ダイエットを確実に成功に導く5つの食事方法

      2018/01/10

【初心者必見】摂取カロリーを計算しないでダイエットを成功に導く5つの方法

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
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★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます★
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前回はダイエットを成功に導くための摂取カロリー計算式を解説しました。

📚参考:ダイエットを確実に成功に導くための摂取カロリー計算式

 

しかし、中には「面倒くせぇな~」と思った人もいるはず。

摂取カロリーの計算自体は単純ですが、それを忠実に守ろうと思えばいちいち各食品のカロリーを確認する必要があり確かに面倒ではあります。

ですので、今回は「食品のカロリーなんか、いちいち気にしてられるかボケ!」という人に向けて『摂取カロリーを細かく計算せずにダイエットするための食事方法』を紹介します。

ただし最初に言っておく必要があるのが、摂取カロリーをキチンと計算してそれを守りながら食事制限をした方が絶対にダイエットは上手くいくということです。

ですので、「何が何でもダイエットするんじゃ!」という方は前回の記事を参考にして下さい。

体重が増えも減りもしない食事内容をなんとなく覚えておく

摂取カロリーを計算せずにダイエットを成功に導く方法

ほとんど人は食生活に一定のパターンがあるかと思います。もし現在の食事パターンで体重が増えも減りもしていないのなら摂取カロリーと消費カロリーの収支が±0に近い状態ってこと。

もし過食気味で体重が増え続けているようであれば、現在の食事量を減らす以外の方法はありません。普通の量に減らすだけで徐々に体重は落ちていきます。

そして、しばらく経過すると体重の減少も落ち着き一定の体重を維持するようになるはず。その時の食事パターンが摂取カロリーと消費カロリーの収支が±0に近い状態です。

 

まずは、この摂取カロリーと消費カロリーの収支が±0になる感覚を何となくでいいので掴んで下さい。

2週間以上体重が増えも減りもしていなければOK。そして、そのときの食生活のパターンを何となく覚えておくようにしましょう。

タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取比率を少し工夫してみる

摂取カロリーを計算せずにダイエットを成功に導く方法

タンパク質:肉、魚、卵など

炭水化物:米、麺類、パン、果物、お菓子、スイーツ、砂糖など

脂肪:肉の脂身、調理油など

 

体重の増減が少ない食事パターンを見つけたら、この3種類の栄養素の摂取比率を思い返してみて下さい。

明らかにバランスが良くないと気づいた場合、以下のような改善方法を試してみましょう。

タンパク質が多すぎると感じた場合

摂取カロリーを計算せずにダイエットを成功に導く方法

タンパク質を多くとること自体はダイエットにおいて大切なのですが、タンパク質を含む食材の多くは同時に脂肪も多く含みます。

脂肪の摂りすぎを防ぐために、肉は肉でも脂身の少ない肉を中心に食べるようにしましょう。鳥なら胸肉やモモ肉、牛・豚ならヒレなどの「赤い肉」を選ぶようにします。

また、例外的サンマ、アジ、サバなどの青魚の脂にはEPAやDHAなどダイエットにも健康にも良い作用のある脂肪が含まれます。なので、肉を青魚に代えるのも良い選択になります

炭水化物が多すぎると感じた場合

摂取カロリーを計算せずにダイエットを成功に導く方法

炭水化物は摂り過ぎると、体内で体脂肪に合成されてしまいます。ですので、ダイエットにおいて炭水化物は「必要最低限を摂ればOK」というのが基本になります。

また、炭水化物過多の人に多いのがタンパク質が足りていないというパターン。

朝はパン、昼はそうめん、夜はカレー。これだとタンパク質不足&炭水化物過多で筋肉はどんどん分解され、体脂肪は合成されるという最悪の結果になってしまいます。勿論、これではダイエットは不可能です。

なので炭水化物が多い場合は、炭水化物の量を減らし、その減らした分をタンパク質で補うという方法が効果的になります

これなら、炭水化物を減らしても「満腹度」という意味ではマイナスにはなりません。

 

