂肪を食べられる満足感

脂肪は美味しい!

ステーキなどを積極的に食べることのできるケトジェニックダイエットは、私のような「脂好きの人間」にとっては嬉しいメリットになります。

 

デメリット

ケトーシスに移行するまでが少々しんどい

先程も言った通り、糖質制限ダイエットを開始してもケトーシスに移行するまでに1~2週間かかってしまいます。

この期間は糖質もケトン体も少ない状態なので、どうしても倦怠感や集中力の低下を感じたり、糖質への欲求が高まったりしてしまいます。。

しかしこれは我慢するしかありません。

ココナッツオイルやMCTオイルを使用したりして、出来るだけ早くケトーシスになる工夫をするしかありません。

食費がかかる

炭水化物食品(穀物など)より、タンパク質・脂肪食品(肉・魚・油など)の方がコストが高くなりがちです。

しかもケトジェニックダイエットはタンパク質と脂肪を大量に摂るので、どうしても食費がかかってしまいます。

筋肉はつきにくい

筋肉をつけるうえで最も重要となるホルモンがインスリンです。インスリンは糖質を摂取することで大量に分泌されます。

しかしケトジェニックダイエットでは糖質をほとんど摂取しないので、インスリンがあまり分泌されません。そのため、筋肉を増やすのには不向きなダイエット方法になります。

ただし、ケトーシスになることで「筋肉量の維持」はしやすくなります。

ダイエット終了後も、ある程度の期間は食事管理が必要になる

これはどんな方法でダイエットをしても同じことですが、糖質制限ダイエットを行なった後は特に注意が必要になります。

長期間糖質をカットしている状態から一気に糖質の摂取量を増やすと、身体は糖質を少しでも体内に溜め込もうとしてしまい、ひどいリバウンドを引き起こしてしまいます。

これを防ぐには、糖質制限ダイエット終了後は糖質を少しずつ増やしていくように工夫する必要があります。

私のケトジェニックダイエット体験談

糖質制限ダイエットの体験談ブログ

私は2年間で60kgのダイエットをしたのですが、後半1年くらいはケトジェニックダイエットで30kgの体重を落としました。

それまでは炭水化物・タンパク質・脂肪を4:3:3の割合で摂取していたのですが、当時2012年あたりから糖質制限ダイエットが流行し始め、私自身も「もっと早く痩せたい」と思っていた頃だったので、思い切ってケトジェニックダイエットにチャレンジしてみました。

その時の体験談を語らせてもらいます。

ケトーシス移行期間

普通は徐々に糖質摂取量を減らしていくのですが、私の場合はいきなり初日から糖質摂取量をゼロにしました(どれくらい体調や体重に変化が現われるのか?という実験的な意味を込めて)。

すると、数日の間で体重が5kgほど落ちました。しかし、これは水分による体重減少の割合が大きいと分かっていたので、ぬか喜びはしませんでした(いやホントは嬉しかったけど…)

問題の倦怠感や炭水化物への欲求ですが、私の場合、倦怠感や脱力感は一切なかったです(俺の身体どうなってんの?って思うくらい何の変化も感じられませんでした)

しかし炭水化物への欲求は尋常ではありませんでした。一番ヤバかったのがパンです。

それまで別にパンが好きでもなかったのに、糖質を制限してからパンが食べたくて仕方なくなりました。

ケトーシス移行後

しかし、やはり2週間を超えたあたりから以下のようなケトーシス特有の良い側面が現われてきました。

炭水化物が別に欲しくなくなる
(あれだけ食べたかったパンでさえも)

空腹感がなくなる

食後の眠気がほとんどない

体重の減少スピードですが、明らかに普通のダイエット方法の頃よりも早くなりました。

以前は1週間に0.5kgほどの減少ペースだったのが、1週間で1kg前後落ちるようになったのです。

見た目もどんどんスリムになっていき、「痩せていく喜び」に対するモチベーションが「美味しいものを食べたい」という欲求を完全に上回り、食事制限があまり苦ではなくなっていました。

しかし…
(ケトジェニックダイエットの悪い側面が出始める)

ただ、いつしか炭水化物恐怖症になっていました。

付き合いなどで、どうしても炭水化物を食べなければならない機会があります。

「せっかく完全なるケトーシスになったのに、ここで糖質を摂ってしまうと、また1からケトーシスにする努力をしないといけない」

…と思うと、糖質を摂取すること自体に恐怖を覚えるようになっていたのです。

また一口でも炭水化物を食べてしまうと、封印されていた糖質への欲求がフラッシュバックのように思い出され、狂ったように米やパンを貪り食うことも何度かありました。

「これは心身ともに悪影響を及ぼすダイエット方法かもしれない」

…とその時ばかりは思ってしまいました。

 

また、ケトジェニックダイエットに移行してからは筋力の向上が完全にストップしてしまいました。筋肉の分解は抑制できるのでしょうが、インスリンが出ない分、筋肉がつきにくくなったことを実感しました。

ダイエット終了後…

良いことも悪いこともありながら、何とか120kgから60kgの-60kgダイエットに成功しました。

しかし!

ダイエット終了翌日にかつ丼・ラーメン・焼肉を食べてしまい、1日で体重が4kg増加し、一晩にして腹筋が消えてしまいました。

そしてそれを取り返すためにダイエット終了2日後から再びまさかのダイエットを再開をし、もう一回60kgまで戻すのに1週間ほどかかってしまったのです。

その後は糖質の摂取量を元に戻すのに細心の注意を払いました。具体的には、1日の糖質量を50gから始め、1週間毎に50gずつ増量させていき、それと同時に脂肪の量を減らしていくという感じです。

なので、ダイエットを終了したのにも関わらず、その後2ヵ月ほどは糖質制限ダイエット中以上に神経を使う食事管理が続きました

私なりの糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)への見解

実際にケトジェニックダイエットを1年以上実践した私の糖質制限ダイエットに対する見解は以下の通りです。

綿密な計画を立て、それを忠実に実行する必要があり、それが出来そうにない人は止めておいたほうが良い

やるにしても、2~3ヵ月以内にとどめ、短期決戦型で挑む

明確な目標(3カ月以内の短期目標)と「絶対痩せたい」という強い意志があるならやる価値がある

ケトジェニックダイエット終了後もしばらくは徹底した食事管理が必要なことを覚悟しておく

初心者向けのダイエット方法ではない。最低でも摂取カロリーや三大栄養素の管理が出来るようになってから取り組むべき

そもそも日本人には不向きなダイエット方法かもしれない。日本には美味しい炭水化物がたくさんあり、その誘惑を断ち切るだけでも相当なストレスになる。「肉を食べるときは白飯が必須!」という人には厳しいかも

個人的に思うのは「糖質制限ダイエットは二度とゴメンだ!」ということ。ダイエット効果が大きい反面、やはり炭水化物恐怖症と一口食べてしまった時の欲求の爆発が多少トラウマになっているからです

 

これらのことを覚悟し、実行できるならケトジェニックダイエットは非常にダイエットに効果的なものになります。

別に一生糖質制限をする訳ではないので、一度チャレンジしてみてダイエット方法の一つとしてやり方を知っておくだけでもいいかと思います。

今後どんな事があるかわかりません。例えば「3か月後の結婚式までに何が何でも痩せたい!」という場合、期間も定まってますし覚悟もしやすいでしょう。

そんな時にケトジェニックダイエットの経験と知識があれば、それなりに対処することが出来ます。

人によっては厳しいダイエット方法ですが、1度チャレンジしてみる価値は十分あると私は思います。

はぁ~長くなりましたが、最後まで読んで頂きありがとうございました!

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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