食べ過ぎをリセットする方法 ~脂肪燃焼を最小限に食い止めよう~

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はダイエット中なのに…

衝動的に食べ過ぎてしまった!

今日の夜は焼き肉の食べ放題…

…ってときの対処法を紹介します。

私も2年間の60kgダイエットの途中で、何度も食べ過ぎてしまった経験があります。
そんなときに、これから紹介する方法を使うことで体脂肪の合成を最小限に抑えることが出来ます。

たまに食欲が抑えきれなくなる、という人に是非読んで頂きたいと思います。

では最初に
「そんな予定はなかったけど、我慢できずに食べ過ぎてしまった!」という場合の対処法から紹介します。

吸収阻害系サプリメントを食後に飲む

吸収阻害系サプリメントとはその名の通り、腸での栄養素の吸収を阻害することを狙ったサプリメントです。吸収阻害系サプリメントには炭水化物の吸収阻害と脂肪の吸収阻害の2種類があります。

◆炭水化物の吸収阻害成分
・桑の葉抽出物(DNJ)
・ギムネマ
・ガルニシア(ヒドロキシクエン酸)
・白インゲン豆抽出物など

◆脂肪の吸収阻害成分
・キトサン
・サラシア
・難消化デキストリンなど

こういった成分のものを個別に購入してもいいのですが、大抵食べ過ぎたときは炭水化物も脂肪も一緒に多量に摂ってしまうことが多いと思います。
そのため、これらの成分が総合的に配合されたものをひとつ常備しておくのがいいでしょう

ここで、ポイントなのが「常備しておく」ということです。

特にダイエット中は食欲がいつ、どのタイミングで爆発するか予想がつきません。
食欲が爆発してしまった後に、急いで薬局に買いに行っても手遅れになる可能性が高くなります。(そのためだけに薬局に行くってのも面倒ですし)
なので、いつも手元に吸収阻害系サプリメントがあるというのが重要になります

ダイエット中にどうしても食欲が爆発してしまうという方は、体脂肪の合成を少しでも抑えるために、吸収阻害系サプリメントを一つは常備しておいたほうが賢明でしょう。

ただし注意点として、こういったサプリメントは身体に必要な栄養素の吸収も阻害してしまいます。
なので常用は避け、食べ過ぎてしまった時の緊急用として使用するようにしましょう。

 

食べ過ぎた1~2後にスクワットをする

食べ過ぎると、体の中では次のような反応が起こります。

食べ過ぎる

消化・吸収される

血糖値の急上昇

インスリンの大量分泌

体脂肪の合成の促進

食べ過ぎてしまった時に、この流れを出来るだけストップさせることが体脂肪の合成を抑えるには重要になります。

吸収阻害系サプリメントで2番目の「消化・吸収」をある程度、邪魔することが出来るのですが、勿論その効果は100%ではないので、血糖値の急上昇は起こってしまいます。

その悪影響を出来る限り抑えるには、血糖値の急上昇が起こるタイミングで運動を行えばいいのです。

運動をすると筋肉が糖を要求するようになり、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
その結果、糖が体脂肪に取り込まれる割合を減らすことができるのです。

運動なら基本的に何でもいいのですが、最も効果的だと言えるのがスクワットです。
脚の筋肉は全身の6~7割を占めます。スクワットをすることで一気に全身の6~7割の筋肉を動員することが出来るので、筋肉の糖の要求量を飛躍的に増やすことが出来ます

食べ過ぎた後にウォーキングなど、小刻みに揺れる運動を行うと腹痛や吐き気を感じたことのある方は大勢いらっしゃるかと思いますが、スクワットならこれらの不快な症状はほとんどありませんし、家の中で手軽に行うことが出来ます。

スクワットを行うコツとしては、軽い重量(自分の体重のみで十分)で高回数やります。
また、膝を伸ばし切らず、常に太もも前側の筋肉の緊張が抜けないように、ゆっくりとした動作で行うことを心がけます。

回数としては、100回を目標としましょう。
連続して行う必要はなく、「20回を5セット」「25回で4セット」など組み合わせは自由です。ただし、セット間の休憩は1分程度にとどめ、太ももにある程度の疲労感を与えるようにします。