では、具体的な変更例を挙げてみます。

例えば、朝食なら…

Before:パン1枚、フルーツ、サラダ、コーヒー

After:パン1枚、目玉焼き、サラダ、コーヒー牛乳

 

 

例えば、昼食なら…

Before:素うどん1杯、おにぎり2個

After:肉うどん1杯

 

このように、出来るだけ「炭水化物+炭水化物」を「炭水化物+タンパク質」に代えるようにしましょう。

脂肪が多すぎると感じた場合

摂取カロリーを決めないでダイエットを成功させる方法

脂肪は1gあたり9kcalもあります(タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcal)。脂肪はダイエットに欠かせないホルモンの材料となるので制限しすぎるのも良くありませんが、摂り過ぎはダイエットの妨げになってしまいます。なので脂肪も炭水化物と同じく「必要最低限を摂ればOK」という考え方で問題ありません。

脂っこい食事ばかりしている場合は脂肪の摂取量が多すぎることがほとんどなので減らす必要があります。この場合も減らした分をタンパク質(脂身の少ない肉や青魚)で補うようにしましょう。

例えば、昼食なら…

Before:かつ丼

After:焼き魚定食

 

例えば、夕食なら…

Before:ご飯、豚の角煮、野菜炒め

After:ご飯、筑前煮、ほうれん草の和え物

 

このように、脂肪の摂取量自体を減らしたり、肉を魚に変えるなどの対策が取れればGOOD。

全体的な食事量を減らしてみる

摂取カロリーを計算せずにダイエットを成功に導く方法

体重が±0になる食事パターンを見つけ、3つの栄養素のバランスもある程度調整できたら、そこで初めて食事量を減らしてみます。

ただしタンパク質を減らすと筋肉量の低下(=基礎代謝の低下)につながるので、炭水化物と脂肪を減らします。

炭水化物と脂肪のどちらを優先的に減らすかですが、基本的に男性の場合は脂肪を、女性の場合は炭水化物を多めに減らすようにします。

女性は男性に比べ筋肉量が少なく、炭水化物を筋肉ではなく体脂肪に取り込んでしまう割合が多くなります。ですので、女性の場合は炭水化物を優先的に減らします。

逆に男性は多少炭水化物を摂り過ぎても筋肉のエネルギー源になりやすいので、炭水化物を普通に摂って脂肪を減らすようにしましょう。

最初は様子見でちょっと減らすくらいでいいでOK。ご飯なら夕食だけ茶碗半分にしてみるとか、昼のラーメンをうどんにしてみるとかで十分。

それで体重が減っていけば、いいカンジで【消費カロリー>摂取カロリー】になっているということです。

もしあまり変化がなかったり、最初は体重が減ったけどしばらくして落ちなくなったという場合は次の方法を試してみましょう。

朝・昼・夕食の分量や食事回数を変化させてみる

摂取カロリーを計算せずにダイエットを成功に導く方法

もし、朝食を軽く済ませ夕食をたらふく食べているなら、せめて朝・昼・夕食の分量を均等にしてみましょう。

できることなら、朝食>昼食>夕食の順で食事の分量を減らしていくのがベスト。

ただし、これは炭水化物に限った話です。タンパク質と脂肪は夕食で多少多めに食べても問題ありません。

しかし炭水化物は別で、朝・昼食で摂った炭水化物は優先的に活動時のエネルギーとして使われますが、夕食はそのあと寝るだけなので体脂肪として合成されやすくなります。

ですので、夕食に炭水化物を多く摂っている場合は夕食での炭水化物を減らして、その分を朝・昼食に振り分けましょう

また可能なら昼食と夕食の間に軽食を1回入れて、その分夕食の分量を減らすのもよいでしょう。ちなみに、こういった時の軽食としてプロテインパウダーやナッツ類が非常に役に立ちます。

 

