ダイエット中にこんなNG行動をしていませんか?checkリスト第三弾

      2017/04/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は前回に引き続き
「ダイエットがうまくいかない」
「リバウンドしてしまった」
「停滞期が一向に打破できない」

という悩みを抱えている方々に向けて「こんな失敗をしていませんか?」ということで、ダイエットcheckリストを紹介したいと思います。

今回紹介するのは「もし一つでも当てはまるなら、ダイエットがうまくいかないのは当然」という基本的な部分になるので、まずは当てはまる項目がないかをcheckしていき、当てはまるものがあれば、すぐに改善していきましょう。

なお、checkリストが結構あるので、何回かに分けて紹介していきます。

★checkリスト第一弾はこちら:checkリスト第一弾

★checkリスト第二弾はこちら:checkリスト第二弾

正しい方法で体重測定をしているか?

「体重にこだわり過ぎるな」とアドバイスするトレーナーが多くいますが、私は基本的に「体重測定推奨派」です。

なぜならボディビルダーのようなダイエット上級者でもないかぎり、ダイエットの進行具合は体重で見るのが最も正確だからです。

何となくの見た目で判断していては、正確な体重の変化を読み取ることができません。そのため、ダイエットが進んでいるのか疑心暗鬼になり、モチベーションの低下を招いてしまいます。

ただし、数値としてハッキリ結果が出るので、結果次第では「一喜一憂しやすい」というネガティブな面もありますが、「何が何でも痩せたい!」という強い意志があるなら、毎日でも体重測定をした方が、間違いなくダイエットは成功しやすくなります

測定方法ですが、「起床直後のトイレの後」がお勧めです。
このタイミングは胃が空っぽで、食事の影響を受けないので、正確な体重の変化を見ることができます。

測定頻度ですが、個人的には「毎日測定する」ことをお勧めします。ただし、一喜一憂する必要はなく、1週間単位で体重減少を見ていくようにしましょう

★体重測定についての詳しい解説体重測定の是非

運動前に多量の炭水化物を摂っていないか?

そもそも、なぜ運動を行うと体脂肪が減少するのか?

筋肉を動かすためには「ATP」と言われるエネルギー物質が必要になります。このATPを体内で作り出す際に、主に糖質が材料として必要になります。

食物から摂取した炭水化物が糖質に分解され、血液中に流れ込み、ATPの材料として使われる訳ですが、食物からの炭水化物補給が少ない場合、身体は体脂肪を分解して、糖を作り出し、それをATPの材料として使います

つまり、優先的に体脂肪からエネルギーを使ってほしければ、運動を行う際に、血液中の糖の濃度が低くないといけません

運動を始める前の数時間の間に多量の炭水化物を摂取してしまうと、その炭水化物が優先的に使われ、体脂肪の分解が後回しにされてしまいます。
ですので、体脂肪を効率的に分解したければ、運動前の炭水化物摂取は控えるべきなのです。

筋トレ後に適量の炭水化物を摂取しているか?

ダイエットにおいて、筋肉をつける(or維持する)ことは男女問わず、重要な要素になります
なぜなら「筋肉が落ちる→基礎代謝が落ちる→痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる」という最悪のプロセスを断ち切ることができるからです。

先程は「ダイエットしたければ運動前に炭水化物を摂取するな」と言いましたが、運動後、特に筋トレ直後に関しては適量の炭水化物を摂取することは、筋肉を発達させるうえで重要になります

筋トレを行うと、肝臓や筋肉の中に蓄えられていたグリコーゲンが消費されます。筋トレ後に炭水化物を摂取しないでいると、筋肉はグリコーゲン枯渇状態が続きます。

「一時的な体脂肪の減少」だけを考えれば、筋トレ後に炭水化物を摂取しない方が、体脂肪を分解してグリコーゲンを作り出そうとするので、良いかもしれません。しかし「長期的な視点」に立ったとき、「筋肉量=基礎代謝量」の方が圧倒的に重要になります。

筋トレ直後に炭水化物を補給すると、筋肉のグリコーゲンが一気に回復し、筋肉がいち早く修復され、一回り大きくなります。

また、筋肉の材料はアミノ酸です。筋トレによって筋肉が破壊される訳ですから、筋トレ直後は、筋肉が普段以上にアミノ酸を欲しがっています。
このときに炭水化物を摂取することにより、インスリンが分泌されます。インスリンとは細胞に栄養素を送り込む働きがあるので、筋トレ直後に炭水化物を摂取することで、効率よくアミノ酸を筋肉に送り届けることができるのです。

筋トレ後の炭水化物の適切な量の目安は「体重×1g(体重60kgなら60g)」です。
また、このタイミングに限り、いち早く筋肉を回復させるために、GI値が高い炭水化物を摂取することが重要になります。

個人的には吸収の早さ・コスパ・手軽さなどを考慮して「ブドウ糖(粉末)」「粉あめ」をお勧めします。これらを筋トレ直後のプロテインに混ぜて飲むようにしましょう。

適度にカロリー制限を解いているか?

長期間の食事制限につきものなのが「停滞期」です。長期間、食事制限を続けると身体は危機感を感じ、代謝に関わるホルモンの分泌量を減少させることで、基礎代謝を低下させます。基礎代謝とは「何もしなくても、勝手に消費されるカロリー」のことで、1日の消費カロリーのうち、60~70%を占めています。ですので、1日の消費カロリーの大部分を占める基礎代謝が低下すると、「何をやっても体重が落ちない」停滞期が訪れるのです。

厄介な停滞期を打破する有効な手段が「チートデイ」です。日本語にすると「チートデイ=ズルをする日」となります。チートデイとはダイエット中に1日だけカロリー制限を解き、大量のカロリーを摂取する日のことを言います。なぜ、大量のカロリー摂取が停滞期の打破に有効かと言うと、先程も言いましたが、停滞期の主な原因は「代謝に関わるホルモン分泌量の減少」です。これは「カロリー制限」という危機感に対する身体の適応反応なのですが、停滞期にカロリーを大量に摂取すると、身体は危機感から解放され、ホルモンの分泌量を元の状態に戻してくれるのです。つまり、チートデイを入れることで、低下した基礎代謝を回復させ、停滞期を打破できるのです。

チートデイの方法は:効率的なチートデイで停滞期を打破しよう
こちらで詳しく解説していますので、停滞期にお悩みの方は一度読んでみてください。

まとめ

今回は第三弾ということで、基本的な部分から少し脱線し、テクニック的な要素を入れてみました。とは言え、今回紹介した内容もダイエットを成功させるうえで、無視して通れない内容になっています。これらを守れていないと、ダイエットの失敗確率はかなり上がってしまいます。

毎回言っていますがが、ダイエットを成功させたければ、「行動」よりも先に「計画」です
綿密に計画を立て、それら全てが上手くかみ合ったとき、ダイエットの成功率はグンと高まります。

ですので、ダイエットが上手くいかない場合は、もう一度スタート地点に立ち返って、一から計画を見直すようにしましょう。

★checkリスト第一弾はこちら:checkリスト第一弾

★checkリスト第二弾はこちら:checkリスト第二弾

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