ダイエットを成功に導く基本ミネラル5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

      2017/04/17

ダイエットを成功に導くミネラルの摂取方法

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は前回のビタミンに引き続き「ミネラル」の解説です。

📚前回:ダイエットを成功に導く基本ビタミン5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

ビフォー(120kg)の俺
「ミネラル」と言えば・・・麦茶?
アフター(60kg)の俺
お前みたいな者はそれくらいの発想しか出てこんやろな!
ビフォー(120kg)の俺
え?ケンカ売ってんの?

 

ミネラルは一見ダイエットと何の関係もなさそうですが、実は大アリなのです。ビタミン同様、ミネラルはダイエット成功においては必須となる栄養素になります。

今回はその理由も含めて、ダイエットを成功に導くミネラルの摂取方法を解説します。

ビフォー(120kg)の俺
無視されたし…

※前半部分は前回のビタミン解説記事と同じような内容のため、前回を読んだ方は目次2の後半まで読み飛ばしてもらって構いません。

ダイエットにおけるミネラルの役割

ダイエットを成功に導くミネラルの摂取方法

ミネラルの主な役割はビタミンと同じく「酵素のサポートをする」ということです。

ヒトは体内で何かを分解したり酸化させたりする際に「酵素」が必要になります。

しかし、酵素は単体では機能することができず「補酵素」という物質のサポートが必要になります。その補酵素こそがミネラルなのです。

なので、ミネラルの摂取量が十分でないと体内の化学反応がスムーズに行われません。

すると、代謝が円滑に行われなくなったり体調を崩しやすくなったりと、健康面はもちろんダイエットにも悪影響を及ぼしてしまうのです。

ビフォー(120kg)の俺
「ボケ」と「ツッコミ」みたいな関係性か。

2人がいて初めて漫才が成り立つみたいな?

アフター(60kg)の俺
まぁそうやな。
前回よりはかなり良い例えやわ

 

また、ミネラルは身体の部品としても使われます(骨に含まれるカルシウムやマグネシウム、赤血球に含まれる鉄など)。

なので、ミネラルの摂取量が不足すると身体が部品不足に陥り、骨などの組織が「解体」されてしまいます(分かりやすい例としては骨粗鬆症がある)。

ダイエットにおけるミネラル摂取の重要性

ダイエットを成功に導くミネラルの摂取方法

ミネラルは酵素をサポートすることで、代謝などの生体反応を円滑にし、結果的にダイエットに貢献してくれます。

つまり、ミネラルを摂取することで、今まで80%しか機能していなかった代謝回路を100%にしてくれるのです。

1日だけのダイエット効果を見れば大したことはないかもしれませんが、長い目で見るとミネラルのダイエット効果は大きなものになります。

なので、ミネラルは「塵も積もれば山となるタイプ」の栄養素と言えるでしょう。

 

ただし!

代謝を100%にするには、国(厚生労働省)が推奨しているような「必要最低量」では、十分ではありません。

代謝をフルに活性化させるには過剰摂取にならない範囲で、出来るだけ多くのミネラルを摂取することが重要になります。

なぜか?

ちょっと専門的な話になるので、以下の緑部分は読み飛ばしてもらって構いません。

<必要量以上のミネラルが重要な理由>
酵素が機能を果たすには、酵素が持っている「凹」に、補酵素が持っている「凸」がハマる必要がある。しかし、酵素の「凹」の形状には個人差があり、「ハマりやすさ」にも個人差がある。(マグネシウムを摂取して体調の改善がすぐに体感できる人と、そうでない人がいるのはこのせいである)

しかし、この「凹」の形状は一定の形を維持している訳ではなく、形状が微妙に揺らいでいる。そして稀にその「凹」が補酵素がハマりやすい形状になることがある。この時に補酵素(ミネラル)が多ければ多いほど、凹に凸がハマる確率が上がる(「下手な鉄砲も数撃ちゃ当たる」の理論)。

また、酵素は数えきれないほどの種類があり、それぞれの酵素に対する補酵素のハマりやすさにも個人差がある。

つまり、補酵素が酵素にハマる確率を少しでも上げるためには、ミネラルを多めに摂ることが重要なのである。

要は、ミネラルの効きやすさには個人差(=体質)があり、中には「必要最低量」では全く効いてくれないミネラルがある。

だから「必要量以上」のミネラルを摂取して、体質による「効きにくさ」をなくすことが大切ってことなのです。

 

ただし!

