60kg痩せた俺がおすすめする『ダイエットサプリ』を効果別に紹介!

      2017/06/02

ダイエットサプリメントとしてのオススメをランキング

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

前回はダイエットにおけるサプリメント摂取の重要性を解説しました。今回はその続きです。

📚参考:ダイエット効果を最大限に引き出すサプリメントの重要性とメリット

サプリメントブームの影響もあり「サプリメント ダイエット」と検索すると数えきれないほどの検索結果が出てきます。

ビフォー(120kg)の俺
サプリの数が多すぎて、どれ選んだらいいか全く分からんねんけど!
アフター(60kg)の俺
それじゃ、今回は俺がオススメするダイエットサプリを紹介するわ

 

今回は…

「サプリ多すぎて、どれ選んだらいいか分からん~~~~!」

…という方のために、私が60kgダイエット中に実際に使用して効果を実感できたダイエットサプリを「作用別」に紹介していき、最後に目的別の優先順位を決めていきます。

サプリメント選びに迷っている方は参考にしてみて下さい。

基礎系サプリメント

ダイエットサプリメントの基礎にあたるプロテイン・ビタミン&ミネラル・食物繊維

サプリメントを選ぶ際に最も重要となるのが「基礎を固める」ということです。

と言うのも、基礎を固めないとその上にいくらサプリメントを積み上げても、それら本来のダイエット効果を引き出すことが出来ないからです。

 

ここで言う「基礎」とは…

プロテイン

ビタミン&ミネラル

食物繊維

以上の3種類になります。

プロテイン

プロテインとはタンパク質を粉末化したもので、言わば「タンパク質の塊」です。

ダイエット中はカロリー制限が必要不可欠です。摂取カロリーを制限すると筋肉が分解されやすくなります。

筋肉量の減少は停滞期やリバウンドのリスクを上昇させてしまうので、ダイエットの目的が「細マッチョ」であろうが「シンプルに痩せたい」であろうが、ダイエット中の筋肉分解は何が何でも避けなければなりません。

そのためには十分な量のタンパク質(具体的には「体重×2~3g」)を摂取する必要があるのですが、それを全て食品から摂取するのは大変です。

しかし、プロテインなら水に溶かして飲むだけなので、食の細い方や忙しくて食事時間を取ってられない方でも十分な量のタンパク質を簡単に取ることが出来ます。

プロテインは原料によっていくつかに分けられますが、特にアレルギーでもない限り牛乳が原料の「ホエイプロテイン」を選んでおけば間違いないでしょう。

国内産のホエイプロテインならDNSがオススメ↓


DNS「ホエイプロテイン+G」
1kg 5,940円(税込)

 

「とにかく安いのが欲しい!」と言うならイギリスのサプリメント会社『My Protein(マイプロテイン)』がオススメ↓
📚外部リンク:My Protein

ビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルは「酵素」を活性化させることにより、ダイエットをサポートしてくれます。

体脂肪が燃焼されるには体内で化学反応を起こす必要があるのですが、その化学反応に必要不可欠となるのが「酵素」です。

しかし、酵素は単独では力を発揮することが出来ません。「補酵素」と言われるサポート役の手助けを借りることで初めて酵素が化学反応を起こしてくれるのです。

その「補酵素」こそがビタミンとミネラルなのです。

つまり、ビタミンとミネラルを十分に摂取することにより、体内の化学反応=脂肪燃焼を活性化させ、ダイエットを効率化させることが出来るのです。

📚参考:ダイエットを成功に導く基本ビタミン5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

📚参考:ダイエットを成功に導く基本ミネラル5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

ダイエットに有効なビタミン・ミネラルを手軽に摂取したいなら『マルチビタミン&ミネラル』がオススメです。

↓私のオススメマルチビタミン&ミネラル

 

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食物繊維

穀物や果物をはじめとする炭水化物食品には食物繊維が豊富に含まれます。

しかし、ダイエット中はこれらの炭水化物食品を制限することになるので、どうしても食物繊維摂取量が不足気味になってしまいます。

食物繊維は直接的にダイエットに関わる訳ではないのですが、不足することで腸内環境の悪化など様々な不調の原因となってしまいます。

ダイエットを継続させるには常に体調を万全に整えておくことが非常に重要になります。

なので、特にダイエット中に関しては食物繊維をサプリメントで補うことが大切になってくるのです。

ダイエット時には水溶性食物繊維である『イヌリン』が最もオススメです↓

 