※血糖値の急上昇を抑えることだけを考えると、食直後~30分くらいにスクワットをしてもいいのですが、食べ過ぎた直後に運動を行うと、胃腸に負担がかかります。
なので、最低でも食後1時間は空けるようにして下さい。逆に、食後からの間隔が空きすぎると血糖値上昇のピークを逃してしまうので、食後2時間以内には運動を済ますようにしましょう。

 


では次に、食べ放題など事前に食べ過ぎることが分かっている場合の対処法を紹介します。

食べ放題の1~2時間前に運動を行う

運動を行うと「インスリン感受性が向上」します。

インスリン感受性とは簡単に説明すると「栄養素が筋肉と体脂肪に取り込まれる割合」のこと。インスリン感受性が高いと栄養素は筋肉に多めに取り込まれ、低いと体脂肪に多めに取り込まれやすくなります

運動を行い、事前にインスリン感受性を高めておくと、食べ過ぎてしまったとしても、多くの栄養素を体脂肪ではなく筋肉に運び込むことが可能になります。

しかしインスリン感受性が特に高くなるのが、運動後2時間の間です。なので、食べ始める時間が分かっている場合は、その時間~2時間前に運動をしておくことが重要になります。

勿論、運動直後が最もインスリン感受性が高まっているので、運動終了時間と食べ始める時間の間隔が狭いほうが体脂肪の合成を抑制しやすくなります
また、運動直後は自律神経やホルモンの関係で一時的に食欲が低下します。付き合いで仕方なく食べ放題に行く場合は、出来るだけ食べ始まる直前まで運動をしておいた方がいいでしょう。

しかし久々の食べ放題を存分に楽しみたい場合は、2時間くらい前に運動を終了させておいたほうが「美味しく頂く」という意味ではいいのかもしれません。

この場合の運動も基本的に何でも構いません。有酸素運動でも筋トレでもインスリン感受性は向上します。
しかし、ここでもやはり最も効果的なのはスクワットになります。

脚のように大きな筋肉ほど、運動後のインスリン感受性の向上は大きくなります。「食後に運動なんてしたくない!」という場合、ここでスクワットをやっておいても良いでしょう。

食後にスクワットしようと思う場合は、脚の筋肉の使い過ぎを避けるため、ここではスクワットではなく、胸や背中などのトレーニングにするか、ウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。

食事前にも吸収阻害系サプリメントを飲んでおく

先程は「衝動的な食べ過ぎ」の場合で、食後に吸収阻害系サプリメントを飲むことを勧めました。
ですが大抵の吸収阻害系サプリメントは、食直前と食直後に服用することが勧められています。事前に食べ過ぎることが分かっている場合は、食直前にも飲むようにしましょう。

 

結論

食欲が爆発し、食べ過ぎてしまったなら・・・

◆吸収阻害系サプリメントを食後に服用する(常備しておく)

◆食べ過ぎた1~2時間後にスクワットをする

◆体脂肪の合成を最小限にしたいなら・・・
①食べ過ぎる直前~2時間前に有酸素運動などを行う

②食べる直前に吸収阻害系サプリメントを飲む

③食直後にも吸収阻害系サプリメントを飲む

④食後1~2時間後にスクワットを100回行う

これを実行するだけで、体脂肪の合成を抑制することが期待できます。
「食べ過ぎた→後悔に押しつぶされる」くらいなら
「食べ過ぎた→吸収を阻害して、スクワットして、また明日から頑張ろっと!」と割り切った方が心身ともに健康でいられます。

★最後にもう一つ朗報です
カロリー制限中に食べ過ぎてしまった場合、そこまで落ち込む必要はありません!
また別の機会に詳しく解説しますが、カロリー制限中に大量のカロリーを摂取すると低下していた基礎代謝量を元に戻すことが出来ます
ボディビルダーの多くは「チートデイ=ズルをする日」というのをたまに設けて、ダイエット中に敢えて摂取カロリーを爆発的に増やします。そのほうが、長期的にダイエットを継続させやすいからです。

ですので
「食べ過ぎ=その分太る」と考えるのではなく
「食べ過ぎ=次の日から脂肪燃焼のスピードが早くなる」
と認識するようにして、食べ過ぎてもあまり落ち込まず、気持ちを切り替えてダイエットに取り組むようにしましょう!

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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