ダイエットのための必須知識「消費カロリー」と「摂取カロリー」の関係性

      2018/01/06

ダイエット、ビフォーアフター成功体験談

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます★
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今回は初回記事ということで、ダイエットにおいて絶対に知っておくべき超基本事項から解説していきます。

これから解説する内容は知っている人にしたら「な~んだ」と思うかもしれませんが、知らない人は後々ダイエットが進まなくなる可能性大です。

ですので、まずは運動や食事制限を開始する前にこの記事をとりあえず読んでみて下さい。

摂取カロリーと消費カロリーの関係性

ダイエット、ビフォーアフター

「これが守れていないと、ダイエットは100%不可能!」

と断言できることがひとつあります。それは…

 

【消費カロリー>摂取カロリー】

 

ビフォーの俺
「なんやそれ!さすがにデブの俺でも知っとるわ!」

 

アフターの俺
「まぁ怒んなや。これができてないからお前太っとんやろ!」

 

ビフォーの俺
「・・・」

 

アフターの俺
「ゴメン。言い過ぎた…」

 

当然と言えば当然ですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないと体重が減少することはあり得ません。
※厳密に言うと「消費カロリー>体内に吸収されるカロリー」

どんなに運動を頑張ろうが、ダイエットサプリを飲みまくろうが【消費カロリー>摂取カロリー】が成立していないと、絶対に体重は減少しません。

逆に【摂取カロリー>消費カロリー】になると体重が増加します。脂肪吸引でもしない限り、この現象をひっくり返すことはできません。

これはダイエットするうえで超基本事項になりますので、まずはこれを頭に入れておきましょう。

消費カロリーとは?

ダイエットに重要な消費カロリーの内訳

次に知っておくべき事実は「消費カロリーに関する意外な事実」です。

ビフォーの俺
「消費カロリー?そんなん簡単やん。運動で消費するカロリーのことやろ?バカにすんなや!」

 

アフターの俺
「その通りや!消費カロリーとはお前の言う通り、運動などで消費されるカロリーのこと。バカにしてスマン」

 

しかし!

ここで忠告しておかなければならないことがあります。今、私は消費カロリーを「運動『など』で消費されるカロリー」と言いましたよね。

勘のいい方ならすでに気づいたかもしれませんが、消費カロリーを決めるのは運動だけではありません。運動以外でもカロリーを消費することが出来るのです。

では、運動以外の消費カロリーにはどんな要素があり、それぞれどれくらいの比率なのか?以下に示すのは「1日の消費カロリーの内訳」です。

※以下の内容は厚生労働省が発表している内容をもとにしています。
参考:厚生労働省「e-ヘルスネット『身体活動とエネルギー代謝』」

消費カロリーの内訳、割合、比率

基礎代謝…1日中ゴロゴロしていても生きるために勝手に消費されるカロリー

活動生活代謝…運動をしたり移動したり、体を動かす際に消費されるカロリー

食事誘導性体熱産生…食べたものを消化吸収する際に消費されるカロリー

 

 

ビフォーの俺
「ウソやろ…。基礎代謝ってこんなにデカいの?しかも運動の割合20~30%て!少なっ!」

 

「消費カロリーの内訳」を知らなかった人は「ウソでしょ!?」と思ったはず。私も最初は驚きました。

「カロリーを消費する=運動をすること」と思われがちですが、実は運動による消費カロリー量は1日の20~30%しかなく、大部分は「基礎代謝」が占めているのです。

これがダイエットを始める前に知っておくべき事実の2つめ。

基礎代謝を上げる効果的な方法は?

基礎代謝とは

基礎代謝ってよく聞きますよね?「ダイエットには基礎代謝を上げることが大切」だとか「基礎代謝を上げるために筋トレをしましょう」だとか。

上で説明した通り、1日の消費カロリーの6~7割を占める基礎代謝を上げることはダイエット成功率を大きく上昇させます。

では、基礎代謝はどのようにすれば上げることが出来るのでしょうか?

厚生労働省によると「基礎代謝量は体表面積にほぼ比例する」とのこと。
参考:厚生労働省「e-ヘルスネット『基礎代謝量』」

分かりやすく言うと「身体が大きいほど基礎代謝量も大きくなる」ということです。

身体を大きくするには…

身長を伸ばす
筋肉を増やす
体脂肪を増やす

この3つに限定されます。

このブログを見て頂いているのはほとんどが成人でしょうから、「身長を伸ばす」は却下。「体脂肪を増やす」もあり得ないので却下。

つまり、ダイエットに超重要な基礎代謝量を増やすには「筋肉量を増やす」ということが重要になります。
※基礎代謝量を司るホルモンの分泌量によっても基礎代謝量は左右されます。

そして、筋肉量を増やす唯一の方法が「筋トレ」になります。

 

つまり!

 

ダイエットを成功させるためには1日の消費カロリーの60~70%を占める基礎代謝を上げることが何よりも重要であり、基礎代謝を上げる(下げない)ためには筋トレが必須なのです。
※ダイエット中は筋肉が落ちやすくなるため「基礎代謝を下げない」ということも重要になります。

要は「ダイエットに筋トレは必須!」ということです。

アフターの俺
「↑これが言いたかったんだ~」

結論

ダイエットを始める前に知っておくべき超重要かつ超基本的事項とは…

1.消費カロリー>摂取カロリー=体重減少

2.一日の消費カロリーの内訳は基礎代謝が60~70%、運動が20~30%

3.基礎代謝を上げる(下げない)ためには筋トレは必須

 

この3つの事実を知ってる、知っていないでダイエット成功率に大きな差が出てくるでしょう。

ダイエットはある意味「情報戦」です。正しい情報を多く持つことでダイエットを有利に進めていくことが出来ます。

当ブログでは私の60kgダイエット経験と基に出来る限り多くのダイエット情報をお届けしたいと思っています。少しでもあなたのダイエットの参考にしていただければ幸いです。

次回

さて、今回は「消費カロリー」について掘り下げましたが、次回はもう一方の重要事項である「摂取カロリー」について解説していきます。

📚次回:ダイエットを確実に成功に導くための摂取カロリー計算式

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