ミネラルはビタミンのように1種類ずつの摂取量を個別に決めるのではなく、全体としての「バランス」が重要になります。

例えば、ナトリウムとカリウム、カルシウムとマグネシウムのように「2つ一組」で働くミネラルのペアがいくつかあり、そのうち一方の摂取量が多くなりすぎると、もう一方のミネラルが欠乏状態になってしまうからです。

なので、ミネラルの摂取に関しては「摂取量」と同時に「摂取バランス」に気を配る必要があります。

食品から摂るべきかサプリメントで摂取すべきか?

ミネラルを食品から摂取すべきか、サプリメントで摂るべきか

ダイエットにおいて特に重要となるミネラルは以下の5種類になります。

・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛

この内、サプリメントでの摂取をオススメするのは「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」の3種類になります。特にマグネシウムと亜鉛はサプリからの摂取を強くオススメします。

ナトリウム・カリウムに関しては食事からの摂取で十分ですので、サプリで追加摂取する必要はありません。

 

では、ダイエットにおいて基本となる5つのミネラルの解説と効果的な摂取方法を紹介します。

ナトリウムとカリウム

まずこの2種類のミネラルに関してはサプリメントで摂取する必要は全くありません。

ナトリウムは塩に、カリウムはあらゆる食品に豊富に含まれています。

ナトリウムとカリウムは互いに逆の作用を持ち、体内でバランスが取られていますが、多くの場合問題となるのが「ナトリウムの過剰状態」です。

ナトリウムの過剰摂取は高血圧や胃がんリスクの上昇などの原因となりますが、ダイエットにおいては「むくみ」の大きな原因となります。

むくみは「脂肪燃焼」という意味ではあまり不利益にはなりませんが、見た目(特に顔)が膨れてしまうため「せっかく痩せたのに見た目にあまり変化なし」ということになってしまいます。

なので、ダイエット中は見た目の変化によるモチベーションを上げるために、ナトリウムを控えめにした方が良いでしょう。

一方、カリウムは余計なナトリウムを体外に排出させ、むくみを解消してくれるので積極的に摂るべきミネラルになります。

ナトリウムの摂取量

ナトリウムは欠乏することがあり得ないので、過剰摂取を注意します。

厚生労働省の1日推奨量は…

成人男性で8g未満

成人女性で7g未満

となっています。
(参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

なので、「男性なら8g、女性なら7g以上摂らないようにするということが重要になります」

…ってのが、一般的に言われていることです。

 

次から述べることは私の個人的な考え方です。

普通は「塩の量なんて気にしてられるか、アホ!」「減塩なんてしてたらメシ不味くなるわ、ボケ!」ですよね?

なので、塩分に関しては「少しだけ控えめにする意識を持つ」くらいの考え方で十分だと思います。

から揚げに塩コショウをたっぷり付けているなら、「チョン」と付けるくらいにしておく。ラーメンのスープを飲み干しているなら残すようにする。

これくらいの努力で十分な減塩になります。

また、ダイエットには運動が必須ですが、運動により多くのナトリウムが体外に排出されます。特に夏場なんかは発汗量もハンパなく増えるため、むしろ減塩の必要がないくらいです。

なので、特に高血圧などの疾患がない限り、塩分量にそこまで神経質になる必要はありません!

そんなことより、むくみを解消したければカリウムを多めに摂取し、水をたくさん飲むようにしましょう。

📚参考記事:むくみを解消しよう!

カリウムの摂取量

カリウムはあらゆる食品に含まれます。なので、普通の食事で欠乏することも過剰摂取になることもないので、具体的な摂取量に関しては気にする必要はありません。

※一応知りたい方のために、厚生労働省の1日の推奨量は…
●成人男性で2500~3000mg以上
●成人女性で2000~2600mg以上

ただし、余計なナトリウムを排出し、むくみを解消するにはカリウムを多めに摂取する必要があります。

かと言って、カリウムを多く含む野菜などを大量に食べれば、余計なカロリーをも摂取してしまうことになります。

この場合の解決法のひとつが「調理法」です。

カリウムは水に溶けだしやすい性質があるので、例えば温野菜を作る際、茹でるよりも蒸したり電子レンジを使った方がより多くのカリウムを摂取することができます。

もうひとつの解決法が「糖質が少なくカリウムの多い野菜を摂る」という方法です。

私が最もオススメする食材が「たけのこ」です。たけのこ(茹でた状態)は100g中にカリウムが470mg含まれるのに対して糖質量はたったの1.6gです。

また、たけのこは茹でた際にカリウムが流出しにくいという特徴があるので、下茹ででのカリウム流出量も少なくて済みます。

こういった工夫でカリウムを多めに摂り、ナトリウム摂取量を減らすようにしましょう。

 