脂肪燃焼系サプリメント

ダイエットサプリメントでも脂肪燃焼に役立つサプリメント

脂肪燃焼系サプリメントとはその名の通り、脂肪燃焼に直接的に働きかけるサプリメントです。

予備知識として「体脂肪が燃焼される仕組み」を理解しておきましょう。
ダイエットや痩せるためには脂肪を燃焼させる必要がある

脂肪燃焼の仕組み

1.体脂肪がグリセリンと脂肪酸に分解される

2.脂肪酸がエネルギー生産工場であるミトコンドリアに搬入される

3.ミトコンドリア内で脂肪酸が燃焼される

 

 

脂肪燃焼系サプリメントは基礎系サプリメントの次に重要となるので、上の3つがクリア出来ている場合は導入を検討してみましょう。

脂肪燃焼系サプリメントとしては以下のようなものをオススメします。

● カフェイン

● EGCG(エピガロカテキンガレート)

● L-カルニチン

● コエンザイムQ10

● CLA(共役リノール酸)

 

カフェイン

カフェインにはノルエピネフリン(ノルアドレナリン)の分泌を促す作用があります。

ノルエピネフリンは体脂肪を分解する酵素(ホルモン感受性リパーゼ)を活性化させる作用があります。

つまり、カフェインを摂取することで体脂肪の分解を促進させることが出来るのです(上の図で言うところの「①分解」を強力にサポートする)。

カフェインはコーヒーや緑茶からも摂取できますが、私としては摂取量を把握しやすいサプリメント(錠剤)での摂取をオススメします。

 

脂肪燃焼効率を高めるには、筋トレや有酸素運動の30~60分前に100~200mg摂取するようにします。

 

EGCG(エピガロカテキンガレート)

EGCGとは緑茶に含まれるカテキンの一種で、肝臓での脂質代謝を活性化させることによる脂肪分解作用があります。
※参考:http://www.kao.co.jp/rd/eiyo/about-cat/cat08.html

また、EGCGにはノルアドレナリンを分解してしまう酵素の働きを阻害する作用もあるので、運動やカフェインによる体脂肪分解作用を長時間にわたって強化することが出来ます。
※参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615

EGCGは濃い目の緑茶、あるいはサプリメントでも摂取することが出来ます。カフェイン同様、摂取量を把握しやすいサプリメントでの摂取をオススメします。

 

筋トレや有酸素運動の30~60分前に1粒飲むようにします。ノルアドレナリン分泌を促すカフェインと同時摂取することで脂肪燃焼効率をさらに高めることが出来ます。

📚参考:緑茶ダイエット成分『EGCG』で脂肪燃焼を促す!効果的なサプリメント摂取方法

 

L-カルニチン

アミノ酸の一種であるL-カルニチンは、分解された脂肪(脂肪酸)をエネルギー生産工場であるミトコンドリアに搬入する際に必要となります(上の図で言う「②搬入」)。

つまり、L-カルニチンが不足していると、せっかく運動やサプリで体脂肪を分解することに成功しても、その100%を燃焼させることが出来ないという悲しい事態になってしまうのです。

※しかも、ミトコンドリアに搬入されなかった脂肪酸は全身を巡った後、再び体脂肪に帰ってしまう

L-カルニチンは体内で別のアミノ酸から合成されますが、その合成量はごくわずかです。また、食事から摂取可能な量もたかが知れているのでサプリメントでの摂取が基本となります。

私の愛用カルニチン↓

 

筋トレや有酸素運動の30~60分前に1~3gを摂取するようにします。

体脂肪の「分解→搬入」をスムーズにするために、カフェインやEGCGとの同時摂取がオススメです。

📚参考:L-カルニチンで脂肪燃焼を効率化!ダイエットに効果的なサプリ摂取方法

 

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10とはミトコンドリア内に搬入された脂肪酸を燃焼しエネルギー化する際に必要となる物質です(上の図で言う「③燃焼」)。

