ダイエット成功に必須となるPFC比とは

      2017/04/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はダイエットや肉体改造において重要となるPFC比について解説します。
PFC比とは、1日の摂取カロリーにおける三大栄養素(タンパク質、脂肪、炭水化物)の摂取比率のことです。

本格的なダイエットや筋トレをしたことのない場合は、あまり聞きなれないワードだと思います。
しかし、ダイエットや筋肉増強においてPFC比は基本中の基本であり、比率の設定は必須となります。

では、なぜPFC比がそこまで重要になるのか?その解説をしていきたいと思います。

※PFC比を決める前に1日の摂取カロリー量を設定しなければなりません。
摂取カロリーの設定方法はコチラの記事:「栄養士が教えるダイエットのための摂取カロリーの決め方」を参考にして下さい。

PFC比とは

P:タンパク質(Protein)
F:脂肪(Fat)
C:炭水化物(Carbohydrate)

三大栄養素とはタンパク質・脂肪・炭水化物のことで、その頭文字をとってPFC比と呼ばれています。
では、なぜダイエットにおいてPFC比が重要になるのか?
分かりやすく極端な例を挙げて、説明します。

<例>
AさんとBさんがいます。
2人とも1日の摂取カロリーを2000kcalに設定してダイエットを行います。(1日の消費カロリーは同じと考えてください)

◆Aさんはタンパク質・脂肪・炭水化物をバランスよく3食均等に摂って、毎日2000kcalをキープしました。
◆一方、Bさんは甘いものや、脂っこいものばかりを1日1回ドカ食いして、毎日2000kcalをキープしました。

AさんとBさん、どちらがダイエットに成功したでしょうか?

答えは、勿論Aさんです。理屈は分からなくても、イメージでAさんの方が成功するに違いないことは分かると思います。

でも、摂取カロリーが同じなのに、なぜ結果が違ってくるのでしょうか?
それを理解するには三大栄養素のそれぞれの役割と特徴を理解する必要があります。

タンパク質の役割

タンパク質は筋肉の材料になります。

ダイエット中は特に筋肉が分解されやすくなります。
そのためダイエット中は十分な量のタンパク質を補給する必要があります

ダイエットの最重要ルール 「カロリー制限しても運動を頑張っても痩せられない理由」←こちらの記事でも詳しく解説していますが、効率的なダイエットを行うには、何よりも基礎代謝量を重要視するべきです。そして、基礎代謝量は筋肉量と比例します。

つまり…
「タンパク質を十分摂取する=筋肉が落ちにくい=基礎代謝量も落ちにくい=痩せやすい状態を維持できる」
という流れになります。

またタンパク質は筋肉以外にも、代謝をつかさどるホルモンや酵素の材料もなるので、最低限の量を確保することはダイエットにおいて、必要不可欠な要素になります。

炭水化物の役割

正確には「炭水化物=糖質+食物繊維」のことを指しますが、ここでは分かりやすく「炭水化物=糖質」とお考え下さい。

炭水化物の主な役割は活動のエネルギー源になるということです。筋肉を動かすエネルギーを作り出すにはグリコーゲンが必要であり、炭水化物はグリコーゲンの材料になります。

もうひとつの働きは、炭水化物はインスリンというホルモンの分泌を増加させることです。
インスリンとは簡単に言えば「筋肉や体脂肪を合成するホルモン」のこと。筋肉を増やしたい場合は、非常にありがたい存在ですが、ダイエットにおいては少々厄介な存在になります。

そのため「炭水化物=ダイエットの敵」と思われがちですが、炭水化物も使いようによっては、ダイエットの味方になってくれます

ただしタンパク質のように毎日一定量を摂取すればいい、というわけにはいかず、摂取に関してはタイミングや量など、少々工夫が必要になる栄養素になります。

脂肪の役割

脂肪の役割は多岐にわたります。細胞膜やホルモンの材料になったり脂溶性ビタミンの吸収に不可欠だったり、生命活動を維持するためには必須の栄養素になります。

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalあるのに対して、脂肪は1gあたり9kcalもあるので、ダイエットでは敬遠されがちですが、脂肪が不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下したり様々な不調が出てくるので、最低限摂取する必要があります。

また、脂肪の種類によっては積極的に摂りたいものもありますので、ダイエットだからと言って単純に脂肪を制限してしまうのはあまり賢明ではありません。


さて、最初の疑問ですが、なぜBさんの食事内容がいけなかったのか
三大栄養素の観点から、その理由として考えられるのは

①タンパク質の不足による筋肉量(基礎代謝量)の低下
②炭水化物の大量摂取によるインスリンの大量分泌
③炭水化物と脂肪の大量同時摂取

①と②は三大栄養素の役割が分かれば、理解できると思います。

もうひとつ重大な問題は③炭水化物と脂肪の大量同時摂取になります。
大量の炭水化物と脂肪を同時に摂ることは、体脂肪の合成をもの凄く促進
てしまうのです。

先程も言ったように、炭水化物はインスリンの分泌を促進させます。
インスリンは細胞に栄養素を運び込む働きがあるので、このタイミングで脂肪を多量に摂ってしまうと、その脂肪が体脂肪(脂肪細胞)にどんどん運び込まれてしまうのです。

他にも様々な弊害はありますが、とにかく炭水化物と脂肪の大量同時摂取はダイエットの大敵であることは覚えておいて下さい。

私がオススメするダイエットのためのPFC比

三大栄養素の役割と特徴が分かったところでPFC比の具体的な比率の決めていきましょう。

私がダイエットを始めるにあたって最もオススメする比率はPFC=3:3:4という比率です。
(これはダイエットするにも、脂肪をつけずに筋肉をつけたい場合にも使える比率です)

つまり1日の摂取カロリーの内、タンパク質が30%、脂肪が30%、炭水化物が40%という比率です。
例えば、1日の摂取カロリーを2000kcalとするなら・・・

タンパク質は2000kcalの内、30%ということで、600kcal。
タンパク質は1gあたり4kcalなので600÷4=120g。
よって1日に約120g摂取する。
※計算式・・・1日のタンパク質量=(目標とする1日の摂取カロリー)×0.3÷4

脂肪は2000kcalの内、30%ということで、600kcal。
脂肪は1gあたり9kcalなので600÷9=66.666g。
よって1日に約65g摂取する。
※計算式・・・1日の脂肪量=(目標とする1日の摂取カロリー)×0.3÷9

炭水化物は2000kcalの内、40%ということで、800kcal。
炭水化物は1gあたり4kcalなので800÷4=200g。
よって1日に約200g摂取する。
※計算式・・・1日の炭水化物量=(目標とする1日の摂取カロリー)×0.4÷4

 

まとめると、摂取カロリーを2000kcalとするなら、以下の通りとなります。
・タンパク質:120g
・脂肪:65g
・炭水化物:200g

基本的には、これを3食均等に振り分ければOK。
ただ、可能ならば4~5食と小分けにしたほうが1日の血糖値が安定し、ダイエットには有利に働きます

また、筋肉の分解を少しでも抑制するという意味でも食事(特にタンパク質)は小分けにした方が良いです。
小分けにするのが面倒だったり、小食の方はタンパク質補給としてプロテインパウダーを利用すると便利でしょう。
★参考記事→「プロテインを活用しよう!」

 

結論

ダイエットを始める際の理想的なPFC比=3:3:4
目標とする摂取カロリーが2000kcalなら・・・

タンパク質:120g
脂肪:65g
炭水化物:200g

となる。

さて、次回からは三大栄養素をどのような食材から摂れば、ダイエットに効果的なのかを詳しく解説していきたいと思います。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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