プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は主に大胸筋を鍛える種目である「プッシュアップ(腕立て伏せ)」について、正しいやり方やコツなどを解説します。

プッシュアップのやり方

百聞は一見に如かず。
まずは動画をご覧ください。

フォームに関しては、補足する必要がないほど完璧に解説されています。

一応フォームの確認ポイントを挙げておきます。
上から順番に意識するようにしてみて下さい。

プッシュアップのフォーム

◆姿勢の作り方
①両手は肩幅よりもやや広め
②手の向きをハの字にする
③手のひらの手首に近い部分で体重を支える
④肘を少しだけ曲げ、肩甲骨を寄せ、胸を張る
(ここで、胸の筋肉に体重が乗っている感覚が掴めればOK)
⑤頭から足先を一直線にする
⑥身体が折れないように腹に力を込める

◆身体を降ろすときの動作
①肘は閉じ過ぎず、開き過ぎず(両肘が常に乳首の横ラインを通るようにする)
②胸が床に付く直前までゆっくり降ろす
(ここで胸の筋肉が伸びている感覚があればGood)

◆身体を上げるときの動作
①肩甲骨の寄せと胸の張りをキープしたまま、両肘を近づけるイメージで腕を伸ばしていく
②肘が伸びきる直前まで上げる
(ここで、胸の筋肉に体重が乗っている感覚があればGood)

次は筋力が弱く自分の体重では重くて、数回しかできない場合のやり方です。

注意すべきポイントは同じです。膝をついて行うだけです。
筋トレ初心者や女性の場合、この方法からスタートすることをお勧めします。

重さ・回数

筋トレ種目全般に共通することですが、ダイエット・筋肉増強・シェイプアップなどが目的の場合、「10回前後で限界が来る重さ」に設定します

回数が少なすぎても、多すぎても筋肉に十分な刺激を与えることができません。
筋トレは筋肉を破壊しないと意味がないので、しっかりダメージを与えられる重量と回数を守って行いましょう。

加重方法は後ほど解説します。

呼吸

身体を降ろす時に吸い、上げるときに吐きます。

セット数

ウォーミングアップの後、限界まで追い込むセットを2~3行えば十分でしょう。

ウォーミングアップの方法は…
◆自分の体重で10回程度できる場合は、膝つきプッシュアップで軽めに10回を2セット行います。
◆筋力が弱く、膝つきプッシュアップでやる場合、立った状態で壁に両手をつき、壁にもたれかかる要領で、壁に向かってプッシュアップを行います。これも2セットでOK。

頻度

筋トレ全般に言えますが、毎日やるのは逆効果になります。

セット数や追い込み加減、個人の回復能力などによって様々ですが、胸のトレーニングをしたら、次のトレーニングまで最低でも3日は空けるようにしましょう。筋トレ初心者の場合は、5日も空ければ十分です。

また、少なすぎる頻度もダメなので、週に1回は行うようにしましょう。

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プッシュアップの効果

プッシュアップのメインの効果は以下の通りです。

・大胸筋の強化
・上腕三頭筋の強化

プッシュアップはひとつの動作で多くの筋肉を鍛えることができます。
メインは大胸筋、補助として三角筋前部(肩の前面)上腕三頭筋(腕の裏側)
その他にも姿勢を保つために、前鋸筋、腹直筋、腹横筋、股関節のインナーマッスル、大腿四頭筋などが動員されます。

筋トレにおいて「一つの動きで、多くの筋肉が動員される種目」というのはそれだけ、ダイエット効果や筋肉増強効果が高いということです。
なぜなら、多くの筋肉が動員されると…
・消費カロリーが大きい
・筋肉が発達しやすい
・EPOC(運動後過剰酸素消費量)が大きい
などの効果をより多く得ることができるからです。

※EPOCについては↓コチラで詳しく書いています。
有酸素?筋トレ?ダイエットしたい場合、するべき運動は・・・<無酸素運動編>

プッシュアップ応用編

まずは加重方法から解説します。
こちらもまずは動画をご覧ください。

加重方法

①足の位置を高くする
②リュックサックに重りを入れ、背負う
③片腕で行う

自分の体重で15回以上出来てしまう場合は、加重をしていきましょう。同じ負荷でやっていても、筋肉は発達してくれません。

それでも足りない場合は、これらを組み合わせるのも良いでしょう。リュックサックを背負って、足を椅子に置いて行えば、かなりの加重になります。

上腕三頭筋に効かせるやり方(ナロープッシュアップ)

方法は簡単。手幅を肩幅程度に狭めるだけです。

上腕三頭筋に効かせるポイントとしては

①身体を上げたとき肘を伸ばし切る
②胸が床に付くまで降ろすさず、肘の角度が90度になるまでで良い

この2点を守るだけで、刺激が大胸筋ではなく上腕三頭筋に移行してくれます。

結論

◆プッシュアップはダイエット・筋肉づくりをするうえで、是非とも取り入れたい種目のひとつである

◆大胸筋、上腕三頭筋を同時に鍛えることができる

◆やり方を変えることで、上腕三頭筋をメインに鍛えることもできる

◆自宅でも簡単に行える

◆負荷の調節が簡単なので、筋トレ初心者~中級者に向いている運動

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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