コエンザイムQ10が不足していると、脂肪燃焼の最終段階が行き詰ってしまい、やはり体脂肪の燃焼がスムーズに行われなくなってしまいます。

※燃焼されなかった脂肪酸はやはり体脂肪に帰ってしまう

コエンザイムQ10も体内で合成されますが、加齢とともにその合成量は減少します。なので、特に30代以降はサプリメントでの摂取が重要になります。

私の愛用コエンザイムQ10↓

 

コエンザイムQ10は脂溶性の栄養素なので、食後に摂取するのが基本になります。体脂肪燃焼効率を高めるには「運動前の食後」に50~100mgを摂取するようにします。

📚参考:体脂肪を完全燃焼させる『コエンザイムQ10』| ダイエット効果とサプリ摂取方法を解説

 

CLA(共役リノール酸)

CLAは脂肪の一種でありながら、脂肪を分解する作用を持つ特殊な脂肪です。

CLAには体脂肪を分解する際に必要となる酵素(ホルモン感受性リパーゼ)と脂肪酸をミトコンドリアに搬入する際に必要となる酵素(カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ)を活性化させる作用があります。

つまり、CLAは上の図で言うところの「①分解」と「②搬入」を同時にサポートしてくれるのです。

また、インスリン感受性を高める作用や、体脂肪の合成を阻害する作用もあるので、体脂肪の増加を防ぐ効果も得ることが出来ます。

私の愛用CLA↓

 

CLAは脂肪ですので、脂肪の消化酵素が分泌される食後の摂取が基本になります。体脂肪燃焼効率を高めるには「運動前の食後」に2~3g、それ以外の食後に1gずつを摂取するようにします。

📚参考:脂肪燃焼と体脂肪蓄積阻害作用を併せ持つ『CLA』のダイエット効果

脂肪蓄積阻害系サプリメント

体脂肪の蓄積・合成を阻害(抑制)してくれるダイエットサプリメント

脂肪蓄積阻害系サプリメントとはその名の通り、体脂肪の増加を最小限にとどめる作用のあるサプリメントです。

ダイエット中は脂肪がつかないような食事をしなければならないのですが、ついつい食べ過ぎてしまうのが普通の人間です。

また、ダイエットが進み代謝が落ち込んでくると、ちょっとした食事量の増加がすぐに体脂肪に変換されてしまうことがあります。

そんなときは脂肪燃焼系サプリのように「マイナス」だけを考えるのではなく「プラスをゼロにする」というような考えを取り入れることも非常に重要になります。

 

脂肪蓄積阻害系サプリメントとしては以下のようなものをオススメします。

● CLA(共役リノール酸)

● α-リポ酸

● EPA(エイコサペンタエン酸)

● HCA(ヒドロキシクエン酸)

 

CLA(共役リノール酸)

CLAは脂肪燃焼作用の他にも体脂肪の合成を阻害する作用もあります。

体脂肪が合成される際にはリポタンパクリパーゼという酵素を活性化させる必要があるのですが、CLAはこのリポタンパクリパーゼの活性化を阻害する作用があるのです。

また、CLAには筋肉細胞に対するインスリン感受性を高める作用があります。

インスリンとは筋肉や体脂肪に栄養素を運び込む作用のあるホルモンです。そして、インスリン感受性とは筋肉や体脂肪に対するインスリンの「効きやすさ」を表す言葉です。

筋肉に対するインスリン感受性が高いと筋肉により多くの栄養素が運び込まれます。これにより、体脂肪に運び込まれる栄養素の量を少なくさせることが出来ます。

つまり、CLAは2つの作用で余計な体脂肪の合成を防いでくれるのです。

α-リポ酸

α-リポ酸には筋肉細胞におけるインスリン感受性を高める作用があります。

インスリンが筋肉細胞に栄養素を送り込む際にはGLUT4という「栄養素の受け取り役」が細胞の外側に出てくる必要があります。

GLUT4が細胞の外側に出てくるにはAMPKという酵素を活性化させる必要があるのですが、α-リポ酸はこのAMPKを活性化させる作用があります。

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毎食後に100~200mgを目安に摂取するようにします。