カルシウム

カルシウムはご存知の通り「骨の強化作用」以外にも、「筋肉・神経活動の正常化」「血液凝固」「生理活性物質の分泌」「酵素反応」など様々な作用があります。

これらは血液に溶け込んでいるカルシウムを材料として行われる反応ですが、この時にカルシウムの摂取量が不足していると、身体は骨を溶かしてカルシウムを確保しようとします。

つまり、カルシウム不足は骨の弱体化の原因となるのです。

また、極度のカルシウム不足状態では筋収縮がスムーズに行われなくなり、運動中の痙攣の原因となります。

効率的なダイエット成功のためには「質の高い筋トレ」が不可欠なので、日頃からしっかりカルシウムを摂取することが重要になります。

推奨摂取量

ミネラルの摂取量を決める際は…

1.推奨量と上限量を知る

2.食品に含まれる量を知る

3.不足分を把握し、サプリメントで補う

という流れが大切になります。

では、まずはカルシウムの推奨量と上限量から見ていきましょう。

カルシウムの推奨量・上限量

厚生労働省によると、カルシウムの1日推奨量は…

成人男性で650~800mg

成人女性で550~650mg

そして、耐容上限量が…

男女ともに2500mg

となっています。
(参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

※耐容上限量:これ以上の摂取で過剰症の可能性がゼロではなくなる量

食品に含まれるカルシウム量

ご存知の通り、カルシウムは乳製品に多く含まれます。

<食品100g中のカルシウム含有量>

・牛乳:110mg

・ヨーグルト:120mg

・プロセスチーズ:630mg

・ホエイプロテイン(各社平均)350~400mg

一般的な食事から摂取できるカルシウム量はせいぜい500mg程度でしょう。しかし、ダイエット中はカルシウムが体外に排出されやすくなるので、これでは少し足りません。

サプリメントで補うカルシウム量

以上を考慮して、サプリメントとしてカルシウムを摂取する場合…

●500~1000mg程度を目安としましょう

乳製品を毎日摂る場合は500mg、ほとんど摂らない場合は1000mgを摂取するようにします。

 

カルシウムは過剰摂取になると、高カルシウム血症や尿路結石の他、マグネシウムとのバランスが崩れることによる骨の弱体化など様々な病気の原因となるので、必要以上にサプリメントを摂取するのは控えましょう。

摂取タイミング

サプリメントの場合、1日の摂取量を2~3等分にして、毎食後に摂取しましょう。

サプリメントを選ぶ際のポイント

カルシウムのサプリメントは「カルシウム単体」ではなく、マグネシウムと一緒に配合されたものを選ぶようにしましょう。

カルシウムとマグネシウムは体内でのバランスが重要になります。理想とされるバランスは…

カルシウム:マグネシウム=2:1

とされています。

しかし、食品からの摂取量はマグネシウムよりカルシウムの方が多くなるのが普通ですので、サプリメントの配合バランスとしては「カルシウム:マグネシウム=1:1」のものを選ぶと、食品からの摂取量と合わさって丁度良いバランスになるでしょう。

 

マグネシウム

マグネシウムには以下のような作用があります。

骨の強化
筋肉のリラックス作用
睡眠の質の向上
ホルモンの材料となる
酵素の活性化

一般的にはマグネシウムはあまり注目されないミネラルですが、上記の作用を見ても分かるようにダイエット・筋肉作りには非常に重要なミネラルになります。

推奨摂取量

マグネシウムの推奨量・上限量

厚生労働省によると、マグネシウムの1日推奨量は…

成人男性で280~370mg

成人女性で230~290mg

となっており、耐容上限量は定められていません(過剰摂取しても吸収されず、便として排出されるため)。
(参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

