ダイエット時にプロテインを活用するメリット

      2017/04/17

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

近年になって「ダイエット」と検索すると関連ワードで「プロテイン」と表示されるようになってきました。

「プロテイン」と聞くと「ボディビルダーが飲むもの」というイメージがあるかもしれません。勿論、間違いではないのですが、停滞期やリバウンドを防ぐダイエットをする際にもプロテインは十分に利用価値があります。

今回はそんなダイエット時のお助けアイテムであるプロテインのメリットを解説し、次回の記事でダイエットに効果的な飲み方を解説していきます。

※この記事ではプロテインの中でも最も人気かつ利用価値のある「ホエイプロテイン」を「プロテイン」として書いています。

簡単に多くのタンパク質を摂取できる

停滞期やリバウンドを防ぐためには「筋肉を落とさない」ことが何よりも重要になります。そのためには筋肉の材料となるタンパク質を十分摂取する必要があります。

具体的には1日に「体重×2.5~3g」のタンパク質が必要になります。例えば体重が50kgなら、1日に125~150gのタンパク質ということになります。

これを肉に換算すると、約620~750gにもなります。これだけの量を毎日食べ続けるのは多くの人にとって困難でしょう(胃の容量的にも、食費的にも)。

しかし、プロテインなら水に溶かして飲むだけなので、胃腸や精神面への負担を軽くすることができます。実際に食が細い人でも、プロテインを活用すれば簡単に必要量のタンパク質を摂取することが可能になります。

これこそが、ダイエット時にプロテインを活用する最大のメリットになります。

優れた栄養価

ホエイプロテインには「BCAA」が豊富に含まれます。BCAAとはロイシン、バリン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。

この中でも特に「ロイシン」には強力な筋肉合成作用があるので、ロイシンを多く含むホエイプロテインを摂取することで、効率良く筋肉をつけることが可能になるのです。

📚参考記事:BCAAを飲んでダイエットを加速させる方法

またホエイプロテインには「システイン」というアミノ酸も豊富に含みます。システインは解毒作用や抗酸化作用のあるグルタチオンという物質を体内で作り出す際に必要になるアミノ酸です。

しかし、システインは一般的な日本食ではどうしても不足しがちになります。システインが不足すると、グルタチオンが生成される量も少なくなってしまい、解毒作用や抗酸化作用が低下してしまいます。

ホエイプロテインを飲むことによってシステインが十分に摂取できれば、グルタチオンの生成量が増加するので、体調改善に大いに役立ってくれます。

またホエイプロテインには、免疫グロブリンやラクトフェリンなど免疫を強化してくれる物質が多く含まれています。特にラクトフェリンには強力な抗菌・抗ウイルス作用があり、また消化管内での病原微生物の繁殖を阻止したり、炎症を抑えたりするのを助けます。

優れた利便性・時短

例えば1回の食事でタンパク質を30g摂取したい場合、肉であれば150~200gほど必要になります。さらにこれを調理する必要があり、食べきるのに10~30分は要します

しかし、プロテインなら水に溶かして、さっと飲むだけ。1分で終わります

また、外出中にタンパク質補給がしたい時。こんなときにわざわざお弁当を開いて、肉を食べるのはあまりに面倒でしょう。そんな時もプロテインなら水に溶かすだけなので、ほとんど手間がかかりません。

時間がないとき、外出中で食事が困難なとき、食欲がないとき等にもプロテインは非常に役に立ちます。

私もここ数年、食事回数の半分以上をプロテインで済ませています。(私の具体的な食事内容はこちらの記事の一番下にあります)

優れたコストパフォーマンス

一昔前は「プロテイン=不味い・高い」というイメージがありました。

しかし、現在は多くの優良企業が安価かつ美味しいプロテインを販売しています。薬局で売っているようなものは少々高価なものが多いのですが、ネット販売だと安くて良質なものが沢山あります(アメリカ製が絶対的にオススメ)。

意外と食事でタンパク質を補うより、1~2食分をプロテインに代えたほうが、食費が安くつくことがあります

具体的に言うと、プロテインは商品にもよりますが、1回分(タンパク質30g程度)で50~100円くらいが平均的です。
これと同じタンパク質量を肉から摂ろうとすると、鶏胸肉なら安くても80円前後、鶏モモ肉なら100円前後、豚や牛肉になるとそれ以上となります。