📚参考:【筋肉をつけながらダイエット】インスリンをコントロールして痩せる方法

 

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸の一種ですが、EPAにもAMPKを活性化させることによるインスリン感受性を高める作用があります。

EPAはイワシ・あじ・さんま・サバなどの青魚に豊富に含まれるので、これらを普段食べない人はサプリメントで摂取するようにしたいところです。

 

「EPA+DHA」として、1日に2~4g摂取するようにします。

 

HCA(ヒドロキシクエン酸)

HCAとは「ガルシニア・カンボジア」という果物から抽出される物質です。

HCAには体内における「糖質→体脂肪」への変換を阻害することによる脂肪蓄積阻害作用があります。

体内で糖質が体脂肪に変換されるには「ATPクエン酸リアーゼ」という酵素が必要になるのですが、HCAはこのATPクエン酸リアーゼの働きを阻害することで、余計な体脂肪の合成を防いでくれるのです。

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「HCA(ヒドロキシクエン酸)」として1日に1000~2000mgを目安に摂取するようにします。タイミングとしては食後か食前に。

筋肉分解抑制系(アンチカタボリック系)サプリメント

筋肉の分解を抑制するアンチカタボリック系のダイエットサプリメント

※筋肉の分解を抑制することを「アンチカタボリック」と言う

マッチョを目指している場合はもちろん、普通に痩せたいと思っている場合においてもダイエット中の筋肉量の減少は避けなければなりません。

と言うのも、筋肉量は基礎代謝量に影響を与えるからです。

基礎代謝とは「何もしなくても生きるために勝手に消費されるカロリー」のことで1日の消費カロリーの60~70%を占めています。

1日の消費カロリーの大半を占める基礎代謝が少しでも下がってしまうと、ダイエットに大きな影響を与え、停滞期やリバウンドのリスクを上昇させてしまいます。

また、先程「筋肉細胞に対するインスリン感受性」の話をしましたが、筋肉量が多ければ多いほど筋肉細胞に対するインスリン感受性も高まりやすくなります。

つまり、筋肉は「痩せやすい体質」だけでなく「太りにくい体質」になるためには必要不可欠なものであり、特にダイエット中は筋肉の分解されやすくなるので、筋肉分解抑制系サプリメントで筋肉の分解を阻止することが重要になるのです。

 

筋肉分解抑制系サプリメントとしては以下のようなものをオススメします。

● グルタミン

● BCAA(分岐鎖アミノ酸)

● HMB(β-ヒドロキシβ-メチル酪酸)

 

グルタミン

アミノ酸の一種であるグルタミンには強力な筋肉分解抑制作用があり、ボディビル界では減量中の必須サプリメントとなっている程です。

また、免疫機能を強化する作用もあるので、体調の崩しやすいダイエット中には利用価値の上がるサプリメントです。

私の愛用グルタミン↓

 

筋肉の分解が亢進している起床直後や筋トレ直後に5~10g飲むようにします。

📚参考:グルタミン「筋肉分解と脂肪燃焼の停滞を防ごう」

 

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンという3種類のアミノ酸の総称であり、この3種類のアミノ酸だけで筋肉の約35%を占めています。

そのため、BCAAには筋肉をつける作用はもちろん、筋肉の分解を抑制する効果があります。

※ロイシンには「オートファジー」と呼ばれる筋肉分解システムを抑制する効果が認められている

また、イタリアの研究によると、BCAA自体に脂肪燃焼作用があると報告されています。特に腹部脂肪に対する効果が顕著だったようです。

なので、年齢とともに「ポッコリお腹」が気になってきた人にとってはBCAAが特に効果的になるでしょう。

私の愛用BCAA↓

 

筋トレの30~45分前に5~10g、筋トレが45分以上に及ぶ場合は筋トレ中にも5~10g飲むようにします。

筋肉の分解を本気で抑えたいなら「2リットルの水にBCAAを20g程度溶かして、1日中チビチビ飲む」という方法をとるようにします。

 

HMB(β-ヒドロキシβ-メチル酪酸)