食品に含まれるマグネシウム量

マグネシウムは以下のような食品に多く含まれます。

<食品100g中のマグネシウム含有量>

・アーモンド:290mg

・カシューナッツ:240mg

・ピーナッツ:170mg

・木綿豆腐:130mg

・大豆(茹で):100mg

このようにマグネシウムはナッツや豆類に多く含まれます。

なので、これらの食品を毎日100g以上食べている場合は、特にサプリメントを追加する必要はないでしょう。

しかし、ナッツ類は高カロリーのためダイエット中に100g以上なんて食べられません。また、木綿豆腐や大豆を毎日200g以上食べている人も少ないでしょう。

サプリメントで補うマグネシウム量

以上を考慮して、サプリメントとして…

●男女ともに300~500mg程度

を摂取して、食事からのマグネシウムは「オマケ」程度に考えてしまって構いません。

摂取タイミング

1日の摂取量を小分けにして、毎食後に摂取するようにします。

マグネシウムは一度に大量に摂ると、お腹が緩くなり下痢の原因となります。便秘気味の方なら、むしろありがたい効果なのですが、お腹が緩い方は出来るだけ小分けにして摂取しましょう。

※ちなみに私の場合は1回の摂取量が200mgくらいになったら、確実に下痢します。

サプリメントを選ぶ際のポイント

基本的にミネラルは腸からの吸収率が悪く、摂取したものを全て吸収することはできません。そのためミネラルは、製造時に吸収率を上げる加工が施されています。

吸収率が高くなるように加工されたミネラルには「○○キレート(Citrate)」と表記されています。
※○○の部分はアミノ酸(Amino acid)やグリシン酸塩(glucinate)などがありますが、その部分は特に気にする必要はありません。

ですので、マグネシウムのサプリメントを選ぶ際はボトルに表記されている成分表を確認し、「Magnesium(○○Citrate)」と表記されているものを選ぶようにしましょう。

ただし、注意しなければならないのが「酸化マグネシウム(Magnesium Oxide)」と表記されているものです。酸化マグネシウムは吸収率があまり良くなく、お腹が緩い人の場合、下痢をしてしまう可能性があります。(実際に便秘薬として使われるほど)

なので、普段から下痢っぽい人は出来るだけ「〇〇キレート」と表記されたものを選びましょう。

 

亜鉛

亜鉛には以下のような作用があります。

ホルモンの材料になる
活性酸素の除去
酵素の活性化
精子の材料となる
味覚の維持

特に亜鉛はダイエットや筋肉作りに欠かせないインスリンやテストステロン(男性ホルモン)の材料となるので、ダイエット中は積極的に摂取したいミネラルになります。

推奨摂取量

亜鉛の推奨量・上限量

厚生労働省によると、亜鉛の1日推奨量は…

成人男性で10mg

成人女性で8mg

そして、耐容上限量が…

成人男性で40~45mg

成人女性で35mg

となっています。
(参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

食品に含まれる亜鉛の量

亜鉛は以下のような食品に多く含まれます。

<食品100g中のマグネシウム含有量>

・牡蠣:13.2mg

・カシューナッツ:5.4mg

・アーモンド:4.4mg

・牛ひき肉:5.2mg

・牛もも肉:4.0mg

・プロセスチーズ:3.2mg

このように亜鉛は牡蠣を筆頭にナッツ類、牛肉、チーズなどに多く含まれます。

とは言え、亜鉛を多く含むこれらの食品ですら、十分な量の亜鉛を摂取することは困難です。

なので、亜鉛に関してはあっさりサプリメントに頼る方が賢明でしょう。

サプリメントで補う亜鉛の量

サプリメントの摂取量としては…

●成人男性で10~30mg

●成人女性で10~20mg

を目安に摂取するようにしましょう。

ただし亜鉛は大量に摂ると銅の吸収を阻害してしまうので、過剰摂取には注意が必要です。

摂取タイミング

亜鉛は1日量を1回にまとめて摂取しても全く問題はありません。朝・昼・夕食後のどこかで1回摂取するだけOKです。

サプリメントを選ぶ際のポイント

亜鉛サプリメントも吸収率を上げるために、キレート加工が施されたものを選びましょう。

また、亜鉛にはキレート加工の他にも、「ピコリン酸加工(Picolinate)」や「グルコン酸加工(Gluconate)」などがあります。これらも吸収率を上げるための加工ですので、ボトルの成分表にこれらが表記されたものを選んでも構いません。

 

マルチビタミン&ミネラルのススメ

ダイエットを成功に導くミネラルの摂り方

摂取量やサプリメントに関して気を配らなければならないミネラルは以上の5種類になります。

他のミネラルは食事からでも十分摂取できますし、ボディビルダーのように特別な用途がない限りサプリメントを利用する必要はありません。

ビフォー(120kg)の俺
前回も言ったけど、こんだけの種類を個別に用意せなアカンの?面倒臭ない?
アフター(60kg)の俺
確かに。でも、そんな時に役立つのが前回も紹介した「マルチビタミン&ミネラル」や!