炭水化物の質と脂肪の種類を変えてみる

摂取カロリーを計算せずにダイエットを成功に導く方法

炭水化物と脂肪にはダイエット向きのものと不向きなものがあります。

ダイエットを成功させるには、食事の「量」だけでなく「質」も考えなくちゃいけないのです。

炭水化物はゆっくり吸収されるものを選ぶ

炭水化物にはGI値(グリセミック・インデックス)という数値があります。

これは簡単に言うと消化吸収のスピードを数値化したもので「高いほど早く吸収され、低いほどゆっくり吸収される」というものです。

ざっくり言うなら「高いものは太りやすく、低いものは太りにくい」ということになります。

各食品に数値が定められていますが、いちいち覚えるのも面倒なので以下のことだけ覚えてください。

 

『食物繊維を多く含む炭水化物はGI値が低い』

 

では、具体的な食材の選択方法を紹介します。左の高GI食品を、できるだけ右の低GI食品にかえる努力をしましょう。

高GI食品
(NG食品)
低GI食品
(OK食品)
白米 胚芽米
玄米
食パン 全粒粉パン
ライ麦パン
うどん そば
パスタ 全粒粉パスタ
じゃがいも さつまいも

 

ここでひとつ注意したいのが、「低GI食品をいっぱい食べろ」と言っている訳ではないということです。例えば、朝食で白米を茶碗1杯食べているのなら「その1杯を胚芽米や玄米に代えよう」ということです。

※GI値を調べてみると、果物が全般的に低い数値になっています。
しかし、これにはちょっとしたカラクリがあるので果物が低GIだからといって炭水化物源のメインにしてしまうのはダメです

調理油はオリーブオイルを使用
青魚の油(EPA/DHA)は積極的に摂る

脂肪の種類は大きく分けて3つに分類されます。

①飽和脂肪酸:肉の脂に多く含まれる
②一価不飽和脂肪酸:オリーブオイルや菜種油などに多く含まれる
③多価不飽和脂肪酸:青魚(魚油)やシソ油、くるみなどに多く含まれる

 

ダイエットや健康を目的とする場合、この3種類の脂肪酸をバランスよく摂取することが重要です。

そして、3種類の脂肪酸の理想的な比率が上から順に3:4:3とされています。

また多価不飽和脂肪酸にはn-3系とn-6系と呼ばれる種類があり、特に不足しがちなn-3系(オメガ3脂肪酸)を摂取することは、効率的なダイエットにおいて非常に重要になります。

しかし、食生活に相当気を使っていないとこの比率で摂るのは非常に困難。多くは飽和脂肪酸を摂り過ぎ、多価不飽和脂肪酸(特にn-3系)が不足している場合がほとんどです。

細かい摂取比率に神経質になる必要はないですが、次の3つのことを意識して食事をすることで脂肪酸の摂取比率を理想的なものに近づけることができます。

★理想的な脂肪酸摂取比率に近づける方法★

1.肉を減らして、その分青魚を食べる。青魚が苦手ならサプリメントで「EPA・DHA」を摂取する

2.調理油はオリーブオイルをメインに使用する

3.シソ油やエゴマ油をドレッシングに使ったり、大さじ1杯程度を1日1回飲む。

 

こういった工夫で理想の比率(3:4:3)に近づけることが可能になります。

特にダイエットにおいては多価不飽和脂肪酸(特にn-3系)の摂取が重要です。なので、積極的に青魚やEPA・DHAサプリメント、シソ油などを活用しましょう。

結論

摂取カロリーを具体的に決めずに食事管理する方法は以下の通り。

1.体重が大きく増減しない食事パターンを見つける

2.タンパク質、炭水化物、脂肪の量が偏らないようにする

3.食事量を少し減らしてみる

4.朝・昼・夕食の配分を変えてみる

5.炭水化物は低GIのものを選ぶ。脂肪はオリーブオイル、魚油、シソ油などを多めに摂る

 

こういった工夫で、ある程度のダイエット効果は見込めるでしょう。

「摂取カロリーなんて気にしてられるかボケ!」という場合は今回紹介した方法で自分に適した食事パターンを見つけダイエットを継続させていって下さい。

📚次回:ダイエットを成功に導く三大栄養素の摂取方法

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