「寝る子は痩せる」ダイエット・睡眠・ホルモンの関係性

      2017/04/23

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はダイエットにおける睡眠の重要性を解説します。

「寝る子は育つ」ということわざのためか、「寝る=太る」というイメージを何となく抱いている人は多いと思います。
勿論、食後にすぐ何時間も寝てしまうと体脂肪の合成が促進されてしまうのですが、夜間にしっかり睡眠をとることは効率的なダイエットには不可欠です。

睡眠とダイエットの関係には、いくつかのホルモンの影響が関与してきます。
今回はそのあたりを深く掘り下げていきたいと思います。

 

睡眠とホルモンの関係

睡眠とダイエットに深く関わるホルモンは「レプチン」「グレリン」「成長ホルモン」の3つがあります。

レプチン

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、食欲を抑制する働きがあります

レプチンは基本的に食後に分泌され、脳に「もうお腹一杯だよ」という信号を送ることにより、我々にお箸を置く決断をさせます。
つまり「レプチンが多いほど食欲をコントロールしやすいため、結果的に痩せやすい」ということになります。

ダイエットに欠かせないレプチンですが、その血中濃度は睡眠時間と比例関係にあります
睡眠時間が長いほど1日の血中レプチン濃度が高くなり、睡眠時間が短いと1日の血中レプチン濃度が低くなります。

つまり、睡眠時間が短いと…
●睡眠時間が少ない

●レプチンの血中濃度が低くなる

●食欲を抑えづらくなる

●必要以上に食べてしまう
という悪い流れになってしまうのです。

グレリン

グレリンは胃から分泌されるホルモンであり、食欲を増す働きがあります。つまりグレリンはレプチンと真逆の作用を持つのです。

空腹を感じると胃からグレリンが分泌され「エネルギーを摂取しろ!」と脳に信号を送ることにより、空腹感を感じるようになるのです。
つまり「グレリンが多いほど食欲が増すため、結果的に太りやすい」ということになります。

ダイエットにおいては厄介な存在のグレリンですが、こちらは睡眠時間と反比例関係にあります。
睡眠時間が短いほど1日の血中グレリン濃度が高くなり、睡眠時間が長いと血中グレリン濃度が低くなります。

つまり、睡眠時間が短いと…
●睡眠時間が短い

●グレリンの血中濃度が高くなる

●食欲がいつもより増す

●暴食しやすくなる
という、これまた悪い流れになってしまうのです。

しかも最悪なことに、グレリンの血中濃度が高いと、高カロリーなものばかり欲しくなってしまうのです

グレリンは脳に「空腹感」というよりも「もっとエネルギーをくれぇ!」という強いシグナルを送るので、単に「食物を食べたい」という欲求ではなく「高カロリーなものを食べたい」という欲求が出てしまうのです。

成長ホルモン

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンであり、その名の通り、身体を成長させる作用があります。
成長の完了した大人にとっても成長ホルモンは重要で、筋肉のタンパク質合成作用」「体脂肪から脂肪酸を放出させる作用」があります。

つまり筋肉を大きくし、脂肪を燃焼させるという非常にありがたい作用があり、効率的なダイエットにおいては欠かせないホルモンになります。

成長ホルモンの分泌量は1日の中で波のように上がったり下がったりします。
これを8回ほど繰り返しているのですが、その中で最も強く分泌されるのが就寝直後~3時間の間になります。
また、就寝全体の分泌量は1日の70%ほどを占めます

「寝る子は育つ」ということわざは間違いではなく、成長ホルモンが深く関係しており、大人の場合は「寝る大人は痩せる」とも言い換えることができます。

ちなみに、一昔前に「睡眠のゴールデンタイムは22時~午前2時まで」という情報が広まりましたが、これに関しては一切気にしなくていいです。
そんなことよりも「毎日出来るだけ同じ時間にベッドに入る」という方が、よっぽど重要です。


 