HMBとは体内でアミノ酸のロイシンが代謝されてできる物質です。

筋肉が分解されるメカニズムのひとつに「ユビキチン・プロテアソーム系」というものがあります。
※参考:https://www.cstj.co.jp/reference/pathway/Ubiquitin_Proteasome.php

これは言わば「不必要な筋肉を分解するシステム」であり、「筋トレによって不必要につけた筋肉」は格好の的となってしまいます。

HMBにはこのユビキチン・プロテアソーム系の働きを抑制する作用があります。

なので、筋トレを行いながらダイエットしている場合にこそ、HMBの筋肉分解抑制作用が発揮されるのです。

また、HMBには筋肉合成作用もあり、特にクレアチンと組み合わせることで筋肉合成をより強力に促進させることが出来ます。

現在使用中のHMB↓
「ビルドマッスルHMB」

3カ月分で11,850円

消化吸収阻害系サプリメント

糖や脂肪の消化吸収を阻害するダイエットサプリメント

消化吸収阻害系サプリメントとは「炭水化物と脂肪の消化を阻害して、吸収そのものをブロックしてしまおう!」というのが目的のサプリメントです。

ダイエット中にどうしても食欲が抑えきれず、暴飲暴食してしまうことがあります。そんな時の緊急用サプリメントが消化吸収阻害系サプリメントです。

「食べたもの全てをなかったことに」というのは不可能ですが、食べ過ぎてしまった時に消化吸収阻害系サプリメントを服用することにより、炭水化物と脂肪の吸収を「ある程度」阻害することが出来ます。

なので、食欲が抑えきれない時の「非常用アイテム」として常備しておくのも良いでしょう。
※ただし、必要な栄養素の吸収も阻害してしまうので常用は避けましょう

 

消化吸収阻害系サプリメントとしては以下のようなものをオススメします。

● キトサン

● 白インゲン豆エキス

● ギムネマ

 

キトサン

キトサンとはカニなどの甲殻類の殻から抽出された多糖類の一種で、脂肪の消化吸収を阻害する作用が認められています。

なので、脂っこいものを食べ過ぎてしまった時はキトサンが効果的となります。

 

 

白インゲン豆エキス

白インゲン豆エキスは炭水化物の消化酵素である「アミラーゼ」の働きを阻害し、炭水化物の吸収を抑制する作用があります。

アミラーゼは炭水化物の消化の第一段階で必要となる消化酵素なので、ここをブロックすることで炭水化物の消化吸収率をグッと低く抑えることが期待できます。

 

 

ギムネマ

「ギムネマ・シルベスタ」という植物に含まれるギムネマ酸には炭水化物の消化酵素である「α-グルコシダーゼ」の働きを阻害し、炭水化物の吸収を抑制する作用があります。

ちなみに、炭水化物はアミラーゼにより麦芽糖に分解され、麦芽糖がα-グルコシダーゼによって分解されブドウ糖となり腸から吸収されます。

つまり、「白インゲン豆エキス+ギムネマ」の組み合わせにより、炭水化物の消化吸収を最大限に阻害することが可能になります。

また、ギムネマには「甘味を感じにくくする作用」があるので、甘いものを食べたくなった直前に摂取することで、暴食を未然に防ぐことが出来るかもしれません。
※実際に試したことがありますが、確かにギムネマの錠剤を口に含んでから甘いものを食べると甘味が通常の半分以下に感じます

 

私のオススメサプリメントランキング

ダイエットサプリメントのオススメランキング

以上が、実際に私が2年間の60kgダイエット期間中に使用して、「これは利用価値がある」と実感したダイエット用のサプリメントです。

では最後に、目的別のオススメサプリメントのランキングを紹介しておきます。サプリメント選びの参考にして頂ければと思います。

※なお、基礎系サプリメントであるプロテイン・ビタミン&ミネラル・食物繊維は「必須サプリメント」と位置付けているのでランキングには入れていません

目的1:
「筋肉をつけながら(維持しながら)のダイエット」

順位 サプリメント
1 グルタミン
2 BCAA
3 HMB
4 カフェイン
5 CLA
6 L-カルニチン
7 コエンザイムQ10
8 EGCG
9 EPA
10 α-リポ酸