 

「マルチビタミン&ミネラル」とは健康やダイエットに有効とされる全てのビタミンとミネラルがバランスよく配合されたサプリメントです。

マルチビタミン&ミネラルなら、毎食後に1~2粒程度飲むだけでOKなので、サプリを何種類も購入したり摂取したりする手間が省けます。

また、コスパ的にも個別で購入するのとあまり変わりません。

なので「ビタミン・ミネラルだけでどんだけの数になんねん。多すぎるわ!」と思う場合は、マルチビタミン&ミネラルでの摂取をおススメします。(私も長年マルチビタミン&ミネラル派です)

マルチビタミン&ミネラルを選ぶ際の注意点

しかし、ひとつ注意したいのが「薬局に売っているような超有名企業のマルチビタミン&ミネラル」は圧倒的にビタミン・ミネラル含有量が不足しているってこと。

こういったタイプは「国が推奨する必要最低量」しか配合されていません。裏の成分表を見れば一目瞭然です。

しかし最初にも言った通り、代謝を最大限に高め効率的なダイエットを目指す場合、「必要最低量」では不十分で「必要以上の量」を摂取することが重要になります。

なので、私としてはネットで「アメリカ製のマルチビタミン&ミネラル」を購入することを超絶的にオススメします

アメリカのサプリメント業界は日本の何歩も先を進んでおり、品質とコストパフォーマンスは日本の比じゃありません(アメリカ:高品質・低価格。日本:中品質:高価格)。また、安全性も日本以上に信頼できます。

ただ、もしアメリカ製に抵抗があったりネットショッピングができない場合は、「スポーツ用品店に置いているようなマルチビタミン&ミネラル(プロテインコーナーに並んでいるもの)」を選びましょう。店員に聞けばどれが良いか教えてくれるはずです。

私の愛用マルチビタミン&ミネラル

最後に私が60kgダイエット期間から現在も愛用し続けているマルチビタミン&ミネラルを紹介します。

60kgダイエット後期~現在も愛用しているマルチビタミン&ミネラル

「LIFE FORCE(ライフフォース)」
SOURCE NATURALS社

 

Source Naturals社の「ライフフォース」
180カプセル(1.5~2ヵ月分)で5980円

Source Naturals社はアメリカサプリメント業界の「トップブランド」のひとつです。サプリメント選びに迷った時には「とりあえずSource Naturalsを選んでおけば間違いはない」と断言できるレベルです。

この「ライフフォース」は一応、ビタミンがメインになるのですが各種ミネラルも「それなりに」配合されています。

ただカルシウムとマグネシウムの含有量が少なめですので、この2つのミネラルに関しては追加摂取しても良いでしょう。

オススメのマルチミネラル

「フルスペクトラム・ミネラル」
NOW Foods社

 

NOW Foods社の「フルスペクトラムミネラル」
240カプセル(約4ヵ月分)で2700円

NOW Foods社もSource Naturals社に並ぶ、アメリカサプリメント業界の「トップブランド」のひとつです。

この商品は「マルチミネラル」になり、ビタミンは含まれません(ビタミンDは含有)。しかしその分、ミネラルの含有量や配合バランスがマルチビタミン&ミネラルよりも優れています。

ただし、マグネシウムの80%が「酸化マグネシウム」となっていますので、お腹が緩めの人は注意が必要です。

予算や手間を考慮しないなら、マルチビタミンとマルチミネラルを分けて購入&摂取するのも良いでしょう。

結論

長くなってので、各ミネラルの摂取方法をまとめておきます。

●ナトリウム

・当然、サプリは不要

・「少しだけ控えめにする意識を持つ」

●カリウム

・サプリは不要

・野菜は「茹でる」より「蒸すorレンジでチン」

・たけのこがオススメ

●カルシウム

・食品+サプリ

・サプリメントで500~1000mg

●マグネシウム

・食品+サプリ

・サプリメントで300~500mg

●亜鉛

・サプリだけでOK

・成人男性:10~30mg

・成人女性:10~20mg


さて、これでダイエット計画の基礎部分である「ミネラル」を攻略することができました。これで「五大栄養素」攻略です。

次に攻略すべきは「七大栄養素」になります。つまり「食物繊維」と「水」です。あと少しでダイエット計画の基礎部分が完成するので、頑張りましょう。

ダイエット成功率は計画段階で大きく左右されます。頑張って綿密なダイエット計画を立てていきましょう。

📚次回:ダイエットを加速させる食物繊維の摂取方法

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