ダイエット中にこんなNG行動をしていませんか?checkリスト第一弾

      2017/04/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は
「ダイエットがうまくいかない」
「リバウンドしてしまった」
「停滞期が一向に打破できない」

という悩みを抱えている方々に向けて「こんな失敗をしていませんか?」ということで、ダイエットcheckリストを紹介したいと思います。

今回紹介するのは「もし一つでも当てはまるなら、ダイエットがうまくいかないのは当然」という基本的な部分になるので、まずは当てはまる項目がないかをcheckしていき、当てはまるものがあれば、すぐに改善していきましょう。

なお、重要なcheckリストが結構あるので、何回かに分けて紹介していきます。

★checkリスト第二弾はこちら:checkリスト第二弾

★checkリスト第三弾はこちら:checkリスト第三弾

「消費カロリー>摂取カロリー」は守れているか?

「消費カロリー>摂取カロリー」はダイエットの絶対条件です。これが守れていないと、何をやっても体重が落ちることはありません。

かと言って、摂取カロリーを極端に下げてしまっては、基礎代謝の低下を招き、「痩せにくく、リバウンドしやすい体質」になってしまいます。

そのため、ダイエットを始める際は、闇雲に食事管理や運動を行うのではなく、適切な摂取カロリーを把握することが何より重要になります

★適切な摂取カロリーの決め方を解説した記事栄養士が教える「ダイエットのための摂取カロリーの決め方」

適切なPFC比は守れているか?

PFC比とは三大栄養素(タンパク質・脂肪・炭水化物)の摂取比率のことです。

摂取カロリーが適切であっても、そのほとんどを、お菓子やスイーツなどから摂取していてはダイエット不可能なことは誰にでも理解できます。

そのため、適切な摂取カロリーを設定したら、次はPFC比の設定が不可欠になります。

適切なPFC比は目的や状況によって異なりますが、ここでは「筋肉をつけながら(or維持しながら)、体脂肪を燃焼させる」を目的としたPFC比を紹介しておきます。

P(タンパク質):摂取カロリー全体の3~4割
F(脂肪):摂取カロリー全体の2~3割
C(炭水化物):摂取カロリー全体の4~5割

PFC=3:3:4くらいがダイエット開始時において最も一般的な比率だと言えます。糖質制限ダイエットなどを行う際は当然比率が大きく変わってくるのですが、PFCなんて気にしたことがないという場合はPFC=3:3:4をお勧めします。

★PFC比の詳しい解説ダイエットに重要なPFC比(カロリー設定の次に決めること)

十分な量のビタミン・ミネラルを摂取できているか?

ビタミン・ミネラルは生きるうえで必須の栄養素ですが、当然ダイエットにおいても超重要な栄養素になります。

ビタミンは三大栄養素の代謝に必要であり、不足すると食物から摂取した栄養素をスムーズにエネルギー化することができず、無駄に体脂肪として蓄積してしまいます。

また、体内で化学反応を起こす際に必要になる「酵素」のサポートをすることにより、代謝や体調を万全な状態に整えてくれます

ミネラルも様々な代謝に関与したり、身体やホルモンの材料となることで代謝・体調改善に貢献してくれます

ビタミン・ミネラルは食品からも摂取できますが、「生きるうえで必要最低限の量」しか摂取できません。
効率的にダイエットしたければ、「必要以上の量」のビタミン・ミネラルを摂取する必要があります(当然、過剰症のない範囲で)。

そのためには、食品からだけでなく、サプリメントの活用が不可欠になります。

ビタミン・ミネラルには種類が沢山あるので、単独で摂取しようとすると大変です。
そんなときは「マルチビタミン・ミネラル」を使うと良いでしょう。これはダイエットに必要なビタミン・ミネラルが総合的に配合されていますので、1日分を飲むことで、必要量を摂取することが可能になります。

★ビタミンの詳しい解説:ビタミン ~基本中の基本サプリ~

★ミネラルの詳しい解説:ミネラル ~基本中の基本サプリ~

正しい筋トレができているか?

ダイエット中はカロリーを制限するため、体脂肪だけではなく筋肉も分解されやすくなっています。

筋肉が分解されると、その分基礎代謝が低下します。基礎代謝とは「何もしてなくても勝手に消費されるカロリー」のことで、1日の消費カロリーの60~70%を占めます。

ですので、筋肉が分解されればされるほど、「痩せにくく、太りやすい、つまりリバウンドしやすい体質」になってしまいます
ですので、筋肉を大きくしたい男性は勿論、リバウンドのない効率的なダイエットを成功させたい女性にとっても筋肉の分解は避けなければなりません。

ダイエット中の筋肉の分解を防ぐには、十分なタンパク質摂取と同時に、筋トレを行うことが重要になります。

筋トレを本格的にやったことのない場合「筋トレ=腕立て、腹筋、背筋」というイメージがあるかもしれません。しかし筋肉を大きくする(or維持する)にはその程度の筋トレでは全く効果がありません。

基本的に筋肉を太さは筋力と比例します。つまり重いものを持ち上げないと筋肉はつかないのです。
筋肉をつけるうえで必要になる重さは一般的に「1セット10回前後で限界が来る重さ」です。これを実践しようと思えば、ジムに通うか、ちょっとした筋トレ器具を購入し、自宅で筋トレするしかありません。

ですので、効率的に痩せて、リバウンドしたくなければ、ジムに通うか、自宅で本格的に筋トレを行いましょう。

★自宅で本格的な筋トレをする方法:自宅をジムにしてしまおう! ~ホームジムのススメ~

まとめ

今回紹介した前半4つの注意事項はダイエットの基本軸となります。これらを適切に実践できていないとダイエットに失敗してしまうのは当然の結果ということになります。

ダイエットを開始する際は、行動よりも先にこの4つをまず計画しなければなりません
逆に言うと、この4つを綿密に計画し、うまくかみ合ったとき、ダイエットの成功率はグンと高まります。

ですので、ダイエットが上手くいかない場合は、もう一度スタート地点に立ち返って、一から計画を見直すようにしましょう。

★checkリスト第二弾はこちら:checkリスト第二弾

★checkリスト第三弾はこちら:checkリスト第三弾

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