では、このランキングの理由を解説します。

まず、ダイエット中は非常に筋肉が分解されやすくなるので、筋量を増やす(あるいは維持する)場合には「筋肉の分解を抑制する=アンチカタボリック」が最重要になります。

なので、筋肉分解抑制系サプリメントが上位3つを占めているのですが、中でも特にアンチカタボリック作用の強いグルタミンが1位となります。

その次に重要となるのが脂肪燃焼系サプリメントです。

4~8位はダイエット効果が得やすい順番となっています。

9、10位のEPAとα-リポ酸はダイエットだけでなく健康にも良い作用があるのでランキングに入れています。

目的2
「とにかく痩せることが出来れば何でもいい」

順位 サプリメント
1 カフェイン
2 CLA
3 L-カルニチン
4 コエンザイムQ10
5 EGCG
6 BCAA
7 EPA
8 α-リポ酸
9 HCA
10 グルタミン

では、このランキングの理由を解説します。

「とにかく体重を落としたい」と言う場合、脂肪燃焼系サプリメントを最優先させます。1~6位は脂肪燃焼効果が高い順になっています。

7~9位は脂肪の蓄積を最小限に抑えるEPA・α-リポ酸・HCA。

10位は一応、筋肉の分解を最小限にとどめるためにグルタミンとしています。

目的3
「年齢も考慮して健康的に痩せる」

順位 サプリメント
1 CLA
2 EPA
3 EGCG
4 L-カルニチン
5 コエンザイムQ10
6 α-リポ酸
7 BCAA
8 グルタミン
9 カフェイン
10 HCA

では、このランキングの理由を解説します。

「健康的に痩せたい」と言う場合、CLAが断トツの1位となります。

と言うのも、CLAには抗酸化作用・ガン予防効果・抗アレルギー作用・動脈硬化の予防作用など、数多くの健康に対する良い作用が期待出来るからです。

2位のEPAですが、EPAにも動脈硬化や脂質異常症の改善作用などの健康に対する良い作用があります。普段、青魚を食べない場合は是非サプリメントで「魚油」を選ぶようにしましょう。
※魚油にはEPAとDHA(ドコサヘキサエン酸)の両方が含まれる

EGCGが3位に来ていますが、EGCGには強力な抗酸化作用があるので上位に食い込ませてあります。

上の2つのランキングで上位だったカフェインですが、カフェインはダイエット効果が強い反面、使い方を誤ると副作用が出やすいサプリメントなので少し順位を落としました。

目的4
「美味しいものを食べながら痩せる」

順位 サプリメント
1 CLA
2 α-リポ酸
3 EPA
4 HCA
5 キトサン
6 白インゲン豆
エキス
7 ギムネマ
8 カフェイン
9 EGCG
10 L-カルニチン

では、このランキングの理由を解説します。

「美味しいもの」と言うのは大抵カロリーが高くなります。なので、この場合は脂肪蓄積阻害系サプリメントを最優先させます。

1位は脂肪蓄積阻害作用の他、脂肪燃焼効果もあるCLAになります。

2~4位も脂肪蓄積阻害系サプリメントで固めます。

5~7位は消化吸収阻害系サプリメントになります。本当はもっと上位にしてもいいのですが「常用をオススメ出来ない」という理由でこの順位付けとなっています。

「ダイエット中なのに食欲が抑えきれない!」という場合は常備しておいた方が良いでしょう。

ただし、「消化吸収阻害系サプリメントがあるから食べ過ぎてもいいや!」という思考回路になってしまうと逆効果なので気を付けて下さい。

8~10位は脂肪燃焼系サプリメントです。EGCGには脂肪の吸収を阻害する作用が期待できるので少し順位を上げています。

結論

いかがだったでしょうか。参考になりましたかね?

山ほどサプリメントがある中で、本当に効果の体感できるサプリメントは意外と限られているものです。

私自身も何十種類とダイエットサプリを試してきましたが、結局のところ今回紹介したサプリメント内容に落ち着いています。

今回紹介した内容を参考にして頂き、如何にもなダイエット文句にダマされず、効果の実証されたサプリメントを選んで頂きたいと思います。

質問等はコメント欄からお気軽にどうぞ

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