タンパク質を「単体で」摂取できる

プロテインとは牛乳などから抽出したタンパク質を粉末状にしたもので、言わば「タンパク質の塊」です。
微量に炭水化物や脂肪が含まれますが、平均的にはプロテインのタンパク質含有率は70~90%になります。

ですので、炭水化物や脂肪は極力控えて、タンパク質だけを摂取したいときにプロテインは非常に役に立ちます。

普通の食生活で「今はタンパク質だけ摂取したい」と思うことはないでしょうが、ダイエットを最大限に効率化するためには、「今はタンパク質だけを摂取すべき」というタイミングがいくつかあります。

その代表的な例が糖質制限ダイエット中です。糖質制限中は糖質を制限すると同時に、タンパク質の大量摂取も重要になります。そんな時にプロテインは非常に重宝します。

また、朝食と昼食で炭水化物と脂肪を摂り過ぎてしまった時。ここで夕食を普通に食べてしまうと、絶対に明日、体重増える!って時は夕食を我慢してプロテインだけにしたりします。

あとは、寝る前にタンパク質を摂取したい場合。ここで炭水化物を摂ってしまうと、寝ている間に体脂肪の合成に使われやすくなってしまいます。そんな時は寝る前にプロテインだけを飲むようにします。
※ちなみに、寝る前にプロテインを飲むことは、筋肉をつけるうえで非常に重要なことです。

また、少々マニアックな話になりますが、「今タンパク質と一緒に炭水化物を摂ってしまうと、脂肪燃焼の効果が薄れてしまうからダメ」とか、「今タンパク質と一緒に脂肪を摂ってしまうと、消化吸収が遅れてしまうから良くない」といったタイミングも存在します。

こういったときにプロテインがあるとタンパク質を「単体で」摂取できるので非常に便利になります。

消化・吸収の早さ

プロテインの中でも特にホエイプロテインには、消化・吸収が早いという特徴があります。実際に飲んでから1時間程度で完全に吸収されます(肉の場合は数時間かかります)。

さて、消化・吸収が早いと、どういったメリットがあるのでしょうか?

それは筋肉がアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)を特に欲している時に、いち早くアミノ酸を届けてやることができるということです。
筋肉にアミノ酸を特に欲しているタイミングとは「起床直後」「トレーニング前後」です。

起床直後は身体(血液)の中に、アミノ酸が枯渇してる状態です(就寝中は長時間何も食べなられないため)。そのため、筋肉は分解されやすい状態になっています。

そのタイミングでホエイプロテインを流し込むことにより、いち早く筋肉にアミノ酸を届け、筋肉の分解を最小限に抑えることができるのです。

また、トレーニング前後の場合。
そもそも運動、特に筋トレは「筋肉を破壊する行為」です。破壊された筋肉が修復される過程で一回り大きくなるのですが、やはりここで必要となるのがタンパク質(アミノ酸)です。

このタイミングで身体(血液)の中にアミノ酸が十分にないと、筋肉が作られないどころか、材料不足が原因で筋肉が分解されることになります。

筋肉の分解を防ぎ、筋肉の材料となるアミノ酸を早急に届けてやるには、トレーニング前後でのホエイプロテインの摂取が不可欠となります。

筋肉をつけるためには、「筋肉をつける」という意識と同じくらい、「筋肉の分解を防ぐ」という意識が重要になります

また、何度も言いますが女性の場合でも、停滞期やリバウンドを防ぐためには、筋肉を落とさない(分解させない)ことが重要になります。

そのうえで、ホエイプロテインの消化・吸収の早さは非常に重要なメリットとなります。

結論

停滞期やリバウンドを防ぐためには筋肉をつける、もしくは落とさないことが重要である。

そのためには十分な量のタンパク質摂取が不可欠であり、十分な量のタンパク質をストレスなく摂取するには、プロテインを積極的に活用すべきである。


さて、プロテインの素晴らしきメリットが理解できてところで、次回はダイエットや筋肉づくりに効果的なプロテインの飲み方を具体的に解説していきます。

📚次回:ダイエット・筋肉づくりに効果的なホエイプロテインの飲み方

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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