ここで一旦、「睡眠時間が短いときの最悪パターン」「睡眠時間が充分なときの最高パターン」を分かりやすくまとめてみます。

 

睡眠時間が短いときの最悪パターン

・睡眠時間が短い

・レプチンの血中濃度が低くなる
・グレリンの血中濃度が高くなる
・成長ホルモンの分泌量が少なくなる

・食欲のコントロールが効きにくい
・高カロリーなものを食べたくなる
・睡眠中の脂肪燃焼が進まない

・高カロリーなものを大量に食べてしまう
・睡眠中も脂肪燃焼の効率が悪いため、体重が激増する

睡眠時間が充分なときの最高パターン

・睡眠時間が充分である

・レプチンの血中濃度が高くなる
・グレリンの血中濃度が低くなる
・成長ホルモンの分泌量が増える

・食欲のコントロールが効きやすい
・空腹感に襲われることがなくなる
・睡眠中に脂肪燃焼が促進される

・計画通りの食事管理ができ、順調にダイエットが進む
・睡眠中に多くの脂肪が燃焼されるので、相乗効果でダイエットが上手くいく

睡眠時間と睡眠の質を上げるコツ

ダイエット成功において睡眠がいかに重要なのか、お分かり頂けたかと思います。
それでは最後に睡眠をとる際に、意識すべきことを解説します。

睡眠時間

レプチンの血中濃度は睡眠時間が10時間以上になっても上がり続けるということが分かっています。
しかし、睡眠時間があまりに長いと脱水や血中アミノ酸濃度の低下など不都合も出てきます。
また睡眠時間が6時間を切ると、レプチンの血中濃度が顕著に下がってしまいます。

ですので、最低でも6時間、出来れば8時間ほど睡眠時間を確保するのが良いでしょう。

就寝直後の成長ホルモンの分泌量を上げる

就寝直後は一気に深い睡眠状態に入ることにより、成長ホルモンが大量に分泌されます
ここで成長ホルモンを存分に出すためには「深い睡眠を邪魔しない」ということが重要になります。

ソファーやこたつで電気をつけたまま寝落ちする、なんていうのは最悪です。
身体と接する地面が傾いていたり、硬すぎたり、部屋が明るすぎたりすると、それだけで睡眠の質はガタ落ちしてしまいます。
一気に深い眠りに入るには、きちんと布団やベッドに横になり、部屋を暗くして寝るようにしましょう。

また就寝直後~3時間の間に目が覚めてしまうと、成長ホルモンの分泌もストップしてしまうので、おしっこは就寝直前に済ませ、周りがうるさい場合は耳栓を装着するなどの工夫をしましょう。

睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げることにより、レプチンを上げ、グレリンを下げ、成長ホルモンを多く分泌することが可能になります。
忙しくて睡眠時間があまりとれない場合は、せめて睡眠の「質」を上げる努力をしましょう。
睡眠の質を上げる簡単な方法をいくつか紹介しておきます。

・就寝の2~3時間前に38~39℃の風呂に20分ほど半身浴をする
・睡眠の2時間前からは強い光を目に入れないようにする
・特にPCやスマホのブルーライトはカットするようにする
・重い食事は就寝の3時間前に済ませる
・室温を快適と感じる温度にしておく(夏:26~28℃、冬:18~23℃)
・出来るだけ同じ時間に就寝するようにする
・日中に身体を動かし、心地よい疲労感を溜めておく
・朝一や日中に日光を浴びる
・グリシンやテアニンなどをサプリメントで摂る

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結論

◆睡眠時間はダイエットと深い関係にある

◆睡眠時間が充分だと食欲がコントロールしやすくなる

◆睡眠時間が充分だと高カロリーな食べ物への欲求が減る

◆睡眠時間が充分だと睡眠中に脂肪燃焼が促進される

◆確保したい睡眠時間は最低6時間、長くても8時間

◆睡眠時間が充分確保できない場合は睡眠の質を上げる

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

 

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